Para empezar . . . . .
Ensalada campesina al estilo griego
Para 4 personas
Tiempo de preparación: 25 minutos
■ 1 pepino
■ 300 g de tomates
■ 1 pimiento amarillo
■ 1 pimiento verde
■ 2 cebollas
■ 100 g de aceitunas negras
■ 1 diente de ajo
■ 4 cucharadas de vinagre de sidra
■ 6 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■ sal y pimienta
■ 1 cucharada de orégano fresco picado
■ 300 g de queso feta 1. Pele el pepino, pártalo por la mitad a lo largo, despepítelo y córtelo en rodajas. Lave los tomates, retire los pedúnculos y trocee cada tomate en 8 partes. Limpie los pimientos, lávelos, despepítelos y córtelos en tiras. Pele las cebollas y córtelas en aros finos. Mezcle todas las verduras junto con las aceitunas en un cuenco
2. Pele el ajo y macháquelo. Prepare un aderezo con ajo, vinagre, aceite, sal, pimienta y orégano y espárzalo sobre la ensalada. Corte el queso teta en dados y repártalo por encima de la ensalada.
Calorías por ración 405 kcal
Ensalada multicolor a la portuguesa
Raciones: 4
Preparación: unos 20 minutos
■ 2 tomates grandes de consistencia firme
■ 2 pimientos verdes
■ 3 zanahorias
■ 1 cebolla blanca
■ 1 huevo bio
■ 1 manojo de perejil
■ 5 rabanitos
■ 1 cogollo de lechuga
■ unas hojas de rúcula al gusto
■ 5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■ 5 cucharadas de vinagre
■ sal
■ pimienta
1. Lave los tomates y córtelos en rodajas. Lave los pimientos, deseche las semillas y córtelos en tiras. Lave y pele las zanahorias, y luego rállelas.
2. Pele la cebolla y córtela en rodajas finas. Cueza el huevo, pélelo y córtelo en rodajas. Lave y escurra el perejil, y luego pique las hojas. Lave los rabanitos y córtelos en rodajas. Lave las hojas de rúcula también. Lave y escurra el cogollo y trocee las hojas.
3. Disponga las hortalizas, la rúcula y la lechuga en una fuente.
4. Prepare una vinagreta con el resto de los ingredientes. Aliñe la ensalada y sírvala adornada con rodajas de huevo y perejil.
Calorías por ración 205 kcal Ensalada multicolor a la portuguesa
Ensalada de quinoa con pistachos y dátiles
Para 4 raciones
Tiempo de preparación: 20 minutos, más 18 minutos de cocción y 15 minutos de enfriado
■ 180 g de quinoa, enjuagada
■ 30 g de pistachos sin cáscara, troceados
(pueden sustituirse por cacahuetes tostados),
■ 70 ml de zumo de naranja bio y la cáscara finamente rallada de 1 naranja bio (sin pesticidas ni ceras)
■ 60 ml de aceite de oliva virgen extra, de intensidad media
■ 2 cucharaditas de vinagre de Jerez
■ sal marina en escamas
■ pimienta negra recién molida
■ 6 cebolletas, cortadas en rodajas muy finas
■ 3 cucharadas de menta picada
■ 3 cucharadas de perejil de hoja lisa picado
■ unas hojas de col «kale», o bien (en vez de la col), un manojo de berros, sin los tallos más duros
■ 10 dátiles sin azúcar añadido, listos para comer, picados pequeño
1. Lleva a ebullición, en una cacerola mediana, 500 ml de agua. Añade la quinoa, reduce la intensidad del fuego a media y déjala cocer, tapada, durante unos 18 minutos o hasta que todo el agua se haya absorbido.
Retira el recipiente del fuego, esponja la quinoa con un tenedor y extiéndela de forma uniforme sobre una fuente grande para que se enfríe.
2. Tuesta los pistachos en una sartén, sin grasa ni aceite, hasta que empiecen a desprender su aroma y a dorarse, (o añade los cacahuetes). Resérvalos. Cuando se hayan enfriado, pícalos, procurando que no queden muy desmenuzados.
3. Para preparar el aderezo, mezcla el zumo de naranja, el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta.
4 Para montar la ensalada, dispón la quinoa en una ensaladera grande y mézclala con la mitad del aderezo. Con la ayuda de un tenedor, incorpora la ralladura de naranja, las cebolletas, las hierbas aromáticas, los berros y los dátiles.
5. Luego riega el conjunto con parte del aderezo restante, de modo que todos los ingredientes queden bien recubiertos. Comprueba si es necesario rectificar algún condimento. Sirve enseguida.
Ensalada de aguacate y fruta
Raciones: 4
Preparación: unos 25 minutos
■ 3 aguacates (puede utilizarse la piel como “plato”
■ 2 cucharadas de zumo de limón
■ 200 g de fresones (o de moras)
■ 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
■ sal y pimienta de limón
■ 150 g de tomates de cóctel
■ 4 cucharadas de zumo de pomelo
■ 3 cucharadas de plátano batido (pasado por el pimer)
■ 3 cucharadas de granadina
■ 3 kiwis triturados
■ 6 cucharadas de aceite de semillas de calabaza
■ 125 ml de caldo de verduras
■ 100 g de champiñones (opcional)
■ pimienta (opcional)
Calorías por ración 340 kcal
Calorías por ración 280 kcal
1. Lave y seque los fresones. Parta los aguacates por la mitad, deshuéselos, pélelos y córtelos en rodajas finas. Alíñelos con el zumo de limón.
2. Limpie opcionalmente los champiñones y córtelos por la mitad. Caliente el aceite de cardo en una sartén y dore los champiñones. Salpimiéntelos.
3. Lave los tomates, córtelos por la mitad, échelos a la sartén y deje que se hagan unos 3 minutos. Retire los ingredientes de la sartén y deje que se enfríen.
4. Incorpore las fresas y los aguacates. Mezcle luego los zumos, la granadina, los kiwis triturados, el aceite de semillas de calabaza, el caldo de verduras, sal y pimienta.
5. Vierta al aliño sobre la ensalada y sírvala adornada con rodajas de kiwi, sobre la piel de medio aguacate, o bien sobre un tazón.
“Dips” con crudités
Raciones: 4
Preparación: unos 35 minutos
Sugerencia de ingredientes al gusto:
■ brécol o coliflor, en pequeños ramitos
■ coles de Bruselas, cuarteadas
■ zanahorias en tiras
■ nabo y colinabo, en tiras tipo sopa juliana
■ apio, en rama o cortado en diagonal
■ calabacín o pepino cortados en trozos del tamaño de un dedo
■ escarola, en hojas ■ hinojo en rodajas finas
■ setas enjuagadas y en rodajas (o en cuartos)
■ pimientos rojos, verdes o amarillos en anillos o a tiras
■ col blanca, cortada a tiras
■ cebollas tiernas cortadas
Para la salsa
■ 500 g de queso fresco
■ 2 cebollitas tiernas picadas
■ 1 enorme manojo de perejil picado
■ 2 o 3 cucharadas de aceite
■ 1 diente de ajo bien picado
■ hojas de estragón fresco picadas, o de albahaca, o de cualquier hierba aromática fresca, según la temporada
Entremés festivo. Las crudités o verduras crudas se sirven por lo general como parte de los entremeses, pero son también un excelente plato para una fiesta. Hay que usar hortalizas y verdura fresca de la mejor calidad. Sirven casi todas, pero evitaremos en este caso las demasiado blandas, como el aguacate, o las demasiado jugosas, como el tomate. Las cantidades dependen de los gustos, de las hortalizas de la estación y del número de comensales. Para una fiesta, se cortan las verduras en tiras grandes y se eligen del tipo que podamos ir picando sin dificultad.
Calorías según cantidad ingerida 70-180 kcal
Presentación colorista. Se arregla una selección de verduras en una bandeja, intercalando color, textura y gusto. Las verduras se pueden adornar con aceitunas, trozos de limón, tomates o ramitos de hierbas.
Si se va a servir una salsa, ha de haber unos 100 o 175 g por persona. Si se van a ofrecer dos o tres salsas, reducir un poco la cantidad.
La salsa. Se mezclan bien todos los ingredientes hasta obtener una crema homogénea, que guardaremos un par de horas en la nevera en un recipiente cerrado para que se desarrolle su sabor.
Notas del chef. Se sirve fresco, acompañado de tallos tiernos, zanahorias cortadas como bastoncitos, manojitos de coliflor cruda, pepinos a trocitos, rabanitos, etc...
En inglés, “to dip” significa “mojar”, o algo parecido a lo que hacemos al sumergir los bizcochos en la leche, sólo que esta vez cada cual va mojando sus hortalizas en la salsa, algo divertido y delicioso. ¡Generalmente nunca sobra..!
Ensalada de alcachofas
Raciones: 4
Preparación y cocción: unos 30 minutos
■ 4 alcachofas grandes
■ el zumo de medio limón
■ sal y aceite de oliva virgen extra
■ 3 cucharadas de perejil picado
■ pimienta recién molida
1. Cortar los tallos de las alcachofas, quitando las hojas exteriores duras y cortando las puntas. Se ponen en seguida en agua con zumo de limón para que no se oscurezcan. 2. Cortarlas por la mitad y vaciar el interior con una cuchara, extrayendo lo seco. Cortar las alcachofas en rodajas muy finas y sazonarlas con aceite de oliva, sal, pimienta y perejil recién picado.
3. Sírvase como entrante o como ensalada. Pueden añadirse alcaparras o aceitunas, al gusto. O también unas rodajitas de naranjas.
Fritos de coliflor
Raciones: 4
Preparación y cocción: 35 minutos
■ 1 coliflor
■ 300 ml de cerveza (o bien agua mineral con gas)
■ 200 g de harina
■ sal y pimienta recién molida
■ concentrado de caldo vegetal
■ curry o un poco de azafrán
1. Limpiar y lavar la coliflor, cortándola en flores medianas. Cocerla durante unos 5 minutos, en una olla con abundante agua con sal.
2. Batir la harina y los condimentos con la cerveza hasta que se forme una crema suave. Sacar del agua las flores de coliflor y las dejamos escurrir.
3. Tomar las flores de coliflor y rebozarlas en la crema, friéndolas después en aceite caliente de 2 a 3 minutos hasta que se pongan doradas. Se ponen sobre un papel de cocina para absorber el aceite sobrante.
Endibias al Roquefort
Raciones: 4
Preparación: unos 30 minutos
■ 2-3 endibias por persona, según tamaño
■ 3 puñados de nueces
■ 1 diente de ajo
■ 1 pizca de sal.
■ 200 g de queso Roquefort
■ aceite de oliva
■ zumo de limón
1. Se lavan las endibias y se cortan por la mitad, o, si se prefiere, en cuartos.
2. En el almirez se maja un diente de ajo con una pizca de sal, luego se añade el queso Roquefort y se mezcla bien. Poco a poco se van tirando chorrillos de aceite de oliva y zumo de limón hasta conseguir una consistencia cremosa.
3. Finalmente se esparce la salsa sobre las endibias y se espolvorean con las nueces troceadas.
Tapas de pepino relleno
Raciones: 4
Tiempo de preparación y cocción: unos 90 minutos
■ 2 pepinos
■ 1 cebolla
■ 150 ml de agua
■ cucharada de vinagre
■ 10 g de semillas de girasol
■ 1 diente de ajo
■ 2 cucharadas de margarina bio no hidrogenada
■ sal y pimienta recién molida
■ opcional: unos granos de granada
para el relleno con salsa de yogur
■ el relleno también puede hacerse con
■ un yogur natural,
■ ajos tiernos troceados
■ cebollino y perejil, al gusto
1. Lavar bien los pepinos, cortarlos en rodajas de aprox. 4 cm de espesor y vaciarlos.
2. Triturar las semillas de girasol. Pelar y cortar en trocitos pequeños la cebolla y el ajo y picar el resto del pepino. 3. Para el relleno con semillas, se ponen las semillas de girasol, la cebolla, el ajo, la sal y la pimienta en una olla pequeña con agua y vinagre, se lleva a ebullición y se deja reposar durante 10 minutos.
4. Para el relleno con yogur, simplemente mezclamos los ingredientes.
5. A esta masa de las semillas de girasol le añadimos la pulpa de los pepinos y 2 cucharadas de margarina. Removemos todo y rellenamos con ello las rodajas de pepino vaciadas. Se sirve frío, queda muy bien como entrante.
Tortilla de champiñones y perejil
Para 4 personas
Preparación: unos 10 minutos
■ 4 huevos bio, ligeramente batidos
■ 6 claras de huevo bio
■ 500 g de champiñones cortados en láminas finas
■ perejil fresco al gusto, ligeramente troceado
1. Mezclar los huevos batidos con las claras de huevo en un cuenco mediano.
2. En una sartén antiadherente de 20 cm, rehogar los champiñones, removiendo, hasta que estén tiernos. Echarlos junto con el perejil en un cuenco.
3. Volver a calentar la sartén y echar un cuarto de la mezcla de huevo; cocinar inclinando la sartén a fuego medio hasta que esté casi cuajado.
4. Echar un cuarto de los champiñones con perejil en media tortilla; plegar la tortilla y cerrarla. Servirla en un plato. Repetir la operación con el resto del huevo y los champiñones hasta tener cuatro tortillas.
Sugerencias. Se puede sustituir el perejil por albahaca. Y lo podemos acompañar con rebanadas de pan tostado.