Sopas y cremas
En cualquier estación del año una buena sopa es siempre apetecible. Alimenta, hidrata y reconforta.
SOPA DE ZANAHORIA Y ALUBIAS
Para 5 raciones. Tiempo de preparación: 10 minutos, más 30 minutos de cocción. INGREDIENTES: • 15 G DE MANTEQUILLA • 150 G DE CEBOLLAS, PICADAS FINAMENTE • 450 G DE ZANAHORIAS, PICADAS FINAMENTE • 100 G DE PUERRO, PICADO • 300 G DE PATATAS, PICADAS • ½ CUCHARADITA DE CILANTRO EN POLVO • 1 DIENTE DE AJO, MACHACADO • 225 G DE ALUBIAS ENLATADAS, ENJUAGADAS Y ESCURRIDAS • 300 ML DE LECHE DESNATADA • 2 CUCHARADAS DE CILANTRO FRESCO PICADO • SAL Y PIMIENTA NEGRA PARA DECORAR: RAMITAS DE CILANTRO FRESCO
1. En una cacerola grande, derrita la mantequilla a fuego moderado. Agregue la cebolla, tape y cocine a fuego bajo durante 5 a 8 minutos o hasta que esté blanda.
2. Incorpore la zanahoria, el puerro, la patata, el cilantro en polvo y el ajo; tape y cocine durante 5 minutos más.
3. Añada las alubias y 900 ml de agua y deje que suelte el hervor. Reduzca la llama a fuego bajo, cubra la cacerola y cocine durante 20 minutos o hasta que las verduras y las alubias se hayan ablandado.
4. Retire la sopa del fuego y tritúrela en la batidora o en un procesador de alimentos. Incorpore la leche y el cilantro picado, y sazone con sal y pimienta al gusto. Recaliente la sopa ligeramente para entibiar la leche que agregó, y sírvala decorada con las ramitas de cilantro fresco. SOPA FRÍA DE PUERRO, PERA Y PATATA Para 4 raciones. Tiempo de elaboración: 35 minutos, más 30 minutos de refrigeración. INGREDIENTES: • 2 CUCHARADITAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • 225 G DE PUERROS, REBANADOS FINAMENTE • 125 G DE PATATAS, CORTADAS EN CUBITOS • 2 PERAS, PELADAS, DESCORAZONADAS Y CORTADAS EN CUBITOS • 10-12 HEBRAS DE AZAFRÁN • 900 ML DE CALDO DE VERDURAS • SAL Y PIMIENTA NEGRA • PARA DECORAR: CEBOLLINO FRESCO PICADO • PARA SERVIR: 4 CUCHARADAS DE YOGUR DESNATADO
1. En una cacerola, caliente el aceite. Agregue el puerro y la patata y cocine durante 5 minutos, moviendo frecuentemente, o hasta que estén ligeramente blandos.
2. Añada las peras, el azafrán y el caldo. Permita que suelte el hervor; baje la llama, cubra y deje hervir a fuego lento durante 1 5 minutos o hasta que la patata, el puerro y la pera estén blandos.
3. Pase la sopa por la batidora hasta que esté tersa y sazone con sal y pimienta negra.
4. Deje enfriar la sopa, cúbrala y refrigérela durante 30 minutos o hasta que la vaya a servir. Al servirla, agregue una cucharada de yogur en cada plato, añada otro poco de pimienta negra y una pizca de cebollino picado.
Variación: sirva la sopa caliente y agréguele, revolviendo, 1 cucharada de curry en polvo al final del paso 1.
SOPA FRÍA DE PEPINO, HINOJO Y NUECES
Para 4 personas. Tiempo de elaboración: 25 minutos. INGREDIENTES: • 2 PEPINOS TIERNOS • 250 G DE NUECES • 1 BULBO DE HINOJO ESCALDADO • 1 MANZANA VERDE • 2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN • UNA PIZCA DE JENGIBRE FRESCO RALLADO • UNA PIZCA DE ANÍS VERDE TRITURADO • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • 2 VASOS DE AGUA • UNA PIZCA DE SAL Y PIMIENTA • HOJAS DE MENTA • HOJAS DE ALBAHACA • CEBOLLA MORADA • NUECES PARA DECORAR
1. Hidratar y ablandar las nueces en agua durante un par de horas.
2. Batir los pepinos, la manzana sin piel y el hinojo. Completar la mezcla con agua, zumo de limón y nueces. Agregar más agua si la textura resulta muy espesa.
3. Añadir cuatro cucharadas de aceite de oliva, una pizca de anís, jengibre fresco rallado y salpimentar. Batir de nuevo para emulsionar.
4. Si se desea una textura más fina, pasar la crema por un colador chino o un tamiz. Servir decorando con hojas de menta, albahaca, nueces y cebolla morada.
CREMA DE CHAMPIÑONES
Raciones: 5 personas. Tiempo de preparación: 20 minutos. INGREDIENTES: • 1 CEBOLLA GRANDE • 1 BANDEJA DE CHAMPIÑONES ENTEROS • EL 1 ZUMO DE LIMÓN • 2 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • 2 CUCHARADITAS DE MAICENA • 1 TAZA DE AGUA • 2 TAZAS DE BEBIDA DE SOJA • 1 TAZA DE CREMA DE SOJA (U OTRA VARIEDAD VEGETAL) • PARA CONDIMENTAR: COMINO MOLIDO, NUEZ MOSCADA, PIMIENTA Y SAL
1. Se pelan y cortan las cebollas en juliana. Se lavan los champiñones, se cortan en láminas y las rociamos con el zumo de limón.
2. En una cazuela ponemos el aceite y cuando esté caliente, echamos la cebolla y la doramos bien. Luego se agregan los champiñones (reservamos unas láminas), se rehoga un par de minutos y se agrega la maicena. Remover, verter el agua y dar un hervor de 5 minutos.
3. Añadir la bebida de soja y la crema vegetal, condimentar a gusto y batir. Cortar en trocitos los champiñones reservados y servir sobre la crema.
CREMA DE COLIFLOR Y PUERROS
Raciones: 4 personas. Tiempo de preparación: 25 minutos. INGREDIENTES: • 400 G DE BRÓCOLI • 4-5 PUERROS PEQUEÑOS • 1 PATATA PEQUEÑA • 1 CUCHARADA DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • ¾ DE LITRO DE CALDO VEGETAL O AGUA MINERAL O FILTRADA. • SAL Y PIMIENTA
1. Lavamos y pelamos las patatas y los puerros. Lavamos el brócoli cortando un poco del final de su tronco. Cortar el resto de verduras en trozos.
2. Ponemos en la olla la cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal y rehogamos todas las verduras durante un par de minutos.
3. Añadimos el caldo vegetal o el agua, tapamos y dejamos cocer de 10 a15 minutos. Finalmente trituramos y servimos.
SOPA ITALIANA
Para 4 personas. Preparación: unos 40 minutos. INGREDIENTES: • 1 ¼ Y DE LITRO DE AGUA • 2 ZANAHORIAS PEQUEÑAS • 1 NABO BLANCO • 2 PUERROS • 200 G DE REPOLLO • 1 CEBOLLA MEDIANA • 2 RAMAS DE APIO • 250 G DE QUESO RALLADO • 3 HUEVOS BIO • 1 CUCHARADA DE PEREJIL PICADO • SAL Y PIMIENTA
1. Calentar el agua y, cuando hierva, agregar las verduras, previamente lavadas y troceadas, un poco de sal y una pizca de pimienta. Cocer durante aproximadamente 30 minutos, hasta que estén listas.
2. Triturar con la batidora, poner de nuevo en el fuego y añadir los huevos batidos filtrándolos con un colador.
3. Dejar hervir a fuego muy bajo durante 2 minutos sin parar de remover con una cuchara de madera.
4. Espolvorear el perejil y el queso rallado por encima. Servir caliente.
CREMA DE LENTEJAS Y ZANAHORIAS
Para 4 personas. Preparación: unos 90 minutos. INGREDIENTES: • 200 G DE LENTEJAS EN CRUDO • 150 G DE ZANAHORIAS • 180 G DE PATATAS • UN PUERRO • 80 G DE PIMIENTO VERDE • UNA HOJA DE LAUREL • UN DIENTE DE AJO • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • SAL, PIMENTÓN DULCE • 50 ML DE NATA BAJA EN GRASA • 30 G DE QUESO RALLADO
1. Lavar las lentejas y echar las en una cazuela con agua, que ha de cubrir las lentejas por completo. Pelar las zanahorias y las patatas. Lavarlas y cortarlas en dados pequeños. Añadirlos a la cazuela junto con la parte blanca del puerro cortado a rodajas, el pimiento, la hoja de laurel, el ajo y un poco de pimentón dulce y de aceite de oliva virgen.
2. Sazonar y ponerlo al fuego a hervir. Dejar cocinar aproximadamente unos 25 minutos. Una vez cocido, retirar la hoja de laurel. Añadir la nata y el queso y triturar hasta conseguir una crema homogénea y sin grumos.
Pasar por un colador chino, para eliminar restos de piel y pepitas.
Nuestro consejo. Esta receta aporta muchos nutrientes. Tiene casi tres raciones de carbohidratos y la mayoría de farináceos, por lo que es ideal como primer plato. El contenido en fibra es elevado y el de azúcares simples es muy bajo. Esto nos aportará energía de forma más o menos rápida y regular después de su ingesta.
Las grasas saturadas son un poco elevadas por la presencia de la nata. Por eso es recomendable que esta sea baja en grasa y que el queso rallado, a ser posible, también.
CREMA FRÍA DE PEPINO
Para 4 personas. Preparación: 30 minutos (más el tiempo de nevera). INGREDIENTES: • 500 G DE PEPINO • UN DIENTE DE AJO • 150 G DE CEBOLLETA • 2 YOGURES DESNATADOS SIN AZÚCAR • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • ZUMO DE MEDIO LIMÓN • ENELDO FRESCO Y EN POLVO
1. Pelar el pepino, el ajo y la cebo lleta y cortar todos estos ingredientes en trozos. En la batidora mezclar todos los ingredientes, exceptuando el eneldo, y triturar durante un par de minutos, o hasta logra r una crema homogénea y sin grumos.
2. Poner la mezcla en la nevera para servir muy fría y antes de hacerlo espolvorear el eneldo al gusto y decorar con rodajas de pepino y eneldo fresco colocados de una manera artística en el centro de la crema.
Nuestro consejo. Es un plato muy bajo en calorías que resulta ideal para complementar con un segundo plato rico en carbohidratos que equilibren la comida. La fibra de la receta ayuda a contra lar la asimilación de los carbohidratos. El magnesio potencia el efecto de la insulina.
El pepino es una verdura pobre en calorías. Contiene una gran cantidad de agua y es rico en magnesio, potasio, fósforo, hierro, cinc, selenio y calcio, gran parte de estos minerales y oligoelementos son beneficiosos para el metabolismo de los azúcares, porque potencian la secreción y función de la insulina. Además, el pepino aporta fibra que ayuda a controlar la glucemia en sangre.
SOPA DE VERDURA CON PASTA
Para 4 personas. Preparación: unos 75 minutos. INGREDIENTES: • 180 G DE PATATA • 250 G DE TOMATE • UN PUERRO • 150 G DE ZANAHORIA • 30 G DE COL • 100 G DE GUISANTES • 50 G DE NABO • 320 G DE FIDEOS • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA Y SAL
1. Pelar la patata, el tomate, el puerro, el nabo y la zanahoria, y cortar los en trozos pequeños. Cortar la col en juliana.
2. En una olla poner un poco de aceite y añadir la zanahoria, el puerro y el nabo y dejar cocer hasta que queden blandos y algo dorados, más o menos durante unos 5 minutos.
3. Añadir el tomate, la col, la patata y el agua. Dejar hervir durante 30-40 minutos. A los 15 minutos añadir los guisantes y la pasta. Corregir la sal al gusto.
Nuestro consejo. Es una receta ideal para bajar de peso, ya que su aporte calórico es mínimo y, en cambio, el de nutrientes es muy alto. La concentración de vitaminas es alta, así como de magnesio y de fibra. Casi no tiene grasas saturadas y el contenido en colesterol es cero.
Los guisantes son legumbres y gracias a tu aporte en vitamina C y magnesio son beneficiosos para el sistema circulatorio. Son ricos en vitaminas del grupo B y otros aminoácidos que ayudan a mantener en buen estado el sistema nervioso. Y el nabo es un tubérculo con usos medicinales para las personas con bronquitis, asma y tos. Y se dice que purifica la sangre, es decir, que ayuda a eliminar toxinas.
SOPA DE BRÉCOL CON PICATOSTES
Para 4 personas. Preparación: unos 20 minutos. INGREDIENTES: • 1 KG DE RAMITOS DE BRÉCOL • 750 ML DE CALDO DE VERDURAS • SAL Y PIMIENTA • NUEZ MOSCADA • 2 REBANADAS DE PAN BLANCO • 3 CUCHARADAS DE MANTEQUILLA • NATA FRESCA ESPESA
1. Lave el brécol y cuézalo unos 10 minutos en el caldo de verduras. Tritúrelo y condiméntelo con sal, pimienta y nuez moscada.
2. Retire la corteza del pan, córtelo en daditos y fríalos en la mantequilla caliente hasta que estén bien dorados.
3. Sirva la sopa en platos con 1 cucharada de nata y picatostes por encima.