Descubre por qué es bueno el cycling.

MONTAR EN BICI AYUDA A TU CORAZÓN A ESTAR EN FORMA, ESTILIZA Y DA ENERGÍA. ELIGE ENTRE SESIONES ‘INDOOR’ O ETAPAS DE MONTAÑA. SÓLO TÚ PONES LA META.

Bienestar, ejercicio, ecología, libertad de movimientos. Estos son los piropos espontáneos con los que nuestra mente se recrea al pensar en las ventajas que tiene montar en bici. Así lo demuestra el último informe del Barómetro de la Bicicleta, que estudia los hábitos que desarrollamos al pedalear. Para la mayoría de los españoles, su práctica es sinónimo de salud, el 50% la vincula con hacer deporte y cuatro de cada diez con preservar el medio ambiente, por delante de la movilidad y el ocio. Si para ti sólo forma tándem con la pereza, el cansancio o la incomodidad, sigue leyendo: quizás le acabes dando una nueva oportunidad.

Fenómeno mundial

La popularidad de este deporte traspasa fronteras. Rita Ora, Karlie Kloss, Charlize Theron y Madonna se declaran aficionadas. «Viajo a menudo a California para saber qué tendencias de fitness se cuecen. El fenómeno del ciclismo empezó allí en 2012 con el uso de la bici urbana y la apertura de gimnasios exclusivos para hacer

spinning. Ahora el boom se ha expandido a las de montaña y carretera, con salidas en grupo, muchos sólo de mujeres», explica Marcos Flórez, director de la web de entrenadores a domicilio estaenforma.com. Y es que la afición femenina va en aumento en un mundo, hasta ahora, liderado por hombres. Recientemente se hizo viral el vídeo de la corredora suiza Nicole Hanselmann, obligada a dejar de pedalear cuando estaba alcanzando al pelotón masculino en una carrera por equipos diferenciados según el sexo en Bélgica. España sigue la estela de la fiebre por el cycling. Según una investigación llevada a cabo por el Gabinete de Estudios Sociales (GESOP) cuatro de cada diez usuarios de la bicicleta son mujeres y la mitad tiene menos de 40 años. Sus beneficios físicos, según Flórez, son de nota: «Es una actividad muy completa a nivel cardiovascular y los estudios certifican que mejora la densidad ósea en la parte baja de la espalda. Además, se trabajan los glúteos y las piernas sin impacto para las articulaciones».

Comienza el ‘show’

Seas fan o no del gimnasio, las clases indoor merecen una oportunidad por el espectáculo y la motivación que contagian. Juegos de luces iluminan la sala oscura, suena música vibrante y los instructores, como artistas de rock, te animan a bailar en el sillín. ¿Alguien dijo que el spinning era aburrido? En EE. UU. se inició lo que denominan «ciclismo para

LO ÚLTIMO SON LOS ENTRENOS CON MÚSICA Y AMBIENTE DISCO

el alma», que va más allá del deporte; como Síclo, una versión que viene de México. «Nuestras sesiones pretenden convertirse en tu mejor hora del día. Se genera una sensación de adrenalina y de comunidad que te hace vivir una experiencia increíble», señala Leticia Odériz, Brand Manager de esta modalidad que se imparte en Madrid. A diferencia de las clases rodadas, aquí se trabaja todo el cuerpo. «Tonificamos los cuádriceps y los glúteos, pero también el abdomen, la espalda y los brazos utilizando mancuernas», añade Odériz. Quemarás entre 350 y 600 Kcal por sesión. Lo ideal es que realices entre dos y tres sesiones por semana.

Tendencia en casa

Juan Vilarrasa solía volver desde el trabajo a casa corriendo, hasta que una fascitis plantar le impidió seguir con el running. A raíz de la lesión, el médico le recomendó que se pasara a la bicicleta estática. Buscó un modelo que no desentonara en el salón de su casa y que se controlara desde una app para optimizar los entrenamientos. No encontró ninguno. Así se decidió a crear Minimbike. «Se trata de una smart bike, de diseño único, fabricada en España con un derivado del plástico reciclable para compostaje, que se maneja con el móvil a través de la aplicación Minimfit», cuenta el fundador y CEO de la empresa. Un entrenador virtual pauta las rutinas de los entrenos: 30 a 40 minutos por sesión, de tres a cinco días por semana, según la forma física.

Siempre se combinan ejercicios sobre la bicicleta con otros fuera de ella (sentadillas, remo, flexiones, etc.) para trabajar la fuerza con pequeñas mancuernas o el propio peso corporal. En algunas ciudades como Madrid y Valencia puedes alquilar una minimbike por 80 € al mes (minimfit.com).

La buena técnica

Si te vas a subir por primera vez a una bici, hacerlo con la postura correcta es básico para obtener resultados y evitar lesiones. Empieza por ajustar el sillín. «Ponlo a la altura del hueso de la cadera, aunque la referencia perfecta es que, al dar una pedalada, realices una extensión casi completa de la pierna. Después, coloca el manillar a la misma altura o ligeramente por encima, sobre todo, si tu punto débil son las lumbares», advierte Jorge Herranz, del Club David Lloyd Aravaca (davidlloyd.es). Cuando la sesión es dirigida, respeta la intensidad que marca el entrenador y trabaja sin molestias articulares.

Piernas estilizadas

Hay quien es constante, le gusta retarse y, al cabo de los meses, empieza a notar que las piernas están cada vez más musculadas. Esto es más fácil en el entreno indoor, donde los cambios de ritmo son habituales. Pero si tu objetivo consiste en perder volumen, estas sesiones mantenidas a medio-largo plazo, logran justo todo lo contrario, aumentando los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos. «El spinning es perfecto para tonificar cualquier

UNA BUENA POSTURA ES BÁSICA PARA NO LESIONARSE

fisonomía, pero si no quieres ampliar el diámetro de tus muslos y pantorrillas, aconsejo trabajar a una intensidad alta (tanto como seas capaz) pero plana, sin intervalos, como si hicieras un sprint y lo mantuvieras el mayor tiempo posible», afirma el entrenador personal Marcos Flórez. Algo fácil de conseguir si te decides por la bici de carretera y, eso sí, evitas circular por ciudades con pendientes y poco preparadas (con escasos carriles bici que llevan a continuos parones).

Ciudades ‘bike friendly’

El 11,9% de los españoles considera este medio de transporte el más cómodo de su localidad, según el Barómetro de la Bicicleta. Sin embargo, al 70% le resulta

peligroso moverse sobre dos ruedas. Barcelona y Sevilla se cuelan en el top de las 15 de ciudades más bike friendly por promover este deporte y por sus infraestructuras, según el blog Copenhagenize. Encabeza la lista Ámsterdam, seguida de la capital danesa y de la holandesa Utrecht.

Por la montaña

Respirar aire puro, descubrir senderos y disfrutar de unas buenas vistas. El ciclismo de montaña ofrece buenas dosis de dopamina y serotonina, las hormonas de la felicidad. Y por exigente que parezca, gana adeptos día a día. Dos tercios de los españoles que tienen bici cuentan con una versión para esta modalidad. Lo demuestran las 461.105 mountain bikes que se vendieron en nuestro país en 2017. De hecho, en España compramos más equipamiento de ciclismo que de fútbol, y supone el 23,25% de las ventas de todas las disciplinas, según datos de la Asociación de Marcas y Bicicletas de España.

Apto para todas

¿Aún sigues pensando que este deporte no es para ti? Puede que te animen experiencias como la de Pilar, que rondaba los 100 kilos y no lograba perder peso. Tras dejar el senderismo, decidió comprarse una bici de montaña (pese al desconcierto de sus amigos). Pronto se unió al Club Ciclista en Femenino de Granada (mtbpro.es). Al principio, iba siempre cerrando el pelotón, hasta que decidió embarcarse en los 101 km de la subida de Ronda; la terminó en casi doce horas, pero superó el reto. Por su parte, Carmen era de la liga antideporte, pero se dio un paseo con una de su hermano no utilizaba. Cuando empezó, no salía de La Dehesa de la Villa, en Madrid, semanas después se lanzó a por los 16 km y un buen día estaba haciendo una ruta con un desnivel de más de 1.000 metros.

En compañía

Blogs especializados en este deporte, como por ejemplo enbicipormadrid.es, además de motivarte con testimonios reales, te conectan con grupos para que compartas experiencias y te descubren rutas específicas por la zona para ciclistas. También te pueden servir los consejos prácticos que te ofrecen algunas páginas web como mujeresenbici.es. Por otra parte, la Federación Española de Ciclismo (rfec.com) promueve con actividades la mayor comunidad femenina de ciclistas y organiza sus conocidas #quedadasWomeninBike por todo el país. Y si te da corte, recuerda que una gran ruta comienza siempre dando unas tímidas pedaladas.

EN 2017, SE VENDIERON 461.105 ‘MOUNTAIN BIKES’