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Corricolari es correr - - Salud -

Uno de los re­qui­si­tos más bá­si­cos pa­ra rea­li­zar Una se­sión de ejer­ci­cio efi­caz es te­ner Una bue­na oxi­ge­na­ción en los múscu­los y ór­ga­nos. real­men­te, po­dría con­tro­lar la ma­ne­ra en que sus te­ji­dos son oxi­ge­na­dos, a tra­vés de su for­ma de res­pi­rar.

la ma­yo­ría de las per­so­nas, pien­sa que una bue­na res­pi­ra­ción es­tá ga­ran­ti­za­da. ¡des­pués de to­do, es su­ma­men­te au­to­má­ti­ca!

Hay una for­ma óp­ti­ma de res­pi­rar pa­ra au­men­tar la oxi­ge­na­ción de su cuer­po y me­jo­rar su sa­lud. exis­te la po­si­bi­li­dad de que po­dría es­tar res­pi­ran­do de una ma­ne­ra in­co­rrec­ta, aun sin per­ca­tar­se de ello.

si bien, la res­pi­ra­ción es una función fun­da­men­tal­men­te na­tu­ral de los se­res hu­ma­nos, pue­de es­tar in­flui­da ne­ga­ti­va­men­te por mu­chos fac­to­res de la vi­da mo­der­na, ta­les co­mo el es­trés, per­ma­ne­cer sen­ta­do en un es­cri­to­rio to­do el día, y ha­blar ex­ce­si­va­men­te. de he­cho, al­re­de­dor del 80% de la po­bla­ción oc­ci­den­tal res­pi­ra in­co­rrec­ta­men­te.

la res­pi­ra­ción bu­cal y na­sal di­fie­ren drás­ti­ca­men­te, en tér­mi­nos de la pro­fun­di­dad de su res­pi­ra­ción, la for­ma en que es "pre­pa­ra­do" el ai­re y los efec­tos que es­tas pro­du­cen en su cuer­po. el pri­mer pa­so pa­ra lo­grar una óp­ti­ma res­pi­ra­ción, es res­pi­rar por la na­riz, no a tra­vés de la bo­ca.

la res­pi­ra­ción na­sal tie­ne un sin nú­me­ro de ven­ta­jas fi­sio­ló­gi­cas pa­ra su sa­lud y con­di­ción fí­si­ca. la can­ti­dad de be­ne­fi­cios que ob­tie­ne a tra­vés de ha­cer ejer­ci­cio es con­tro­la­da prin­ci­pal­men­te por sus há­bi­tos de res­pi­ra­ción, que afec­tan a su ren­di­mien­to, re­sis­ten­cia, ni­ve­les de ener­gía pos­te­rio­res al ejer­ci­cio e in­clu­so a su ca­pa­ci­dad pa­ra me­ta­bo­li­zar las gra­sas.

la ma­yo­ría de las per­so­nas res­pi­ran ex­ce­si­va­men­te. en otras pa­la­bras, hi­per­ven­ti­lan cró­ni­ca­men­te. las ca­rac­te­rís­ti­cas tí­pi­cas de res­pi­rar ex­ce­si­va­men­te in­clu­yen res­pi­rar por la bo­ca, res­pi­rar con la par­te su­pe­rior del tó­rax, sus­pi­rar, res­pi­rar no­ta­ble­men­te al dor­mir y res­pi­rar am­plia­men­te an­tes de ha­blar.

res­pi­rar ex­ce­si­va­men­te al ha­cer ejer­ci­cio po­dría te­ner un sin nú­me­ro de con­se­cuen­cias per­ju­di­cia­les. la ma­ne­ra de evi­tar es­to es "re­en­tre­nar" a su na­riz pa­ra rea­li­zar la función pa­ra la que fue di­se­ña­da, que es el te­ma que abor­da es­te ar­tícu­lo.

La na­riz es el ór­gano más in­fra­uti­li­za­do del cuer­po

su bo­ca fue di­se­ña­da pa­ra co­mer, no pa­ra res­pi­rar. del mis­mo mo­do, su na­riz y se­nos na­sa­les fue­ron di­se­ña­dos pa­ra op­ti­mi­zar la res­pi­ra­ción en for­mas po­si­ble­men­te sor­pren­den­tes. sus vías res­pi­ra­to­rias su­pe­rio­res es­tán di­se­ña­das pa­ra "pre­tra­tar" el ai­re que res­pi­ra al en­trar en su cuer­po.

cuan­do res­pi­ra a tra­vés de la bo­ca, mu­chas de las co­sas que se su­po­ne que de­ben su­ce­der no lo ha­cen, por­que el ai­re no pa­sa por es­ta par­te de su sis­te­ma res­pi­ra­to­rio an­tes de en­trar en los pul­mo­nes. cuan­do to­ma ai­re por la na­riz, se pro­du­cen los si­guien­tes pro­ce­sos be­ne­fi­cio­sos: • el ai­re se ca­lien­ta y hu­mi­di­fi­ca an­tes de lle­gar a los pul­mo­nes. • los ci­lios, o pe­que­ñas ve­llo­si­da­des, que re­cu­bren la na­riz atrapan a los pa­tó­ge­nos, pol­vo y otras par­tí­cu­las ex­tra­ñas, ac­tuan­do co­mo un pre­fil­tro an­tes de que el ai­re lle­gue a sus pul­mo­nes. • los ner­vios de los con­duc­tos na­sa­les (que se co­nec­tan a su hi­po­tá­la­mo) de­tec­tan to­do acer­ca de su res­pi­ra­ción y uti­li­zan esa in­for­ma­ción pa­ra re­gu­lar­la. • el óxi­do ní­tri­co (no, por sus si­glas en in­glés) es pro­du­ci­do por la na­riz y las mem­bra­nas mu­co­sas de los se­nos pa­ra­na­sa­les, por lo que, al res­pi­rar por la na­riz, trans­por­ta una pe­que­ña can­ti­dad de es­te gas a los pul­mo­nes.

no es un po­de­ro­so bronco y va­so­di­la­ta­dor, por lo que ayu­da a dis­mi­nuir su pre­sión ar­te­rial y aumenta sig­ni­fi­ca­ti­va­men­te la ca­pa­ci­dad de sus pul­mo­nes pa­ra ab­sor­ber el oxí­geno. ade­más, no eli­mi­na a las bac­te­rias, vi­rus y otros gér­me­nes, por lo que la res­pi­ra­ción na­sal ayu­da a im­pe­dir que se en­fer­me.

al res­pi­rar por la bo­ca, no se rea­li­za nin­gu­na de es­tas fun­cio­nes. la res­pi­ra­ción por la bo­ca es análo­ga a es­pe­rar que su cuer­po apro­ve­che a los ali­men­tos si es­tos no pa­san por el es­tó­ma­go, le fal­ta­rían al­gu­nas fa­ses esen­cia­les en el pro­ce­so di­ges­ti­vo, y el re­sul­ta­do fi­nal no se­ría be­ne­fi­cio­so.

Res­pi­rar a tra­vés de la bo­ca ele­va su

rit­mo car­día­co y pre­sión ar­te­rial

la res­pi­ra­ción por la bo­ca –que tien­de a ha­cer­le hi­per­ven­ti­lar– es una res­pues­ta co­mún al ejer­ci­cio ex­te­nuan­te. po­dría pen­sar in­tui­ti­va­men­te que suc­cio­nar un gran vo­lu­men de ai­re a tra­vés de su bo­ca me­jo­ra­ría su oxi­ge­na­ción por el vo­lu­men. pe­ro ese no es el ca­so, en reali­dad, es­to dis­mi­nu­ye la oxi­ge­na­ción de los te­ji­dos. res­pi­rar por la bo­ca oca­sio­na que su cuer­po ob­ten­ga un me­nor ni­vel de dió­xi­do de car­bono, por­que es des­via­do muy rá­pi­da­men­te a tra­vés de su bo­ca.

pa­ra te­ner una función óp­ti­ma, su cuer­po re­quie­re que ha­ya un equi­li­brio en­tre el oxí­geno y dió­xi­do de car­bono. es­te úl­ti­mo, no so­lo es un pro­duc­to re­si­dual, sino que real­men­te tie­ne ro­les bio­ló­gi­cos, uno de los cua­les ayu­da en la uti­li­za­ción del oxí­geno.

cuan­do su ni­vel de dió­xi­do de car­bono es de­ma­sia­do ba­jo, los cam­bios en el ph en la san­gre ha­cen que su he­mo­glo­bi­na sea me­nos ca­paz de li­be­rar oxí­geno en sus cé­lu­las (efec­to bohr).

la res­pi­ra­ción por la bo­ca po­dría ele­var su rit­mo car­día­co y pre­sión ar­te­rial, lo que al­gu­nas ve­ces oca­sio­na fa­ti­ga y ma­reos. cuan­do ha­ce ejer­ci­cio, en un prin­ci­pio po­dría sen­tir alivio de la dis­nea (o fal­ta de ai­re), al suc­cio­nar rá­pi­da­men­te el ai­re por la bo­ca, pe­ro con el tiem­po eso afec­ta­rá su ren­di­mien­to y re­sis­ten­cia.

in­clu­so, te­ner una res­pi­ra­ción de­fi­cien­te es­tá aso­cia­do con rea­li­zar una ma­la pos­tu­ra. por lo tan­to, res­pi­rar a tra­vés de la na­riz ayu­da a man­te­ner su sa­lud en un sin nú­me­ro de for­mas sig­ni­fi­ca­ti­vas.

Res­pi­rar por la bo­ca em­peo­ra el as­ma

la ma­yo­ría de las per­so­nas "res­pi­ran cró­ni­ca­men­te", lo que sig­ni­fi­ca que res­pi­ran más de lo ne­ce­sa­rio. cuan­do res­pi­ra ex­ce­si­va­men­te, ago­ta sus re­ser­vas de dió­xi­do de car­bono.

las probabilidades son que, si res­pi­ra por la bo­ca du­ran­te el día, tam­bién lo ha­rá du­ran­te la no­che, lo que po­dría oca­sio­nar­le va­rios pro­ble­mas de sa­lud, ta­les co­mo des­hi­dra­ta­ción, ron­qui­dos y ap­nea del sue­ño.

res­pi­rar por la bo­ca desem­pe­ña un rol esen­cial en pa­de­cer as­ma bron­quial, es­pe­cial­men­te cuan­do el as­ma es pro­vo­ca­da por el ejer­ci­cio. en un es­tu­dio pu­bli­ca­do en la re­vis­ta ame­ri­can re­view of res­pi­ra­tory di­sea­se, los pa­cien­tes jóvenes que pa­de­cían as­ma, des­pués de ha­cer ejer­ci­cio mien­tras res­pi­ra­ban por la na­riz, prác­ti- ca­men­te no tu­vie­ron un as­ma in­du­ci­da por el ejer­ci­cio. sin em­bar­go, ex­pe­ri­men­ta­ron una cons­tric­ción bron­quial mo­de­ra­da des­pués de ha­cer ejer­ci­cio mien­tras res­pi­ra­ban con la bo­ca. otros es­tu­dios han de­mos­tra­do des­cu­bri­mien­tos si­mi­la­res. ade­más del as­ma, la res­pi­ra­ción por la bo­ca es­tá aso­cia­da con di­ver­sos pro­ble­mas de sa­lud: • la ca­ra de un ni­ño po­dría desa­rro­llar­se anor­mal­men­te. los ni­ños que res­pi­ran por la bo­ca tien­den a desa­rro­llar ca­ras más alar­ga­das, con una al­te­ra­ción en la es­truc­tu­ra de la man­dí­bu­la. • ma­yor pér­di­da de hu­me­dad, lo cual “se­ca” la sa­li­va y con­tri­bu­ye a te­ner una ma­la hi­gie­ne bu­cal; la des­hi­dra­ta­ción ha­ce que las vías res­pi­ra­to­rias se con­trai­gan y que la res­pi­ra­ción na­sal sea aún más di­fí­cil, lo cual crea un círcu­lo vi­cio­so. • me­nor su­mi­nis­tro de oxí­geno al co­ra­zón, ce­re­bro y otros te­ji­dos, de­bi­do a un es­tre­cho flu­jo san­guí­neo ar­te­rial. • otros pa­de­ci­mien­tos que tam­bién se han re­la­cio­na­do con res­pi­rar por la bo­ca son los dien­tes tor­ci­dos, fal­ta de con­cen­tra­ción, aler­gias, de­fi­cien­te ren­di­mien­to de­por­ti­vo y tras­torno por dé­fi­cit de aten­ción con Hi­pe­rac­ti­vi­dad (adhd, por sus si­glas en in­glés).

Uno de los prin­ci­pa­les pro­ble­mas que cau­san que las per­so­nas res­pi­ren por la bo­ca es la ri­ni­tis cró­ni­ca y con­ges­tión na­sal, que son pro­ble­mas de sa­lud bas­tan­te co­mu­nes. se ha de­mos­tra­do que la ri­ni­tis es­tá aso­cia­da con tras­tor­nos del sue­ño, fa­ti­ga, cam­bios en el es­ta­do de áni­mo, ron­qui­dos y ap­nea del sue­ño.

así que, en­ton­ces, el tru­co pa­ra mi­ni­mi­zar es­tos pro­ble­mas es res­pi­rar más li­ge­ra­men­te, y es­to su­ce­de de for­ma au­to­má­ti­ca cuan­do cam­bia de res­pi­rar por la bo­ca, a ha­cer­lo por la na­riz.

re­cuer­de que cuan­to más pro­fun­do y más rá­pi­do res­pi­re, más con­traí­dos es­ta­rán sus va­sos san­guí­neos, lo que sig­ni­fi­ca que eso su­mi­nis­tra­ra una me­nor can­ti­dad de oxí­geno en sus te­ji­dos.

la res­pi­ra­ción por la na­riz ra­len­ti­za y re­gu­la­ri­za la res­pi­ra­ción, me­jo­ra su oxi­ge­na­ción, y tie­ne un efec­to re­la­jan­te, ya que ac­ti­va al sis­te­ma ner­vio­so pa­ra­sim­pá­ti­co.

Los co­rre­do­res Ta­rahu­ma­ras

po­de­mos apren­der mu­cho de la tri­bu in­dí­ge­na ta­rahu­ma­ra de mé­xi­co, co­no­ci­da por co­rrer has­ta 100 ki­ló­me­tros dia­rios en te­rre­nos ro­co­sos, has­ta los 60 años de edad. ¿cuál es su se­cre­to? los es­tu­dios han de­mos­tra­do que, en­tre otras co­sas, los ta­rahu­ma­ras res­pi­ran só­lo a tra­vés de la na­riz, aun­que al­gu­nos uti­li­zan una téc­ni­ca de ex­ha­la­ción al man­te­ner la bo­ca par­cial­men­te abier­ta.

par­te de su ven­ta­ja es que sus cuer­pos son ex­cep­cio­nal­men­te buenos en op­ti­mi­zar los ni­ve­les de dió­xi­do de car­bono y óxi­do ní­tri­co, si­mi­lar a los efec­tos del en­tre­na­mien­to en al­ti­tud. los ta­rahu­ma­ras son un gran ejem­plo de lo que es po­si­ble sim­ple­men­te al op­ti­mi­zar la res­pi­ra­ción.

si es una per­so­na que res­pi­ra por la bo­ca ¡no se de­ses­pe­re! con­ti­núe le­yen­do pa­ra apren­der có­mo pue­de re­cu­pe­rar su res­pi­ra­ción uti­li­zan­do el ór­gano que lo ha­ce me­jor: su na­riz.

UNA TÉC­NI­CA SIM­PLE LLA­MA­DA MÉ­TO­DO DE RES­PI­RA­CIÓN BUTEYKO PO­DRÍA AYU­DAR A RES­TAU­RAR LOS PA­TRO­NES DE RES­PI­RA­CIÓN NOR­MA­LES, ME­JO­RAR EL SU­MI­NIS­TRO DE OXÍ­GENO A LOS TE­JI­DOS Y ÓR­GA­NOS, AU­MEN­TAR LA CA­PA­CI­DAD DE TRASPORTACIÓN DE OXÍ­GENO EN LA SAN­GRE Y ME­JO­RAR RA­DI­CAL­MEN­TE SU SA­LUD Y ES­TA­DO FÍ­SI­CO EN GE­NE­RAL.

El mé­to­do de res­pi­ra­ción Buteyko

Hay téc­ni­cas sim­ples que po­dría apren­der pa­ra rea­li­zar una tran­si­ción gra­dual a res­pi­rar por la na­riz. in­clu­so, si no se plan­tea co­rrer co­mo un ta­rahu­ma­ra, hay una gran can­ti­dad de bue­nas ra­zo­nes pa­ra con­ver­tir es­ta cues­tión en su ma­yor plan de sa­lud.

el mé­to­do de res­pi­ra­ción buteyko, lla­ma­do así por el mé­di­co ru­so que lo desa­rro­lló en los años cin­cuen­ta. gra­cias al mé­to­do de res­pi­ra­ción buteyko, se con­si­gue en va­rios me­ses com­ple­tar ta­blas de ejer­ci­cios que an­te­rior­men­te eran inal­can­za­bles, in­clu­so cuan­do su rit­mo car­día­co es­ta­ba muy por en­ci­ma de su má­xi­mo cal­cu­la­do de 162. es­to pue­de pa­re­cer im­po­si­ble, pe­ro con per­sis­ten­cia y al au­men­tar gra­dual­men­te el tiem­po de ejer­ci­cio en el que res­pi­ra­ba na­sal­men­te, tras unas po­cas se­ma­nas se pue­de lo­grar. es­to es un re­to,

ya que la fal­ta de ai­re es do­lo­ro­sa, pe­ro, co­mo la ma­yo­ría de las co­sas en la vi­da, se ha­ce más fá­cil con la prác­ti­ca.

El au­to­aná­li­sis bá­si­co de Buteyko

el dr. buteyko desa­rro­lló un au­to­aná­li­sis sim­ple pa­ra es­ti­mar los ni­ve­les de dió­xi­do de car­bono. en­con­tró que el ni­vel de dió­xi­do de car­bono en los pul­mo­nes se co­rre­la­cio­na­ba con la ca­pa­ci­dad de re­te­ner la res­pi­ra­ción des­pués de rea­li­zar una ex­ha­la­ción nor­mal. po­dría uti­li­zar un cro­nó­me­tro o sim­ple­men­te con­tar el nú­me­ro de se­gun- dos. el pro­ce­so con­sis­te en: • sién­te­se de­re­cho sin cru­zar las pier­nas y res­pi­re có­mo­da y cons­tan­te­men­te. • in­ha­le y ex­ha­le breve y si­len­cio­sa­men­te a tra­vés de su na­riz. des­pués de ex­ha­lar, aprie­te su na­riz pa­ra evi­tar que en­tre más ai­re. • ac­ti­ve su cro­nó­me­tro, y con­ten­ga la

res­pi­ra­ción has­ta sen­tir la pri­me­ra sen­sa­ción de ne­ce­si­dad de res­pi­rar. • cuan­do sien­ta la pri­me­ra sen­sa­ción de ne­ce­si­dad de res­pi­rar, reanu­de la res­pi­ra­ción y anote el tiem­po. el im­pul­so de res­pi­rar po­dría ser ex­pre­sa­do a tra­vés de mo­vi­mien­tos in­vo­lun­ta­rios en los múscu­los de la res­pi­ra­ción, o su ab­do­men y gar­gan­ta po­drían con­traer­se. • su in­ha­la­ción de­be ser tran­qui­la y con­tro­la­da, a tra­vés de la na­riz. si sien­te que de­be to­mar una gran bo­ca­na­da de ai­re, en­ton­ces con­ten­ga su res­pi­ra­ción du­ran­te mu­cho tiem­po.

el tiem­po que aca­ba de me­dir se lla­ma "pau­sa de con­trol" (cp, por sus si­glas en in­glés), y re­fle­ja la to­le­ran­cia de su cuer­po al dió­xi­do de car­bono.

las bue­nas no­ti­cias son que se sen­ti­rá me­jor y me­jo­ra­rá su re­sis­ten­cia al ha­cer ejer­ci­cio, con ca­da au­men­to de cinco se­gun­dos en su cp. los tiem­pos cor­tos de la pau­sa de con­trol se co­rre­la­cio­nan con la ba­ja to­le­ran­cia al co2 y a los ni­ve­les cró­ni­ca­men­te ba­jos de co2. es­tos son los cri­te­rios pa­ra eva­luar su pau­sa de con­trol (cp): • cp de 40 a 60 se­gun­dos: in­di­ca un pa­trón de res­pi­ra­ción nor­mal y sa­lu­da­ble, y ex­ce­len­te re­sis­ten­cia fí­si­ca. • cp de 20 a 40 se­gun­dos: in­di­ca un le­ve de­te­rio­ro de la res­pi­ra­ción, mo­de­ra­da to­le­ran­cia al ejer­ci­cio fí­si­co y po­si­bles pro­ble­mas de sa­lud fu­tu­ros (la ma­yo­ría de las per­so­nas es­tán en es­ta ca­te­go­ría). • cp de 10 a 20 se­gun­dos: in­di­ca el de­te­rio­ro sig­ni­fi­ca­ti­vo de la res­pi­ra­ción y po­ca to­le­ran­cia al ejer­ci­cio fí­si­co; se re­co­mien­da ha­cer un en­tre­na­mien­to de res­pi­ra­ción na­sal y mo­di­fi­ca­cio­nes en el es­ti­lo de vi­da (las áreas po­ten­cia­les son la ma­la ali­men­ta­ción, ex­ce­so de pe­so, es­trés ex­ce­si­vo, con­su­mo ex­ce­si­vo de al­cohol, etc.) • cp in­fe­rior a 10 se­gun­dos: de­te­rio­ro gra­ve de la res­pi­ra­ción, muy po­ca to­le­ran­cia al ejer­ci­cio y pro­ble­mas de sa­lud cró­ni­cos; el dr. buteyko re­co­mien­da con­sul­tar con un mé­di­co que uti­li­ce el mé­to­do buteyko pa­ra ob­te­ner asis­ten­cia.

Có­mo prac­ti­car el mé­to­do de res­pi­ra­ción Buteyko de for­ma dia­ria

el pri­mer pa­so pa­ra au­men­tar su cp es apren­der có­mo des­blo­quear la na­riz con el si­guien­te ejer­ci­cio pa­ra con­te­ner la res­pi­ra­ción.

si bien, es­te es un ejer­ci­cio per­fec­ta­men­te se­gu­ro pa­ra la gran ma­yo­ría de las per­so­nas, si tie­ne al­gún pro­ble­ma car- a

LA NA­RIZ ES EL ÚNI­CO ÓR­GANO CA­PAZ DE PRE­PA­RAR ADE­CUA­DA­MEN­TE EL AI­RE QUE RES­PI­RA; LA RES­PI­RA­CIÓN POR LA BO­CA OCA­SIO­NA ME­NO­RES NI­VE­LES DE DIÓ­XI­DO DE CAR­BONO, ME­NOR CIR­CU­LA­CIÓN SAN­GUÍ­NEA Y CON­TRAC­CIÓN DE LAS VÍAS RES­PI­RA­TO­RIAS.

día­co, pre­sión ar­te­rial al­ta, es­tá em­ba­ra­za­da, tie­ne dia­be­tes ti­po 1, ata­ques de pá­ni­co o cual­quier gra­ve pro­ble­ma de sa­lud, en­ton­ces por fa­vor no con­ten­ga su res­pi­ra­ción más allá de cuan­do sien­ta la pri­me­ra ne­ce­si­dad de res­pi­rar.

el si­guien­te ejer­ci­cio es muy efi­caz pa­ra des­con­ges­tio­nar la na­riz en tan so­lo unos mi­nu­tos: • sién­te­se de­re­cho. • to­me un pe­que­ño res­pi­ro por la na­riz, si es po­si­ble ex­ha­le li­ge­ra­men­te. si su na­riz es­tá muy obs­trui­da, to­me un pe­que­ño res­pi­ro a tra­vés de la esquina de su bo­ca. • aprie­te la na­riz con los de­dos y con­ten­ga la res­pi­ra­ción. man­ten­ga la bo­ca ce­rra­da. • agi­te li­ge­ra­men­te su ca­be­za o mue­va su cuer­po has­ta que sien­ta que ya no pue­de con­te­ner la res­pi­ra­ción por más tiem­po. (con­ten­ga la res­pi­ra­ción has­ta que sien­ta la ne­ce­si­dad de res­pi­rar). • cuan­do ne­ce­si­te res­pi­rar, suel­te la na­riz y res­pi­re sua­ve­men­te a tra­vés de la mis­ma, in­ha­lan­do y ex­ha­lan­do, con la bo­ca ce­rra­da. • tran­qui­li­ce su res­pi­ra­ción tan pron­to co­mo le sea po­si­ble.

sim­ple­men­te re­pi­ta el ejer­ci­cio an­te­rior va­rias ve­ces con­se­cu­ti­va­men­te, mien­tras ha­ce pau­sas de 30 a 60 se­gun­dos en­tre ca­da ron­da. y ha­ga el ejer­ci­cio de for­ma re­gu­lar. si tie­ne con­ges­tión na­sal, es pro­ba­ble que ex­pe­ri­men­te des­con­ges­tión des­pués de seis ron­das o in­clu­so me­nos.

la for­ma más rá­pi­da de au­men­tar su cp es al apren­der a es­tar cons­cien­te de su res­pi­ra­ción, al no­tar ca­da vez que res­pi­re por la bo­ca, pa­ra que pue­da evi­tar­lo. con­for­me tras­cu­rre el día ten­ga presente lo si­guien­te: • siem­pre man­ten­ga la bo­ca ce­rra­da pa­ra res­pi­rar, aun du­ran­te el es­fuer­zo. • in­clu­so, cuan­do res­pi­ra por la na­riz, tra­te de res­pi­rar más li­ge­ra­men­te de lo que nor­mal­men­te lo ha­ce; no de­be per­ci­bir su res­pi­ra­ción en su pe­cho o ab­do­men. • con­tro­le su res­pi­ra­ción to­do el tiem­po, es­pe­cial­men­te en si­tua­cio­nes es­tre­san­tes.

Res­pi­rar ex­ce­si­va­men­te al ha­cer el es­fuer­zo po­dría te­ner fa­ta­les con­se­cuen­cias

es ex­tre­ma­da­men­te im­por­tan­te res­pi­rar de for­ma co­rrec­ta du­ran­te el ejer­ci­cio. por lo ge­ne­ral, la ma­ne­ra de res­pi­rar al dor­mir se tra­du­ce en có­mo res­pi­ra cuan­do ha­ce ejer­ci­cio.

res­pi­rar ex­ce­si­va­men­te du­ran­te el es­fuer­zo cau­sa que sus ni­ve­les de co2 dis­mi­nu­yan, lo que re­du­ce el flu­jo san­guí­neo

su co­ra­zón, aumenta el ries­go de arrit­mias car­dia­cas, y po­dría ser pe­li­gro­so.

pa­trick ex­pli­ca que la ma­yo­ría de los atle­tas que ex­pe­ri­men­tan un pa­ro car­dia­co re­pen­tino du­ran­te el es­fuer­zo no en­ca­jan en el mo­de­lo de lo que se es­pe­ra­ría nor­mal­men­te, en tér­mi­nos de ries­go de en­fer­me­dad car­día­ca, por­que al pa­re­cer ha­cen to­do co­rrec­ta­men­te. sin em­bar­go, en su ex­pe­rien­cia, al igual que con el res­to de no­so­tros, a me­nu­do res­pi­ran muy pro­fun­da y rá­pi­da­men­te, lo cual es un fac­tor de ries­go por sí so­lo.

la hi­per­ven­ti­la­ción po­dría desem­pe­ñar un im­por­tan­te rol en al­gu­nos de esos ines­pe­ra­dos even­tos car­día­cos en atle­tas, que por lo ge­ne­ral es­ta­ban sa­nos. tam­bién, es­ta po­dría ser la ra­zón por la cual se ha en­con­tra­do que el ejer­ci­cio de re­sis­ten­cia ex­tre­mo tie­ne más ries­gos que be­ne­fi­cios pa­ra el co­ra­zón.

Có­mo in­cor­po­rar el mé­to­do de res­pi­ra­ción Buteyko mien­tras ha­ce ejer­ci­cio

in­clu­so, si no es un atle­ta de re­sis­ten­cia, es muy im­por­tan­te que con­tro­le su res­pi­ra­ción cuan­do ha­ce ejer­ci­cio. so­la­men­te de­be ha­cer ejer­ci­cio has­ta el pun­to en que pue­de con­ti­nuar res­pi­ran­do por la na­riz la ma­yor par­te del tiem­po.

si es­to sig­ni­fi­ca dis­mi­nuir la in­ten­si­dad, en­ton­ces eso es lo que ne­ce­si­ta ha­cer, de­be com­pren­der que so­lo es tem­po­ral has­ta que su cuer­po co­mien­ce a ajus­tar­se a sus li­ge­ra­men­te ele­va­dos ni­ve­les de co2.

es­to su­ce­de­rá muy rá­pi­da­men­te. so­lo tie­ne que acos­tum­brar­se a "la fal­ta de ai­re" (una re­co­no­ci­da e in­có­mo­da sen­sa­ción de as­fi­xia le­ve), y com­pren­der que es nor­mal y se­gu­ra. re­cuer­de, que cuánto más cor­to sea su cp, más fá­cil­men­te se que­da­rá sin alien­to.

si su cp es in­fe­rior a los 20 se­gun­dos, nun­ca de­be te­ner la bo­ca abier­ta al ha­cer el ejer­ci­cio, ya que su res­pi­ra­ción es de­ma­sia­do ines­ta­ble. en par­ti­cu­lar, eso es im­por­tan­te si pa­de­ce as­ma.

pa­ra au­men­tar su cp de 20 a 40, es ne­ce­sa­rio ha­cer ejer­ci­cio fí­si­co. sim­ple­men­te, po­dría em­pe­zar al ca­mi­nar con una de las fo­sas na­sa­les oclui­das. pos­te­rior­men­te, a me­di­da que aumenta su cp, em­pie­ce a tro­tar, ha­cer ciclismo, na­ta­ción, le­van­ta­mien­to de pe­sas o cual­quier otro ti­po de ejer­ci­cio pa­ra me­jo­rar la fal­ta de ai­re.

la re­gla de oro es no pre­sio­nar­se a sí mis­mo has­ta el pun­to en que sea in­ca­paz de man­te­ner la res­pi­ra­ción na­sal. si sien­te la ne­ce­si­dad de abrir la bo­ca, en­ton­ces tó­me­lo con cal­ma y re­cu­pé­re­se. es­to ayu­da a su cuer­po a desa­rro­llar gra­dual­men­te una to­le­ran­cia a los ele­va­dos ni­ve­les de co2 y si per­se­ve­ra, eso su­ce­de­rá rá­pi­da­men­te.

par­te del mé­to­do de res­pi­ra­ción buteyko im­pli­ca ha­cer ejer­ci­cios pa­ra con­te­ner la res­pi­ra­ción, di­se­ña­dos pa­ra si­mu­lar los efec­tos del en­tre­na­mien­to en al­ti­tud. cuan­do el cuer­po hu­mano es ex­pues­to a si­tua­cio­nes en las que hay ni­ve­les re­du­ci­dos de oxí­geno – co­mo la ex­pe­rien­cia de en­con­trar­se a una ele­va­da al­ti­tud, o al con­te­ner la res­pi­ra­ción– se pro­du­cen adap­ta­cio­nes que obli­gan al cuer­po a au­men­tar la oxi­ge­na­ción de la san­gre.

los ri­ño­nes au­men­tan la pro­duc­ción de epo y el ba­zo li­be­ra gló­bu­los ro­jos en la cir­cu­la­ción. es­tos efec­tos se com­bi­nan pa­ra me­jo­rar la ca­pa­ci­dad de trans­por­ta­ción del oxí­geno en la san­gre, ade­más del co2 y el no que ex­pan­den sus va­sos san­guí­neos. ¡to­das es­tas me­jo­rías fi­sio­ló­gi­cas son co­mo agre­gar­le "es­te­roi­des" a su sis­te­ma cir­cu­la­to­rio, sin ha­cer­lo!

CER­CA DEL 80 % DE LA PO­BLA­CIÓN OC­CI­DEN­TAL RES­PI­RA IN­CO­RREC­TA­MEN­TE, QUIE­NES TIE­NEN HÁ­BI­TOS TA­LES CO­MO RES­PI­RAR POR LA BO­CA, EN VEZ DE UTI­LI­ZAR LA NA­RIZ, UTI­LI­ZAN LA PAR­TE SU­PE­RIOR DEL TÓ­RAX Y TIE­NEN UNA RES­PI­RA­CIÓN NO­TA­BLE AL DOR­MIR.

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