La dieta definitiva
Dejar el azúcar refinado y oculto supone 230 calorías menos al día. No picar en la oficina, -278. Saltarte la caña del aperitivo, -180... Cambia el chip y no vuelvas a contar.
l 81 por ciento de los españoles fracasa al hacer dieta, según la Sociedad para el Estudio de la Obesidad. El motivo es que las dietas nos obligan a mantener en el tiempo una relación anómala con la comida: renunciar a alimentos que nos gustan, comer menos de lo que nos apetece, tener que pedir diferente cuando salimos a cenar con amigos... Es como tener que ser fiel a una pareja a la que odiamos. El nuevo paradigma no es contar calorías, sino cambiar el chip: cuidar la calidad de lo que comemos y asumir pautas saludables que podamos cumplir y no veamos como un sacrificio sino como un estímulo.
Olvídate del azúcar.
“Es un ingrediente altamente refinado que aporta muchas calorías (18 por cucharada) y cero nutrientes (ni fibra, ni minerales, ni vitaminas)”, dice la nutricionista Carla Zaplana. “Su abuso es precursor de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas y hepáticas, caries y sobrepeso.” El osteópata Francisco Fajardo, autor del libro Dime qué comes y
te diré de qué enfermarás, explica que para refinar el azúcar se emplean químicos como el dióxido de azufre, que desnaturalizan el alimento. “Es un producto tan refinado que podría considerarse casi un medicamento”, dice. Estudios han demostrado que puede ser tóxico para el sistema nervioso. “Su exceso en sangre actúa sobre el cerebro de forma similar al abuso de las drogas”, dice Bart Hoebel, de la Universidad de Princeton (Nueva Jersey). Si quieres eliminar o restringir el azúcar, “deja de comprar alimentos precocinados, salsas y aliños. Todos, y los salados, llevan azúcar oculto que se añade para corregir la acidez y desencadenan un efecto adictivo”, dice Zaplana.
Evita las calorías líquidas.
Nutricionalmente, “el agua es un líquido de calidad excelente, porque después del oxígeno es el principal alimento que necesita el organismo”, dice Lola García, nutricionista de SHA Wellness Clinic. Y tiene cero calorías. Cuánto debes beber al día lo sabes de sobra : ocho vasos, dos litros. “Toma agua que no haya sido almacenada en botellas de plástico. Para evitar las calorías ocultas en el resto de bebidas, aprende a leer las etíquetas y a reconocer los edulcorantes: sorbitol, sacarosa, siropes... Huye especialmente del jarabe de maíz, que tiene una gran carga glucémica.”
Come menos carne.
“En España consumimos más de 50 kg por persona de carne al año, el doble de lo recomendado por la OMS”, dice Arantza Muñoz, dietista vegana y experta de Proveg España. Esta organización internacional para la conciencia alimentaria –que nació en Alemania hace 100 años y está presente en Reino Unido y Polonia– se ha marcado el objetivo de reducir en un 50 por ciento el consumo de carne para 2040. “La carne de calidad es cara”, lamenta Muñoz. “Las carnes asequibles están ultraprocesadas y cargadas de almidón, gelatinas, sodio… El consumo elevado de carnes rojas, caza, embutidos y vísceras puede provocar hiperuricemia y mayor prevalencia de cáncer de colon.”
Elige bien el pescado.
A la hora de comprarlo, “fíjate en su procedencia y evita las especies muy grandes, como el atún o el emperador, que suelen tener mayor concentración de mercurio”, dice Arantza Muñoz, de Proveg. La experta recuerda que las proteínas que nos aporta el pescado también se pueden obtener de otros grupos de alimentos como las leg umbres. “El omega-3 de los pescados azules lo podemos encontrar en el aceite y las semillas de lino, la chía y las nueces.” Y desde una perspectiva no solo nutricional, sino ecológica, Muñoz lamenta que “si seguimos pescando al ritmo que lo hacemos ahora, en 2048 habremos acabado con la vida en nuestros océanos”.
Practica el 25-25-50.
Cuando prepares tu comida, divide mentalmente el plato en cuatro cuartos. Intenta que un cuarto (25 por ciento) sea carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa, pasta
MASTICA CHICLE MIENTRAS COCINAS O bébete un vaso grande de agua. Así evitarás la tentación de estar probando la comida, lo que supone un extra de 200 calorías.
integral de trigo, kamut o espelta, pan integral... Otro cuarto (25 por ciento), proteínas: legumbres, habas, guisantes, pollo, pescado, tofu, frutos secos, semillas o heura –un sustituto de la carne 100 por cien vegetal hecho de proteína de soja, con textura similar al pollo–. Y dos cuartos (50 por ciento), vegetales y hortalizas. Los vegetales y los carbohidratos complejos son esenciales porque aportan fibra y reducen la liberación de azúcares en la sangre. Tener controlado el nivel de azúcar en sangre te ayudará a evitar los picos de hambre que muchas veces suelen acabar en atracones de golosinas, bollería, patatas fritas, galletas y otros alimentos supercalóricos.
Planta un huerto en tu congelador.
Trocea verduras frescas –zanahorias, calabacín, calabaza, berenjenas, apio, brócoli, esparragos trigueros, pimiento, champiñones, coliflor, guisantes, habas...– en cubos de 1x1 cm y mételos en una bolsa en el congelador. Añádelos en tus recetas cada vez que puedas: salteadas para un plato de pasta, como relleno de tortillas o como topping de una pizza casera. Estos dados de verduras son un
boost de vitaminas y minerales, perfectos para sustituir en parte ingredientes más calóricos, como el queso, los croutons, los frutos secos, el beicon...
Toma alimentos biodinámicos.
ELIMINA DE TU MÓVIL LAS APPS DE COMIDA A DOMICILIO Eso te obligará a cocinar más. O, al menos, te hará pensar de modo más consciente en qué vas a cenar cada noche, evitando que comas por impulso.
“La agricultura biodinámica (bio) basa los ciclos de siembra y recolección en principios cósmicos y atmosféricos. También defiende el vínculo sostenible del hombre con la naturaleza y el respeto de la biosfera”, dice Lola García, nutricionista de SHA Wellness Clinic. Pasarte a la dieta
bio es fácil: “Localiza una comunidad de agricultores en tu ciudad y compra allí los productos frescos. Desde la primera semana notarás un efecto depurativo y un plus de energía por el aporte de nutrientes”. Además, el método de cultivo
bio evita el uso de pesticidas y químicos, que son potencialmente cancerígenos y pueden alterar el sistema endocrino e interferir en el funcionamiento normal de las hormonas. Cuando te pasas a la dieta biodinámica, la reducción de las trazas de plaguicidas y pesticidas en la orina, la sangre y el tejido adiposo “se consolida a partir de los 120 días, que es lo que tarda el organismo en renovar totalmente los glóbulos rojos”, dice Lola García. En cuanto a la pérdida de peso, “un
estudio de la consultora francesa de alimentación Bionutrinet destaca menor riesgo de sobrepeso (-23 por ciento) y obesidad (-31 por ciento) tras analizar a personas que llevaban tres años consumiendo productos orgánicos y bio”, según Comunidad #Porelclima (porelclima.es).
Lee el menú antes de salir. Si vas a comer o cenar fuera, métete en la web del local y echa un vistazo a la carta antes de llegar al restaurante. Leerla de antemano te ayudará a elegir con sensatez y a anticiparte a los peligros que pueden enmascarar ciertos platos (como nata, queso rallado, harina, salsas calóricas...). Es el mindful eating aplicado a la vida social. Si la comanda te pilla con la guardia baja será más fácil dejarse llevar por la gula y pedir con los ojos en vez de con la cabeza. Otro truco cuando salgas a comer o a cenar: sé la primera en pedir. Está comprobado que la fuerza de voluntad se resiente y la frustración puede tener un efecto rebote negativo si has de mantener firme la elección de una ensalada, un pescado a la plancha o una parrillada de verduras cuando tu acompañante ha pedido una hamburguesa con doble de queso... y patatas fritas.
Alchohol porque sí, no. Si vas a brindar, que el motivo merezca la pena. Las bebidas alcohólicas tienen almidón natural y azúcar, más de siete calorías por gramo que nuestro cuerpo almacena en forma de grasa, sobre todo en el abdomen. La paradoja es que cuando se nos pide que hagamos balance de cuántas calorías hemos consumido al cabo del día, muchas veces no reparamos en esa caña, ese vermut o esa copita de vino. Hay personas que llegan a tomar hasta 400 calorías extra al día en forma de bebidas alcohólicas. Y muchas no son conscientes precisamente por eso: porque las toman en formato bebida, y no comida. Tal vez el dato sea más esclarecedor sabiendo a qué plato de comida equivale cada bebida alcohólica. Presta atención: una caña de cerveza equivale a una porción de pastel de chocolate (180 calorías). Una copa de vino tinto, a un vaso de leche con cacao (85 calorías). El combinado con gin o vodka que tomas el sábado por la noche, a una porción de pizza (270 calorías). Y ese cóctel dulzón de piña colada o licor blanco con ramalazo festivo, a un cruasán de mantequilla o una hamburguesa (644 calorías). Así que, si vas a brindar, que el motivo esté a la altura.
Ahórrate 100.000 calorías al año.
Toma nota : 135 galletas, 90 trozos de tarta, 90 bolsitas de gominolas y 45 bollos (donuts, palmeras, cruasanes...). Es lo que come de media cada mujer durante un año en horario de trabajo, según un informe de la marca holandesa de alimentación Kallø. Si solo de leerlo ya estás empachada, imagínate sus efectos devastadores. Ese picoteo insano ser vido entre 9.00 y 17.00 directamente de la máquina de vending “supone una ingesta de 100.000 calorías adicionales al año”, alerta el informe. “Equivale aproximadamente a lo que come una persona en 50 días.” Es como si, hablando en términos de sobrealimentación, el año tuviera 415 días en vez de 365. Imagínate todo lo que pueden llegar a pesar en la báscula esas calorías de más, año tras año... Visto así, es mejor que para picar a media mañana en el trabajo te lleves crudités de apio y zanahoria o chips de manzana en vez de un donut.
Pásate a los postres keto. ¿Eres de las que no puede acabar las comidas sin algo dulce? Según la dieta cetogénica (keto), la grasa debería reemplazar a la glucosa como la principal fuente de energía de nuestro organismo. Utiliza la regla keto a tu favor: hay alimentos ricos en grasas y proteínas y bajos en azúcar que, perparados con imaginación, pueden convertirse en ese postre perfecto que calme tu antojo de dulce. Un vasito de mousse de mascarpone y arándanos endulzado con estevia natural; una bolita de mantequilla de cacahuete cubierta de virutas de cacao puro, una bolita de aguacate cubierta de coco rallado o un pudin de chía con leche de almendras, canela y nueces.
UTILIZA PLATOS MÁS PEQUEÑOS: COMERÁS UN 30% MENOS Y cuando notes que vas a devorar por impulso o con ansiedad, usa palillos en vez de cubiertos. Harán que comas más despacio y menos cantidad.