GRACIAS A SUS MICRONUTRIENTES
Las nueces, únicas entre los frutos secos
ENSALADA DE QUINOA, GUACAMOLE Y NARANJA
4 PERSONAS
TIEMPO: 25 MINUTOS
INGREDIENTES:
• 200 g de quinoa
• 100 g de nueces
•4 aguacates
• el zumo de 1 limón
•½ cebolla morada
•1 tomate
• una pizca de sal
• 40 ml de aceite de oliva virgen extra
•2 naranjas
• 20 ml de vinagre de módena
1. Cocer l a quinoa colocando en una olla una porción de
quinoa y 2 porciones de agua. Llevar a ebullición y reducir a fuego medio-bajo durante unos 14 minutos, hasta que el germen blanco salga de la cáscara.
2. Para el guacamole, cortar la cebolla y el tomate en brunoise. En un bol, machacar los aguacates con un tenedor, añadir la cebolla, el tomate, el zumo de limón, una pizca de sal y 4 cucharadas de aceite.
3. Montar la ensalada con la quinoa, el aguacate y las nueces. Aderezar con el zumo de las naranjas, 2 cucharadas de vinagre de Módena y el aceite.
NUEZMOREJO (SALMOREJO DE NUECES SIN PAN)
4 PERSONAS
TIEMPO: 20 MINUTOS
INGREDIENTES:
•1 kg de tomates maduros
• 150 g de nueces
•1 diente de ajo
• 150 ml de aceite de oliva virgen extra
• 20 ml de aceite de oliva virgen extra para decorar
• una pizca de sal
1. Pelar los tomates y disponerlos en el vaso de una batidora. Añadir el ajo, y triturar hasta que no queden grumos.
2. Añadir las nueces, 2 cucharadas de aceite y la sal, y volver a poner en marcha la batidora hasta conseguir una masa homogénea y lisa.
3. Refrigerar unos minutos. Servir en un bol y decorar con un chorrito de aceite.
Se trata de micronutrientes asociados a la prevención del riesgo cardiovascular y mejoría de la función cognitiva y la salud intestinal, así como a efectos antioxidantes y ANTIINflAMATORIOS.
Una revisión científica publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition &
Metabolic Care revela los múltiples beneficios que tienen las nueces debido a su composición específica de micronutrientes. La cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (ALA) de las nueces sería uno de los componentes que hacen único a este fruto seco, así como su alto contenido de melatonina, polifenoles y otros componentes, como ciertos minerales, fitoesteroles y gamma-tocoferol, la forma más activa de vitamina E. En conjunto, estos nutrientes y componentes bioactivos estarían implicados en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y en la mejoría de la función cognitiva y la salud intestinal, así como en acciones antioxidantes y antiinflamatorias. Los investigadores españoles y autores de la revisión científica, Dra. María Izquierdo, Dr. Emilio Ros y Dr. Aleix Sala-Vila, atribuyen cualquier beneficio derivado de una matriz compleja como son las nueces a la sinergia de varios o todos sus componentes bioactivos y no a un solo nutriente aislado.
“Gracias a sus micronutrientes, las nueces podrían considerarse un componente integral dentro de la dieta mediterránea, que podemos incorporar fácilmente a la alimentación de cada día para ayudar a mantener una buena salud” afirma el Dr. Emilio Ros.
OMEGA-3, MELATONINA Y FITOSTEROLES
La publicación analiza los componentes y sinergias particulares de la nuez y las de otros frutos secos. Ante todo, las nueces son uno de los alimentos con más cantidad de ALA, el ácido omega-3 de origen vegetal. Se han comenzado a conocer los beneficios del ALA para la circulación y el cerebro similares a los que se han observado para los ácidos omega-3 del pescado azul, ampliamente estudiados. Probablemente por un efecto antiarrítmico y antiinflamatorio del ALA, el consumo de nueces estaría relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e ictus que el resto de los frutos secos. Aunque la melatonina es conocida por su efecto en la calidad del sueño, también parece tener un efecto neuroprotector y anticancerígeno3. Las nueces son una de las principales fuentes alimenticias de fitomelatonina, con un contenido medio de 350 ng / 100 g. Por otro lado, los frutos secos en general (de 95 a 279 mg / 100 g) y las nueces en particular (113 mg / 100 g) son uno de los alimentos más ricos en fitoesteroles. Estas moléculas, junto con ácidos grasos insaturados y la fibra, contribuyen a la reducción del colesterol comprobada con el consumo de frutos secos en general y nueces en particular.