Körnchen für Körnchen

Quinoa, Amarant, Hirse oder Bulgur versprechen Power pur

Seit Tausenden von Jahren bildet Getreide die Grundlage der menschlichen Ernährung; die Körnerfrüchte aus der Familie der Gräser spielten eine große Rolle bei der Entwicklung der Zivilisation. Heute kultiviert jeder Kontinent sein Lieblingsgetreide – Europa Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel und Hafer, Amerika den Mais, Afrika die Hirse und Asien den Reis.

Das Getreidekorn und all seine bei der Verarbeitung anfallenden Produkte liefern dem Organismus fast alles, was er braucht: verdauungsfördernde Ballaststoffe, hochwertiges Eiweiß, reichlich Mineralstoffe, wichtige Vitamine und essenzielle Fettsäuren. Dazu sorgt der hohe Anteil an Energie liefernden Kohlehydraten für eine lang anhaltende Sättigung.

■ Weizen (trigo) ist aufgrund seines hohen Ertrages und der guten Backeigenschaften das Getreide mit der größten ernährungswirtschaftlichen Bedeutung.

Es existieren zwei Hauptarten: Hart- und Weichweizen. Hartweizen hat einen hohen Gehalt an Proteinen und wird für Brot und Pasta verwendet. Kultiviert wird er von der Iberischen Halbinsel und Algerien bis Russland, besonders aber in Italien und Frankreich. Der Weichweizen eignet sich speziell für die Herstellung von Mehl für Backwaren und Brot, weil er viel Klebereiweiß, enthält, das einen Teig so elastisch macht. ■ Weizenkörner (granos de trigo), einmal von ihrer äußeren Schale befreit und etwa zwölf Stunden eingeweicht, kann man roh oder leicht gemahlen Hülsenfrüchten, Schmorgerichten, Salaten, Müslis und Brotwaren beigeben. ■ Weizenkeime (germenes de trigo) sind kleine Flocken, die beim Vermahlen entstehen. Sie enthalten besonders viel Vitamin E und reichlich Fett, erhöhen den Nährwert von Desserts, Brot, Frühstücksflocken und eignen sich auch zum Andicken von Speisen. Am besten bewahrt man sie in einem hermetisch verschließbaren Gefäß im Kühlschrank auf, weil sie leicht verderben. ■ Weizenkleie (salvado de trigo) mit ihrem ausgezeichneten Nährwert gibt es mehr oder weniger ausgemahlen. Man streut sie übers Müsli, mischt sie mit Fruchtsäften und verwendet sie zur Herstellung von Keksen, Kuchen, Muffins, Brot sowie zum Panieren von Lebensmitteln vor dem Braten. Nützlicher Nebeneffekt: Weizenkleie besitzt eine abführende Wirkung.

■ Bulgur (bulgur) sind Weizenkörner, denen man die Kleie entzogen hat. Sie werden im Dampf vorgekocht und dann gemahlen. Der Geschmack ist dem Hafer ähnlich. Bulgur ist schnell gekocht, besticht durch großen Nährwert und ist leicht verdaulich. Der im Orient sehr beliebte vorgekochte Weizen ist reich an Ballaststoffen, Eisen, Eiweiß und Vitaminen.

Ausgesprochen gut passt er beispielsweise zu Fisch, Gemüse oder Lamm; er eignet sich ebenso gut als Suppeneinlage. Lecker ist er auch als Salat mit Petersilie, Minze, Tomate und Gurke. Dazu den Bulgur zehn Minuten kochen und fünf Minuten quellen lassen, abtropfen und abkühlen lassen. Mit den Zutaten mischen, würzen und mit Essig und Öl abrunden.

■ Grieß (semola) erhält man beim Vermahlen der Körner verschiedener Getreidesorten wie Mais (Polenta) oder Weizen (Couscous). Hartweizengrieß ist

Bestandteil von Nudeln. Der feine Grieß findet zum Beispiel als Pudding Verwendung.

■ Couscous (cuscús) ist zu Kügelchen geriebener Weizengrieß aus Nordafrika und so nährstoffreich wie Weizen. Es gibt ihn meist schon vorgekocht zu kaufen. Couscous ist sehr mild und wird traditionell zu gewürztem Gemüse, Fisch, Lamm oder auch als süßer Brei serviert. Eine zeitsparende Alternative ist Instant-Couscous: Er wird einfach mit heißem Wasser übergossen, nach kurzem Quellen ist er fertig zum Servieren.

■ Quinoa (quinoa) ist eine traditionelle Kulturpflanze aus den Anden und zählt ebenso wie Amarant und Buchweizen zu den Pseudogetreiden, denn sie gehört nicht zur Familie der Gräser. Die gelblichweißen Pflanzensamen sind aus ernährungsphysiologischer Sicht reine Energiewunder: Neun Aminosäuren, viel Kalzium, Magnesium und Eisen stärken die Knochen und machen Körper und Geist fit. Mild im Geschmack, wird Quinoa als Beilage zu Gemüse und Salat oder wie ein Risotto zubereitet. Dazu die Samen etwa 15 Minuten im Salzwasser kochen und zimmerwarm servieren, so entfaltet sich das Aroma am besten. ■ Amarant (amaranthus) ist eine nährstoffreiche Körnerfrucht aus Südamerika und sorgt für Proteinpower. Sie enthält bis zu 50 Prozent mehr Kalzium als die hei-

mischen Konsorten. Ihr dezentes Aroma passt gleichermaßen zu süßen wie deftigen Speisen. Sie schmeckt in Suppen, Aufläufen, im Müsli, als süßer Brei mit Rosinen oder zur Gemüsepfanne. ■ Buchweizen (trigo sarraceno

oder alforfón) liefert mit Lecithin und Vitamin B Nervennahrung und stärkt die Konzentration. Mit 70 Prozent ungesättigten Fettsäuren macht Buchweizen fit und hält lange satt. Die ganzen Körner lassen sich als Grütze, Grieß oder Suppeneinlage verarbeiten, gemahlen schmeckt er in Pfannkuchen oder Waffeln. Buchweizen ist keine Weizenart, sondern ein Produkt der Knöterichpflanze.

■ Hirse (mijo) ist ein Sammelbegriff für mehrere hundert verschiedene Arten von Rispengräsern. Sie gilt als die älteste kultivierte Getreideart. Hirse ist leicht verdaulich und besitzt einen hohen Nährwert. Verglichen mit anderem Getreide, besitzt sie den höchsten Eisengehalt.

Im Handel wird Hirse vorwiegend als geschältes, ganzes Korn und in Form von Hirseflocken angeboten. Sie lässt sich ähnlich wie Reis als Beilage zu Gerichten, für Aufläufe oder süßen Milchbrei verwenden. Sie quillt allerdings beim Kochen stärker auf als Reis und braucht deswegen mehr Wasser.

■ Hafer (avena) ist das Getreide mit dem höchsten Fett-, Proteinund Kalziumgehalt und besticht durch reichlich Eisen und Vitamine. Haferkörner und Hafergrütze lassen sich ähnlich wie Reis als Beilage, Aufläufe und Suppeneinlagen verwenden. Haferflocken sind das bekannteste Haferprodukt.

■ Mais (maíz) ist sehr kalorienreich und gehört neben Weizen und Reis weltweit zu den wichtigsten Getreidesorten. Er wird hierzulande aber kaum als ganzes Korn verzehrt, sondern dient als Rohstoff für eine Vielzahl von Maiserzeugnissen wie Cornflakes, Maisgrieß (Polenta), Popcorn und Stärke.

Gemüsemais dagegen wird aus den Körnern einer süß schmeckenden Maisart, dem Zuckermais hergestellt. Die Maiskolben werden milchreif, also im Zustand der Halbreife, geerntet und entweder frisch oder als Konserve angeboten.

■ Dinkel (espelta) ist der Urweizen aus Asien und reicher an Mineralien und Vitaminen als normaler Weizen. Wegen seines ökologi-

schen Anbaus ist er eine beliebte Zutat in der Bioküche. Dinkel schmeckt angenehm nussig und eignet sich dank seiner bindenden Konsistenz insbesondere auch hervorragend zum Backen und als Ersatz für Weizenmehl.

Grünkern (harina de escanda)

ist grün geernteter Dinkel und ebenso nährstoffreich wie dieser. Er schmeckt herzhaft würzig-nussig und ist besonders gut verträglich, denn er wird rein biologisch angebaut. Wegen seiner bissfesten Konsistenz eignet sich Grünkern perfekt für die Zubereitung von Klößen, vegetarischen Frikadellen oder auch als Zutat in Aufläufen. Anders als Dinkel dient Grünkern beim Backen nicht als Grundlage, sondern nur als aromatische Begleitung.

Fisch-Couscous

Für 4 Pers.: 300 g Couscous, je 4 Filets von Dorade (dorada) und Rotbarbe (salmonete), küchenfertig, 500 ml Fischfond (caldo de pescado), 1 rote Pfefferschote (guindilla), 1 Tl Safranfäden (azafrán), Salz, Pfeffer, Petersilie (perejil), 10 El Olivenöl, 1 halbierte Knoblauchknolle (ajo), 1 Zweig Rosmarin (romero), Muskatnuss (nuez moscada), Nelken (clavo de especias), Zimt (canela)

Fischfond erhitzen. Pfefferschote entkernen, halbieren und mit dem Safran zum kochenden Fischfond geben. Couscous mit zehn Esslöffeln Safran-Fischfond anfeuchten und zu einem Berg aufgehäuft in den Einsatz des Couscous-Topfs oder einen Reiseinsatz geben. Leicht salzen und pfeffern und den Einsatz über den leicht kochenden Fond setzen. Abdecken und 25 Minuten garen lassen. (Am besten zusätzlich noch ein Handtuch um den Deckel wickeln, damit kein Dampf entweichen kann.) Mehrmals mit einer Gabel verrühren und auflockern.

Petersilie grob hacken. Vier Esslöffel Olivenöl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, die Fischfilets von der Fleischseite bei mittlerer Hitze eine Minute braten. Knoblauch und Rosmarin zugeben, den Fisch wenden. Mit Salz und Pfeffer würzen und weitere zwei Minuten auf der Hautseite braten.

Couscous mit Muskat, Zimt und Nelken würzen – gar ist er übrigens, wenn man mit zwei Fingerrücken auf den Couscousberg klopft und es hohl klingt.

Pfefferschoten aus dem Fond nehmen und das restliche Olivenöl langsam, in dünnem Strahl, in den heißen Fond einrühren, sodass eine leichte Bindung entsteht. Petersilie einstreuen.

Fischfilet auf dem Couscous anrichten und mit der Sauce beträufeln. Sofort servieren.

Tipp: Wenn etwas übrig ist: Cous- cous lässt sich auch wieder aufwärmen. In einen weiten Topf Öl gießen. Couscous bei geringer Hitze ohne umzurühren langsam erhitzen. Dabei wird er etwas ansetzen, deshalb muss man aufpassen, dass er nicht anbrennt. Die Sauce in einem extra Topf erwärmen.

Polenta mit Pilzen und Tomaten

Für 4 Pers.: 150 g Polenta, Salz, 1/8 l Milch oder Brühe, 30 g Butter Für das Gemüse: 250 g braune Champignons (champiñones), 1 Zwiebel (cebolla), 2 EL Olivenöl (aceite de oliva), frisch gemahlener Pfeffer, 200 g Kirschtomaten (tomates cerezas), 4 TL Pesto (Basilikumpaste, frisch oder aus dem Glas), 80 g Ziegenkäse (queso de cabra)

Aus Polenta, Milch, Salz und Butter einen Brei kochen. Champignons putzen und halbieren. Zwiebel schälen und fein würfeln. Champignons im heißen Öl anbraten. Zwiebelwürfel zufügen und kurz mit anschwitzen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten überbrühen, häuten und entkernen. In Viertel schneiden und zugeben. Polenta in Portionsschüsseln füllen. Je einen Teelöffel Pesto, das Gemüse und zerbröckelten Ziegenkäse darüberstreuen. Geröstetes Weißbrot dazu reichen.

Quelle: Fachzeitschrift „Küche“des Verbands der Köche Deutschlands e.V., Steinlestr. 32, 60596 Frankfurt am Main.

Arabische Hühnerkeule mit Taboulé

(Rezept von Peter Wagner auf

www.kochmonster.de, dem ersten Kochportal für Männer)

Für 4 Pers.: 4 gute Hühnerkeulen, 1 EL Arganöl, 1 TL Raz el Hanout (arabische Gewürzmischung), 2 TL Wildpflanzensalz (wenn’s gibt), 1/2 TL bunter Pfeffer Für das Taboulé: 300 g Bulgur, 500 ml Geflügelbrühe (caldo de pollo), 1/2 TL Kurkuma, 3 Bund glatte Petersilie (perejil, die Menge stimmt!), 2 rote Zwiebeln (cebollas rojas), 150 g Tomaten (tomates, kleinere Sorte), 1 kleine Möhre (zanahoria), 6 Radieschen (rabanitos), 1/2 Stück Salatgurke (pepino), 1 Zitrone (limón), 4 EL Olivenöl (aceite de oliva), 1 TL grobes Meersalz (sal marina), 1/2 TL Kreuzkümmel, fein gemahlen (comino), 2 TL brauner Rohrzucker (azúcar moreno)

Hühnerkeulen unter fließendem kalten Wasser gut abwaschen, trocken tupfen. Öl und Gewürze zusammenrühren, Fleisch damit auf allen Seiten mit dem Backpinsel einstreichen, kleinen Rest aufheben. Keulen auf Rost mit der Unterseite nach oben in den auf 220 Grad vorgeheizten (keine Umluft) Backofen einschieben. Achtung: Fett tropft, deshalb am besten ein mit Alufolie belegtes Backblech unterschieben.

Nach 30 Minuten Keulen umdrehen, Backofen auf 200 Grad Umluft einstellen. Nach weiteren 20 Minuten mit dem Rest des Kräuteröls bepinseln, kross grillen: Grill auf höchster Stufe einschalten (Fleisch sollte nicht direkt unter dem Grill liegen – Rost auf mittleren Einschub stecken). Immer wieder das Fleisch kontrollieren – die Haut sollte knusprig, aber nicht verbrannt sein.

Den Bulgur nur drei bis vier Minuten in der sprudelnd kochenden Kurkuma-Geflügelbrühe garen – er muss noch Biss haben. Sofort in einem Sieb mit eiskaltem Wasser abschrecken. Diese Methode verleiht dem Bulgur weitaus mehr Geschmack, Farbfrische und Körnigkeit als das kalte Einweichen, das oft zu einem eher klebrigen Ergebnis führt.

Petersilie zupfen, Blätter nicht zu fein hacken. Zwiebeln, Möhre und Salatgurke schälen. Zwiebeln, Möhren, Radieschen und gewaschene Tomaten sehr fein würfeln. Gurke längs teilen, Kerne komplett entfernen, Gurke fein würfeln.

Aus dem Saft der Zitrone, Olivenöl und den restlichen Gewürzen eine Vinaigrette anrühren, alle Salatzutaten außer dem Bulgur mit der Vinaigrette durchmischen, zehn Minuten bei Zimmertemperatur ziehen lassen.

Kurz vor dem Servieren Bulgur unter den Taboulé heben. Auf nicht vorgeheizten Tellern zusammen mit den Hühnerkeulen servieren. Wer mag, reicht dazu die scharfe Würzpaste Harissa und Minzjoghurt (acht frische Minzblätter hacken, mit Salz und Pfeffer unter 250 g Sahnejoghurt oder Schafsmilchjoghurt rühren).