En­tre­nar en la ciu­dad

Corricolari es correr - - Contenidos -

EE­xis­ten mon­ta­ñas con más o me­nos des­ni­vel, con su­per­fi­cies más o me­nos agres­tes que ge­ne­ran una ofer­ta de ca­rre­ras de mon­ta­ña in­fi­ni­ta den­tro y fue­ra de nues­tras fron­te­ras. al co­rrer po­de­mos desafiar­nos con­tra El re­loj y En­tre no­so­tros, pe­ro tam­bién po­de­mos desafiar­nos con­tra El te­rreno.

¿El úni­co pro­ble­ma? la ma­yo­ría de los co­rre­do­res no vi­ven cer­ca de las mon­ta­ñas. y no va­mos a en­ga­ñar­nos, la idea de co­rrer una ca­rre­ra de mon­ta­ña im­po­ne. ade­más, por mu­cho que se quie­ra co­rrer una ca­rre­ra con gran­des des­ni­ve­les, la ma­yo­ría de la po­bla­ción vi­ve en áreas ur­ba­nas. y la pre­gun­ta es, ¿có­mo se pue­de con­se­guir los cuá­dri­ceps pa­rar co­rrer en la mon­ta­ña el día de la ca­rre­ra cuan­do se en­tre­na en pe­que­ñas cues­tas? la res­pues­ta es a tra­vés de un tra­ba­jo extra du­ro, crea­ti­vi­dad y disciplina. así es co­mo se de­be en­tre­nar. seis for­mas pa­ra desa­rro­llar la fuer­za y la po­ten­cia que ne­ce­si­ta pa­ra afron­tar las es­ca­la­das.

1. Use lo que tie­ne. Bus­que mon­ta­ñas en to­do.

Esa se­rá su man­tra. En lu­gar de desear mon­ta­ñas jun­to a ca­sa, crée­las usan­do lo que ten­ga. pue­de que no sean lar­gas cues­tas, pe­ro apro­ve­che al má­xi­mo ca­da des­ni­vel que pue­da en­con­trar. Es­tos son al­gu­nos de los lu­ga­res co­mu­nes don­de pue­de en­con­trar "mon­ta­ñas".

Es­ca­le­ras

las es­ca­le­ras es­tán prác­ti­ca­men­te en to­das par­tes, en su ca­sa, edi­fi­cio de ofi­ci­nas, es­ta­dio o com­ple­jo de apar­ta­men­tos, y si vi­ve en la ciu­dad, es pro­ba­ble que ten­ga ac­ce­so a al­gu­nos edi­fi­cios de va­rias plan­tas. suba, una y otra vez. sus en­tre­na­mien­tos de mon­ta­ña pue­den con­ver­tir­se en 50 tra­mos de es­ca­le­ras. por su­pues­to, nin­gu­na es­ca­le­ra se cons­tru­ye igual, pe­ro la es­ca­le­ra pro­me­dio es de apro­xi­ma­da­men­te 15-20 cm de al­tu­ra. com­bí­ne­lo con es­ca­le­ras al ai­re li­bre en par­ques o es­ta­dios, que tien­den a es­tar es­pa­cia­dos de ma­ne­ra di­fe­ren­te y a me­nu­do más se­pa­ra­dos.

Entrene en cin­ta de co­rrer

a los co­rre­do­res de mon­ta­ña no les sue­le gus­tar co­rrer en cin­tas, pe­ro a ve­ces pue­de ser una he­rra­mien­ta de en­tre­na­mien­to in­creí­ble, es­pe­cial­men­te pa­ra las cues­tas. Hay dos ti­pos de en­tre­na­mien­tos de mon­ta­ña en cin­ta que re­co­men­da­bles: lar­go y empinado: suba la cin­ta de co­rrer a la in­cli­na­ción más al­ta y pón­ga­la pa­ra in­ter­va­los de 15 a 20 mi­nu­tos. va­ria­do: al­gu­nas cin­tas de co­rrer vie­nen con un preajus­te de cues­tas, don­de le­van­tan y ba­jan alea­to­ria­men­te la in­cli­na­ción du­ran­te di­fe­ren­tes pe­rio­dos de tiem­po. si su cin­ta de co­rrer no tie­ne esa con­fi­gu­ra­ción, há­ga­lo us­ted mis­mo pa­ra imi­tar las cues­tas pro­gre si­vas de las mon­ta­ñas.

Par­kings

los par­kings en oca­sio­nes ofre­cen una cuesta con­ti­nua­da y lon­gi­tud con­si­de­ra­ble en función de las plan­tas. En­cuen­tre una mon­ta­ña en to­do.

Cues­tas

lo me­jor de to­do son las cues­tas reales, es­pe­cial­men­te si son lar­gas. si bien pue­de ser abru­ma­do­ra­men­te abu­rri­do, ca­da re­pe­ti­ción se su­ma tan­to pa­ra el en­tre­na­mien­to de as­cen­so co­mo de des­cen­so, y una ho­ra de su­bir y ba­jar cues­tas da lu­gar a mu­chos cam­bios verticales. ¿tie­ne ac­ce­so a cues­tas cor­tas (em­pi­na­das) y lar­gas (gra­dua­les)? mez­clar­lo re­gu­lar­men­te pa­ra prac­ti­car tan­to el as­cen­so sos­te­ni­do de una cuesta gra­dual co­mo las breves rá­fa­gas de es­fuer­zo que su­po­nen las cues­tas em­pi­na­das. con­se­jo rá­pi­do: no ol­vi­de prac­ti­car sen­de­ris­mo de ve­lo­ci­dad en las cues­tas más em­pi­na­das. pues en ellas es lo que real­men­te ha­rá en la com­pe­ti­ción, ya que no po­drá co­rrer de­bi­do al es­fuer­zo que le su­pon­drá y re­cuer­de, ca­mi­nar for­ma par­te de una ca­rre­ra de mon­ta­ña.

2. Si­mu­lar cam­bios en el es­trés de las pier­nas.

los ul­tra­co­rre­do­res son maes­tros en man­te­ner un es­fuer­zo cons­tan­te. no im­por­ta el te­rreno, sa­ben có­mo ajus­tar el rit­mo y la ve­lo­ci­dad pa­ra man­te­ner su ni­vel de es­fuer­zo ba­jo con­trol. Eso man­tie­ne el motor en fun­cio­na­mien­to du­ran­te ho­ras y ho­ras. pe­ro un es­fuer­zo cons­tan­te no sig­ni­fi­ca que sus pier­nas se en­fren­ta­rán a un es­trés cons­tan­te. nos gus­te o no, las subidas son más du­ras pa­ra cier­tos múscu­los que los mo­men­tos en los que se lla­nea o se ba­ja, por muy gra­ti­fi­can­te que sea, po­nen a prue­ba su cuer­po de ma­ne­ras úni­ca en ca­da cir­cuns­tan­cia. no es per­fec­to, pe­ro una ma­ne­ra de imi­tar los cam­bios en el es­trés de las pier­nas (y tam­bién, a cam­bio, el es­fuer­zo) sin cues­tas es si­mu­lar esos cam­bios a tra­vés de una in­ten­si­dad va­ria­ble. ¿con­fu­so? va­mos a des­com­po­ner­lo: du­ran­te una ca­rre­ra, pue­de en­fren­tar­se a di­fe­ren­tes subidas de 20-30 mi­nu­tos, se­gui­das de un tra­mo llano a lo lar­go de una lí­nea de cres­ta o des­cen­so. pue­de imi­tar esos cam­bios en el en­tre­na­mien­to va­rian­do su es­fuer­zo du­ran­te una ca­rre­ra.

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