¡Viva la dieta mediterránea!

No hay mejor dieta que la mediterránea... Te proponemos recuperarla, renunciando a los verdaderos villanos de la película: los hidratos refinados.

Lanzarnos a seguir la dieta del momento sólo puede suponernos un efecto rebote terrible y consecuencias irreversibles para el metabolismo y nuestra salud en general», advierte la nutricionista Amil López (dietacoherente.com). Y es que, definitivamente, para bajar de peso y mantenernos sanas no hay atajos. ¿Por qué no recuperar las bases de la dieta mediterránea? De hecho, esta acaba de conseguirnos el primer puesto como país más healthy del mundo. Los expertos coinciden en que hay que apostar por alimentos frescos, de temporada y proximidad, y desengancharse de los auténticos culpables: los hidratos de carbono refinados y los azúcares ocultos. Parece imposible, pero sí se puede. Sigue leyendo.

SÚMATE A LO MEDITERRÁNEO

Ya es oficial: le hemos arrebatado a Italia el título de nación más saludable, según la última edición de la Bloomberg Healthiest Country Index (2019), que sitúa al país de la pasta en un merecido segundo puesto y a Islandia, en el tercero. ¿Nuestros méritos? Muchos, pero sobre todo seguir la dieta mediterránea. «Puede reducir en un 50 por ciento el cáncer de mama y los problemas de circulación, en un 40 por ciento la diabetes y en un 30 por ciento las enfermedades cardiovasculares», afirma el catedrático de medicina preventiva Miguel Ángel Martínez-González (predimedplus. com). ¿Y cuáles son sus pilares? «Se trata de consumir a diario dos raciones de verduras y hortalizas (una de ellas en forma de ensalada), tres de frutas (siempre como postre) y una de cereales integrales, regadas con una copa de vino tinto. También hay que incluir tres veces a la semana legumbres, pescados grasos y frutos secos, y limitar a una vez a la semana el consumo de carnes rojas (es mejor la de ave), además de evitar la mantequilla, la margarina y la nata, así como las bebidas azucaradas, la bollería industrial, los flanes y el azúcar en el café. El aceite de oliva virgen extra tiene que ser la única grasa (se permiten hasta cuatro cucharadas al día) y el sofrito de tomate (preparado a fuego lento con aceite, ajo, cebolla y tomate), la salsa elegida», describe el profesor. Si quieres adelgazar, sólo tienes que reducir en un 30 por ciento las calorías, ajustando el tamaño de las raciones al tamaño de un puño o al de una pelota de tenis. ¿Lo más difícil? Cumplirla. «Menos de un 30 por ciento de la población adulta la sigue realmente en la actualidad», continúa el experto. Hemos adquirido los hábitos alimenticios de los americanos, y así nos va. «La cultura de las grandes porciones, con su dieta basura, únicamente lleva prematuramente a la incapacidad o a una salud destrozada», concluye.

MANTÉN A RAYA LA INSULINA

La premisa es sencilla: «Si consumes grandes cantidades de hidratos de carbono se disparan los niveles de insulina en sangre y tu organismo almacena el exceso de glucosa en forma de triglicéridos o grasas de reserva», explica Ángela Quintas, química experta en nutrición (angelaquintas.es). Total, que engordas porque no controlas tus niveles de insulina en sangre. Para evitarlo, la experta propone cinco reglas. Primera: no tomar hidratos de carbono solos, sino acompañados siempre de proteína. «La ingesta de esta última activa la secreción de una hormona llamada glucagón, que regula el nivel de glucosa en sangre», asegura. Segunda: evitar consumirlos líquidos (zumos de frutas y verduras, y gazpacho) o con el estómago vacío. «Aparte de que toda la fibra se queda en el exprimidor, son una bomba de hidratos que entran

LA DIETA MEDITERRÁNEA SE SIGUE MEJOR A LARGO PLAZO Y, AL TENER GRASA, SACIA MUCHO MÁS. ADEMÁS, PROTEGE DEL CÁNCER DE MAMA Y LA DIABETES

de golpe en el torrente sanguíneo». Tercera: tampoco hay que dejar pasar más de una hora desde que te levantas hasta que desayunas. Cuarta: se deben hacer ingestas de hidratos más proteínas cada tres o cuatro horas. «Así se mantiene el metabolismo lo más activo posible, no se pasa hambre y se utiliza la grasa almacenada como combustible», aconseja Quintas. Por último, quinta regla: evitar hacer deporte con el estómago vacío, ya que «se corre el riesgo de utilizar la masa muscular como combustible». ¿Qué vas a conseguir si sigues todas estas pautas? «Regular tu curva de insulina, sin pasar hambre, sufrir cansancio o necesidad de dulces, y comenzar a utilizar la grasa almacenada como combustible hasta alcanzar un 20-30 por ciento, que es el porcentaje adecuado en mujeres», concluye la experta en nutrición. Un pero: el plan de Quintas implica fases de eliminación de hidratos y otras de reintroducción progresiva de estos.

A pesar de los libros-guía, definitivamente no es fácil hacerlo por cuenta propia.

CORTA CON EL AZÚCAR

Es cierto que necesitamos glucosa para que el cerebro y el cuerpo funcionen bien, pero la Organización Mundial de la Salud considera que unos 25 gramos (seis cucharaditas) por adulto y día serían suficientes. Por desgracia, esto es algo difícil de cumplir en una sociedad que apuesta por la comida ultraprocesada, los hidratos de carbono refinados y las bebidas azucaradas. Con el libro Dile adiós al azúcar (Zenith), la entrenadora personal Katherine Bassford propone un reto para conseguir desengancharte. La cuestión es cómo. Para empezar, aprende a leer las etiquetas. «Para que un producto se considere bajo en azúcar, ha de contener menos de cinco gramos por cada cien», apunta. Si el azúcar es el primero o segundo ingrediente de la lista, devuélvelo a la estantería. ¡Ojo! Aunque a veces no aparece tan explícito: también puede figurar como jarabe, sirope, edulcorante o cualquier palabra terminada en -osa. Y, aunque no hace falta que vayas a la frutería con una calculadora, debes saber que uvas, manzanas, peras, mangos, cerezas, plátanos y lichis son las que más fructosa contienen. Dos apuntes: cuanto más dulce y madura esté la fruta, más fructosa contiene, y mejor siempre tomarla entera antes que en zumo. Para que te hagas una idea, una manzana contiene tres cucharaditas de azúcar, mientras que un vaso de zumo de esta fruta supone hasta ocho. Te preguntarás: ¿y cómo sacio entonces mis ganas de dulce? Hay ocho alimentos naturales, cargados de fibra y antioxidantes, que pueden lograr satisfacer tu paladar goloso: coco, té, infusiones de hierbas y de frutas, especias, chocolate negro, frutas, verduras, frutos secos, miel cruda y sin procesar y estevia. ■

LA FRUTA ENTERA ESTÁ CARGADA DE FIBRA Y RALENTIZA LA ENTRADA DE AZÚCAR EN LA SANGRE