Comer fuera de casa, manual de supervivencia

«Vegetarianos concienciados. Un manual de supervivencia»

Lucía Martínez es autora del libro «Vegetarianos con ciencia», del blog dimequecomes.com y de este reciente «Vegetarianos con -ciencia- dos»,

del que os ofrecemos un breve fragmento.

Comentábamos en la introducción que salir a comer fuera es cada vez más fácil para las personas vegetarianas. Tanto porque la oferta de restaurantes vegetarianos no deja de crecer como porque cada vez hay más locales que ofrecen opciones e incluso las señalan en la carta.

Aun así, para un vegetariano, lo habitual es que salir a comer fuera no se traduzca en un «Qué me apetece comer», sino en un «A ver qué opciones me quedan». Lucía recrea con detalle los tres casos más típicos a la hora de comer fuera: salir de tapas o a picar algo, ir a cadenas de restaurantes (muy típico cuando toca comer en aeropuertos o en centros comerciales) y comer en restaurantes tradicionales. Y un’ cuarto caso un poco diferente: cómo comer sano en un restaurante vegetariano. Os ofrecemos un resumen:

Bar de tapas o picoteos

Salir de tapas, de cañas o «a picar algo » y hacerlo de manera saludable es un reto incluso para un nutricionista no vegetariano. Así que ¡imaginaos para una persona vegana! De hecho, en según qué zonas, casi os diría que, si queréis picar algo, mejor os lleváis un paquete de frutos secos en el bolsillo, porque va a estar complicado.

Es cierto que hay tapas tradicionales que son veganas: las setas al ajillo, la escalibada, las patatas bravas (ojo con la salsa, hay que preguntar, porque, aunque no debería, puede que lleve huevo), las patatas chips de bolsa, los cacahuetes, los encurtidos (pepinillos, cebolletas...), las aceitunas (si no van rellenas de anchoa), los pimientos de Padrón y alguna tosta que hagan con verduras asadas o similar. En algunas zonas son habituales las berenjenas fritas con miel de caña; hay que asegurarse de si el rebozado lleva o no huevo, aunque lo habitual es que sólo se pasen por harina. Todas las opciones anteriores podremos encontrarlas en bares de tapas tradicionales. Mientras que, en algún establecimiento con un poco más de variedad, puede que tengan hummus o guacamole, por ejemplo.

Lo bueno es que, si hacemos una valoración a nivel de salud con la oferta reducida que nos queda, nos quitamos un montón de tapas poco saludables como las de embutido, las que van cubiertas de mayonesa y la mayor parte de las fritangas (calamares a la romana, croquetas industriales, muslitos de mar…). Pero, por otra parte, corremos el riesgo de hartarnos a pan, a patatillas y a cacahuetes fritos.

Según la oferta de la zona que frecuentemos y la frecuencia en la que salgamos en este plan, debemos valorar si merece realmente la pena estar comiendo eso, o si, mejor, cenamos en casa (antes o después de salir) o nos llevamos algo para no pasar hambre, que puede ir desde los frutos secos mencionados a una pieza de fruta o un sándwich integral. Puede que nos toque comérnoslo por la calle mientras cambiamos de bar (según lo permisivos que sean en los locales), pero, al menos, comeremos bien.

Para los ovolactovegetarianos es fácil encontrarse algo con queso, croquetas de setas o espinacas, y siempre les quedará la socorrida tortilla de patata. Así que seguramente sus problemas a la hora de salir de tapas se reduzcan y puedan realizar elecciones que, aunque no del todo saludables, son variadas y pueden combinarse para dar con una tapa o ración adecuada.

¿Y qué bebo que sea sano?

¿Has pensado en pedir cerveza sin alcohol? Tomar una copa es un ritual social, pero tiene muy poco que ver con la salud. El alcohol es, básicamente, una sustancia tóxica para el organismo. Y cualquier cantidad consumida, por pequeña que sea, entraña riesgos.

Si descartamos las bebidas alcohólicas, es cierto que, a la hora de pedir una bebida en un contexto como el que estamos comentando, las opciones se reducen, y un refresco no es opción mucho mejor. Pero

«Ya no acepto las cosas que no puedo cambiar; ahora cambio las cosas que no puedo aceptar.»

ANGELA DAVIS

existen alternativas sin alcohol, todas ellas son preferibles tanto a corto como a largo plazo.

Los típicos cafés, tés o infusiones se pueden tomar calientes o con hielo. El poleo frío con limón, por ejemplo, está muy rico. Una gaseosa o agua (con o sin gas) y una rodaja de limón son opciones razonables. El zumo de tomate también es un recurso saludable, aunque no está disponible en todos los bares.

Las cervezas «sin alcohol» o las «0,0» son muy socorridas, pero ¡ojo!, no siempre están totalmente libres de alcohol. La cerveza «sin alcohol» contiene una pequeña cantidad que no supera el 1% (una cerveza normal ronda el 5%), mientras que la cerveza «0,0» no llega al 1% pero puede contener, por ejemplo, un 0,07%. De todos modos, son cantidades tan pequeñas que son bebidas a tener en cuenta si queremos consumirlas esporádicamente.

Pero ¿la cerveza también es mala? Tiene poco alcohol...

«No hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos», ha sentenciado la Organización Mundial de la Salud (OMS) en el informe «Consumo de alcohol y salud en el mundo», de 2014. La OMS ha señalado que el alcohol favorece más de 200 enfermedades, entre las que destacan la cirrosis hepática, el cáncer, los trastornos mentales, los trastornos cardiovasculares y, por supuesto, el alcoholismo. La única cantidad segura de alcohol es cero.

La misma OMS añade, además, que el alcohol es teratogénico, es decir, causa malformaciones fetales. Aparte de ser adictivo e inmunosupresor. El alcohol aporta un exceso de calorías: 7 kcal por gramo. Una copa de vino tiene las mismas calorías que 40 g de pan. Y son calorías vacías, calorías que no van acompañadas de ningún nu

triente, al contrario, van acompañadas de un tóxico. (…). Por otra parte, los posibles efectos beneficiosos del alcohol son irrelevantes comparados con los de una alimentación y un estilo de vida saludables. En el caso de los jóvenes, ni siquiera existe la sospecha de esos beneficios. Así que sí, la cerveza también es una bebida alcohólica a limitar todo lo que podamos, desde un punto de vista de la salud.

Cadenas y franquicias

Os reconozco que no soy demasiado amiga de las cadenas de comida, aunque es cierto que unas son mejores que otras. Pero, a veces, en entornos un poco veggie-hostiles, en situaciones en las que vamos cortos de tiempo o en lugares sin muchas opciones como un aeropuerto o una estación, saber qué platos saludables aptos sirven en cada cadena de restaurantes pueden salvarnos la comida.

Lucía hace un detallado repaso de algunas cadenas más o menos conocidas: McDonald’s, Burger King, The Good Burger, Bacoa (hamburgueserías); Pizza Hut, Domino’s, Telepizza, (pizzerías)…; responde a la cuestión: «si tiene trazas, ¿es vegano?» y nos hace sus observaciones sobre cadenas de restaurantes como La Tagliatella, Ginos, Miss Sushi, Udon, o Pad Tahi Wok.

Repasa asimismo los bocadillos de Pan’s & Company y Subway, y la comida de Vips, Fresco y Starbucks.

Y en un restaurante vegetariano, ¿todo vale?

No quería dejar de tocar este tema, ya que pudiera parecer que todos los problemas se esfuman si las circunstancias nos permiten ir a un restaurante vegetariano. Es verdad que gran parte de los inconvenientes que veníamos comentando hasta ahora desaparecen de un plumazo, y que aquí sí que vamos a poder elegir. Y es en lo que me quiero centrar, en las elecciones. En principio, si comer o cenar fuera es para nosotros un extra esporádico, algo que hacemos un par de veces al mes o menos, lo que elijamos no tiene excesiva importancia ya que no va a tener un impacto relevante en nuestra salud ni en el global de nuestra dieta. Pero la espectacular proliferación de locales vegetarianos en los últimos años, especialmente en las grandes ciudades, hacen que haya gente que come en ellos varias veces por semana, y es en esos casos cuando deberíamos empezar a fijarnos en lo que elegimos, desde el punto de vista de la salud.

Muchos restaurantes vegetarianos son ovolactos, por lo que las personas veganas seguirán teniendo «vetadas» algunas preparaciones, pero, en general, éstas suelen poder veganizarse con mucha más facilidad y soltura que las preparaciones de los restauran

tes de los que hablábamos en los anteriores apartados, y suelen tener muchas más opciones que ya son veganas de entrada. En los otros casos, he hecho poco hincapié en la cuestión saludable, porque, dadas las opciones, no suele ser la mejor ocasión para ponerse exquisito con el valor nutricional de la comida, hay que ser realistas. A estas alturas, no hará falta que os diga que no todo lo vegetariano o vegano es saludable. Pero lo voy a repetir por si acaso. Así que, en un restaurante vegetariano podemos hacer buenas o malas elecciones, supeditados también al tipo de restaurante y a su carta.

A día de hoy podemos encontrar desde tabernas veganas con un estilo de lo más castizo hasta restaurantes gourmet. Y, evidentemente, la oferta varía mucho entre unos y otros. Hay locales veganos en los que es francamente difícil escoger algo saludable, aunque es verdad que son los menos. Pero sí, hay sitios en los que las opciones son bocatas de pan blanco con seitán frito o hamburguesas veganas industriales, queso vegano (compuesto por grasa y almidón) y pimientos fritos con veganesa, patatas fritas,

choriveganos fritos y tartas muy veganas pero muy llenas de grasa hidrogenada y azúcar. Eso pasa.

De todas formas, no nos llevemos todavía las manos a la cabeza ya que lo normal es que tengan una oferta algo mejor. Veamos algunos clásicos de restaurante vegetariano que encontraremos en casi cualquier carta y comentémoslos:

Lo mejor

Ensaladas: hay que reconocer que, en general, los restaurantes vegetarianos se curran mucho más las ensaladas de lo que lo hace la hostelería tradicional, y suelen hacerlas bastante completas, con legumbres, frutos secos, aguacate, aliños algo más especiales... En un restaurante vegetariano, las ensaladas suelen ser platos saludables y nada tristes, llenos de sabores, ingredientes, colores y texturas que convencerán hasta al paladar más exigente.

Patés vegetales: hummus, guacamoles, patés de verduras, de frutos secos, de sobrasada vegana... Todos ellos son un clásico que no suele faltar en los entrantes de este tipo de restaurantes. Casi todos estos locales tienen algún dip marca de la casa, o sirven un surtido de patés especial. Si no usamos toneladas de pan o picos para acompañarlos, suelen ser preparaciones interesantes nutricionalmente hablando. Si queremos prescindir del pan, será mucho mejor si nos los sirven con crudités.

Cremas: éste es otro básico en el que este tipo de restaurantes tiende a ser mejor que los tradicionales. Suelen preparar cremas sabrosas, frías o calientes, casi siempre sin lácteos y con un alto porcentaje de hortalizas y verduras. Evidentemente, al pedirlas tampoco correremos el riesgo de que aparezcan con un topping de beicon frito, y, por lo que solemos ver en los restaurantes convencionales, esto será un gran alivio para cualquier vegetariano o vegano. Potajes y platos de legumbres: algo tan fácil y versátil no puede faltar en sus cartas, y, además, paradójicamente, rara vez podemos consumir este tipo de platos en otros restaurantes, ya que suelen llevar cárnicos de base. Sin embargo, a pesar del millón de opciones de estas preparaciones, en los restaurantes vegetarianos explotan estos platos muy poco y siempre lo echo de menos, sobre todo en los que sirven menú del día. Desde aquí les dejo un llamamiento para que hagan más potajes, ya que son una opción excelente, de bajo coste y que puede variarse según la estación usando productos de temporada.

Platos de verduras fashion: lo que en la carta de un restaurante tradicional suele llamarse «plato de verduras» es la trilladísima parrillada de verduras, que si está bien hecha está muy buena, pero que cansa y es un poco sosa. Por suerte, en los restaurantes vegetarianos han explotado este plato en sus numerosas variantes, y puede que encuentres en la mayoría de las cartas zoodles (espaguetis de calabacín o zanahoria), lasañas 100% vegetales (bechamel incluida), berenjenas rellenas, moussakas, rollitos..., y todo tipo de platos que en otro sitio no nos plantearíamos pedir.

Lo peor

Hamburguesas veganas: suelen ser uno de los platos estrella, pueden estar hechas de mil maneras, tener un montón de acompañamientos diferentes, venir en panes mejores o peores ... Pero no nos engañemos, rara vez cumplen esa ración de verduras de la que solemos hablar, porque no, la hoja de lechuga y la rodaja de tomate no son una ración de verdura. Si además vienen con patatas fritas y salsas, definitivamente no son la mejor opción como ingesta frecuente.

Pizzas veganas: aquí mi principal pega es el queso vegano. Es verdad que hay quesos veganos maravillosos hechos de frutos secos, incluso fermentados y demás. Pero no nos engañemos, esos quesos son caros. Los que se suelen usar son quesos hechos a base de grasas de mala calidad, almidón y colorante, que son la inmensa mayoría de los que se venden. Y es difícil concentrar más ingredientes poco recomendables en un producto. Y las pizzas llevan mucho queso, así que, igual que las hamburguesas, no son una buena opción como ingesta frecuente.

Tartas: ¿os acordáis de que con el queso he dicho que era difícil juntar peores ingredientes en un producto? Pues, aunque parecía misión imposible, muchos postres y tartas veganos lo consiguen. A la grasa de mala calidad, a menudo hidrogenada, y a las harinas refinadas, se le unen cantidades ingentes de azúcar. Por favor, que nadie piense que una tarta vegana es saludable sólo por el hecho de ser vegana.

Lo que no es lo que parece

Tortilla de patatas vegana: a pesar de que se llame «tortilla » y de que sea muy parecida en sabor y aspecto a la original, nutricionalmente no tiene el mismo valor, ya que le falta la parte proteica. El huevo se suele sustituir por una mezcla de alguna harina y agua, con lo que nos encontramos con que es una preparación que no aporta casi proteínas, salvo que se haga con harina de garbanzo que entonces sube un poco, pero no como para conformar una ración. Tenedlo en cuenta.

Arroces y pastas: no caigamos en consumir siempre este tipo de platos como principales. ¡ Acordaos de lo importante! ¡Verduras y ración proteica! Los cereales, mejor integrales, deberían ser un acompañamiento y no el principal ingrediente del plato ni de la comida.

Postres «saludables»: postres crudiveganos, integrales... Muchas veces dicen que no llevan azúcar, pero llevan siropes, melazas, agave..., que es exactamente lo mismo. Ningún postre va a superar nutricionalmente a una ración de fruta. Si comes a menudo en estos lugares, no te dejes engatusar por la supuesta salubridad de estos dulces. Pídelos sólo de forma esporádica para darte algún capricho, y mejor compartiendo. El resto de los días, pide una ración de fruta. En el libro encontraréis un buen gráfico para tomar las mejores decisiones.