Có­mo apro­ve­char la fre­cuen­cia car­dia­ca de su re­loj

Corricolari es correr - - De todo un Poco -

Si ha ad­qui­ri­do el úl­ti­mo mo­ni­tor de fre­cuen­cia car­dia­ca, que se sin­cro­ni­za con su mó­vil y mi­de lo que co­rre por GPS y has­ta cuán­tos pa­sos ca­mi­na en el día, sá­que­le ren­do­mien­toa qué in­di­ca la in­for­ma­ción de fre­cuen­cia car­dia­ca y có­mo pue­de usar­la pa­ra me­jo­rar co­mo co­rre­dor. Un mo­ni­tor de fre­cuen­cia car­dia­ca le di­ce a qué rit­mo es­tá tra­ba­jan­do su co­ra­zón. A di­fe­ren­tes rit­mos car­dia­cos, su cuer­po se com­por­ta com­ple­ta­men­te dis­tin­to, me­ta­bo­li­za más glu­có­geno o gra­sa y me­jo­ra de­ter­mi­na­das ca­pa­ci­da­des atlé­ti­cas. Mo­ni­to­rear su fre­cuen­cia car­dia­ca le ayu­da a po­ner ob­je­ti­vos cla­ros en sus en­tre­na­mien­tos y me­dir sus en­tre­na­mien­tos, tan­to por ex­ce­so co­mo por de­fec­to se­gún su pla­ni­fi­ca­ción y así evi­tar el so­bre­en­tre­na­mien­to.

Fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma La fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma (FCM) es dis­tin­ta en ca­da per­so­na, va­ría de acuer­do con el en­tre­na­mien­to y la he­ren­cia ge­né­ti­ca y so­lo se pue­de me­dir de for­ma exac­ta en un la­bo­ra­to­rio de ren­di­mien­to de­por­ti­vo. Pe­ro no to­dos te­ne­mos ac­ce­so a esas prue­bas, por eso cien­tí­fi­cos han desa­rro­lla­do fór­mu­las pa­ra cal­cu­lar­la en ca­sa. La fór­mu­la ca­se­ra de 220 – su edad es muy po­pu­lar pe­ro no es la más acer­ta­da. Una fór­mu­la ac­tua­li­za­da en 2001 rea­li­za­do por Ta­na­ka pro­po­ne: 208- (0.7* su edad). Otra fór­mu­la de 2007 re­co­mien­da: 207- (0.7* su edad). Es re­co­men­da­ble sa­car las tres y pro­me­diar­las. Ob­te­ni­do el va­lor de su fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma, pue­de in­cluir­la en su re­loj y úse­la pa­ra con­se­guir sus ob­je­ti­vos tra­ba­jan­do a de­ter­mi­na­do por­cen­ta­je de ella, aun­que ac­tual­men­te, la ma­yo­ría de los re­lo­jes con GPS y me­di­ción de fre­cuen­cia car­dia­ca cal­cu­lan el pro­me­dio de las tres fór­mu­las an­te­rio­res con so­lo in­tro­du­cir sus da­tos, así le aho­rran un ra­to de ma­te­má­ti­cas

ZO­NA 1: 60-70% Rit­mo sua­ve, de re­cu­pe­ra­ción En­tre­nar en es­ta zo­na me­jo­ra la ha­bi­li­dad de su co­ra­zón pa­ra bom­bear san­gre y la ha­bi­li­dad de los múscu­los pa­ra usar el oxí­geno. El cuer­po se vuel­ve más efi­cien­te pa­ra ali­men­tar los múscu­los en en­tre­na­mien­to y apren­de a me­ta­bo­li­zar gra­sa co­mo fuen­te de ener­gía. Apro­vé­che­la pa­ra: Co­rre a es­te rit­mo el ca­len­ta­mien­to y en­fria­mien­to, así co­mo los des­can­sos en­tre re­pe­ti­cio­nes o in­ter­va­los de ve­lo­ci­dad.

ZO­NA 2: 70-80% Zo­na ae­ró­bi­ca Es la fre­cuen­cia más efec­ti­va pa­ra desa­rro­llar ca­pa­ci­dad ae­ró­bi­ca y fuer­za muscu­loes­que­lé­ti­ca. In­cre­men­ta la ca­pa­ci­dad car­dio­rres­pi­ra­to­ria, que es tu ha­bi­li­dad pa­ra trans­por­tar san­gre oxi­ge­na­da a los múscu­los y dió­xi­do de car­bono fue­ra de las cé­lu­las. Apro­vé­che­la pa­ra: Las dis­tan­cias lar­gas y los tro­tes de re­cu­pe­ra­ción. La ma­yo­ría de los teó­ri­cos re­co­mien­dan co­rrer la ma­yor par­te de tu en­tre­na­mien­to (80

90%) a en es­ta zo­na. ZO­NA 3: 80-90% Zo­na anae­ró­bi­ca En es­te pun­to, el cuer­po no pue­de reab­sor­ber el áci­do lác­ti­co tan rá­pi­da­men­te, por eso se lla­ma um­bral de lac­ta­to o um­bral anae­ró­bi­co. En­tre­nar en es­ta zo­na le ayu­da a in­cre­men­tar el um­bral de lac­ta­to, lo que me­jo­ra su ren­di­mien­to. Re­sis­tir en es­ta zo­na es com­pli­ca­do: los múscu­los es­tán can­sa­dos y la res­pi­ra­ción es in­ten­sa. Apro­vé­che­la pa­ra: Ca­rre­ras tem­po*, es­te es su rit­mo de 10K. *Las ca­rre­ras tem­po son ca­rre­ras a rit­mo du­ro pe­ro controlado, le ayu­dan pa­ra pre­pa­rar­se pa­ra ca­rre­ras des­de 10K has­ta ma­ra­tón. Me­jo­ran su eco­no­mía y téc­ni­ca de ca­rre­ra.

ZO­NA 4: 90-100% VO2MAX De­be en­tre­nar en es­ta zo­na (por pe­rio­dos muy cor­tos de tiem­po) so­lo si es­tá muy en for­ma. El áci­do lác­ti­co se li­be­ra rá­pi­da­men­te mien­tras es­tá en­tre­nan­do con deu­da de oxí­geno en los múscu­los. En­tre­nar en es­ta zo­na in­cre­men­ta las fi­bras mus­cu­la­res de con­trac­ción rá­pi­da, lo que le ha­ce ser más ve­loz, ade­más de me­jo­rar su eco­no­mía y téc­ni­ca de ca­rre­ra. Apro­vé­che­la pa­ra: Re­pe­ti­cio­nes de ve­lo­ci­dad, in­ter­va­los y fartlek.

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