¿POR QUÉ CUESTA DORMIR CUANDO SE ESTÁ MÁS CANSADO?

EL MUNDO. DOMINGO 23 DE OCTUBRE DE 2022

Quién no ha pasado la noche en vela alguna vez cuando, precisamente, más necesitaba dormir. Antes de un examen a primera hora, para coger un vuelo de madrugada, por esa decisión que atormenta... y preocupaciones varias.

Este cansancio mental provoca un aumento en nuestro nivel de estrés y una posible ansiedad secundaria al mismo tiempo, explica la doctora Alba García Aragón, médico especialista en sueño en el Instituto de Investigaciones del Sueño de Madrid. Al darle tantas vueltas a la cabeza somos incapaces de desconectar de nuestro día a día. «Estos pensamientos rumiantes también pueden darse tras haber realizado tareas en nuestra jornada con una gran demanda intelectual».

Pero hay otro tipo de extenuación: la física. Ocurre, por ejemplo, si hemos realizado una actividad intensa, que nos activa y mantiene en alerta o vigilia. «Se tiende a pensar que cuanto más cansados estemos, mejor nos iremos a la cama y es totalmente incierto. A un corredor de maratón, la gente que hace trail o jugadores de fútbol después de un partido por la noche les costará mucho más dormir después del esfuerzo porque su cerebro se estimula», asevera el doctor Eduard Estivill Sancho, especialista en Medicina del Sueño y miembro de Top Doctors. Por eso hay personas que prefieren entrenar a primera hora en lugar de por la tarde, coincidiendo con los ritmos circadianos.

Ambas fatigas, la del cuerpo y la de la mente, se traducen en la aceleración del sistema simpático y, con ello, de nuestro nivel de alarma, de manera que durante la noche nos sería muy difícil disminuir esta activación, apuntan ambos especialistas. «El resultado es un aumento del tiempo que tardamos en conciliar el sueño, así como un descanso más fragmentado y ligero», resume García Aragón.

Sea por unos u otros motivos, nuestro organismo moviliza todos sus recursos para la supervivencia y, por tanto, podemos permanecer toda la noche en un sueño más superficial y menos reparador. En definitiva, de menor calidad, despertándonos por la mañana como si no hubiéramos descansado bien. «La respuesta al

NEUROFISIOLOGÍA

El agotamiento mental, derivado de tareas con gran demanda intelectual y pensamientos rumiantes, o físicos, tras una actividad intensa, nos mantiene en alerta. La consecuencia es un sueño fragmentado estrés es estimular la producción en las glándulas suprarrenales de una hormona denominada cortisol. Entre otras funciones, contribuye al control. El aumento de su secreción se debe a la activación de un circuito neuronal cuya actividad no solo altera el descanso nocturno, sino también el sistema inmunitario», señala la experta.

Hay una serie de factores, además, que contribuyen a un mal descanso, y que enumeran estos especialistas: «Si agitamos nuestras endorfinas cuatro horas antes de dormir con ejercicio físico intenso, por ejemplo, nos afectará». Asimismo, es conveniente mantener unos horarios fijos tanto para irse a la cama como cuando suene el despertador. «La melatonina, una hormona clave en el sueño, se libera casi tres horas más tarde de lo normal entre personas con patrones de sueño irregulares».

La habitación donde dormimos debe estar acondicionada para el descanso: «Es preferible que la cama sea ese sitio donde únicamente dormimos, y no donde vemos la televisión, trabajamos con el portátil o hacemos un sinfín de tareas no asociadas a su utilidad. El espacio debe estar tranquilo, sin ruidos y con luz tenue», apunta la doctora. Otro motivo por el que podemos sentir que nos cuesta dormir es una siesta muy larga y tras una comida copiosa. «Debemos evitar este tipo de ingestas para la cena, así como bebidas estimulantes con cafeína, teína y el consumo de alcohol», aconseja García Aragón. Respecto a las cenas, Estivill Sancho cree que influyen mucho. «Nos iremos a la cama en plena digestión y nuestro organismo estará trabajando a pleno rendimiento», aclara. La fruta tampoco es recomendable, pese a tratarse de un alimento sano. «Es preferible tomarla por la tarde; tarda mucho en digerirse».

El médico aporta un dato más respecto a la cafeína: «Es un estimulante del sistema nervioso central y lo que sabemos hoy en día es que la metabolización, es decir, el tiempo que tardamos en eliminarla es distinto en función de la persona». Hay quien con un café a las cinco de la tarde ya no puede dormir y otros toman una taza por la noche y apenas les afecta.

En conclusión, cuanto más queremos dormir menos lo conseguimos. «El sueño aparece cuando hay una desconexión de nuestra corteza cerebral, la que controla la vigilia. Si no se desactiva, no lograremos dormir. Es la típica situación en la que no sabemos desconectar», resume el doctor Estivill Sancho. A sus pacientes les receta que traten de olvidar esas preocupaciones, aunque reconoce que la teoría es muy fácil de decir y la desconexión real más complicada de aplicar.

Lo que podemos hacer para mitigar este tipo de situaciones es tratar de llevar buenos hábitos y rutinas de sueño. Algunos trucos: «Apagar pantallas por la luz azul un mínimo de dos horas antes de acostarnos. No mirar el correo electrónico o temas relacionados con el trabajo que nos harán pensar. Y realizar actividades que favorezcan la relajación: meditación, ejercicios de respiración, una lectura liviana... En caso de persistencia, por supuesto, acudir a un especialista que, tras un diagnóstico certero, nos indique cuál es el tratamiento adecuado».

FACTORES QUE EVITAR PANTALLAS, CENAS COPIOSAS, BEBIDAS ESTIMULANTES O CON ALCOHOL Y EL EJERCICIO MUY TARDE

que provenga de aves, pescados, legumbres, huevos o frutos secos).

¿QUÉ HA PROPUESTO LA FDA EN EEUU?

La legislación que regula el etiquetado nutricional está basada en criterios tan poco actualizados que lleva a error haciendo pasar por saludables alimentos que no lo son. El objetivo de la FDA es actualizar con la evidencia científica los criterios por los que un alimento se puede etiquetar con el claim «saludable»: si en una etiqueta pone que un yogur es saludable, realmente tendrá que serlo. El ejemplo de los cereales de desayuno es perfecto: en 1992 estaban en la base de la pirámide, pero solo algunos pueden considerarse saludables.