Las re­glas de oro del fitness

To­do lo que de­bes sa­ber so­bre la in­ten­si­dad y la fre­cuen­cia del ejer­ci­cio pa­ra ob­te­ner los me­jo­res re­sul­ta­dos de tu plan de fitness

Extra Women's Fitness - - Intro -

To­do lo que siem­pre qui­sis­te sa­ber

Mu­cha gen­te, que ha­ce ejer­ci­cio de ma­ne­ra re­gu­lar, no ob­tie­ne los re­sul­ta­dos que desea. Es­to sue­le de­ber­se a que es­tán atas­ca­dos con su en­tre­na­mien­to y si­guen un pro­gra­ma que ya no les su­po­ne nin­gún re­to. Otras ve­ces, con­su­men ca­lo­rías ex­tra que no se que­man o no se en­tre­nan con la re­gu­la­ri­dad ne­ce­sa­ria; in­clu­so pue­de que no se es­fuer­cen lo su­fi­cien­te.

No hay na­da que des­mo­ra­li­ce más que sen­tir que es­tás ha­cien­do to­do lo que de­bes y no per­der pe­so ni to­ni­fi­car­se. Si si­gues es­tas pau­tas, ca­da se­gun­do que pa­ses ha­cien­do ejer­ci­cio con­ta­rá.

¿Con qué fre­cuen­cia de­bo ha­cer ejer­ci­cio?

Si tu ob­je­ti­vo prin­ci­pal es es­tar sa­na, el Ame­ri­can Co­lle­ge of Sports Me­di­ci­ne re­co­mien­da una in­ten­si­dad me­dia de car­dio du­ran­te 30 mi­nu­tos al día, cin­co ve­ces por se­ma­na, o ejer­ci­cio in­ten­so de car­dio 20 mi­nu­tos al día, tres días a la se­ma­na. Ade­más, de ocho a diez ejer­ci­cios de fuer­za (como flexiones, Body­Pump o le­van­tar pe­so). In­ten­ta ha­cer de 8 a 12 re­pe­ti­cio­nes pa­ra ca­da ejer­ci­cio dos ve­ces por se­ma­na. Se en­tien­de por in­ten­si­dad mo­de­ra­da de una ac­ti­vi­dad fí­si­ca cuan­do tra­ba­jas de for­ma que suba tu rit­mo car­dia­co y su­des, aun­que aún pue­das man­te­ner una con­ver­sa­ción con re­la­ti­va fa­ci­li­dad.

¿Con qué fre­cuen­cia de­bo ha­cer ejer­ci­cio si quie­ro per­der pe­so?

30 mi­nu­tos de al­ta in­ten­si­dad o 45 mi­nu­tos de in­ten­si­dad mo­de­ra­da de car­dio cin­co ve­ces por se­ma­na. Por ejem­plo co­rrer, jogging, po­wer-wal­king o bi­ci­cle­ta. Tam­bién pue­des ir a cla­ses como en­tre­na­mien­to por cir­cui­tos, kick­bo­xing o ae­ró­bic.

¿Cuán­to de­bo tra­ba­jar du­ran­te mis se­sio­nes de car­dio?

El en­tre­na­mien­to por in­ter­va­los es lo me­jor pa­ra ob­te­ner bue­nos re­sul­ta­dos. Im­pli­ca cam­biar de in­ten­si­dad du­ran­te el en­tre­na­mien­to, pa­san­do de baja (ha­cer ejer­ci­cio al 50% de tu fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma), a mo­de­ra­da (al 70% de tu FCMáx.) y a al­ta (al 80% de tu FCMáx.).

Pa­ra cal­cu­lar tu fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma (FCMáx.), y tu in­ten­si­dad de en­tre­na­mien­to, usa es­tas fór­mu­las:

Fre­cuen­cia car­dia­ca má­xi­ma = 206 – 88% edad Por ejem­plo, una per­so­na de 30 años ten­drá una FCMáx. de: 88% de 30 años = 26,4 206 – 26,4 = 179,6 o 180ppm La gen­te que es­tá en bue­na for­ma usa: 205 – 50% edad Por ejem­plo, una per­so­na de 30 años con muy bue­na con­di­ción fí­si­ca ten­drá una FCMáx. de: 50% de 30 años = 15 205 – 15 = 190ppm

Al al­ter­nar en­tre in­ten­si­da­des baja, mo­de­ra­da y al­ta po­drás tra­ba­jar fuer­te en pe­rio­dos cor­tos, in­cre­men­tan­do el des­gas­te ca­ló­ri­co. Al em­pe­zar al­ter­na la in­ten­si­dad en­tre baja (50% de tu FCMáx.) y mo­de­ra­da (70% de tu FCMáx.). A me­di­da que me­jo­re tu es­ta­do fí­si­co, au­men­ta la in­ten­si­dad de tu sprint pa­ra lle­gar a tu fre­cuen­cia car­dia­ca de al­ta in­ten­si­dad (80% de tu FCMáx.).

‘El en­tre­na­mien­to por in­ter­va­los, que im­pli­ca cam­biar de in­ten­si­dad, es la me­jor for­ma de ob­te­ner bue­nos re­sul­ta­dos’

¿Qué ejer­ci­cio de car­dio es me­jor?

El me­jor ejer­ci­cio siem­pre es el que te ha­ga usar gran­des gru­pos mus­cu­la­res, como el run­ning, la bi­ci­cle­ta o na­dar. El cuer­po tar­da unas seis se­ma­nas en adap­tar­se a la ru­ti­na, así que pa­sa­do es­te tiem­po con­vie­ne cam­biar la fre­cuen­cia del ejer­ci­cio, la in­ten­si­dad, la du­ra­ción o el ti­po de ejer­ci­cio.

¿De­be­ría par­tir las se­sio­nes?

Si no tie­nes pro­ble­mas de tiem­po, ve­rás que es me­jor una se­sión de car­dio he­cha de una so­la vez y lo mis­mo ocu­rre cuan­do tra­ba­jas con pe­so. Sin em­bar­go, si tie­nes po­co tiem­po, y só­lo quie­res que­mar al­gu­nas ca­lo­rías y to­ni­fi­car­te, de­be­rías po­der ha­cer tan­to pe­sas como car­dio en la mis­ma se­sión. Si vas a ha­cer pe­sas pri­me­ro, haz una se­rie en una má­qui­na y pa­sa a la si­guien­te sin pa­rar, lue­go re­pi­te el cir­cui­to.

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