Ensaladas y aperitivos
y aperitivos
Nada mejor que una buena ensalada para iniciar la mayoría de comidas. Ricas en ingredientes crudos, las ensaladas son el mejor ejemplo para observar las ventajas de la buena cocina natural para la salud. Y si se combinan bien en el menú, y no hay exceso de sal en los platos, ayudan a evitar la sed exagerada durante y después de las comidas. ENSALADA DE HINOJO, RABANITOS Y NARANJA
Para 2-3 personas. Preparación: 15 minutos.
INGREDIENTES:
• 1 NARANJA • 1 MANOJO DE RABANITOS • 1 BULBO DE HINOJO • 5 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN, SAL • 1 CUCHARADITA DE ACEITE DE SÉSAMO (OPCIONAL) • 2 CUCHARADAS DE VINAGRE DE ARROZ
1. Pelar la naranja quitando la corteza y también la piel blanca de debajo; retirar los gajos
2. Lavar bien los rabanitos y cortarlos muy finos.
3. Cortar el cabo y quitar la primera capa del hinojo; cortarlo por la mitad y a rodajas como en juliana.
4. Preparar el aliño con el aceite de oliva, el aceite de sésamo, el vinagre de arroz y sal al gusto.
5. Disponemos los ingredientes de la ensalada en una fuente y rociamos con la vinagreta.
Tip: el hinojo es una excelente ayuda para la digestión. Podemos tomarlo en ensaladas, al vapor o al horno como guarnición.
ENSALADA DE ENDIVIAS, GRANADA Y MANZANA CON VINAGRETA DE NUECES
Para 4 personas. Preparación: 20 minutos.
INGREDIENTES:
• 2 ENDIVIAS MEDIANAS • 1 GRANADA • 1 MANZANA VERDE • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • UNA PIZCA DE SAL Y PIMIENTA • CEBOLLINO FRESCO
PARA LA VINAGRETA DE NUECES:
• 40 G DE NUECES • 1 CUCHARADA DE MIEL • PIMIENTA NEGRA • 1 CUCHARADA DE SALSA DE SOJA • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA
1. Poner a calentar el aceite en una sartén o parrilla y dorar las endivias cortadas previamente en cuartos. Mientras, desgranar la granada y reservar.
2. Picar la manzana sin piel, previamente cortada en trozos.
3. Disponer en un plato las endivias doradas y decorar con la manzana y la granada.
4. Hacer una vinagreta mezclando la miel, la salsa de soja, la pimienta negra y el aceite de oliva y añadir después las nueces troceadas. Por último, bañar la ensalada con la vinagreta. Servir espolvoreando con cebollino picado.
ENSALADA MULTICOLOR CON NUECES
Para 4 personas. Tiempo: unos 5 minutos.
INGREDIENTES:
• ½ LECHUGA ROMANA • 1 BOTE PEQUEÑO DE MAÍZ DULCE • 1 REMOLACHA COCIDA • 2 ZANAHORIAS • 100 G DE RULO DE QUESO DE CABRA • ½ CEBOLLA • ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • VINAGRE DE MANZANA • UNA PIZCA DE SAL • 50 G DE NUECES • 1 RAMA DE APIO
1. Lavar la lechuga, centrifugarla y cortarla en tiras menudas. Incorporar la zanahoria pelada, lavada y rallada, además del maíz escurrido, la remolacha en trozos, el queso de cabra en trozos pequeños y la cebolla picada. Ponerlo todo en una única fuente.
2. Hacer una vinagreta simple y bañar con ella la ensalada. Terminar añadiendo por encima las nueces picadas y una rama de apio muy pequeña también picada.
ENSALADA DE GARBANZOS CON VERDURAS
Para 4 personas. Tiempo: unos 30 minutos (si los garbanzos ya están cocidos)
INGREDIENTES:
• 200 G DE PIMIENTO AMARILLO • 150 G DE PIMIENTO ROJO • 250 G DE TOMATE • 150 G DE CEBOLLA • 700 G DE GARBANZOS COCIDOS • UNAS RAMITAS DE CILANTRO FRESCO • UN DIENTE DE AJO • UN POCO DE JENGIBRE RALLADO • ZUMO DE UN LIMÓN Y ACEITE
1. Lavar los pimientos y el tomate y cortar estos ingredientes en dados pequeños. Después, pelar la cebolla y cortarla también en trozos pequeños.
2. Escurrir los garbanzos lavándolos muy bien con agua fría y dejándolos escurrir.
3. Picar el cilantro y el ajo. Mezclar todos los ingredientes en una ensaladera, rallar encima un poco de jengibre y rociar con el zumo de limón. Aliñar al gusto (es opcional) antes de servir en la mesa.
Nuestro consejo. La receta aporta tres raciones de carbohidratos (repartidas entre verduras y farináceos). Tiene un correcto nivel de proteínas, aportadas por las legumbres y una cantidad considerable de vitaminas, y de azúcares complejos. Es asimismo rica en fibra. Las verduras de esta ensalada aportan una cantidad muy elevada de antioxidantes, tanto de vitamina A como de vitamina C.
ENSALADA DE LENTEJAS
Para 4 personas. Tiempo: 20 minutos (si las lentejas ya están cocidas)
INGREDIENTES:
• UN BOTE DE LENTEJAS COCIDAS • 180 G DE PIMIENTO ROJO • 160 G DE PIMIENTO VERDE • 160 G DE PIMIENTO AMARILLO • 150 G DE CEBOLLA • VINAGRE, ACEITE Y SAL • ZUMO DE LIMÓN (OPCIONAL)
1. Lavar y escurrir las lentejas (para agilizar y tardar menos, lo mejor es comprarlas ya cocidas porque suelen ser de muy buena calidad). Lavar los tres tipos de pimientos (rojo, verde y amarillo) y cortarlos en tiras muy finas.
2. Pelar la cebolla y cortarla a lo largo en tiras finas. Mezclar todos los ingredientes. Añadir vinagre, sal y aceite al gusto.
3. Otra opción es sustituir el aliño por zumo de limón, según las preferencias que tengan los comensales.
Nuestro consejo. Se trata de una receta muy completa que es muy sencilla de preparar. Aporta casi cinco raciones de carbohidratos, entre verduras y legumbres. La ventaja es que son carbohidratos completos y su contenido en fibra es elevado, por lo que la sensación de estar saciado durará bastante tiempo.
ENSALADA DE QUINOA
Para 4 personas. Tiempo: unos 45 minutos
INGREDIENTES:
• 160 G DE QUÍNOA • 80 G DE NUECES PELADAS • 400 G DE ESPINACAS • 150 G DE ARÁNDANOS • 300 G DE PERA (UNAS DOS PERAS MEDIANAS) • VINAGRE DE MÓDENA • ACEITE DE OLIVA VIRGEN
1. Lavar la quínoa y ponerla en un cazo con el doble de agua a hervir. Cocer durante unos 20 minutos y después escurrir muy bien para que no queden restos de agua.
2. En un bol dejar en remojo durante media hora las nueces peladas para que se ablanden lo máximo posible. Lavar las espinacas y los arándanos. Pelar la pera y cortarla en trozos pequeños. 3. Mezclar todos los ingredientes en un bol y aliñar al gusto antes de servir.
Nuestro consejo. Es una receta muy completa, nutricionalmente hablando. Contiene cuatro raciones de carbohidratos y no llega a las 400 calorías. Las nueces le dan un buen perfil en grasas. También es muy rica en fibra. La quinoa no es propiamente un cereal, aunque exista en granos o semillas. La planta forma parte de la misma familia que las espinacas, la remolacha o las acelgas, pero por su alto contenido en almidón se usa como cereal. Es rica en proteínas de alto valor biológico, parecidas a las aportadas por la carne y el pescado. Esto hace que sea muy apropiada para complementar la dieta y reducir el consumo de los alimentos de origen animal, que contienen más grasas saturadas y colesterol.
ROLLITOS DE BERENJENA MARINADA
Para 4 personas. Tiempo: unos 60 minutos, más el tiempo del marinado
INGREDIENTES:
• 600 G DE BERENJENAS (2 PIEZAS) • ZUMO DE LIMÓN • SAL Y ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • UN DIENTE DE AJO • UNA CUCHARADA DE AZÚCAR • UN TROZO PEQUEÑO DE JENGIBRE FRESCO • UNA CUCHARADA DE MENTA PICADA • UNA CUCHARADA DE ALBAHACA • 240 G DE MOZZARELLA EN BARRA
1. Poner el horno a precalentar a 180 ºC. Lavar bien las berenjenas y cortar las en tiras a lo largo de aproximadamente medio centímetro de ancho. Ponerlas en un bol con sal durante media hora.
2. Poner aceite en una bandeja de horno y repartir la berenjena de tal modo que solo quede una capa de verdura. Hornear durante unos 10 o 15 minutos.
3. Mientras se hornea, preparar el marinado, mezclando tres cucharadas de aceite con una cucharada de zumo de limón, el ajo, el jengibre, media cucharada de azúcar, la menta y la albahaca.
4. Retirar las berenjenas del horno cuando estén doradas, dejar que se enfríen y situar las en un bol con el marinado. Dejar actuar la mezcla durante unas 3 horas. Pasado este tiempo, cortar la mozzarella en tacos, coger una tira de berenjena y realizar un rollito, colocando el queso en el interior.
Nuestro consejo. Es un plato idóneo para ser acompañada de proteínas y carbohidratos. Su contenido en azúcares es muy pobre, y su aporte calórico, muy bajo. En cambio, es un plato rico en sustancias antioxidantes y minerales que potencian la acción de la insulina.
ENSALADA DE ARROZ
Para 4 personas. Tiempo: unos 40 minutos.
INGREDIENTES:
• 140 G DE ARROZ (INTEGRAL BIO, SIEMPRE QUE SEA POSIBLE) • 500 G DE TOMATES MEDIANOS • 100 G DE GUISANTES • 1 HUEVO DURO, BIO (OPCIONAL) • 2 CUCHARADAS DE ALBAHACA • 2 CUCHARADAS DE VINAGRE • 3 CUCHARADAS DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA • SAL, ALBAHACA AL GUSTO
1. Hervir el arroz en abundante agua, removiendo continuamente con una cuchara de madera para que no se apelmace. Dejar cocer a fuego fuerte entre 12 y 15 minutos.
2. Cuando esté listo, lavarlo bajo el chorro de agua fría utilizando un colador grande; agitar el colador constantemente para que los granos queden sueltos. Dejar escurrir el mayor tiempo posible antes de servir.
3. Lavar los tomates, pelarlos, quitarles las semillas y cortarlos en trocitos. Añadir un poco de sal.
4. En una olla con agua hirviendo cocer los guisantes durante 15 minutos. Cuando estén listos, escurrir.
5. Colocar en una ensaladera el arroz, el tomate y los guisantes. Mezclar el vinagre y el aceite de oliva, y añadir un poco de sal. Regar la ensalada con esta vinagreta.
6. Si se desea, agregar un huevo duro picado. Decorar con albahaca.
Nuestro consejo. Cuando sea posible, se recomienda utilizar arroz integral, que contiene el propio germen y es rico en fibra, lo que facilita su asimilación, además de ralentizar la absorción de glucosa por parte del organismo. Recordad que el arroz integral requiere alrededor del doble de tiempo de cocción.
ENSALADA DE APIO Y UVAS CON NUECES
Para 4 personas. Preparación: unos 20 minutos.
INGREDIENTES:
• 150 G DE APIO • 150 G DE UVAS (NEGRAS O ROSADAS) • 150 G DE MANZANAS, A TROCITOS • 30 G DE NUECES PELADAS (O BIEN PIPAS DE CALABAZA) • 1 MANOJO DE ENELDO • 100 G DE YOGUR • 2 CUCHARADAS DE ZUMO DE LIMÓN • SAL DE HIERBAS, PIMIENTA • ½ CUCHARADITA DE PIMENTÓN DULCE • 2 CUCHARADAS DE BERROS
1. Lave el apio, séquelo, retire las hebras y córtelo en tiras finas. Lave las uvas, séquelas con papel de cocina, córtelas por la mitad y despepítelas. Tueste las pipas de calabaza en una sartén sin aceite. Mézclelo todo en un recipiente.
2. Lave el eneldo, sacúdalo para secarlo y píquelo. Prepare un aliño con el yogur, el zumo de limón, sal de hierbas, pimienta y el pimentón.
3. Mezcle este aliño con el resto de los ingredientes de la ensalada.
4. Lave los berros, sacúdalos para secarlos y adorne con ellos la ensalada.