LA SENTADILLA PERFECTA.
Claves para hacerla bien y sin lesionarte.
CUESTIÓN DE PESO
El error Ir demasiado deprisa. Esto hace que no logres aumentar el peso con el que trabajas y fracases en tus retos. La solución ¿Eres nueva en esto de las sentadillas? Comienza moviendo sólo tu propia carga corporal. Si ves que vas avanzando, añade un extra levantando kettlebells o mancuernas. Y si ya te sientes cómoda con el ejercicio, atrévete con unas pesas clásicas. Para obtener el máximo beneficio, opta por un peso alto, pero empieza con pocas repeticiones y vete subiendo día a día. Si haces diez repeticiones pero al terminar piensas que podrías haber hecho quince, entonces es que no te has puesto el suficiente peso.
TUS RODILLAS
El error El más frecuente es que, cuando bajas, tus rótulas se sitúan por delante de los dedos de tus pies. La solución Estas articulaciones tienen que mirar siempre hacia adelante y formar un ángulo de 90 grados cuando dobles las piernas. Lo importante es que las rodillas no se muevan hacia dentro. Si no te sientes cómoda con el ejercicio o te preocupa hacerlo mal, ponte a horcajadas sobre un banco y atrévete a hacer la sentadilla así. Verás cómo mejoras.
TUS PIES
El error Colocas tus extremidades inferiores muy cerca o muy lejos entre sí. La solución Los pies deben mirar hacia adelante y estar alineados con los hombros. Si los sitúas en una posición algo más abierta y con los dedos apuntando ligeramente hacia afuera tampoco está mal. Mientras la sentadilla estándar se centra en los glúteos, esta modalidad estaría trabajando más los músculos de la parte de arriba de los muslos (los abductores).
TU POSTURA
El error Cuando haces una sentadilla, tiendes a curvar el tronco y la espalda. Y si la columna no se encuentra en una posición neutral, es probable que tu pelvis se mueva, lo que puede derivar en una lesión. La solución Mantén el tronco y el pecho en posición vertical para impedir que el cuerpo se vaya hacia adelante. Esto te permitirá conservar la columna en una posición neutral, lo que es básico a la hora de hacer bien este ejercicio. Otro tip: las caderas deben bajar sólo hasta la altura de las rodillas.
TU FUERZA
El error Mientras subes, no eres en absoluto consciente de tus talones. La solución Al bajar, imagina que la parte posterior de tus pies se ha quedado totalmente pegada al suelo. Focalizar tu peso en esta zona te permitirá mantener la espalda bien alineada. Cuando subas para recuperar la posición erguida, inclínate un poco hacia adelante y pasa el peso de los talones a los dedos de los pies.