Tonificación y salud sobre dos ruedas
La bicicleta permite mejorar la condición física y cardiovascular con un componente lúdico y aventurero.
Quien piense que entrenar es una sucesión de ejercicios repetitivos, con rutinas que se repiten hasta el aburrimiento, no ha reparado en las posibilidades que ofrece un vehículo presente en la mayoría de los hogares: la bicicleta. Alcanzar una condición física aceptable no siempre es sinónimo de sufrimiento. Disfrutar de la naturaleza, conocer nuevos territorios, compartir jornadas deportivas con familiares y amigos o afrontar en solitario retos cada vez más exigentes está al alcance de cualquiera dispuesta a salir de casa y pedalear.
El ciclismo es un deporte que no necesita una edad o unas cualidades especiales para iniciarse en él, más allá de unas mínimas nociones técnicas de conducción que la mayoría suele adquirir en la niñez. Montar en bicicleta constituye una de las actividades más beneficiosas para la salud, ya que mejora la coordinación motriz, fortalece huesos y músculos, favorece el sistema inmunológico y aumenta la capacidad aeróbica. Pedalear media hora a un ritmo regular permite quemar cerca de 300 calorías, mientras que la práctica continuada aumenta su consumo. Además, tonifica piernas y glúteos sin que las articulaciones sufran impactos reiterados, mejora el ritmo cardiaco y el sistema circulatorio y supone una válvula de escape para el estrés. Pese a todo, puede ser un deporte muy duro y exigente, por lo que conviene tener en cuenta unas claves básicas para exprimir al máximo sus ventajas sin caer en derrotismos provocados por una mala planificación.
Elegir modalidad. Tener claro de antemano en qué contexto queremos practicar este deporte es indispensable para escoger el equipamiento y el tipo de bicicleta. Las diferencias son sustanciales: si lo que se persigue es el contacto estrecho con la naturaleza alejado de los peligros que conlleva la cercanía de los vehículos a motor, transitando por caminos sin temor al polvo, al barro o a las irregularidades del terreno, la elección es un modelo de montaña. Si se prefiere completar largas distancias a altas velocidades por asfalto, con recorridos claramente fijados, habrá que optar por uno de carretera. La conducción de una mountain bike implica, de inicio, una mayor intensidad, así como la necesidad de poseer una técnica más depurada. Por otro lado, los modelos urbanos o híbridos son más recomendables si se va a pedalear por ciudad y el tiempo para ir y volver del trabajo puede ser aprovechado para mejorar el estado de forma. No obstante, el entorno y la compañía suelen ser importantes para delimitar las opciones.
Equipamiento necesario. Es fundamental elegir la talla correcta de bicicleta que mejor se ajuste a cada cuerpo, así como el nivel de dificultad que se quiere afrontar en los entrenamientos. El mercado ofrece una amplia variedad de materiales, desarrollos, modelos y precios en función de si se busca una máquina para pasear, entrenar o competir, por lo que es aconsejable contar con el asesoramiento de un experto en el punto de compra.
En lo que respecta a la indumentaria, es básico que sea ligera y que permita la transpiración. Un error de los novatos es ir demasiado abrigados, lo que provoca una sudoración excesiva. Los pantalones cortos, con badana para evitar las rozaduras e incomodidades causadas por el sillín; un maillot con bolsillos en la espalda para guardar el móvil, algo de comida o las llaves de casa nos permitirá no cargar con una incómoda e innecesaria mochila; guantes acolchados y sin dedos, para evitar daños en la palma de las manos, así como el imprescindible casco, son básicos. Además, es recomendable contar con unas gafas para evitar tanto el sol, como el polvo o la lluvia, una chaqueta cortavientos en invierno y un calzado que se ajuste a los pedales. Tampoco hay que olvidar un kit básico de reparación, una bomba de aire, una botella de agua y una barrita energética para evitar los temidos desfallecimientos o pájaras.
Planificación de la ruta. Salir a rodar sin un plan preconcebido puede llevar a sobrepasar los límites y dar al traste con futuras salidas. Definir la duración de la jornada, anticipar la ruta a recorrer, comprobar el pronóstico meteorológico y de tráfico, así como el desnivel a acometer y ser honesto con las propias capacidades ayudarán al éxito de cada entrenamiento. Para empezar es normal que las sesiones no sobrepasen la hora de duración, con cadencias cercanas al 60%-70% de la frecuencia cardiaca. Dos salidas semanales, por terrenos preferentemente llanos, ayudarán a la puesta a punto. Superado el primer mes, se puede elevar la intensidad y variedad de las rutas, con terrenos más inclinados o sinuosos, mientras que en el tercer mes se pueden introducir las series, esto es, periodos cortos pero intensos de actividad.
Una buena opción en los meses de invierno es recurrir al ciclismo indoor. Las bicicletas estáticas permiten al principiante asimilar la técnica de pedaleo e ir regulando la intensidad en un ambiente seguro y controlado y hay multitud de gimnasios que proponen clases colectivas en las que simulan rutas por escenarios reales.
Por último, tan importante como el entrenamiento es la recuperación. Estirar después de cada sesión e introducir días de descanso es indispensable.