Me­nú en ver­de

El ve­ga­nis­mo es mu­cho más que una moda pa­sa­je­ra. Eli­mi­nar los ali­men­tos de ori­gen animal, in­clui­dos los hue­vos, la le­che y la miel, mo­di­fi­ca el me­nú, pe­ro no im­pli­ca ca­ren­cias nu­tri­cio­na­les si es­tá bien di­se­ña­do. In­clu­so pue­de ayu­dar a ga­nar me­da­llas olím

Dapper - - SUMARIO - TEX­TO Sa­lo­mé García

El ve­ga­nis­mo ha lle­ga­do pa­ra que­dar­se, has­ta pue­de ayu­dar a ga­nar me­da­llas olím­pi­cas

EL VE­LO­CIS­TA

olím­pi­co Carl Le­wis, el ul­tra­ma­ra­to­niano Scott Ju­rek y el cam­peón de cul­tu­ris­mo Ale­xan­der Dar­gatz. To­dos tie­nen en co­mún no so­lo ha­ber si­do los mejores en sus res­pec­ti­vas dis­ci­pli­nas de­por­ti­vas, sino ser ve­ga­nos. “Eli­mi­nar los pro­duc­tos de pro­ce­den­cia animal no con­vier­te la die­ta en de­fi­ci­ta­ria au­to­má­ti­ca­men­te. Sim­ple­men­te, hay que re­plan­tear el apor­te de nutrientes con otros ali­men­tos y op­tar por com­bi­na­cio­nes sa­lu­da­bles. Es más, si echa­mos un vis­ta­zo a la sa­lud de los es­pa­ño­les, en su ma­yo­ría om­ní­vo­ros, de­tec­ta­mos gra­ves pro­ble­mas de obe­si­dad, co­les­te­rol o dia­be­tes ti­po 2. Así que muy sa­na tam­po­co es, aunque co­man el me­jor bis­tec del mun­do”, ex­pli­ca Ai­tor Sán­chez, die­tis­ta nu­tri­cio­nis­ta en el Cen­tro Ale­ris, uno de los pioneros en apun­ta­lar las die­tas ve­ga­nas. “Aho­ra bien, es men­ti­ra afir­mar que una ali­men­ta­ción ver­de es siem­pre más sa­na. Pue­des hin­char­te a pa­ta­tas fri­tas a dia­rio. Cum­pli­rás con los pre­cep­tos ve­ga­nos, pe­ro eso dis­ta mu­cho de ser sa­lu­da­ble. Tam­po­co lo se­rá si co­mes a ba­se de ul­tra­pro­ce­sa­dos o dul­ces con le­che de al­men­dras, pe­ro con to­ne­la­das de azú­car. Y, por su­pues­to, tam­po­co cu­ra nin­gu­na en­fer­me­dad ni ge­ne­ra otros pro­ble­mas in­ter­nos, como la alopecia o la im­po­ten­cia”.

Nue­va lis­ta de la com­pra

Pa­ra es­te ex­per­to cual­quier per­so­na sa­na pue­de pa­sar­se al ve­ga­nis­mo sin que su sa­lud se re­sien­ta. Y, pe­se a lo que pue­da pa­re­cer, tam­po­co hay que ir a por ingredientes ex­tra­ños que en 2018 no ten­gan en el su­per­mer­ca­do de la es­qui­na. O de tres es­qui­nas más allá. O en cual­quier gru­po de con­su­mo que con­tac­ta con pe­que­ños pro­duc­to­res. “Lo más nor­mal, cuan­do al­guien da el pri­mer pa­so, es bus­car in­for­ma­ción

en in­ter­net. Ahí hay de to­do, bueno y ma­lo. Nues­tra re­co­men­da­ción, y no por in­te­rés co­mer­cial, es que se pon­ga en ma­nos de un die­tis­ta nu­tri­cio­nis­ta pa­ra va­lo­rar sus ne­ce­si­da­des nu­tri­cio­na­les reales y con­fi­gu­rar una die­ta per­so­na­li­za­da. Y va­ria­da. Si to­dos los días co­mes le­chu­ga y gar­ban­zos aca­bas por abu­rrir­te. De­be­ría cu­brir­lo la sa­ni­dad pú­bli­ca, pe­ro, por aho­ra, no hay más que la vía pri­va­da”.

En Es­pa­ña so­lo el 0,2% de ciu­da­da­nos re­co­no­ce ser ve­gano. Muy le­jos aún del 10% de Ale­ma­nia. Pe­ro la ten­den­cia al al­za es im­pa­ra­ble. Las ra­zo­nes van des­de el sen­ti­mien­to ani­ma­lis­ta has­ta la eco­lo­gía o la jus­ti­cia so­cial o, sim­ple­men­te, el de­seo de aban­do­nar la pro­teí­na animal pa­ra te­ner di­ges­tio­nes más sen­ci­llas. “El apor­te pro­tei­co dia­rio, que, por cier­to, en es­te país sue­le es­tar por en­ci­ma del desea­ble, se ase­gu­ra con le­gum­bres, qui­noa, so­ja, ger­mi­na­dos .... Tie­nen la ven­ta­ja de ser ali­men­tos muy ri­cos en otros nutrientes. Por ejem­plo, la le­gum­bre apor­ta fi­bra ali­men­ta­ria fun­da­men­tal pa­ra el buen fun­cio­na­mien­to del trán­si­to intestinal. E hi­dra­tos de car­bono len­tos, que no nos dan pi­cos de in­su­li­na”. Aquí en­tra la fa­se de des­cu­brir nue­vas recetas más allá del pu­che­ro de la abue­la: hum­mus, en­sa­la­da de len­te­jas, chi­li ve­gano (so­lo las alu­bias con el pi­mien­to y la ce­bo­lla, o aña­dién­do­le tem­peh o so­ja).

De las al­gas a las nue­ces

Pe­ro, sin le­che, ¿qué pa­sa con el cal­cio? “La in­dus­tria lác­tea es muy po­de­ro­sa en es­te país. Nos han me­ti­do en la ca­be­za que sin le­che de va­ca y de­ri­va­dos no lo­gra­mos las do­sis de cal­cio ne­ce­sa­rias. Na­da más erró­neo. Exis­ten otras fuen­tes, como las ver­du­ras de ho­ja ver­de, le­gum­bres, al­gas…”. En cuan­to a los ce­rea­les o el arroz, me­jor que sean in­te­gra­les. “Así ca­da bo­ca­do nos apor­ta­rá el máximo po­si­ble de nutrientes, al­go que no su­ce­de si son re­fi­na­dos o sin cás­ca­ra. Igual con las fru­tas y ver­du­ras: cuan­to más fres­cas y con me­nos pes­ti­ci­das, me­jor”. Otro de los ingredientes que no de­be fal­tar en el me­nú son los fru­tos se­cos. Ri­cos en mi­ne­ra­les como cal­cio, mag­ne­sio, zinc o hie­rro y áci­dos gra­sos esen­cia­les (ahí es­tán las nue­ces, au­tén­ti­cos de­pó­si­tos de ome­ga-3). “Siem­pre cru­dos o tos­ta­dos. Ni fri­tos, ni sa­la­dos”.

Cam­peo­nes ver­des

Lo úni­co que es­ca­sea en el me­nú ve­gano es la vi­ta­mi­na B12. “Es­te ele­men­to es fun­da­men­tal pa­ra el metabolismo de las pro­teí­nas, pa­ra la for­ma­ción de los gló­bu­los ro­jos y pa­ra el co­rrec­to fun­cio­na­mien­to del sis­te­ma ner­vio­so cen­tral”, ex­pli­ca Ale­jan­dro Cá­no­vas, gra­dua­do en Nu­tri­ción Hu­ma­na y Die­té­ti­ca, es­pe­cia­lis­ta en ali­men­ta­ción pa­ra de­por­tis­tas y di­rec­tor de Nu­te­co. Es fá­cil de encontrar en cual­quier far­ma­cia. “Si pa­ra cual­quier per­so­na que re­nun­cia a los ali­men­tos ani­ma­les es im­por­tan­te un apor­te ex­tra de B12, más aún pa­ra los de­por­tis­tas, cu­yo ren­di­mien­to de­pen­de tan­to de la ma­sa mus­cu­lar como del apor­te de oxí­geno que ha­gan sus gló­bu­los ro­jos. Pe­ro una vez su­ple­men­ta­do, se pue­de ser de­por­tis­ta, ama­teur o de éli­te, y no pro­bar na­da que ha­ya es­ta­do vi­vo con an­te­rio­ri­dad”. Al­gu­nos cam­peo­nes ve­ga­nos, como Scott Ju­rek, su­gie­ren que eli­mi­nar los pro­duc­tos ani­ma­les ace­le­ra la re­cu­pe­ra­ción mus­cu­lar. Carl Le­wis con­fie­sa que su ren­di­mien­to pe­gó un sal­to cuan­ti­ta­ti­vo al ha­cer­se ve­gano.

El día a día de un de­por­tis­ta dis­ta mu­cho de ser como el del res­to de mor­ta­les. No to­dos los días rea­li­zan el mis­mo es­fuer­zo. Hay com­pe­ti­cio­nes los fi­nes de se­ma­na, via­jes o días de en­treno in­ten­so se­gui­dos de otros más li­ge­ros. Un te­tris de pro­teí­nas, car­bohi­dra­tos, an­ti­oxi­dan­tes y mi­ne­ra­les que con­di­cio­na qué co­mer y cuán­ta can­ti­dad. Lo más prác­ti­co es con­fiar el di­se­ño del me­nú a un pro­fe­sio­nal. “Se di­se­ña po­nien­do so­bre la me­sa su ca­len­da­rio de en­tre­na­mien­tos y com­pe­ti­cio­nes, el pe­so y su ín­di­ce de ma­sa mus­cu­lar. Pue­de que, ade­más de en­tre­nar, quie­ra ali­ge­rar al­gún ki­lo, como les su­ce­de a mu­chos fut­bo­lis­tas en la pre­tem­po­ra­da. O, sim­ple­men­te, bus­que­mos op­ti­mi­zar lo que co­me pa­ra ase­gu­rar­nos el máximo ren­di­mien­to mus­cu­lar”. Aquí en­tra en jue­go un com­pli­ca­do bai­le de nutrientes. “La fi­bra in­te­gral es­tá con­tra­in­di­ca­da en la vís­pe­ra de un par­ti­do o una ca­rre­ra im­por­tan­te. Por eso re­ti­ra­mos los ce­rea­les in­te­gra­les en esos días. Su di­ges­tión es más len­ta. Ade­más, ali­ña­do con los ner­vios pre­vios a esa ci­ta de­por­ti­va, po­de­mos te­ner un cua­dro de in­co­mo­di­dad intestinal na­da desea­ble. Los an­ti­oxi­dan­tes, en cam­bio, son fun­da­men­ta­les pa­ra re­du­cir la in­fla­ma­ción y ace­le­rar la re­cu­pe­ra­ción mus­cu­lar”.

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