Arroces, cereales y legumbres
Arroz con zanahoria
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 10 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 2 zanahorias medianas
• 1 taza de caldo de vegetales
• 4 tazas de arroz blanco cocido
• 1 ramito de perejil
• ½ calabacín (opcional)
• sal y aceite de oliva virgen extra
1. Lavar las zanahorias y rallar con la parte gruesa del rallador.
2. En una sartén calienta el aceite de oliva a fuego medio. Agregar las zanahorias y cocer removiendo durante 1 minuto. Cocinar con la sartén tapada a fuego muy bajo durante 5 minutos.
3. Pasados estos cinco minutos, agregar el arroz blanco cocido previamente y mezclar bien. Agregar el caldo de vegetales, cocer a fuego bajo durante 2 minutos.
5. Bajar el fuego al mínimo y cubrir con una tapa hermética. Cocinar unos 5 minutos más. Decorar con perejil. Servir caliente.
Arroz con coliflor y especias
PORCIONES: 6 TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 MINUTOS, MÁS 25 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 1 coliflor grande
• 3 tazas de arroz blanco
• 4 tazas de agua hirviendo
• 1 cucharada de sal de ajo
• 1 cucharada de cúrcuma en polvo
• 1 cucharadita de comino en polvo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• hojas de menta
1. Lavar y cortar en floretes la coliflor.
2. En una sartén grande calentar el aceite a fuego medio.
Agregar la sal de ajo, la cúrcuma y el comino. Mezclar bien. Agregar la coliflor, cocer removiendo durante 30 segundos. Agregar el arroz y mezclar bien. Agregar el agua hirviendo y remover.
3. Cocinar a fuego bajo hasta que el agua se haya evaporado, removiendo frecuentemente.
4. Bajar el fuego al mínimo y cocer tapado durante 15 minutos.
5. Destapar y remover, moviendo el arroz del fondo arriba. Tapar y cocer 5 minutos más aproximadamente.
6. Puedes añadir trozos de tortilla a tiras (opcional). Retirar del fuego, decorar con unas hojas de menta y servir.
Avena al horno con frutos secos Ingredientes:
• 2 tazas de avena sin gluten
• ½ taza de azúcar integral de caña
• 1 cucharadita de polvo de hornear
• 1 cucharadita de canela
• ½ cucharadita de sal
• 5 cucharadas de arándanos secos (o de pasas sin pepitas)
• 2 tazas de leche de almendras
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2 cucharadas de mantequilla o aceite de coco
• 1 huevo bio
1. Precalentar el horno a 375 grados.
2. Untar con mantequilla o aceite de coco una bandeja de horno.
3. En un recipiente, mezclar la avena, el azúcar integral de caña, el polvo para hornear, la canela y la sal.
4. En otro recipiente, mezclar la leche de almendras, el huevo, la mantequilla, el extracto de vainilla, el plátano y las fresas.
5. Juntar la mezcla de los dos recipientes y remover muy bien.
6. Pasar la mezcla a una bandeja para hornear.
7. Hornear entre 30-45 minutos o hasta que se empieza a dorar la superficie de la avena. Agregar un poco de azúcar por encima y hornear durante 5 minutos más.
Ensalada de arroz, mango y aguacate
PARA 2 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 60 MINUTOS
Ingredientes:
• 25 g de arroz salvaje
• 25 g de arroz integral
• 2 cucharadas de almendras
• 1 mango pequeño maduro
• 1 aguacate maduro
• ½ ramito de cilantro
• 1 cebolla roja
• 1 guindilla roja fresca pequeña
• 2 limas de cultivo ecológico
• 4 cucharadas de aceite de colza
1. Cueza los dos tipos de arroz según las instrucciones de los respectivos envases. Mientras tanto, tueste las almendras en una sartén hasta que estén doradas. Pele el mango, deseche el hueso y córtelo en dados. Abra el aguacate por la mitad, deseche el hueso y córtelo también en dados pequeños.
2. Lave el cilantro y sacúdalo para secarlo. Arranque las hojas y píquelas finas. Pele la cebolla y córtela en rodajas.
3. Para preparar el aliño lave la guindilla, despepítela y píquela fina. Ralle la piel de las limas y exprímalas. Ponga en el vaso de la batidora la guindilla, la ralladura de lima, el zumo y el aceite con 1 cucharada de dados de mango y tritúrelo todo bien. Sálelo.
4. Reparta el arroz, el mango y el aguacate en dos vasos, en capas, y vierta el aliño por encima.
Risotto con espárragos, calabacín y judías verdes
PARA 4 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: 20 MINUTOS, MÁS 40 MINUTOS DE COCCIÓN
Ingredientes:
• 400 g de arroz vialone nano
• 1,5 l de caldo de verduras
• 350 g o 1 manojo de espárragos verdes
• 250 g de calabacín
• 1 cebolla
• 250 g de guisantes verdes
• 100 g de judías verdes
• hojas de albahaca o perejil
• sal y 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1. Cortar los calabacines en rodajas pequeñas y los espárragos a trozos (guardar las puntas y quitar unos 3 cm de la parte inferior).
2. En una sartén añadir aceite de oliva y sofreír las verduras por separado durante 2-3 minutos y añadir una pizca de sal.
3. Hervir las puntas de los espárragos durante 2 minutos. Calentar 2 cucharadas de aceite de oliva en la cocotte. Añadir la cebolla picada y dejar que se dore a fuego lento durante 5 minutos.
4. Incorporar después el arroz y, con una cuchara de madera, remover constantemente a fuego fuerte hasta que se vuelva transparente durante1-2 minutos.
5. Después, verter un cucharón de caldo muy caliente e incorporar los guisantes, las judías verdes cortadas a trozos.
6. Dejar que siga hirviendo a fuego lento y añadir caldo tan pronto como se absorba. Rectificar de sal si es necesario.
7. Apartar el risotto del fuego, añadir las hojas de albahaca o perejil y mezclar. Dejar que repose tapado durante 3 minutos y Servir caliente.
Tabulé de finas hierbas a la oriental
PARA UNAS 4 RACIONES TIEMPO DE ELABORACIÓN: 30 MINUTOS
Ingredientes:
• 250 ml de agua hirviendo
• 1 cucharadita de sal
• 200 g de sémola de trigo duro precocida (cuscús)
• 2 tomates maduros, preferiblemente sin semillas y cortados a dados o a rodajas
• 7 g de menta fresca, cortada
• 7 g de albahaca picada
• 7 g de cilantro fresco, picado
• 2 cucharadas de jengibre fresco finamente picado para la salsa:
• 125 ml de aceite de oliva
• ½ cucharadita de cúrcuma molida
• el zumo de 1 limón recién exprimido
• sal y pimienta molida
• opcional: un puñadito de nueces
1. Poner el agua a hervir con sal. Retirar del fuego y verter en la sémola. Tapar y dejar reposar 10 minutos.
2. Preparar la salsa mezclando el aceite de oliva, la cúrcuma y el zumo de limón en un bol pequeño. Salpimentar al gusto.
3. Verter el cuscús en un bol grande y separar los granos con un tenedor para impedir la formación de grumos. Añadir el tomate, la menta, la albahaca, el cilantro y el jengibre picado.
4. Rociar con la salsa, remover bien, añadir opcionalmente unas nueces y servir.
Arroz con guisantes y almendras
PARA UNAS 4 RACIONES DIFICULTAD: MEDIA TIEMPO DE ELABORACIÓN: 60 MINUTOS
Ingredientes:
• 200 g de arroz basmati
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 80 g de cebolla picada gruesa
• 15 semillas de cardamomo
• ½ cucharadita de granos de pimienta negra
• 3 clavos enteros
• ¾ de cucharadita de comino molido
• 2 bastoncitos de canela
• ¾ de cucharadita de cúrcuma molida
• 500 ml de caldo vegetal, caliente
• 50 g de pasas Esmirna
(las doradas)
• 50 g de guisantes congelados
• 2 cucharadas de almendras fileteadas, tostadas
1. Lavar el arroz con agua fría hasta que el agua salga clara y escurrirlo bien.
2. Calentar el aceite de oliva en una cacerola grande. Cocer la cebolla y las especias 1 minuto a fuego moderadointenso. Añadir el arroz y remover para que los granos se impregnen bien de materia grasa.
3. Verter el caldo y llevar a ebullición. Reducir el fuego y dejar cocer a fuego lento 15 minutos con tapa.
4. Retirar del fuego. Añadir las pasas, los guisantes congelados y las almendras. Dejar reposar 15 minutos tapado antes de servir.
Cuscús con hortalizas asadas
PARA 2 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 55 MINUTOS
Ingredientes:
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 1 berenjena pequeña
• 1 cebolla roja
• 3-4 dientes de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 naranja de cultivo ecológico
• 150 g de cuscús
• ½ cucharadita de canela
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharaditas de comino
• 1 punta de cuchillo de guindilla molida
• 3 ciruelas pasas
• ½ tarro de garbanzos cocidos (240 g)
• 2 ramitas de cilantro
1. Caliente el horno a 200 ºC. Pele la zanahoria y córtela en rodajas oblicuas. Pele el calabacín, cuartéelo a lo largo y luego córtelo en trozos. Lave la berenjena, deseche las partes duras y trocéela también. Pele la cebolla y córtela en rodajas. Pele los ajos.
2. Aliñe bien las hortalizas con el aceite, extiéndalas en la bandeja del horno forrada con papel vegetal y áselas de 30 a 40 minutos. Sálelas.
3. Mientras tanto, ralle la piel de la naranja y luego exprímala. Ponga el cuscús y las especias en un bol y vierta 200 ml de agua hirviendo encima. Déjelo reposar 10 minutos tapado, y luego añada la mitad de la ralladura de naranja. Pique bien las ciruelas.
4. Escurra los garbanzos, lávelos bajo el agua corriente y déjelos en un bol para que cada uno se sirva la cantidad preferida, antes de comer este plato. Lave el cilantro, sacúdalo para secarlo, arranque las hojas y píquelas bien.
5. Mezcle el cuscús con la ralladura de naranja y las ciruelas. Sálelo y sírvalo acompañado de las hortalizas asadas con el cilantro esparcido por encima.
Ensalada de garbanzos con aguacate
PARA 2 PERSONAS TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 90 MINUTOS (MÁS EL TIEMPO DE REMOJO)
Ingredientes:
• 100 g de garbanzos secos
• 1 rebanada de pan integral de centeno
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 guindilla roja fresca
• 1 aguacate
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 2 naranjas de cultivo ecológico
• 150 g de yogur natural (3,5% M.G.)
• sal y pimienta
• 100 g de lechuga
• 1 cebolla roja
1. Deje los garbanzos en remojo al menos 12 horas en el triple de volumen de agua. Lávelos luego bajo el grifo y póngalos en una cazuela. Cúbralos con agua, llévelos a ebullición y, a continuación, cuézalos a fuego lento unos 90 minutos. Escúrralos y frótelos con un paño de cocina para quitarles la piel.
2. Mientras tanto, desmigue bien el pan. Caliente el aceite en la sartén y dore las migas removiendo de vez en cuando.
3. Lave la guindilla, despepítela y píquela fina. Pele el aguacate, ábralo por la mitad, deseche el hueso y córtelo a medias rodajas. Ponga el aguacate en un cuenco, alíñelo con el zumo de limón y la guindilla, y déjelo reposar.
4. Para preparar el aliño de la ensalada, ralle la piel de las naranjas y luego exprímalas. Mezcle el zumo y la ralladura con el yogur, y salpimiéntelo. Si lo desea, diluya el aliño con un poco de agua.
5. Lave la lechuga, sacúdala para secarla y dispóngala en una ensaladera. Pele la
cebolla y córtela en rodajas finas. Añada los garbanzos, el aguacate, la cebolla separada en aros y el aliño. Sirva la ensalada con las migas de pan negro esparcidas por encima.
Ensalada de bulgur y calabaza PARA 2 PERSONAS
TIEMPO DE PREPARACIÓN: UNOS 35 MINUTOS
Ingredientes:
• 100 g de trigo bulgur
(o de cebada perlada)
• 500 g de tomatitos secos
• ½ calabaza tipo hokkaido pequeña
• 1 diente de ajo
• 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 50 g de rúcula
• 1 cebolleta
• 2 cucharadas de piñones (opcional)
• 4 ramitas de tomillo
• 2 cucharadas de yogur natural
• 1 cucharadita de sirope natural de arce
• 1 cucharada de vinagre
• balsámico blanco
• sal y pimienta
1. Lleve la cebaba perlada a ebullición en una cazuela con suficiente agua. Luego, cuézala a fuego lento, tapada, unos 30 minutos.
2. Caliente el horno a 200 ºC. Lave los tomates y deseche la parte dura de la inserción del tallo. Lave la calabaza y córtela en cuñas finas. Pele el ajo.
3. Mezcle los tomatitos y la calabaza con el aceite, y añada el ajo majado. Unte bien las hortalizas, extiéndalas en la bandeja del horno forrada con papel vegetal y áselas de 15 a 20 minutos.
4. Lave la rúcula y sacúdala para secarla. Lave la cebolleta y córtela en rodajitas. Si los utiliza, tueste ligeramente los piñones en una sartén.
5. Para preparar el aliño, lave el tomillo, sacúdalo para secarlo y arranque las hojas. Mézclelo con el yogur, el sirope de arce y el vinagre balsámico, y salpimiéntelo.
6. Mezcle el trigo bulgur (o la cebada) con las hortalizas asadas, la rúcula y la cebolleta. Rocíelo con el aliño y sírvala