¡QUIERO DORMIR!
Lo último para conciliar el sueño (y no son pastillas).
Si cuando te metes en la cama tienes que contar ovejitas y al levantarte estás todavía más cansada que cuando te acostaste, te damos la bienvenida al club de los increíbles seres-vigilia, un 32% de la población, según un estudio de la Asociación Española de la Cama y la Fundación de Educación para la Salud. Como informa la Sociedad Española del Sueño, la somnolencia diurna ya se tiene en cuenta en los institutos y las empresas (afecta hasta en un 1,6% al PIB español). Y es que los jóvenes duermen cada año tres minutos menos –hemos perdido dos horas y media al día en 50 años–, según datos del Instituto de Investigaciones del Sueño. Hablamos con una psicóloga, un especialista, dos psiquiatras y una experta en yoga para encontrar el santo grial del descanso sin aditivos.
Insomnio e hipnóticos
Antes de abordar el problema de las noches en vela y el consumo de pastillas (naturales o no), es necesario marcar la diferencia entre el insomnio transitorio o breve y el crónico, cuyas cifras de prevalencia en España (entre el 5% y el 12%) se corresponden con el porcentaje de personas que consumen benzodiacepinas (ansiolíticos), exactamente un 11,4% (el mayor de Europa), según la Agencia Española del Medicamento. El doctor Diego García Borreguero, neurólogo y director del Instituto del Sueño, aclara en qué situaciones no deben prescribirse. «Estos hipnóticos están contraindicados para los crónicos», dice tajante. Esto se debe a que estos enfermos no mejoran con medicación, sino con la modificación de ciertas conductas. «Sabemos que es la solución más fácil en Atención Primaria, pero no la más recomendable, de hecho la administración de estos fármacos sólo es aceptada por las autoridades sanitarias durante un máximo de cuatro semanas, una regla que no se cumple». Porque además de no ser una solución, las benzodiacepinas generan dos problemas a largo plazo: «Son cada vez menos útiles porque el cuerpo se acostumbra, y pueden generar déficits de memoria», concluye el doctor García Borreguero.
Estamos ‘enganchados’
La Sociedad Española de Medicina Familiar y Comunitaria aconsejó en 2013 «no recetar estos medicamentos para su uso a largo plazo», pero la realidad es que su venta no ha dejado de crecer. Si nos remontamos 26 años atrás, 33 de cada 1.000 españoles las tomaba diariamente. Y hace seis años, en 2012, el número había aumentado a 89,3. Un estudio publicado este mismo año desvela que su consumo en la provincia de Sevilla ha aumentado más de un 20% durante la última década. Parece que, al final, la clave de que no seamos capaces de abordar el manejo del sueño desde una perspectiva natural y nos lancemos a los hipnóticos tiene que ver con la intolerancia a la frustración o la ausencia de la paciencia necesaria para lograr un objetivo por el camino más saludable (y largo). «Es igual que las personas que quieren perder unos kilos y comienzan a tomar pastillas milagrosas o deciden hacerse una liposucción: se recurre a estas medidas porque son más sencillas que acostumbrarse a una dieta equilibrada o a hacer ejercicio de forma habitual.
PARA DORMIR MEJOR, PRACTICA DEPORTE A DIARIO Y DESPÍDETE DE LA CAFEÍNA, EL ALCOHOL Y LAS SOBREDOSIS DE PANTALLAS
Pero hay que dejar claro que no son una soluciones a largo plazo. Lo mismo ocurre con el sueño: lo ideal, antes que recurrir a la química, es educarse y adquirir costumbres que, aunque impliquen fuerza de voluntad, a la larga serán mucho más benefciosas y efcaces que una pastilla», opina la doctora Cristina Zunzunegui, psiquiatra, especialista en Medicina del Sueño y directora de área clínica de Somnisa, tratamiento online capaz de solucionar el insomnio de una forma defnitiva.
A vueltas con la luz azul
Las preocupaciones motivadas por el trabajo y el uso en la cama de tablets, smartphones y otros dispositivos electrónicos son contraproducentes si quieres dormirte en poco tiempo y del tirón. «Estar chateando, leyendo noticias o viendo vídeos mantiene el cerebro activo, por lo que es más complicado que entre en fase de desconexión. Además, la llamada luz azul de estos dispositivos altera la producción adecuada de melatonina, una hormona imprescindible para el descanso», añade Zunzunegui. También infuyen los madrugones por la distancia del domicilio al trabajo en ciudades como Madrid o Barcelona, y… ¡la tele! Según un análisis realizado por José Miguel Contreras, catedrático de Comunicación Audiovisual de la Universidad Rey Juan Carlos, el prime time se ha retrasado 72 minutos en los últimos 25 años, lo que no ayuda a que le dediquemos a la almohada el tiempo recomendado. Con este panorama, medicarse se presenta como la solución más fácil, pero no ocurre lo mismo a la hora de dejarlo. El único camino es hacerlo gradualmente y con la ayuda del especialista que las haya pautado, ya que no se deben retirar de golpe.
«Los hipnóticos generan tolerancia y dependencia, por eso requieren una retirada progresiva, añadiendo pautas de higiene de sueño (ejercicio, orden, horarios…) que puedan solventar el problema de base», explica la doctora Marian Rojas-Estapé, del Instituto de Investigaciones Psiquiátricas. De todas las rutinas, la alternativa más sencilla es mantener una vida activa. Practicar un deporte moderado a diario regula los niveles del organismo y ayuda bastante. «Otra medida es desterrar a enemigos como las pantallas y el alcohol, que impiden un descanso reparador», aconseja la psiquiatra. Kemen Etxezarreta, psicóloga clínica, pone el acento en la necesidad de rechazar la cama para leer o trabajar y utilizarla sólo para dormir –¡y para disfrutar del sexo, obviamente!–; cenar por lo menos dos horas antes; acostarse y levantarse siempre a la misma hora –dejando un ligero margen el fin de semana–; olvidarse del despertador un día a la semana; no tomar café, té ni refrescos con cafeína a partir de las cuatro de la tarde; reducir la siesta a media hora, y acudir regularmente al fisioterapeuta. Si con esto no es suficiente, Katia Muñoz, Wellthy Expert del hotel Royal Hideaway Sancti Petri, recomienda las apps Relax Meditation y Hacia la calma para iniciarse en la meditación. Y Apple, Sleep Cycle, que aparte de registrar las fases de tu sueño, utiliza esta información para avisarte de la hora a la que tienes que despertar para que te encuentres más descansado.
Control del sueño 2.0
La revolución digital ha proporcionado otras herramientas para conocer cómo y cuánto dormimos. Son los dispositivos, relojes, pulseras o incluso almohadas (una de las últimas innovaciones es la iX21 SmartPillow) que aportan información basada en los registros de nuestro corazón. «Mediante la tecnología PurePulse se recopilan las variaciones en el ritmo cardíaco para ver con exactitud cuánto dura cada fase del sueño: ligero, profundo y REM (Rapid Eye Movements), y el tiempo que estamos despiertos». La primera, fundamental para la memoria, el aprendizaje y la recuperación del cuerpo, debe ocupar más de la mitad de la noche, del 50 al 60%. El sueño profundo mejora el sistema inmunitario, el crecimiento y la reparación de los músculos, y está entre el 10 y el 15% del descanso nocturno (dependiendo de la edad). Y el REM, que es cuando más soñamos, es importante para la recuperación mental y supone entre un 20 y un 25% de la noche. También puede registrar los ratos que estamos espabilados y que se consideran normales. «Conocer estos tiempos, su calidad y sus patrones ayuda a los terapeutas a pautar cambios (en la dieta, el ejercicio…) para que descansemos más y mejor», explican los expertos de Fitbit, que introduce esta tecnología en todos sus monitores. Si has tomado nota de nuestros consejos, seguro que tendrás una feliz noche. Zzz, zzz…