Consigue que tu cerebro rinda al máximo.

Si quieres mejorar tu resiliencia emocional, avivar tu agudeza mental en el trabajo y reducir el riesgo de enfermedades neurológicas, tienes que aumentar la potencia de tu ‘ sistema operativo’. Te contamos cómo…

Tú eres de las que se cuidan, ya lo sabemos. Entrenas en el gimnasio varios días a la semana y te desmaquillas cada noche con el objetivo de tener una piel limpia, joven y sana. Pero quizás estés olvidando algo... ¿Te preocupas por ejercitar tu cerebro? Sólo con incorporar algunos hábitos sencillos a tu rutina conseguirás dar brillo a tu materia gris. Si lo haces, pronto notarás mejoras en todos los aspectos de tu vida, desde el rendimiento laboral a tu resiliencia ante los problemas. Además, activarás la prevención de dolencias neurológicas. La psicóloga Kimberley Wilson ahonda en este tema en su libro How to Build a Healthy Brain (Cómo construir un cerebro saludable), ed. Yellow Kite Books, y te da algunas pautas.

DUERME ( LO NECESARIO)

«El camino hacia un cerebro más resiliente y hacia una mejor salud mental empieza en la cama», dice Wilson, quien observó los efectos devastadores del burnout, también conocido como Síndrome del Trabajador Quemado, durante unas prácticas de Psicología. «La falta de sueño causa estragos emocionales y en la toma de decisiones. Varios abogados me confiaron que, al terminar sus jornadas, lloraban de agotamiento y se avergonzaban de no ser lo bastante duros como para sobrellevar su día a día en un entorno competitivo». Antes de que existiera la electricidad, vivíamos en sincronía con el ciclo natural, activándonos con la luz y descansando en la oscuridad. Este patrón se llama ritmo circadiano y nuestros cuerpos funcionan mejor cuando se atienen a él, pero hoy la cotidianidad nos lo pone difícil: jornadas largas, smartphones… Wilson te cuenta cómo hacerles frente. Saca partido al día

Procura beneficiarte de media hora de luz natural directa antes de fichar o durante tu almuerzo. «Ayuda a anclar tu ritmo circadiano», explica. Si hace mal tiempo, incluso abrir una ventana sirve. Aritmética del sueño

Averigua si eres búho o alondra con el Test de Matutinidad-Vespertinidad. Sí, ese es su nombre científico. Lo puedes encontrar, por ejemplo, en la web de la Universidad de Murcia. Luego reflexiona para ver si eres una pequeña o una gran dormilona. «Si te basta con seis o siete horas, eres de las primeras; si necesitas ocho para ser persona, de las segundas», dice Wilson. Trata también de no alargar demasiado el tiempo que pasas en la cama fuera de tus necesidades de descanso. Así, por ejemplo, no te acuestes a las nueve si no tienes la intención de dormirte hasta las diez. Y no remolonees. Ambas cosas te ayudarán a sentirte alerta y a mantener tu ritmo natural. Prescinde de la función de repetición de alarma del móvil. Desconecta

Wilson aconseja guiarse por cuatro conceptos: rutina, entorno, control de estimulantes y pensamiento. «Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, fines de semana incluidos, en una habitación reservada al sexo y el sueño, con una cama y una almohada cómodas y un entorno ordenado. Utiliza otro espacio para ver la tele, mirar las redes, leer, comer y trabajar». Sobre los estimulantes, prescinde del café tras el mediodía y del alcohol en las dos o tres horas previas a irte a la cama. Este tiene un efecto sedante, pero impide un sueño de calidad. Evita los dispositivos emisores de luz (portátiles, móviles…) al menos una hora antes, o si no puedes pasar sin él, cámbialo al modo nocturno o bájate una app para evitar la luz azul. En cuanto a tus reflexiones, coloca en tu mesilla un diario para apuntar las ideas, tareas o cosas que te preocupan. Así no las olvidarás, pero tampoco te perseguirán durante la noche.

ESTRÉSATE ( UN POCO)

Quizá te sorprenda, pero tienes que mantener algo de estrés. «Hay un tipo al que todos deberíamos exponernos: la hórmesis». Si nos concedemos un tiempo de recuperación, puede ayudarnos a desarrollar una mayor

resiliencia. Esto se basa en que para obtener un beneficio es necesario una dosis o cantidad suficiente pero no excesiva. Así, la próxima vez que tu jefe te saque de tus casillas justo cuando estás peleada con una amiga, lo superarás mejor. Veamos cómo funciona este término que también se asocia con la salud general. Para tu nivel físico

Haz ejercicio. Sí, sí… por ejemplo, levanta pesas (o si lo prefieres, ve a la sauna): al ejercer una presión breve pero controlada, el cerebro responde impulsando la reparación muscular, lo que hace que los músculos sean más fuertes y capaces de tolerar la misma cantidad de estrés en el futuro. Tareas mentales

¿Recuerdas cómo te quedabas tras un largo repaso para un examen o después de un curso intenso de formación en tu trabajo? Pues esa sensación es la que tienes que perseguir para alcanzar tu hórmesis mental. «Es una señal de que tu cerebro está siendo forzado a asimilar información y, para hacerlo, tiene que crecer». Aprender una coreografía o un idioma, dominar una habilidad como el ajedrez o el ganchillo… Todos estos retos te aportarán una sensación satisfactoria.

NÚTRETE ( BIEN)

Eres lo que comes, ¿lo sabes, verdad? Pues cómo y cuándo lo haces no sólo determina tu físico, también puede influir en tu sesera. «La gente se sorprende al escuchar que, aunque su cerebro sólo representa el 2 o 3% de su peso corporal total, en realidad requiere alrededor del 20-25% de su energía diaria», explica la experta. ¿Qué significa? Quiere decir que es importante mantener nuestro órgano inteligente nutrido e hidratado (el 80% de su composición es agua y esto hace

que, hasta una pequeña disminución de este porcentaje se asocie después a un incremento del cansancio, una peor función cognitiva y un estado anímico bajo). Por eso es recomendable que tengas siempre una botella reutilizable de agua sobre la mesa de la oficina y que te bajes la aplicación Recuerda beber agua, de Leap Fitness Group (u otra similar), que te dice los mililitros que necesitas según tu alimentación y tu estilo de vida, y te manda recordatorios para que no se te olvide dar traguitos.

Apuesta por lo verde Estudios actuales apuntan a que la ingesta diaria de una ración adecuada de verdura

–repollo, lechuga romana, kale y espinacas– proporciona una buena inyección de nutrientes esenciales, como la vitamina A (ayuda a la creación de nuevas conexiones cerebrales y a la supervivencia neuronal), la vitamina K (asociada a la memoria y un menor riesgo de demencia) y el ácido fólico (reduce la inflamación). ¿Y cuánto es una ración? «No basta con esparcir rúcula sobre la pizza: esta recomendación equivale a un tazón lleno de hojas o a cuatro cucharadas de kale o de espinacas cocidas».

Limita tu comida basura «El cerebro puede extraer toda la glucosa que necesita de la digestión de cereales integrales y verduras», señala Wilson. Y si pensamos en alimentos y bebidas que deberíamos excluir, los refrescos azucarados, los fritos

y los procesados no deberían consumirse nunca más de tres veces por semana. Lo sentimos mucho, pero es así.

Arriba el antiinflamatorio Varias investigaciones han averiguado que cuantas más comidas inflamatorias (incluyendo alcohol y azúcares artificiales) tomas, mayor es el riesgo de sufrir depresiones recurrentes, deterioro cognitivo leve y demencia (especialmente en mujeres). Para combatir un exceso de glóbulos blancos (determina este problema), asegúrate de incluir en tu dieta alimentos antiinflamatorios como el ajo, el jengibre, las verduras de colores (contienen betacaroteno), las bayas, la cúrcuma y el té verde o negro.