Los be­ne­fi­cios de la Die­ta Me­di­te­rrá­nea

Esthetic World - - Sumario -

la die­ta me­di­te­rrá­nea es un pa­trón ali­men­ta­rio que se com­ple­men­ta con la prác­ti­ca de ejer­ci­cio fí­si­co y el cli­ma de los paí­ses co­lin­dan­tes con el mar Me­di­te­rrá­neo, y que, ade­más, tie­ne múl­ti­ples be­ne­fi­cios pa­ra la sa­lud.

Su prác­ti­ca se ini­ció en la dé­ca­da de los 50, de la mano de unos doc­to­res de la Uni­ver­si­dad de Min­ne­so­ta (EEUU). Es­tos mé­di­cos ob­ser­va­ron que en los paí­ses me­di­te­rrá­neos eran me­nos fre­cuen­tes las en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res que en otros paí­ses del nor­te de Eu­ro­pa y del con­ti­nen­te ame­ri­cano. Y se re­la­cio­nó es­ta me­nor in­ci­den­cia de en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res a la ali­men­ta­ción que se­guían es­tos paí­ses.

Ca­rac­te­rís­ti­cas

En los paí­ses ba­ña­dos por el Me­di­te­rrá­neo se con­su­men prin­ci­pal­men­te los si­guien­tes ali­men­tos: Ce­rea­les y de­ri­va­dos: pan, pas­ta, arroz (hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos, siem­pre es me­jor la op­ción in­te­gral). Fru­tas y ver­du­ras (me­jor fres­cas y de tem­po­ra­da). Fru­tos se­cos y se­mi­llas (áci­dos gra­sos mo­no­in­sa­tu­ra­dos). Le­gum­bres (fi­bra so­lu­ble). Pro­duc­tos lác­teos (en pe­que­ña can­ti­dad, y la me­jor op­ción son los ba­jos en gra­sa). Pes­ca­do (so­bre­to­do azul, que con­tie­ne áci­dos gra­sos sa­lu­da­ble). Aves. Hue­vos. Car­nes. Acei­te de oli­va y acei­tu­nas (áci­dos gra­sos mo­no­in­sa­tu­ra­dos). Vino, que es un buen an­ti­oxi­dan­te (una can­ti­dad mo­de­ra­da en las co­mi­das).

Ade­más, la pro­pie­dad prin­ci­pal de la die­ta me­di­te­rrá­nea es un me­nor con­su­mo de car­ne y un ma­yor con­su­mo de gra­sas de ori­gen ve­ge­tal. Asi­mis­mo, las es­pe­cias más uti­li­za­das en ella son: el ajo, la pi­mien­ta, la ca­ne­la, la al­baha­ca, el co­mino, el ro­me­ro, el to­mi­llo, el lau­rel, el oré­gano, el pe­re­jil, la men­ta, etc.

La Die­ta Me­di­te­rrá­nea en la ac­tua­li­dad

De­bi­do a los cam­bios en el sis­te­ma de vi­da, hoy día se han po­ten­cia­do al­gu­nos as­pec­tos de la die­ta me­di­te­rrá­nea y se han per­di­do otros. En­tre los cam­bios ne­ga­ti­vos que se han ve­ni­do pro­du­cien­do se pue­de des­ta­car un ma­yor con­su­mo de car­ne y un me­nor con­su­mo de ce­rea­les, pas­ta y le­gum­bres. No obs­tan­te, tam­bién exis­ten cam­bios po­si­ti­vos y en­tre ellos en­con­tra­mos un ma­yor con­su­mo de fru­tas y de man­te­ca de cer­do, así co­mo una me­jo­ra en la ca­li­dad de los ali­men­tos.

Be­ne­fi­cios

En­tre los nu­me­ro­sos be­ne­fi­cios que apor­ta es­ta pau­ta ali­men­ta­ria a nues­tra sa­lud en­con­tra­mos la dis­mi­nu­ción de dis­tin­tas afec­cio­nes co­mo: en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res, de­ter­mi­na­dos ti­pos de can­cer, la obe­si­dad, la os­teo­po­ro­sis y la dia­be­tes, en­tre otros.

A ni­vel ge­ne­ral, la die­ta me­di­te­rrá­nea es be­ne­fi­cio­sa por­que es una die­ta po­bre en gra­sas y en áci­dos gra­sos saturados y es ri­ca en an­ti­oxi­dan­tes (acei­te de oli­va). Eso sí, se­guir la die­ta me­di­te­rrá­nea no nos ase­gu­ra que re­sol­va­mos to­dos los pro­ble­mas de co­les­te­rol san­guí­neo, ya que exis­te un co­les­te­rol de ori­gen or­gá­ni­co pro­du­ci­do por un tras­torno me­ta­bó­li­co que ori­gi­na un au­men­to de sín­te­sis o pro­duc­ción de co­les­te­rol en el hí­ga­do.

Pe­ro pa­ra be­ne­fi­ciar­nos de es­te ti­po de ali­men­ta­ción se acon­se­ja el con­su­mo de: Acei­te de oli­va. Es el rey de la die­ta me­di­te­rrá­nea. Es un acei­te que apor­ta gran can­ti­dad de gra­sa mo­no­in­sa­tu­ra­da, la cuál au­men­ta el HDL (co­les­te­rol bueno) y re­du­ce el LDL (co­les­te­rol ma­lo). Es­te LDL es el res­pon­sa­ble de la for­ma­ción de pla­cas de ate­ro­ma en las ar­te­rias. Pe­ro, ¿en­gor­da más el acei­te de oli­va que el de se­mi­lla? La res­pues­ta es no, to­das las gra­sas de ori­gen ani­mal o ve­ge­tal tie­nen apro­xi­ma­da­men­te la mis­ma

ener­gía, más o me­nos un gra­mo de acei­te o gra­sa apor­ta 9 kcal. Con­su­mo mo­de­ra­do de vino (tin­to so­bre to­do). El vino pro­te­ge fren­te al ries­go de en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res de­bi­do a que au­men­ta el HDL (co­les­te­rol bueno) y apor­ta gran can­ti­dad de po­li­fe­no­les, que son bue­nos an­ti­oxi­dan­tes pa­ra el or­ga­nis­mo. Fru­tas y ver­du­ras. Apor­tan gran can­ti­dad de agua, fi­bra, mi­ne­ra­les, vi­ta­mi­nas y po­li­fe­no­les, que dis­mi­nu­yen la oxi­da­ción del co­les­te­rol LDL (ma­lo). Ade­más, la fi­bra so­lu­ble ayu­da a re­gu­lar el co­les­te­rol ma­lo en san­gre. Fru­tos se­cos y se­mi­llas. Apor­tan una gran can­ti­dad de áci­dos gra­sos in­sa­tu­ra­dos, que ayu­dan a re­du­cir el co­les­te­rol san­guí­neo. Por lo tan­to, es­tá muy in­di­ca­do en las en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res. Los fru­tos se­cos se pue­den di­vi­dir en: fru­ta deseca­da (ci­rue­las, pa­sas, hi­gos, ore­jo­nes), fru­tos se­cos olea­gi­no­sos (al­men­dras, ave­lla­nas, nue­ces, cas­ta­ñas, pi­ño­nes, pis­ta­chos) y las se­mi­llas (de gi­ra­sol, de lino, de ca­la­ba­za, de chía, de sé­sa­mo). Pes­ca­dos. Apor­tan áci­dos gra­sos in­sa­tu­ra­dos Ome­ga-3, que ayu­dan a nor­ma­li­zar la ten­sión ar­te­rial. Tam­bién me­jo­ra el tiem­po de coa­gu­la­ción, por lo que dis­mi­nu­ye el ries­go de en­fer­me­da­des car­dio­vas­cu­la­res. Es siem­pre más re­co­men­da­ble el con­su­mo de pes­ca­do en ge­ne­ral, tan­to blan­co co­mo azul, que el con­su­mo de car­ne. Le­gum­bres. Es la fuen­te más ri­ca de pro­teí­nas de ori­gen ve­ge­tal. Apor­ta gran can­ti­dad de fi­bra. An­ti­gua­men­te se po­nían a se­car al sol y se al­ma­ce­na­ban pa­ra su con­su­mo en in­vierno. Ce­rea­les. El cul­ti­vo de trigo es co­mún en to­da la cuen­ca me­di­te­rrá­nea. Den­tro de la familia de los ce­rea­les en­con­tra­mos el pan, el cus­cús, las pizzas, pas­tas, tor­tas, mi­gas, arroz, etc. Cer­do. La pro­teí­na que apor­ta la car­ne de cer­do es igual a la que apor­tan otros ti­pos de car­ne. Pe­ro, se­gún de la zo­na de la que se tra­te (co­mo el lo­mo o la pier­na), tie­ne po­ca can­ti­dad de gra­sa.

Pro­pie­da­des nu­tri­cio­na­les

Ade­más de to­do lo ex­pues­to es­te ti­po de die­ta apor­ta: Vi­ta­mi­nas y mi­ne­ra­les, de­bi­do al con­su­mo de fru­tas y ver­du­ras fres­cas. Fi­bra, gra­cias al con­su­mo de ver­du­ras, hor­ta­li­zas, le­gum­bres y fru­tas. Hi­dra­tos de car­bono com­ple­jos, de­bi­do al con­su­mo de le­gum­bres, pa­ta­tas, arroz, pas­ta y pan. Gra­sa de ori­gen ani­mal. Gra­sa de ori­gen ve­ge­tal, por el con­su­mo de fru­tos se­cos, se­mi­llas y acei­te de oli­va. Pro­teí­na de bue­na ca­li­dad, de­bi­do al con­su­mo de car­ne, pes­ca­do, hue­vos, le­gum­bres, fru­tos se­cos y se­mi­llas.

Fi­nal­men­te ca­be in­di­car que la die­ta me­di­te­rrá­nea no es una die­ta úni­ca, ya que en to­dos los paí­ses me­di­te­rrá­neos (Ita­lia, Gre­cia, Es­pa­ña, Fran­cia, Tur­quía, etc) no se con­su­men los mis­mos ali­men­tos, sino que exis­ten di­fe­ren­tes ver­tien­tes, se­gún la cul­tu­ra, el cli­ma, y los há­bi­tos ad­qui­ri­dos. Por es­ta ra­zón di­re­mos que la die­ta me­di­te­rrá­nea no es una die­ta, sino una for­ma de­ter­mi­na­da de ali­men­tar­se y un es­ti­lo de vi­da, aso­cia­do tam­bién a la prác­ti­ca de ejer­ci­cio y al cli­ma.

EJEM­PLOS DE PLA­TOS TÍ­PI­COS DE LA CO­CI­NA ME­DI­TE­RRÁ­NEA: En­sa­la­da va­ria­da de len­te­jas, de pas­ta o de arroz. Po­llo co­ci­na­do con pa­ta­ta, za­naho­ria, to­ma­te, pi­ño­nes y pue­rros. Pes­ca­do al horno con ver­du­ras, co­mo el to­ma­te, la ce­bo­lla y el pi­mien­to. Se­pia o ca­la­mar gui­sa­da/o con ce­bo­lla, pa­ta­ta y gui­san­tes.

Es­ta die­ta es una va­lio­sa he­ren­cia cul­tu­ral que re­pre­sen­ta mu­cho más que una sim­ple pau­ta nu­tri­cio­nal, ri­ca y

sa­lu­da­ble. Es un es­ti­lo de vi­da equi­li­bra­do. Des­cú­bre­la.

DOC­TO­RA MON­TSE FOLCH Li­cen­cia­da en Me­di­ci­na y Ci­ru­gía y más­ter en Nu­tri­ción Co­mu­ni­ta­ria. Cen­tro Mé­di­co Tek­non de Bar­ce­lo­na. ad­min@dra­mon­tse­folch.com

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