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Corricolari es correr - - Nutrición -

. .re­cha­zar el su­mi­nis­tro de ta­ble­tas de sal ais­la­das.

be­ber lí­qui­do sin una can­ti­dad de sal ade­cua­da (agua del gri­fo, té, re­fres­cos, etc.) es po­co acer­ta­do, ya que pue­de oca­sio­nar una ma­yor pér­di­da de elec­tro­li­tos y pro­du­cir “ram­pas mus­cu­la­res”.

HI­DRA­TOS DE CAR­BONO

es la prin­ci­pal fuen­te de ener­gía pa­ra el or­ga­nis­mo de­bi­do a su al­ta ren­ta­bi­li­dad. es de­cir, pa­ra des­com­po­ner una mo­lé­cu­la de glu­có­geno es ne­ce­sa­ria po­ca ener­gía y co­mo re­sul­ta­do de la des­com­po­si­ción se ob­tie­ne mu­cha ener­gía que el or­ga­nis­mo pue­de uti­li­zar. no ocu­rre lo mis­mo con lí­pi­dos y pro­teí­nas.

se al­ma­ce­nan en for­ma de glu­có­geno en el múscu­lo y en el hí­ga­do. sin em­bar­go, la “des­pen­sa” de la que dis­po­ne el or­ga­nis­mo es muy re­du­ci­da. es de­cir, la ca­pa­ci­dad de al­ma­ce­na­mien­to es pe­que­ña y, por lo tan­to, las po­si­bi­li­da­des de que se ago­te la fuen­te son mu­chas si no se cuen­ta con un apor­te ex­terno ade­cua­do. las dos “des­pen­sas” or­gá­ni­cas son el hí­ga­do y el múscu­lo, y en el ac­to de­por­ti­vo la uti­li­za­ción de una u otra es im­por­tan­te, ya que tie­nen fun­cio­nes di­fe­ren­tes:

el glu­có­geno del hí­ga­do re­gu­la la con­cen­tra­ción de glu­co­sa en san­gre, y es es­ta glu­co­sa la que ali­men­ta el ce­re­bro de for­ma cons­tan­te (el ce­re­bro no dis­po­ne de re­ser­vas y só­lo pue­de uti­li­zar glu­co­sa co­mo fuen­te de ener­gía). si el ce­re­bro es­tá bien ali­men­ta­do fun­cio­na bien, lo que ga­ran­ti­za la ca­pa­ci­dad de con­cen­tra­ción y un buen es­ta­do de áni­mo.

por su par­te, el glu­có­geno mus­cu­lar de­be abas­te­cer las ne­ce­si­da­des del múscu­lo pa­ra lle­var a ca­bo el tra­ba­jo de­ri­va­do del desa­rro­llo de la ac­ti­vi­dad de­por­ti­va.

au­men­tar la ca­pa­ci­dad de es­tas re­ser­vas es una de las ba­ta­llas de los en­tre­na­do­res y de­por­tis­tas. pe­ro, ¿se pue­den au­men­tar? hay au­to­res que opi­nan que sí. a es­te pro­ce­so se le lla­ma “Car­ga de glu­có­geno” y se con­si­gue con el en­tre­na­mien­to y manipulación de la die­ta: se es­truc­tu­ra en tres fa­ses:

dis­mi­nu­ción de la re­ser­va de glu­có­geno de los múscu­los afec­ta­dos (al mí­ni­mo). se acom­pa­ña de una die­ta po­bre en hi­dra­tos de car­bono y en­tre­na­mien­to fuer­te.

tres días de die­ta muy ri­ca en hi­dra­tos de car­bono con en­tre­na­mien­to li­ge­ro.

in­ges­ta ele­va­da de hi­dra­tos de car­bono el día an­te­rior al even­to de­por­ti­vo.

en la pri­me­ra fa­se de es­te pro­ce­so hay que te­ner cui­da­do con las hi­po­glu­ce­mias (ba­ja­das de azú­car). es por ello que la dis­mi­nu­ción de­be ser gra­dual. ade­más, se pue­den au­nar se­sio­nes lar­gas de en­tre­na­mien­to con una die­ta que con­ten­ga 500-600 mg de hc. es­tá com­pro­ba­do que me­dian­te es­te pro­ce­di­mien­to se aumenta la re­ser­va glu­cí­di­ca en un 20%-40%.

en la die­ta del de­por­tis­ta se acon­se­ja que en­tre un 60%-70% de las ca­lo­rías con­su­mi­das dia­ria­men­te pro­ce­dan de hi­dra­tos de car­bono, de­bi­do a su gran im­por­tan­cia. en una die­ta de 3.000 kcal, apro­xi­ma­da­men­te, 1.900 kcal de­ben pro­ce­der de hi­dra­tos de car­bono. pa­ra ase­gu­rar es­tas can­ti­da­des, tras ca­da en­tre­na­mien­to se han de apor­tar unos 405 g de car­bohi­dra­tos. aun­que pa­rez­ca una can­ti­dad de­ma­sia­do al­ta, se pue­de con­se­guir con una mez­cla de ali­men­tos si­mi­lar a la del ejem­plo a con­ti­nua­ción pro­pues­to pa­ra ca­da co­mi­da im­por­tan­te (tres co­mi­das), así co­mo en las dos de acom­pa­ña­mien­to (co­mi­das in­ter­me­dias).

1 por­ción de arroz in­te­gral de 50 g ó 200 g de pa­ta­tas ó 60 g de pas­ta in­te­gral son aprox. 8 g de car­bohi­dra­dos.

200 g de gui­san­tes o za­naho­rias, son 24 g de car­bohi­dra­tos.

150 g de gui­sa­do de ave, son 11 g de car­bohi­dra­tos

150 g de mez­cla de fru­tas en al­mi­bar, son 23 g de car­bohi­dra­tos

200 ml de zu­mo de man­za­na, son 12 g de car­bohi­dra­tos to­tal: 108 g de car­bohi­dra­tos pa­ra el de­por­tis­ta tam­bién es im­por­tan­te sa­ber que no to­dos los hi­dra­tos de car­bono son igua­les. exis­ten di­fe­ren­cias en­tre unas mo­lé­cu­las de hi­dra­tos de car­bono y otras, se­gún su po­si­bi­li­dad de ser uti­li­za­das por el or­ga­nis­mo, y el tiem­po que pa­sa des­de que se to­man has­ta que pue­den ser uti­li­za­das: las de ab­sor­ción len­ta y ab­sor­ción rá­pi­da y que es lo que se co­no­ce co­mo "ín­di­ce glu­cé­mi­co", se­gún el cual se pue­den di­vi­dir en:

Azú­ca­res de IG ele­va­do: (glu­co­sa, mal­to­sa, po­li­glu­co­sa, pu­ré de pa­ta­tas, arroz blan­co, pa­sas). son azú­ca­res sim­ples y de rá­pi­da ab­sor­ción por par­te del in­tes­tino, o com­ple­jos pe­ro com­pues­tos por al­mi­do­nes fá­ci­les de hi­dro­li­zar. es muy útil su in­ges­ta du­ran­te el ejer­ci­cio, aun­que ex­po­nen a po­si­bles hi­po­glu­ce­mias (dis­mi­nu­ción de los ni­ve­les de glu­co­sa en san­gre) al pro­lon­gar­se el ejer­ci­cio.

Azú­ca­res con IG me­dio o ba­jo: (sa­ca­ro­sa, fruc­to­sa, arroz in­te­gral, pa­ta­tas, ba­ta­tas, le­gum­bres, pan in­te­gral). su ab­sor­ción in­tes­ti­nal es len­ta o sus al­mi­do­nes son ri­cos en al­mi­lo­sa po­co ge­la­ti­ni­za­da y po­bres en amilopectina más di­fí­cil­men­te ata­ca­bles por las ami­la­sas. son los me­jo­res pa­ra prue­bas que se desa­rro­llan en pe­rio­dos de tiem­po pro­lon­ga­dos.

LÍ­PI­DOS O GRA­SAS

son me­nos ren­ta­bles ener­gé­ti­ca­men­te que los hi­dra­tos de car­bono, pe­ro tie­nen ma­yor dis­po­ni­bi­li­dad, de­bi­do a que el or­ga­nis­mo dis­po­ne de una “gran des­pen­sa”. son el me­jor com­bus­ti­ble en prue­bas de lar­ga du­ra­ción. la ener­gía pro­ce­den­te de los lí­pi­dos se uti­li­za una vez ago­ta­da la pro­ce­den­te del glu­có­geno.

se al­ma­ce­nan en el te­ji­do adi­po­so en for­ma de tri­gli­cé­ri­dos (mo­lé­cu­las com­pues­tas por és­te­res de gli­ce­rol y tres mo­lé­cu­las de áci­do gra­so). es­tos áci­dos gra­sos pue­den ser sa­tu­ra­dos e in­sa­tu­ra­dos (mono y po­li­in­sa­tu­ra­dos). los lí­pi­dos, ade­más de su­mi­nis­trar ener­gía, cons­ti­tu­yen la fuen­te in­dis­pen­sa­ble pa­ra el apor­te de vi­ta­mi­nas li­po­so­lu­bles a, d y e. no obs­tan­te, es­tas ven­ta­jas no de­ben in­du­cir a una die­ta ri­ca en gra­sas pa­ra los de­por­tis­tas. la

in­ges­ta de gra­sa de­be re­pre­sen­tar de mo­do ge­ne­ral al­re­de­dor del 30% de las ne­ce­si­da­des ener­gé­ti­cas dia­rias, ex­cep­to en los deportes de re­sis­ten­cia, que se pue­de lle­gar al 35%. tam­bién se re­co­mien­da sean gra­sas de ca­li­dad, pro­ce­den­tes de acei­te de oli­va, fru­tos se­cos y pes­ca­dos gra­sos, evi­tan­do las gra­sas sa­tu­ra­das pro­ce­den­tes de car­nes ro­jas, man­te­qui­llas y na­tas. es im­por­tan­te sa­ber que una die­ta ri­ca en gra­sa ha­ce dis­mi­nuir el al­ma­ce­na­mien­to de glu­có­geno, con la con­si­guien­te dis­mi­nu­ción de la ca­pa­ci­dad de po­ten­cia. tam­po­co es­tán de­mos­tra­das las te­sis que sos­tie­nen que las die­tas con mo­di­fi­ca­ción li­pí­di­ca me­jo­ran la flui­dez de las mem­bra­nas y agi­li­zan la trans­fe­ren­cia trans­mem­bra­nar. sí se ha com­pro­ba­do, en al­gu­nos ca­sos, que las mem­bra­nas se ha­cen más frá­gi­les de­bi­do a los ra­di­ca­les li­bres pro­du­ci­dos en el ejer­ci­cio in­ten­so.

PRO­TEÍ­NAS

el de­por­tis­ta sue­le te­ner ma­yo­res re­que­ri­mien­tos pro­tei­cos, no so­lo por la can­ti­dad de ma­sa mus­cu­lar, sino por­que hay un ma­yor gra­do de rup­tu­ra de pro­teí­nas mus­cu­la­res du­ran­te el ejer­ci­cio fí­si­co. por ello, las de­man­das pro­tei­cas son su­pe­rio­res a la po­bla­ción ge­ne­ral, de­pen­dien­do de la mo­da­li­dad de­por­ti­va y de la ma­sa mus­cu­lar, va­ría en­tre 1,2 y 1,7g de pro­teí­nas/kg/día. te­nien­do en cuen­ta que las re­co­men­da­cio­nes pa­ra un in­di­vi­duo nor­mal son de 0,8g/kg/día, se es­tá re­co­men­dan­do pa­ra de­por­tis­tas un 20% más de pro­teí­nas. así, los in­di­vi­duos que rea­li­zan un ejer­ci­cio fí­si­co re­gu­lar ne­ce­si­tan más pro­teí­nas que los in­di­vi­duos con há­bi­tos se­den­ta­rios (Camp­bell b., 2007). aún así, el con­su­mo ac­tual de pro­teí­nas es­tá por en­ci­ma de la me­dia, apro­xi­ma­da­men­te en­tre 1,1 y 1,3g/kg/día, por tan­to, pa­ra cier­tas mo­da­li­da­des no se­ría ne­ce­sa­rio con­su­mir más pro­teí­nas.

las pro­teí­nas, a di­fe­ren­cia de los car­bohi­dra­tos y las gra­sas, son un com­po­nen­te es­truc­tu­ral no ener­gé­ti­co:

for­man una par­te im­por­tan­te en la com­po­si­ción de las mem­bra­nas ce­lu­la­res.

son pro­teí­nas la mio­si­na y la ac­ti­na, fun­da­men­ta­les en la con­trac­ción mus­cu­lar. for­man par­te de hor­mo­nas pep­tí­di­cas. in­ter­vie­nen en el transporte de hor­mo­nas y de di­fe­ren­tes sus­tra­tos.

es­tán im­pli­ca­das en la de­fen­sa in­mu­ni­ta­ria del or­ga­nis­mo.

la de­fi­cien­cia de pro­teí­nas en la die­ta del de­por­tis­ta pue­de pro­vo­car:

dis­mi­nu­ción de la ca­pa­ci­dad de re­sis­ten­cia men­tal y cor­po­ral.

in­su­fi­cien­te for­ma­ción de pro­teí­nas cor­po­ra­les, con la con­si­guien­te pér­di­da/des­gas­te mus­cu­lar.

ac­ti­vi­dad en­zi­má­ti­ca dis­mi­nui­da, con la con­si­guien­te ra­len­ti­za­ción de los pro­ce­sos me­ta­bó­li­cos.

me­nor re­sis­ten­cia a in­fec­cio­nes. hay dos ca­rac­te­rís­ti­cas de las pro­teí­nas que las ha­cen es­pe­cial­men­te im­por­tan­tes pa­ra el de­por­te:

su par­ti­ci­pa­ción, co­mo en­zi­mas, en to­das las reac­cio­nes me­ta­bó­li­cas, in­clui­das la síntesis/de­gra­da­ción de hi­dra­tos de car­bono, lí­pi­dos, etc.

su es­ca­sa par­ti­ci­pa­ción co­mo sus­tra­to ener­gé­ti­co. só­lo fun­cio­nan co­mo tal cuan­do las re­ser­vas de car­bohi­dra­tos y lí­pi­dos se ago­tan a con­se­cuen­cia de una die­ta po­co ade­cua­da al ac­to de­por­ti­vo.

en la eva­lua­ción de ne­ce­si­da­des, en el ca­so de las pro­teí­nas hay que te­ner en cuen­ta la im­por­tan­te ac­ción di­ná­mi­ca es­pe­cí­fi­ca. es de­cir, el gas­to ener­gé­ti­co que su­po­ne pa­ra el or­ga­nis­mo di­ge­rir una can­ti­dad de­ter­mi­na­da de pro­teí­nas (ba­ja ren­ta­bi­li­dad). pa­ra co­rre­gir es­ta si­tua­ción se re­co­mien­da, en la die­ta del de­por­tis­ta, que el ali­men­to ri­co en pro­teí­nas (car­ne, po­llo, pes­ca­do, hue­vos, em­bu­ti­dos ma­gros, lác­teos y de­ri­va­dos) se to­me en por­cio­nes pe­que­ñas y com­bi­na­das con otros ali­men­tos que au­men­ten su di­ges­ti­bi­li­dad.

las re­co­men­da­cio­nes me­dias de pro­teí­nas en kg/pe­so son las si­guien­tes: adul­tos no de­por­tis­tas: 0.8-1 g de­por­tis­tas de re­sis­ten­cia: 1,2-1,5 g de­por­tis­tas de re­sis­ten­cia y ve­lo­ci­dad: 1,5-2.0 g

de­por­tis­tas de fuer­za: 2.3-3.0 g pa­ra ase­gu­rar que se apor­ta la can­ti­dad ade­cua­da de pro­teí­nas pa­ra cu­brir los re­que­ri­mien­tos, es im­por­tan­te co­no­cer su va­lor bio­ló­gi­co y lle­var a ca­bo una bue­na se­lec­ción.

el va­lor bio­ló­gi­co de las pro­teí­nas in­di­ca la can­ti­dad, en gra­mos, de pro­teí­nas que se pue­den for­mar en el or­ga­nis­mo a par­tir de 1 g de pro­teí­na tomada a tra­vés de los ali­men­tos.

Co­mo ejem­plo ci­ta­re­mos que: un li­tro de le­che en­te­ra tie­ne apro­xi­ma­da­men­te 35 g de pro­teí­nas, que pue­den for­mar 35 g de pro­teí­nas cor­po­ra­les. es­to quie­re de­cir que la re­la­ción es apro­xi­ma­da­men­te 1/1, lo que in­di­ca un va­lor bio­ló­gi­co muy al­to.

no se re­co­mien­da ele­gir un so­lo ali­men­to co­mo fuen­te de pro­teí­nas, por muy al­to va­lor bio­ló­gi­co que és­tas ten­gan. es pre­fe­ri­ble una bue­na se­lec­ción de ali­men­tos pa­ra ase­gu­rar la va­rie­dad de la pro­ce­den­cia y tam­bién la va­rie­dad del ori­gen (animal y ve­ge­tal). el va­lor bio­ló­gi­co de al­gu­nas pro­teí­nas ve­ge­ta­les, co­mo la so­ja, es su­pe­rior al de la car­ne.

pa­ra au­men­tar el va­lor bio­ló­gi­co se re­co­mien­da to­mar ali­men­tos mez­cla­dos co­mo ce­rea­les/le­gum­bres, le­che/ce­rea­les, etc.

por úl­ti­mo, de­be­mos des­ta­car que un con­su­mo ex­ce­si­vo de pro­teí­nas con­du­ce a efec­tos cla­ra­men­te ne­ga­ti­vos co­mo la ma­yor pro­duc­ción de urea y áci­dos no me­ta­bo­li­za­bles, que au­men­tan las ne­ce­si­da­des de agua pa­ra su ex­cre­ción. ade­más, la aci­do­sis con­si­guien­te de­bi­do a es­tos úl­ti­mos com­pues­tos, con­du­ce a mo­vi­li­zar el cal­cio pro­ce­den­te de los hue­sos pa­ra com­pen­sar es­te efec­to.

MI­CRO­NU­TRIEN­TES

en ge­ne­ral, se pue­de de­cir que to­das las vi­ta­mi­nas es­tán au­men­ta­das en los in­di­vi­duos que lle­van a ca­bo una ac­ti­vi­dad fí­si­ca de cier­ta

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mag­ni­tud y con fre­cuen­cia, aun­que en la ac­tua­li­dad se es­tá le­jos de po­der cuan­ti­fi­car es­ta ne­ce­si­dad y mu­cho me­nos den­tro de ca­da mo­da­li­dad de­por­ti­va.

aun así, si se lle­va una ali­men­ta­ción (pa­ra de­por­tis­tas ha­bi­tua­les o cual­quier otra per­so­na, no de­por­tis­tas de al­to ren­di­mien­to) equi­li­bra­da y ade­cua­da en can­ti­dad y ca­li­dad res­pec­to de ener­gía y ma­cro­nu­trien­tes, tam­bién es ade­cua­da y equi­li­bra­da res­pec­to de los mi­cro­nu­trien­tes.

las rda en can­ti­da­des de nu­trien­tes son las mis­mas pa­ra un de­por­tis­ta que pa­ra una per­so­na de la mis­ma edad, se­xo y pe­so. no obs­tan­te, sí se pue­den ha­cer más pre­ci­sio­nes con al­gu­nos de ellos.

só­lo en los ca­sos de de­por­tis­tas con die­tas de res­tric­ción ca­ló­ri­ca (gim­nas­tas), es­tá re­co­men­da­do el apor­te de su­ple­men­tos pa­ra com­pen­sar el po­si­ble dé­fi­cit. en los de­por­tis­tas, en ge­ne­ral, no exis­ten ba­ses que jus­ti­fi­quen las “me­ga­do­sis” de vi­ta­mi­nas. as­pec­tos par­ti­cu­la­res:

tia­mi­na, ri­bo­fla­vi­na y nia­ci­na (vi­ta­mi­nas b1, b2 y b3): las in­ges­tas re­co­men­da­das es­tán en pro­por­ción al gas­to ener­gé­ti­co to­tal, apli­cán­do­se los mis­mos va­lo­res de re­fe­ren­cia que a la po­bla­ción ge­ne­ral.

vi­ta­mi­na b6: se re­la­cio­na con la pro­teí­na in­ge­ri­da, sien­do con­cre­ta­men­te la in­ges­ta re­co­men­da­da de 1,6μg/g de pro­teí­na.

vi­ta­mi­na a, C y e y be­ta­ca­ro­teno: da­do el po­si­ble es­trés oxi­da­ti­vo que ge­ne­ra la rea­li­za­ción del de­por­te, se re­co­mien­da ase­gu­rar una bue­na in­ges­ta de es­tas vi­ta­mi­nas que po­seen ca­rác­ter an­ti­oxi­dan­te.

Cal­cio: el cal­cio es de­ter­mi­nan­te en la so­li­dez del es­que­le­to, que in­ter­vie­ne de for­ma de­ci­si­va en la re­sis­ten­cia a los trau­ma­tis­mos (ma­cro y mi­cro). Co­bra es­pe­cial im­por­tan­cia en los de­por­tis­tas ado­les­cen­tes cu­yos re­que­ri­mien­tos son ma­yo­res al es­tar en fa­se de cre­ci­mien­to. tam­bién hay que ase­gu­rar la can­ti­dad en las/los de­por­tis­tas con die­tas de res­tric­ción ca­ló­ri­ca. en es­tos ca­sos, el mé­di­co de­be ase­gu­rar, me­dian­te di­fe­ren­tes prue­bas, la co­rrec­ta evo­lu­ción del es­ta­do mi­ne­ral óseo.

hie­rro: se ob­ser­van ca­ren­cias de hie­rro, ge­ne­ral­men­te, en co­rre­do­res de lar­ga dis­tan­cia, en las mu­je­res y en los que prac­ti­can deportes co­lec­ti­vos de ma­ne­ra pro­fe­sio­nal con mu­chas se­sio­nes de en­tre­na­mien­to. es­ta de­fi­cien­cia se de­be a va­rios fac­to­res: es­ca­sa ab­sor­ción in­tes­ti­nal, in­su­fi­cien­te apor­te, au­men­to de las pér­di­das. se acon­se­ja ase­gu­rar un apor­te de unos 10 mg/día en el adul­to y se pue­de au­men­tar en pe­rio­dos de en­tre­na­mien­to in­ten­so o de com­pe­ti­ción has­ta un má­xi­mo de 30 mg/día.

len­ta, jun­to con pro­teí­nas de ma­yor ca­li­dad bio­ló­gi­ca, vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y fi­bra.

ver­du­ras: por su ri­que­za en vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y fi­bra, y su apo­yo en la frac­ción pro­tei­ca son in­dis­pen­sa­bles en la die­ta sana y equi­li­bra­da de to­dos y es­pe­cial­men­te obli­ga­das en la die­ta del de­por­tis­ta. no se pue­de en­ten­der una co­mi­da sin una en­sa­la­da y un pla­to de ver­du­ra, bien co­mo pla­to bá­si­co o co­mo acom­pa­ña­mien­to. se de­ben ele­gir fres­cas o ul­tra­con­ge­la­das.

le­gum­bres: son ri­cas en pro­teí­nas, lí­pi­dos e hi­dra­tos de car­bono, ade­más de en vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. su con­di­ción de fla­tu­len­tas no las ha­ce apro­pia­das pa­ra los mo­men­tos an­te­rio­res al even­to de­por­ti­vo, pe­ro no se con­ci­be la die­ta ba­se del de­por­tis­ta sin un pla­to de le­gum­bres. su di­ges­ti­bi­li­dad me­jo­ra mu­cho con una bue­na mas­ti­ca­ción y con la adi­ción de hi­no­jo.

fru­ta: Cons­ti­tu­ye una im­por­tan­te fuen­te de vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les. su al­to con­te­ni­do en agua las con­vier­te en sa­cia­do­ras de la sed. por su par­te, la fru­ta se­ca cons­ti­tu­ye un ele­men­to muy va­lio­so des­de un pun­to de vis­ta nu­tri­cio­nal. se acon­se­jan co­mo ten­tem­pié en la prác­ti­ca de­por­ti­va de lar­ga du­ra­ción: es­quí de fon­do, mon­ta­ñis­mo, ciclismo, etc.

los dul­ces: en ge­ne­ral, son una bue­na fuen­te de ca­lo­rías va­cías. Co­mo con­se­jo, el de­por­tis­ta de­be­ría acos­tum­brar­se al sa­bor me­nos "dul­ce" de al­gu­nos ali­men­tos.

el azú­car blan­co: es sa­ca­ro­sa y tie­ne al­to po­der edul­co­ran­te. aun­que apor­ta ener­gía de una for­ma muy rá­pi­da, de­be­mos te­ner cui­da­do con la sú­bi­ta caída de glu­co­sa en san­gre que se pro­du­ce tras su me­ta­bo­li­za­ción. por otra par­te, el azú­car sin re­fi­nar só­lo po­see pe­que­ñas can­ti­da­des de mi­ne­ra­les y ele­men­tos tra­za. su di­ges­tión se­cues­tra mi­ne­ra­les del res­to del or­ga­nis­mo y pue­de lle­var a una des­mi­ne­ra­li­za­ción si se con­su­me fre­cuen­te­men­te. es con­ve­nien­te sus­ti­tuir­la por azú­car moreno de ca­ña in­te­gral o fruc­to­sa.

fruc­to­sa: es el azú­car que da el sa­bor dul­ce a mu­chas fru­tas, con un ele­va­do po­der edul­co­ran­te. se em­plea co­mo sus­ti­tu­to del azú­car en las die­tas pa­ra dia­bé­ti­cos por su me­nor ín­di­ce glu­cé­mi­co. en la ac­tua­li­dad el si­ro­pe de aga­ve se uti­li­za co­mo edul­co­ran­te, se ob­tie­ne de la plan­te de aga­ve y tie­ne un al­to con­te­ni­do en fruc­to­sa.

sus­tan­cias edul­co­ran­tes: son sus­tan­cias ar­ti­fi­cia­les: sa­ca­ri­na y ci­cla­ma­to y tam­bién el as­par­ta­mo que no con­tie­nen car­bohi­dra­tos ni ener­gía. en la ac­tua­li­dad el uso de la es­te­via co­mo edul­co­ran­te se es­tá ge­ne­ra­li­zan­do.

la miel: se cons­ti­tu­ye esen­cial­men­te de azú­car in­ver­ti­do (70-80%) y una mez­cla de glu­co­sa y fruc­to­sa, ade­más de mi­ne­ra­les y sus­tan­cias aro­má­ti­cas. de­bi­do a que los glú­ci­dos que la com­po­nen son de ab­sor­ción rá­pi­da, se acon­se­ja no to­mar en una so­la to­ma gran­des can­ti­da­des, an­tes de una prue­ba de­por­ti­va. se re­co­mien­da re­par­tir en pe­que­ñas do­sis: in­fu­sio­nes en­dul­za­das, zu­mos en­dul­za­dos con miel, re­ba­na­da de pan con miel etc. es­tos ten­tem­piés pue­den ac­tuar co­mo au­tén­ti­cas "in­yec­cio­nes de ener­gía", unos 30 mi­nu­tos an­tes de la prue­ba.

Con­fi­tu­ras y mer­me­la­das: apor­tan el azú­car que se aña­de pa­ra su ela­bo­ra­ción. se re­co­mien­da sus­ti­tuir es­tos pro­duc­tos por fru­tas mez­cla­das con pan.

fru­tos se­cos: apor­tan pro­teí­nas, vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les y áci­dos gra­sos. Cons­ti­tu­yen un ali­men­to de al­to va­lor nu­tri­ti­vo. se pue­den to­mar cru­dos o tos­ta­dos co­mo ten­tem­pié o con­su­mir: pu­rés de al­men­dras, nue­ces, pas­ta de ca­cao etc. un­ta­das en pan. evi­tar to­mar­los fri­tos por su al­to con­te­ni­do en gra­sas.

el cho­co­la­te: ri­co en gra­sa y azú­ca­res, es un ali­men­to sa­cia­dor, que apor­ta ener­gía y se di­gie­re muy bien. sin reac­cio­nes alér­gi­cas, no hay ra­zón al­gu­na pa­ra eli­mi­nar­lo de la die­ta del de­por­tis­ta, aun­que de­be to­mar­se de for­ma es­po­rá­di­ca.

la le­che: apor­ta vi­ta­mi­nas, mi­ne­ra­les (fós­fo­ro, cal­cio), pro­teí­nas (al­bú­mi­na lác­ti­ca), áci­do fó­li­co etc. es un ali­men­to im­pres­cin­di­ble en la die­ta de un de­por­tis­ta y pue­de ser tomada en cual­quie­ra de sus for­mas: gra­ni­za­da, me­ren­ga­da, fría, ca­lien­te, so­la, en­te­ra, se­mi­des­na­ta­da, des­na­ta­da, cua­ja­da, yo­gourt, etc. se su­gie­re to­mar­la en pe­que­ños tra­gos y si se pue­de acom­pa­ña­da de al­gún bis­co­te, re­ba­na­da de pan, por­ción de ga­lle­tas. Cuan­do es en­te­ra, se ha­ce más di­ges­ti­ble si se aña­de al­gún ti­po de ce­real mez­cla­do.

Car­ne: pro­por­cio­na pro­teí­nas de al­to va­lor bio­ló­gi­co, vi­ta­mi­nas, ele­men­tos tra­za, etc. pa­ra po­der ele­gir me­jor la ra­ción y el ti­po más ade­cua­do, en la si­guien­te ta­bla se in­di­ca el con­te­ni­do en pro­teí­nas y lí­pi­dos de al­gu­nas: ali­men­to (100 g) pro­teí­nas (g) 100 g de car­ne de ter­ne­ra 18-20 100 g de car­ne de cer­do 12-15 100 g de car­ne de cor­de­ro 15-18 100 g de car­ne de ave 18-20 pes­ca­dos: ali­men­tos ri­cos en pro­teí­nas y fá­cil­men­te di­ge­ri­bles. no to­dos los pes­ca­dos tie­nen la mis­ma re­la­ción pro­teí­nas/lí­pi­dos, en la ta­bla si­guien­te se mues­tra al­gu­nas in­tere­san­tes re­la­cio­nes: ali­men­to (100 g)pro­teí­nas (g) aren­que 16,8 ba­ca­lao 17,4 mer­lu­za 17,9 tru­cha 19,5 2,7 Car­pa 18,0 4,8 atún en acei­te 23,8 20,9 sar­di­nas en acei­te 20,6 24,4 en re­la­ción con los con­cen­tra­dos mi­ne­ra­les (son los más uti­li­za­dos), ca­be re­cor­dar que de­ben ser com­ple­tos (de­ben te­ner de to­do lo ne­ce­sa­rio en una can­ti­dad mí­ni­ma) y no re­du­cir­se a ta­ble­tas de zinc.

tam­bién hay que te­ner cui­da­do con los con­cen­tra­dos de glu­co­sa so­la, ya que to­ma­dos en un mo­men­to po­co ade­cua­do en re­la­ción con el ac­to de­por­ti­vo, pue­den pro­vo­car hi­po­glu­ce­mia.

hue­vos: Cons­ti­tu­yen un ali­men­to de al­to va­lor pro­teí­ni­co y de fá­cil di­ges­tión. prác­ti­ca­men­te ca­re­ce de car­bohi­dra­tos, pe­ro si es ri­co en lí­pi­dos.

Con­cen­tra­dos ali­men­ti­cios pa­ra de­por­tis­tas: la ne­ce­si­dad de es­tos pro­duc­tos na­ce de con­di­cio­nan­tes per­so­na­les de los de­por­tis­tas (si­tua­cio­nes de en­fer­me­dad, le­sio­nes re­cien­tes

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LA CO­CI­NA Y EL DE­POR­TE

sa­be­mos cuánto, cuán­do y pa­ra qué, pe­ro pue­de sur­gir la du­da de ¿có­mo? es­ta úl­ti­ma cues­tión tie­ne que te­ner en cuen­ta una va­ria­ble muy im­por­tan­te: el de­por­tis­ta al que va di­ri­gi­da. no de­be­mos ol­vi­dar que la vi­da del de­por­tis­ta es muy du­ra y la co­mi­da pue­de con­se­guir ale­grar un po­co esa vi­da o, por el con­tra­rio, ha­cer­la aún más du­ra. es evi­den­te que exis­ten unas re­co­men­da­cio­nes y unas nor­mas es­tric­tas que hay que cum­plir a cual­quier cos­te. pe­ro a ve­ces, só­lo con un po­co de ima­gi­na­ción, con­se­gui­re­mos el me­jor ali­men­to con el sa­bor más ape­te­ci­ble.

en la co­ci­na del de­por­tis­ta se de­be te­ner en cuen­ta:

man­te­ner el va­lor nu­tri­ti­vo de los ali­men-

pre­pa­rar los ali­men­tos in­me­dia­ta­men­te an­tes de su con­su­mo la­var bien los ali­men­tos y an­tes de cor­tar­los Co­cer los ali­men­tos al va­por siem­pre que sea po­si­ble no cor­tar en tro­zos muy pe­que­ños tem­pe­ra­tu­ra y tiem­po de coc­ción ade­cua­dos bue­na con­ser­va­ción de ali­men­tos, tan­to los cru­dos co­mo los ya pre­pa­ra­dos pa­ra man­te­ner el va­lor nu­tri­ti­vo de los ali­men­tos tam­bién es con­ve­nien­te co­no­cer la téc­ni­ca cu­li­na­ria que me­jor se ajus­ta: la fri­tu­ra se de­ja pa­ra las car­nes, pes­ca­dos y pa­ta­tas el her­vi­do pa­ra pas­tas, arroz, pa­ta­tas, ver­du­ra y car­nes sua­ves (po­llo, etc.) el es­to­fa­do de car­ne con ver­du­ras y pa­ta- do

DIE­TA ADAP­TA­DA PA­RA DEPORTES DE FUER­ZA

.. ...a la ho­ra de ela­bo­rar una die­ta hay dos cues­tio­nes de má­xi­ma im­por­tan­cia:

que no exis­tan ayu­nos pro­lon­ga­dos o pe­rio­dos lar­gos de tiem­po en­tre co­mi­das

que la car­ga pro­tei­ca de la die­ta sea su­fi­cien­te pa­ra po­der cu­brir 3 ob­je­ti­vos fun­da­men­ta­les: - en­gro­sa­mien­to de la fi­bra mus­cu­lar - ac­tuar co­mo subs­tra­to en la pro­duc­ción de en­zi­mas y hor­mo­nas

- me­jo­rar la ca­pa­ci­dad de coor­di­na­ción y con­cen­tra­ción

Co­mo die­ta orien­ta­ti­va rís­ti­cas, pro­po­ne­mos:

de­sa­yuno 200 cc. de le­che azu­ca­ra­da 50 g ce­rea­les 1 yo­gourt o cua­ja­da 50 g de ja­món, pa­vo, po­llo

ten­tem­pié (igual a la me­rien­da)

Co­mi­da 250 g de le­gum­bres fres­cas en en­sa­la­da 150 g de car­ne ma­gra o pes­ca­do 150 g de arroz o pa­ta­tas 30 g de que­so eda­mer 50 g de pan (in­te­gral) 200 cc pos­tre lác­teo

me­rien­da 50 g de ja­món (o equi­va­len­te) 60 g de que­so 50 ga­lle­tas in­te­gra­les 200 cc de pro­duc­to lác­teo

Ce­na 200 g de ver­du­ras 200 g de car­ne, pes­ca­do o hue­vos 150 g de le­gum­bres o en­sa­la­das 50 g de pan 50 g de re­que­són ma­gro tan im­por­tan­te co­mo co­no­cer las pe­cu­lia­ri­da­des de la die­ta, es rea­li­zar las co­mi­das in­ter­me­dias al me­nos una ho­ra an­tes del en­tre­na­mien­to. asi­mis­mo, la co­mi­da fuer­te de an­tes del en­tre­na­mien­to de­be lle­var­se a ca­bo al me­nos unas tres ho­ras an­tes. tras los en­tre­na­mien­tos hay que re­vi­sar el apor­te de glu­có­geno y com­pen­sar las pér­di­das.

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Car­nes, pes­ca­dos, que­sos, em­bu­ti­dos, hue­vos le­gum­bres,

Car­nes de cor­de­ro, ave, cer­do, pes­ca­dos gra­sos, hue­vos, em­bu­ti­dos y de­ri­va­dos del cer­do.

El plá­tano apor­ta ener­gía rá­pi­da.

Pa­ra una co­rrec­ta hi­dra­ta­ción hay que re­po­ner lí­qui­dos y sa­les.

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