Smoothies y buenos desayunos
…y buenos desayunos
Copa de yogur con frutas
PARA 4 RACIONES PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 20 MINUTOS DE REPOSO
Ingredientes:
• 150 g de papaya, en rebanadas
• 100 g de melón, en rebanadas
• 100 g de fresas, lavadas y sin rabito
• 4 mitades de melocotón en almíbar
• 4 cucharadas de miel
• 600 g de yogur de soja (o yogur natural desnatado)
• 4 cucharadas de muesli
1. Pique muy finamente la papaya y el melón.
2. Corte cada fresa en 8 partes y pique los melocotones en cubos pequeños.
3. En un recipiente grande, mezcle la fruta y déjela reposar durante aproximadamente 20 minutos.
4. Ponga una cucharada de miel en el fondo de una copa para fruta y añada una cuarta parte del yogur. Coloque encima una cuarta parte de la fruta, agregue 1 cucharada de muesli y sirva. Repita la operación con 3 copas más.
Notas del chef. Los sabores suaves de la fruta combinan muy bien con el yogur y la miel. Decore con una cereza roja, una verde y una hojita de menta fresca.
Smoothie de mango y coco Ingredientes:
• 1 mango mediano
• 200 ml agua de coco
• 2 cucharadas de semillas de chía orgánicas
• arándanos
• hojitas de menta
1. Pela el mango, córtalo en trozos y tritúralo en una batidora.
2. Añade el agua de coco y bátelo todo bien. Introduce la textura en medio coco cortado o en una copa. Decora por encima con semillas de chía e incorpora unos arándanos azules y, al gusto, unas hojitas de menta.
Leche de oro (o de cúrcuma) Ingredientes: Para la pasta de cúrcuma:
• 50 g de cúrcuma en polvo
• 125 ml de agua
• pimienta negra molida
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Para la leche de oro:
• 1 vaso de leche vegetal (soja, avena, almendra...)
• ½ cucharilla de pasta de cúrcuma
• 1 cucharada de sirope de agave u otro endulzante
• canela molida
1. Para hacer la pasta, pondremos la cúrcuma y el agua en una sartén al fuego, removemos bien y cuando empiece a espesar añadimos el aceite de oliva, la pimienta negra, integramos todo en la masa y apartamos del fuego (tiene que quedar una pasta bastante espesa).
2. La colocamos en un frasco con tapa hermética y la guardamos en el frigorífico. Se conserva unos 30 días.
3. Para hacer la leche dorada, añadimos a un vaso de leche vegetal caliente, media cucharadita de pasta de cúrcuma, revolvemos hasta que se disuelva completamente y endulzamos con una cucharada de sirope de agave u otro edulcorante y agregamos canela en polvo.
Notas del chef. La leche de cúrcuma se puede consumir en ayunas o por la noche, dos veces por semana.
Refresco de pomelo rojo y uva
PARA 2 RACIONES PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS 30 MINUTOS, O TODA LA NOCHE, DE REFRIGERACIÓN
Ingredientes:
• 1 pomelo rojo
• 125 g de uvas negras sin semilla
• 4 cucharadas de zumo efervescente de uva negra
Para servir: • yogur de soja o yogur natural semidesnatado (opcional)
1. Con un cuchillo afilado, retire la cáscara y la piel blanca del pomelo, cuidando que el jugo que salga se recoja en un tazón. Divida cada uno de los gajos, cortándolos lo más cerca posible de su membrana, y póngalos en el tazón.
2. Si las uvas son muy grandes, córtelas por la mitad; de lo contrario, déjelas enteras. Añádalas a los gajos de pomelo y al jugo. Refrigere durante 30 minutos o, si lo desea, durante toda la noche.
3. Momentos antes de servir; vierta el zumo de uva sobre la mezcla de uva y pomelo. Sirva así o cubra con yogur: Notas del chef: este zumo efervescente de uva y trozos de pomelo forman una sabrosa y energética bebida para comenzar el día. Saboréela sola o agréguele yogur cremoso.
Variación: si no tiene zumo de uva efervescente, utilice zumo normal y añádalo a la fruta antes de refrigerarla. Pueden agregarse gajos de naranja, o emplearse éstos como sustituto del pomelo.
Cóctel de frutas
PARA 2 RACIONES PREPARACIÓN: 10 MINUTOS, MÁS UNA NOCHE DE REFRIGERACIÓN
Ingredientes:
• 2 cucharaditas de agua de flor de azahar o de rosas (opcional)
• la ralladura y el jugo de 1 naranja mediana (con la piel limpia)
• 1 pomelo rosado grande
• 1 papaya pequeña
• 1 plátano grande
• 100 g de fresas, lavadas
Para decorar:
• un par de ramitas de menta fresca
1. En un cuenco grande, mezcle la ralladura y el zumo de la naranja. Si desea, añada el agua de azahar.
2. Agregue al cuenco cada una de las frutas conforme las prepara: corte las partes superior e inferior del pomelo y deseche la cáscara. Corte el pomelo en rodajas y después cada rodaja por la mitad.
3. Corte la papaya por la mitad, elimine las semillas y la membrana, pélela y córtela en trozos medianos. Pele el plátano y córtelo diagonalmente. Desprenda el tallo de las fresas y rebane aquellas que estén grandes.
4. Revuelva la fruta, cubriéndola con el zumo y la ralladura de naranja. Tape el cuenco y guárdelo en el frigorífico durante una noche.
5. La mañana siguiente, sirva la fruta en dos tazones. Decore con algunas hojas de menta y sirva.
Muesli de manzana con zanahorias y pasas
PARA 2-3 PERSONAS PREPARACIÓN: 10-15 MINUTOS, MÁS UNA NOCHE DE REPOSO
Ingredientes:
• 600 ml de leche
(1,5% de materia grasa)
• 200 g de copos integrales de cereales mezclados: avena, cebada, trigo y centeno
• 40 g de pasas
• 30 g de nueces peladas
• 1 zanahoria (100 g)
• 1 manzana roja (120 g)
• 1 cucharada de sirope de arce
(en herbolarios)
• 100 g de yogur natural (3,5% de materia grasa)
• …y un rallador de verduras, o uno de cuatro caras
1. Hacer que la leche hierva en una cacerola, añadir los copos y dejar cocer un instante. Agregar las pasas, remover y volcar la mezcla en un recipiente. Dejar enfriar la leche con los copos, cubrirla y dejarla toda la noche en la nevera.
2. Cortar las nueces en pedazos grandes. Lavar la zanahoria y la manzana. Pelar la zanahoria y usar el rallador de verdura para dejarla reducida a trozos pequeños. Rallar también la manzana, con la piel, hasta llegar al corazón de la misma; para hacerlo podemos utilizar el rallador de verduras o uno de cuatro caras.
3. La leche con los copos ya hinchados se mezcla con la zanahoria, la ralladura de manzana, las nueces, el sirope de arce y el yogur. Se distribuye en cuencos, platos hondos o tazas, y se sirve.
Nuestros consejos. Las manzanas contienen pectina, además de una gran cantidad de sustancias rejuvenecedoras. Esa fibra, junto a los ácidos de la manzana, estimula la actividad intestinal, colabora en la digestión y favorece el enlace de grasas y colesterol en el intestino. Lo mejor es comerlas sin pelar y crudas. Y gracias a la pectina, las manzanas nos ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, las manzanas, debido a su favorable relación de contenidos de fructosa, glucosa y sacarosa (60:15:15 en las manzanas frescas), pueden ser ingeridas sin ningún problema por los diabéticos.
Las zanahorias y las manzanas son una combinación muy saludable: las zanahorias son muy ricas en carotenos antioxidantes, es decir, un buen alimento antiedad.
Pan francés
PARA 2 RACIONES PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 6 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 claras de huevo bio
• 3 cucharadas de leche desnatada
• sal y pimienta negra
• 4 rebanadas de pan blanco crujiente, del día anterior
• 1 a 2 cucharaditas de mantequilla
• 4 cucharadas de mermelada de manzana o de pera
Opcional, al servir:
• 1 cucharadita de panela con una pizca de canela
1. En un tazón hondo, bata las claras de huevo con la leche y sazone ligeramente; introduzca las rebanadas de pan en el tazón, para que absorban el batido por los ambos lados.
2. En una sartén grande, derrita un poco de la mantequilla a fuego moderado. Ponga dos rebanadas de pan y fríalas durante 2 a 3 minutos o hasta que la parte inferior esté firme y tenga un color dorado.
3. Retire las rebanadas de pan, derrita más mantequilla, si es necesario, y póngalas a tostar del otro lado durante unos 2 minutos o hasta que se doren. Repita el procedimiento con las dos rebanadas restantes.
4. Cubra con la mermelada, espolvoree con un poco de azúcar y canela, si desea, y sirva. Variación: utilice pan con pasas en vez de pan blanco, espolvoree con azúcar y una pizca de canela y cubra con rodajas de plátano.
Pan de té negro y limón
PARA UNAS 10 REBANADAS PREPARACIÓN: 75 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 g de azúcar morena clara
• 175 g de pasas de corinto
• 50 g de ralladura de frutas mixtas
• 1 cucharadita ralladura de limón
• 300 ml de té Earl Grey fuerte, frío
• 1 huevo bio, batido
• 300 g de harina de trigo
• ½ cucharadita de polvos de hornear
1. En un cuenco grande, mezcle el azúcar; las pasitas, las ralladuras de fruta y de limón y el té frío. Tape el recipiente con envoltura autoadhesiva transparente y déjelo remojar en un lugar fresco durante 6 horas o una noche.
2. Cuando vaya a preparar el pan, encienda el horno a 1 60°C. Forre un molde para hogaza de 22 x 12 cm con papel para hornear.
3. Incorpore, batiendo bien, el huevo y la harina a la mezcla de fruta; luego, vierta la masa en el molde y alise la superficie. Hornee durante 1 hora 15 minutos o hasta que la hogaza esponje, esté firme y salga limpio un tenedor al clavarlo en el centro.
4. Deje la hogaza en el molde durante 2 horas a 2 horas 30 minutos o hasta que se enfríe por completo.
5. Cuando la hogaza esté fría, vuelque el molde, quítele el papel para hornear; envuélvala en papel encerado y guárdela durante por lo menos un día, en un recipiente hermético. Sirva el pan solo o con un acompañante para untar. Variación: puede usar cualquier otro tipo de té para hacer la hogaza, incluso un té de frutas.
Muesli de bayas con amaranto y pipas de girasol
PARA 2 PERSONAS PREPARACIÓN: 35 MINUTOS
Ingredientes:
• 50 g de amaranto
(en herbodietéticas)
• 200 g de bayas frescas mezcladas: grosella rojas, fresas y arándanos
• 300 g de yogur natural
(1,5% de materia grasa)
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 1 cucharada de zumo de granada (podéis encontrar estos zumos preparados en dietéticas)
• 1 cucharada de zumo de arándanos rojos
• 1 cucharada de pipas peladas de girasol (sin sal)
1. Mezclar el amaranto con ½ litro de agua templada en una cacerola pequeña (de unos 18 cm) y llevar a ebullición; dejar cocer a fuego lento durante 35 minutos. Pasar por un colador, echar agua fría encima y dejar secar bien.
2. Mientras tanto limpiar las bayas, pasarlas un momento por agua fría y secarlas con papel de cocina. Quitar las grosellas de los racimos: se puede hacer, por ejemplo, pasándolas entre las púas de un tenedor. Quitar los rabos de las fresas y, según sea su tamaño, partirlas por la mitad o en cuatro trozos. Reservar algunas fresas bonitas para la decoración.
3. Mezclar el yogur con el sirope de arce, el zumo de granada y el de arándanos rojos.
4. Asar las pipas de girasol, en una sartén sin aceite, el tiempo que sea necesario hasta que comiencen a emitir un agradable olor a frutos secos (entre 2 y 3 minutos), sacarlas de la sartén y dejar enfriar en un plato.
5. Para finalizar echar los granos de amaranto cocidos en el muesli de bayas y llenar cuencos de ración o vasitos. Espolvorear algunas pipas de girasol encima del muesli, decorar con las fresas que se han apartado y servir. El muesli se puede preparar la tarde anterior y dejar en maceración durante toda la noche.
Nuestro consejo. El amaranto es una de las plantas más antiguas de la humanidad. Contiene un tercio más de fibra y zinc que el trigo integral, casi el doble de hierro y una elevada concentración de magnesio y calcio. Las semillas son muy ricas en ácidos grasos insaturados múltiples, entre ellos los valiosos ácidos grasos omega-6 y omega-3. Su riqueza en lisina, un aminoácido esencial, hace que la proteína del amaranto sea muy beneficiosa. El amaranto es apto para celíacos, estimula la digestión, activa el metabolismo y tiene un efecto rejuvenecedor sobre el organismo. Con sus saludables semillas se pueden preparar gran variedad de platos, entre ellos sopas, mueslis, parrilladas de verduras, gratinados y platos dulces. Se necesita un poco de tiempo para acostumbrarnos a su sabor.