NEAT o por qué planchar es ejercicio
RUTINAS El ‘Non-Exercise-Activity Thermogenessis’, aliado para perder peso sin machacarse en el gimnasio.
No hay secretos ni fórmulas mágicas. Comer menos calorías de las que se queman es la clave para perder peso. Es el denominado déficit calórico, en el que simplemente el gasto debe ser superior al consumo.
Para conseguirlo, hay una tercera vía junto a reducir la ingesta de alimentos y sudar en el gimnasio. A la famosa dieta y al ejercicio le acompañan el incremento de la actividad física diaria, bautizada como la termogénesis de actividad sin ejercicio (Non-Exercise-Activity Thermogenessis o NEAT, en inglés). Bajo este término se incluye toda la energía que gasta una persona en todo lo que no sea dormir, comer o hacer ejercicio deportivo. Abarca desde la energía para conducir o ver la televisión hasta caminar al trabajo, navegar por Internet o o hacer tareas de la casa.
“Incluso las actividades físicas triviales aumentan sustancialmente la tasa metabólica y es el impacto acumulativo de una multitud de acciones exotérmicas lo que culmina en el NEAT diario de un individuo”, aseguran desde la Clínica Mayo. Esa actividad juega un papel muy importante en el metabolismo, ya que tiene un gran impacto en el número de calorías que se queman al día.
La NEAT –que no debe confundirse con el metabolismo basal, que es básicamente la energía consumida por el simple hecho de estar vivo– también es muy variable: es responsable del 6-10 % del gasto total de calorías diarias de las personas sedentarias y de hasta el 60% de las personas muy activas.
Gasto adicional
Así, si no es posible ser fiel a las rutinas deportivas, siempre se puede forzar un poco más en las calorías gastadas en actividades cotidianas. Se trata de bajarse del autobús un par de paradas antes, dejar de usar las escaleras mecánicas o el ascensor, aprovechar las llamadas de teléfono para dar unos pasos extra, realizar la compra en el súper del barrio en vez de por Internet, cargar las bolsas dentro de lo razonable... Un cóctel de actividades que podrían resultar en un gasto adicional de hasta 2.000 calorías por día, siempre según el peso corporal, la genética, el sexo o el nivel de actividad de cada persona. Es obvio que una persona de 100 kilos tendrá siempre un NEAT superior a una de 50 kilos, pues mover más peso siempre requiere más energía.
Con esos condicionantes, estar sentado sin moverse puede quemar 80 calorías por hora, que podrían incrementarse hasta 120 calorías si mientras uno está sobre una silla hojea una revista o estira los brazos y las piernas de vez en cuando, según The American Journal of Clinical Nutrition. La Escuela de Medicina de Harvard pone otros ejemplos diferenciando según el peso corporal. Calcula que esperar de pie en una fila consume 28 calorías en 30 minutos para una persona de 57 kilogramos, frente a las 35 calorías de otra de 70 kilos. Planchar, entre 25 y 50 calorías. Cocinar son 57 y 70 calorías, respectivamente. Si se va al trabajo andando durante media hora se pueden perder en estos ejemplos entre 107 y 122 calorías, mientras que al hacer la compra el gasto oscila entre 85 y 106 calorías.
Esta actividad no asociada al ejercicio es responsable de hasta el 60 % del gasto calórico total del día
Pero el NEAT no es el único ingrediente de la fórmula que compone el gasto energético diario total de una persona, conocido como TDEE por sus siglas en inglés. Le acompañan la tasa metabólica basal (BMR), el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la termogénesis de actividad de ejercicio (EAT).
Términos imprescindibles
BMR es la cantidad mínima de energía que requiere una persona simplemente para mantenerse con vida en condiciones normales de reposo. Representa cerca del 70% del gasto diario total. El TEF se refiere a la cantidad de energía que se gasta cuando se mastica, traga, digiere y se metabolizan los alimentos. Supone cerca de la décima parte del total. El porcentaje depende también de los macronutrientes ingeridos, pues, por ejemplo, hace falta más energía para digerir las proteínas (pescados blanco y azul, mariscos, huevos, carnes blancas como pollo, pavo o conejo...) que los carbohidratos (presentes, por ejemplo, en granos como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz).
Por último, EAT son las calorías quemadas con el ejercicio físico, esto es, cuando se va al gimnasio o se hace cualquier tipo de deporte, lo que lo hace especialmente variable.
Se trata de pequeños cambios como no usar escaleras mecánicas o ir caminando al trabajo