28 días a pleno rendimiento
Qué me pasa
Es normal que te sientas sin gasolina: agotada y pesada; los niveles hormonales que aportan energía están al mínimo. Además, puedes tener cólicos, hinchazón y sensibilidad. La productividad deportiva baja: «La frecuencia cardiaca aumenta y el transporte de oxígeno disminuye por la pérdida sanguínea», afirma la ginecóloga Ana Román.
Cómo entreno
En estos días no te plantees grandes retos.
Yoga «En esta disciplina se trata de fluir y de entrar en contacto con tu cuerpo a nivel físico y emocional mediante la respiración y las asanas. En la esterilla las emociones se liberan», cuenta la yogui Maite Aguirre. Además, algunas posturas calman el dolor menstrual.
Cardio ‘ soft’ Haz Nordic Walking, súbete a la elíptica o corre a tu ritmo. Las endorfinas que liberas ayudan a compensar tu malestar.
¿Voy al ‘gym’ el día D?
Puede que te duela el primer día. Al expulsar el tejido del endometrio, los músculos del útero se contraen y relajan, limitando el flujo de oxígeno y sangre. «Puedes hacer ejercicio, pero escucha tu cuerpo y no lo fuerces. Adáptalo con movimientos pausados, y si trabajas la fuerza, reduce la carga y también la intensidad», sugiere Maite.
‘ Outfit’: con calma
Busca la comodidad y las opciones eco para sentirte ligera.
Qué me pasa
Al terminar la menstruación, comienza la fase folicular, que es la que inicia el ciclo. «A nivel hormonal, aumentan tanto la testosterona como los estrógenos, que en la práctica de ejercicio se traduce en una mayor fuerza. Tienen un efecto anabólico (reacción metabólica en la que consumes energía) y ayudan a construir proteína por lo que ganas masa muscular», asegura la entrenadora Isabel del Barrio.
Cómo entreno
Gracias a los estrógenos soportas bien levantar cargas. Añade cardio de intensidad media-alta y trabaja la agilidad.
HIIT Rendirás a tope con intervalos de alta intensidad, perfectos si combinan saltos, fuerza, boxeo y artes marciales, como Blaze, en David Lloyd Club Turó (en Madrid y Barcelona), que utiliza cinturones que monitorizan tu esfuerzo.
Circuito de pesas Aumenta los kilos, sin variar las repeticiones al principio.
¿Qué ocurre si me excedo?
Entre los días 5 y 13 de tu ciclo puedes permitirte algún capricho, «como tomar con mayor frecuencia hidratos de carbono; en ese periodo el metabolismo es más glucolítico y absorbe mejor los azúcares», señala Isabel del Barrio. Si esperas una hora tras el entreno para ingerir proteínas y carbohidratos complejos quemas más grasa.
‘ Outfit’: lista para quemar
1. Cuerda para saltar, Technogym. 2. Hidratante con color ‘You Better Work!’, Essence (4,89 €). 3. Camiseta con mensaje, Oysho (19,90 €).
Qué me pasa
En los días 14 y 15 desde tu primer día de regla suele ser cuando el óvulo desciende del útero para la fecundación. «Durante la ovulación se produce un aumento del metabolismo, disminuye el apetito, y debido al pico de testosterona que se genera, se alcanza el punto álgido de fuerza muscular», sostiene la doctora Ana Román.
Cómo entreno
Te sientes con la autoestima alta y motivada para una actividad que mezcle fuerza y resistencia.
Kinesis Tonifica y define el volumen muscular de brazos, glúteos y abdomen con un circuito de ejercicios. En Boutique Gym by O2 Centro Wellness (Madrid) las clases son de ocho personas como máximo.
Pump’n Shape Pon tu aguante a prueba con sentadillas, zancadas, planchas, etc. En gimnasios McFit (en las principales ciudades).
¿Qué ocurre si me excedo?
Puedes lesionarte. Ten en cuenta que, aunque te sientas invencible por la testosterona, en esta fase también sube la progesterona, una hormona cuya misión es la de preparar el cuerpo para albergar al (hipotético) óvulo fecundado. Sus efectos son relajación y distensión. Dedica 20 minutos a calentar y después estira.
‘ Outfit’: bajo control
1. Pulsera para monitorizar el ciclo, Ava (299 €). 2. Pesa, Reebok (27,35 €). 3. Toallitas íntimas, Miss Vivien (19,95 €/10 uds.).
Qué me pasa
En las semanas previas a la regla, entras en la fase lútea. Poco a poco descienden los estrógenos y aumenta la progesterona. «Esta hormona favorece una laxitud que condiciona un mayor riesgo de lesión muscular y en los ligamentos. Aumenta el volumen respiratorio por minuto y el metabolismo en general», apunta la doctora Ana Román.
Cómo entreno
Trabaja la fuerza pero con cargas más bajas o durante menos tiempo; tu capacidad de recuperación disminuye, pero es un buen momento para ganar en velocidad y potencia.
Bungee Fitness Colgada de un arnés elástico en esta nueva clase bailas, corres, y rebotas controlando las articulaciones. En Aerialmad (Madrid).
CX Work Se entrena con bandas elásticas que tonifican toda la zona core. En Clubs Holmes Place (en las principales ciudades).
¿Qué ocurre si me excedo?
Desde que ovulas hasta el primer sangrado quizás estés cansada, irritable o depre. A la hora de hacer el menú, «la progesterona altera el nivel de insulina y el cuerpo te pide azúcar y carbohidratos», advierte Isabel del Barrio. Un estudio de la Universidad de Leeds revela que hay mayor tendencia a los atracones cuanto más síntomas notas.
‘ Outfit’: date mimos
1. Bandas, Sprinter (5,99 €)/3 uds.). 2. Aceite que alivia el síndrome premenstrual, The Emotions Lab (75 €). 3. Zapatillas, Nike (130 €).