Las dietas sanas y el dilema de la miga
El consumo de pan cae en picado desde hace décadas. Los expertos creen que no engorda tanto como dicen los tópicos y es más digestivo si es de preparado lento
Si hay un alimento fundamental que ha acompañado a la humanidad desde hace miles de años, ese es el pan. Incluso antes de que se descubriese el cultivo de cereales, ya hay indicios de su existencia para la ingesta humana. Solo recientemente, en las últimas décadas, el pan ha comenzado a perder su papel capital en la dieta, acusado de ser poco saludable y de engordar. Algunos expertos consultados matizan que hay panes y panes, y según cuál se tenga delante, puede jugar un papel diferente en la salud.
Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en 2022, los españoles consumieron 1.300 millones de kilos de pan (casi 28 kilos per capita), pero este dato lleva décadas en retroceso: en 1964 el consumo anual por habitante era de 92,5 kilos; en 1976, algo más de 76; y en 2008, eran 47 kilos. Ángeles Carbajal, profesora de Nutrición en la Universidad Complutense de Madrid, exponía en un análisis en 2016 que, en los años sesenta, se tenía “una de las mejores dietas”, pero desde entonces “se han producido cambios desfavorables que han tenido repercusiones muy negativas para la salud”. “El consumo de alimentos de origen vegetal y especialmente de cereales y pan se ha reducido considerablemente. Esta disminución ha sido a costa del aumento de otros alimentos más procesados y ricos en grasa, grasa saturada, colesterol, sodio, azúcares sencillos y con mayor aporte calórico y menor densidad de nutrientes y que han contribuido al deterioro de la calidad nutricional de la dieta”. Sobre la causa, la investigadora cita otro artículo que alerta del “consejo dietético” de algunos especialistas que, “ante la intención del adelgazamiento que propone un paciente, el axioma inmediato es: ‘No coma usted pan”.
Carmen Vidal, catedrática de Nutrición y Bromatología en la Universidad de Barcelona (UB), asegura que hay “una percepción dimensionada de las calorías” que acompañan al pan: “Se ha asociado a un producto con muchas calorías cuando no es así: tiene más calorías lo que va dentro del pan que el pan en sí”. La investigadora recuerda que en los últimos años “para intentar bajar el aporte de sal al organismo, se ha bajado el contenido de sal en las harinas que se emplean para hacer pan”.
En alimentación, los matices son clave, apunta Jordi Salas-Salvadó, catedrático de Nutrición de la Universidad Rovira i Virgili (Tarragona) e investigador principal del Centro de Investigación Biomédica en Red (CIBER) de Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición: “Los estudios epidemiológicos que intentan mirar la relación entre el consumo de pan y el peso corporal suelen ver que las personas que consumen más frecuentemente pan tienen más riesgo de obesidad, diabetes y aumento de peso. El problema está en que esos estudios se hacen con el pan actual, que no es lo mismo que el tradicional, con masa madre y fermentación larga: el pan tiene un índice glucémico alto, pero el artesanal tiene más proceso de fermentación y eso hace que el índice glucémico sea más bajo”.
En una revisión científica de 2013 a propósito del vínculo entre el consumo de pan y la pérdida de peso, un grupo de investigadores de la Universidad de Las Palmas de Gran Canaria concluyó que “reducir el consumo de pan blanco, pero no de pan integral, dentro de un patrón alimentario de estilo mediterráneo se asocia con menores aumentos de peso y grasa abdominal”.
El panadero Jorge Pastor, experto en innovación e investigación en panadería y expresidente del Club Richemont Internacional, un grupo sectorial que promueve panes de calidad, es tajante: “Dejamos de comer pan, pero la obesidad se ha disparado. Este alimento no es el responsable. Los alimentos reemplazables del pan no son mejores, son peores”.
A ojos de los especialistas, el pan es clave en la alimentación. “Nadie puede pensar que un alimento tan esencial no sea bueno, apto para el consumo y de fácil digestibilidad”, defiende Pastor. En la misma línea, Rosa del Campo, microbióloga del Hospital Ramón y Cajal de Madrid, coincide en que el pan “toda la vida ha estado ligado al ser humano y es parte de la dieta”. Sin embargo, la científica, que ha estudiado el impacto del pan en ese ecosistema de microbios que puebla el intestino, alerta de que “los panes industriales llevan emulgentes que matan muchas bacterias del microbioma intestinal”. Hay muchos tipos de panes y hay que hilar fino al definir cuál es el más saludable.
Tradicionalmente, el pan que ha acompañado a la historia humana se hacía combinando agua y harina de algún cereal, una mezcla que se sometía a una fermentación espontánea acidificante para hacer crecer ahí de forma natural bacterias lácticas y levaduras. Sin embargo, este proceso clásico fue perdiendo peso tras la aparición de levaduras industriales y técnicas para acelerar los procesos.
Propiedades saludables
Pastor diferencia entre “panes lentos”, hechos con masa madre de cultivo, sin levaduras y con un proceso de fermentación de unas 24 horas; y “panes rápidos”, más baratos y que emplean levaduras industriales para acelerar el proceso de fabricación. Optar por una u otra forma de elaborar el pan desencadena dos caminos nutricionales y de salud completamente diferentes, asegura. “Hacer un pan con masa madre de cultivo es un proceso lento, con presencia alta de bacterias lácticas, donde la masa madre reduce azúcares y elimina las partes indigestas. Y eso se acerca más al concepto de un pan saludable”, expone el experto.
Un estudio con ratones en el que participaron del Campo y Pastor comparó el impacto de un pan “industrial”, con harina de trigo y un proceso de fermentación de dos horas, frente a un pan “celta”, con una composición de harina de cinco cereales y cinco tipos de grano y un día entero de fermentación. La investigación reveló que el pan industrial “provoca cambios significativos en el microbioma intestinal de los ratones”. “Las propiedades saludables del pan parecen depender de sus ingredientes y del proceso de fabricación”, concluyeron.
Del Campo incide en que el pan lento “está prefermentado por los microorganismos y es más fácil para la digestión”. Pero los cambios en la salud, de haberlos, son sutiles. “Esto no es una apendicitis. No te vas a comer el pan y desmayarte. Pero la gente ya suele tener el microbioma más débil, más empobrecido y no digiere bien el gluten y les produce inflamación. Entonces, como el microbioma está debilitado, al comer ese pan, lo debilitamos más y eso es un problema”, asegura.
Vidal mantiene sus recelos sobre el eventual impacto que pueden tener para la salud los diversos tipos de panes. No cree que el proceso de elaboración o la materia prima marquen una gran diferencia en la salud y pide cautela con la interpretación de las investigaciones que encuentran un vínculo con el microbioma intestinal. “La masa madre sirve para mejorar el sabor, pero encontrar diferencias en la salud del microbioma, que es tan complejo, me parece que es forzar un poco la máquina”, zanja.
“El gluten genera inflamación y debilita el microbioma”, dice una microbióloga
“La masa madre reduce azúcares y es menos indigesta”, indica un panadero