Así nos hablan los alimentos
● La información nutricional de las etiquetas ofrece las claves de una buena alimentación, con especial atención a la sal, azúcares, grasas y proteínas
Los alimentos nos hablan; a veces, incluso, nos gritan e interpelan. Otra cosa es que los escuchemos; o que, aún escuchándolos, seamos capaces de entender lo que de verdad nos quieren decir. La comida nos habla a través del listado de ingredientes y también de la información nutricional de las etiquetas, esa pequeña tabla de cifras y tantos por ciento de cuya correcta comprensión se pueden extraer conclusiones más que válidas para ir caminando hacia una correcta alimentación y, por lógica, hacia una mejor salud. De la mano de Tomás Arencibia, bromatólogo y responsable de nutrición del Hospital Puerta del Mar, nos acercamos a esta información que ofrece el etiquetado de los alimentos para desvelar las claves fundamentales que debe manejar el consumidor para tratar de entender qué nos quieren decir.
Explica Tomás Arencibia que, de manera independiente a patologías concretas que pueda sufrir una persona, la población general debe centrarse sobre todo en cuatro de los nutrientes que se incluyen en toda información nutricional: sal, azúcares, grasas y proteínas. Cada uno de estos elementos tiene unas cantidades máximas recomendadas por el Reglamento de Información al Consumidor, una estricta y completa normativa europea que no sólo aclara con detalle cómo debe ser el etiquetado de los alimentos, sino que desciende al terreno de la cantidad de nutrientes necesaria y regula con ello ese intento de que la alimentación sea segura y saludable.
Cinco son, según Arencibia, los gramos de sal diarios recomendados para cada persona. En este, y en todos los nutrientes que seguirán en este texto al sabroso cloruro sódico, la referencia es para una persona sana o, en este caso, sin problemas de hipertensión, una patología que lógicamente condiciona esta ingesta, como a un diabético los azúcares, y que rebaja la cifra a no más de tres gramos diarios.
“Cuando vas al supermercado –explica Arencibia–, tienes que mirar el contenido en sal de los alimentos y, muy importante, si son procesados o no, porque cuanto menos procesado esté el alimento más sano es. El procesado va a tener sal, pero va a tener otros aditivos. El abuso de alimentos procesados sí puede tener repercusión. La sal es fundamental y las personas tienen que sumar entre la sal que se añade y la que
ya llevan los alimentos hasta alcanzar los cinco gramos. Tener ahora la tensión bien no quiere decir que si abusas de la sal no la tengas mal mañana”.
Reconoce Tomás Arencibia que es complejo, en este caso de la sal y en otros nutrientes, activar esa calculadora nutricional capaz de fijar si nos pasamos o no en la cantidad de nutrientes recomendada, y por eso apuesta por una regla general y de sentido común: ser comedidos en el uso de estos nutrientes y, sobre todo, no añadir más si el alimento ya lo contiene.
Es el típico caso de los azúcares, un nutriente que “sube el nivel de glucemia muy rápidamente y que necesita un trabajo de nuestro organismo para segregar sustancias que procesen ese azúcar, que lo distribuyan. Nuestro metabolismo se ha desarrollado en la evolución del hombre, en los últimos 50.000 años. En esa época, salvo un chute de miel ocasional que se encontraba en una colmena, azúcar disponible no había. Nuestro organismo se ha adaptado a los alimentos que le llegan, no a un alimento concentrado en azúcares. Desde que llegó la industrialización y refinamos el azúcar de cualquier tipo de vegetal, es cuando hemos empezado a digerir una cantidad muy alta”, explica Arencibia.
En 90 gramos al día sitúa la normativa la ingesta de azúcares, una cantidad en la que hay que considerar el azúcar que ya tienen los alimentos y el que se le añade. Este experto pone un ejemplo muy práctico. Si se toman las tres piezas de fruta recomendadas cada día (la fruta ya tiene fructosa, glucosa y sacarosa, azúcares de rápida absorción) y medio litro de leche, la persona ingiere ya 85 gramos de azúcar. “Apenas queda margen para un azucarillo”, explica el bromatólogo del Puerta del Mar, quien, como en el caso de la sal, apuesta por no añadir más azúcar a los alimentos de la que ya tienen.
Otro nutriente que el consumidor debe aprender a gestionar son las grasas, con todo su desdoble en grasas saturadas, no saturadas o hidrogenadas, un universo complejo para el que Arencibia echa de nuevo mano de la evolución humana: “En nuestra evolución tenemos grabado que la grasa nos sirve para almacenar energía; el problema es que estamos almacenando siempre”.
Altamente didáctico, Tomás Arencibia propone un ejercicio visual para distinguir la grasa buena de la mala, que consiste en saber que, a una temperatura ambiente de 20 grados, la grasa saturada permanece en estado sólido, como la mantequilla, y la grasa más recomendada lo hace en estado líquido, como el aceite de oliva: “La buena grasa está líquida y sólida la saturada”, resume.
Recomienza Tomás Arencibia “huir” de las grasas saturadas, que básicamente proceden de los animales aunque, como en el caso del aceite de palma, también tienen en ocasiones origen animal. Y la eterna recomendación de olvidarse de la bollería industrial, que se
Tomás Arencibia Bromatólogo
Lo bueno es tener en mente los nutrientes que más tenemos que gestionar por salud”
hace con grasas saturadas o hidrogenadas y que casi se convierten en una bomba de relojería si se añade el exceso de azúcares.
Como grasa sólida que es, la saturada tiende a acumularse en nuestro organismo incrementando el colesterol y taponando arterias, a diferencia de la grasa líquida, la buena, que circula con fluidez.
“Lo bueno es tener en mente los tres nutrientes que tenemos que gestionar, y por eso son de declaración obligatoria, porque son los que repercuten en nuestra salud”, explica Arencibia, que también habla de las proteínas, cuya ingesta debe oscilar entre 0,85 y un gramo por kilo de peso de la persona. Procedentes del pescado o de la carne (las del mar se digieren mejor), también se encuentran en los vegetales. Una combinación correcta permite aportar al cuerpo los aminoácidos esenciales que necesita.
Y los alimentos siguen hablando, en este caso gritan, cuando entre el listado de ingredientes se avisa de la existencia de sustancias alergénicas: los sulfitos en el vino, que provocan migraña, gluten, frutos secos, sésamo, moluscos, crustáceos, huevos, leche... Como explica Tomás Arencibia la normativa obliga a resaltar en mayúsculas o en colores más destacados, de ahí que griten, estas sustancias a las que las personas pueden ser alérgicas.