Relajación y meditación

Un alto del estrés: Cambiar tu vida, mejorar la salud

Un alto del estrés: Cambiar tu vida, mejorar la salud

Nadie puede negar que un estado de serenidad favorece un buen estado de salud. Ahora bien, ¿la serenidad puede curar? La respuesta es un gran sí, y es algo bien conocido desde los orígenes de la civilización. Pero en las últimas décadas se ha estudiado a fondo y hoy existe una gran evidencia científica de la relación entre salud y lo que conocemos como “estados de serenidad”. Los practicantes de yoga, por ejemplo, saben perfectamente que la relajación y la meditación ejercen un efecto muy poderoso en el organismo y en los estados de ánimo favorecedores del bienestar. Una buena relajación es el primer paso que nos ayudará a tratar todo tipo de problemas relacionados con el estrés, como las migrañas, úlceras pépticas y ansiedad. Los que desarrollan y se mantienen en paz y tranquilidad mental experimentan curación, física y mental. Se sabe que favorece el fortalecimiento del sistema inmunitario. Pero además tiene bastante que ver con el dejar de fumar, calmar la ira, aliviar el insomnio, los dolores de espalda, la presión arterial alta... mareos, impotencia, síndrome premenstrual, menopausia y el síndrome de intestino irritable. Bajo seguimiento por un terapeuta, las técnicas de relajación son una de las bases importantes en medicina preventiva. Pero también pueden ayudar a controlar la diabetes, psoriasis, artritis reumatoide, ataques de pánico, fobias y depresión. Es muy fácil de aprenderexisten varias técnicas- y todo el mundo se puede beneficiar con ellas. Relajarse y meditar probablemente no será lo primero que nos pase por la cabeza si quedamos atrapados en un atasco de tránsito, luchando para no llegar tarde a una reunión, o para no tener que enfrentar conflictos domésticos o familiares. En casos así, a menudo, los músculos se vuelven tensos, la respiración pesada, las palpitaciones rápidas, las venas comprimidas, la presión arterial aumenta, se empieza a sudar y el sistema digestivo suele lanzarnos algún aviso... A diferencia de nuestros antepasados primitivos, ya no podemos “pelear” o “huir” ( que son las dos respuestas más na tura les frente al estrés) cuando estamos en una situación estresante moderna, como un embotellamiento de tráfico. Así que estamos crónicamente tensos. Pero lo que hay que decidir es el tipo de carga que conviene aligerar y mejorar nuestro estilo de vida. Y si no se puede pelear y tampoco se puede huir, entonces hay que aprender a fluir, porque las otras salidas, como la inhibición, suelen ser altamente perjudiciales, son los conocidos “pelos erizados” que comportan los estados de tensión. En resumen: “lucha”, “huida”... o “inhibición”; pero podemos hacer algo más.

El exceso de estrés puede afectar negativamente a casi cualquier parte del cuerpo. El estrés crónico, por ejemplo, puede elevar la presión arterial, el colesterol y el número de plaquetas de la sangre, que en resumen puede llevar a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias) y a los ataques de corazón. El estrés ha sido vinculado a muchas otras dolencias que van desde el resfriado o catarro común hasta el cáncer de colon. Los médicos de asistencia primaria aseguran que ocho de cada diez personas tienen síntomas relacionados con el estrés.

DEJAR “AL RALENTÍ” EL MOTOR DE LA MENTE

Hay quien busca escapar del estrés mediante actividades como el correr, jugar fútbol con los amigos o ver nuestra telenovela favorita. Son actividades que pueden aliviar el estrés, pero también pueden generar competencia y frustración, lo cual puede hacer que sea más difícil relajarse. Los deportes y las actividades recreativas le dan a algunas personas una válvula de escape legítima para el estrés que no pueden aliviar en la casa o en el trabajo, pero no dejan de ser inversiones en ocio y tiempo libre que no en una mayoría de personas no les reduce la presión arterial, y perpetúa la idea de que sus vidas son una batalla permanente en un mundo hostil y competitivo. Por eso lo ideal es que podamos dejar descansar la mente varias veces al día, de manera que —¡aunque sea sólo durante unos pocos minutos!— no estemos enredados por arrepentimientos del ayer o preocupaciones del mañana. Al concentrarnos en el momento presente, sin sentirnos obligados a valorar o enjuiciar la propia vida, tomamos las riendas del propio protagonismo. Como decimos, una buena respuesta de relajación por parte del organismo es capaz de reducir la tensión muscular, disminuir las palpitaciones y la presión arterial, favorecer el metabolismo y una mejor respiración y provocar, en resumen, sentimientos de tranquilidad. Así, la relajación corporal atempera la liberación de adrenalina, catecolaminas y otras hormonas de estrés que provocan la reacción de “pelear o huir”. Hay que tener en cuenta que una sobredosis de hormonas del estrés contribuye a debilitar, e incluso suprimir, el sistema inmunitario. Y por descontado, elevar el nivel de colesterol. Además, la relajación también cumple otra función vital: ayuda a que el cuerpo se cure. Cuando alguien logra una relajación profunda, el cuerpo le libera, por ejemplo, hormonas de crecimiento que ayudan a reparar y restaurar el tejido dañado.

CÓMO COMENZAR A RELAJARSE

Existen decenas de maneras de producir reacciones de relajación. Algunas, como la meditación, han existido a lo largo de los siglos. Otras, como el relajamiento progresivo y el “biofeedback”, se han desarrollado en el pasado siglo, sobre todo en las últimas décadas. Vale la pena que cada persona descubra aquellas con las que se sienta más cómoda. Podemos utilizar incluso una combinación de técnicas, como por ejemplo, respiraciones profundas seguidas de relajación progresiva, lo cual normalmente aumenta el poder del efecto relajante. Aunque de todas formas hay que tener en cuenta que todas las técnicas y trucos conocidos no pueden evitar que de vez en cuando aparezca ciertas dosis de estrés en nuestras vidas, si tenemos herramientas tan útiles a mano podremos manejarlo mucho mejor.

RESPIRAR PROFUNDAMENTE

La respiración profunda constituye una de las formas más simples para relajarse, y es una parte integral de muchas de las otras técnicas de relajamiento y meditación. Si disminuimos la respiración y concentramos la atención en la parte inferior del vientre, lograremos unos profundos efectos fisiológicos y psicológicos. La respiración abdominal profunda relaja los músculos tensos del pecho y abre las venas de manera que el corazón pueda palpitar más eficientemente, con la ventaja de que siempre la tenemos a mano, permanentemente disponible. Pensar con claridad también ayuda a mantener la calma en una situación estresante. Se sabe que, al llegar a la menopausia, las mujeres que practican respiración profunda tienen un 50% menos de sofocos. La gran ventaja de la respiración profunda es que está siempre podemos practicarla, tanto si estamos viajando en un vagón de metro como si un jefe borde nos pone nerviosos.

LA PRÁCTICA

Sentados y con la espalda bien erguida, respirar lentamente y sentir cómo los pulmones se llenan del todo, desde arriba y pasando a controlar nuestra atención en el vientre: hay que dejarlo

La meditación nos ayuda a descubrir, identificar y comprender. Podremos acceder a un mejor estado de ánimo. Y, en fases más avanzadas, acceder a lo que no es posible expresar con palabras.

expandirse mientras respiramos. Deberíamos sentir como si el diafragma, una membrana muscular que separa los pulmones del abdomen, estuviera siendo empujado hacia abajo, como si estuviera adherido a una cuerda en su vientre (el “hara”, tal como nos indica la sabiduría de Oriente, es uno de los centros vitales que tenemos los seres humanos). Exhalar luego lentamente, vaciando los pulmones desde arriba hacia abajo. Sentiremos como el diafragma se relaja en su posición natural. Lo practicaremos durante unos cinco minutos, dos veces al día. Para aumentar el efecto, podemos pensar, al inhalar, en “mente clara, fresca”, y al exhalar, “cuerpo calmado, relajado”.

ESTIRAR EL CUERPO

Tal como escribir una carta a un amigo que no ha visto durante años, sustituir los neumáticos del automóvil o empezar una dieta, estirar el cuerpo (“stretching”) es algo que siempre nos prometemos poner en práctica... mañana. Pero es algo que no conviene dejar para luego, porque estirarse puede calmar la bestia estresada que a veces tenemos por dentro. El estiramiento suave promueve la relajación. Fisiológicamente, si uno estira suavemente el músculo, éste se relajará. El estiramiento también ayuda a concentrar la atención, lo cual le permite calmar la mente.” El estiramiento suave es particularmente bueno para personas que tienen dolores musculares crónicos, por ejemplo en el cuello o los hombros, y que tie- nen dificultad para hacer ejercicios que tensan los músculos con el relajamiento progresivo. El estiramiento se debería hacer siempre lentamente y sin dolor. Evitaremos estirar los músculos demasiado. Mientras estemos haciendo una secuencia de estiramientos, podemos fijar el pensamiento en sentir la tensión, de forma que aprenderemos cuándo hay que estirar o liberar. En cualquier caso, vale la pena seguir una secuencia de estiramientos por lo menos una vez al día. Podemos seguir alguna secuencia, como las que propone Bob Anderson (ver p. 98) en su libro clásico.

MEDITACIÓN A MODO DE RELAJACIÓN

El potencial de la meditación para acercamos al Ser es igualmente incuestionable, y así se sigue por muchas de las tradiciones espirituales más importantes, como el budismo. A la vez, durante los últimos veinte años se ha ido enraizan-

do extraordinariamente en todas parte, ya han quedado atrás los aspectos más extravagantes y las modas pasajeras para convertirse en lo que es una extraordinaria herramienta a la medida de cada persona que la practica. El reto de lograr concentración en el instante presente, y el intento de congelar el pensamiento y sujetar la mente y sus trampas nos afecta a todos. Ciertos tipos de meditación muy ligera pueden hacerse incluso caminando, pero lo ideal es seguir el objetivo de que esta práctica sea en beneficio de todos y concentrarnos en el aire que entra y sale por la nariz, descartando cualquier otro pensamiento. La práctica puede oscilar desde los 5 minutos hasta unos 30 minutos. El objetivo somos nosotros mismos y las maravillas de que laten en nuestro centro interior. La meditación es descrita por sus proponentes como un tipo intenso de concentración interna que permite a cada persona concentrarse en sí misma, observar sus sentidos, alejarse de las olas mentales en forma de pensamientos y sentimientos y percibir cada momento como un evento único. Hay quien la ha llegado a calificar de “arte marcial mental”. Normalmente, somos reactivos a nuestros pensamientos; en meditación, aprendemos a evitar los ataques.

Con frecuencia se percibe la meditación como una vía espiritual, pero la meditación se puede usar simplemente como un camino para relajarnos y para mejorar la salud.

“Aprendemos a mantenernos centrados de manera que no estemos más a merced de nuestros propios pensamientos”, afirma la célebre psicóloga Joan Borysenko.

MEDITACIÓN TRASCENDENTAL, ENTRE OTRAS

Uno de los tipos de meditación más conocidos es el de la meditación trascendental (MT), una técnica sin esfuerzo introducida y enseñada por Maharishi Mahesh Yogui, aquel maestro que se hizo famoso gracias los Beatles (le llegaron a dedicar la canción “The fool on the hill”). Más allá de las celebridades y vaivenes mundanos, se trata de una técnica más que viable, que todo el mundo puede poner en práctica. Y durante un curso de siete pasos, los profesionales y practicantes de la MT aprenden cómo usar un sonido peculiar que conocemos como “mantra”.

El arte de la meditación

La MT es una entre bastantes otras muchas técnicas de meditación, que podemos clasificar en dos grandes “categorías”. La meditación “concentrativa” usa una figura, una palabra (mantra), un objeto (tal como una llama de vela) o una sensación ( como la respiración) para concentrar la mente. Si se empieza a distraer, uno vuelve a concentrarse en el objeto. La meditación de atención total es más compleja. En lugar de concentrarse en una sola sensación o un solo objeto, se deja que los pensamientos, sentimientos e imágenes floten por la mente, convirtiéndonos en un “observador neutral”. Uno nota los propios pensamientos, deseos y sensaciones y deja que estos pensamientos entren y salgan de su mente sin expresar sentimientos positivos o negativos sobre ellos. Puede considerarse, de todas formas, que una buena meditación, a la que dedicamos el tiempo suficiente y demás pasos, reúne ambas técnicas. “Muchas personas entran en un estado de meditación varias veces al día sin realmente llamarlo por ese nombre”, dice la Dra. Borysenko. “Simplemente imagínese cuando fue sorprendido justo en el momento. Pudo haber sido cuando estaba cavando en el jardín, jugando con un niño u observando un crepúsculo. En ese momento, el pasado y el futuro desaparecieron, y usted ha estado viviendo el presente. Esa es una forma de meditación.” Con frecuencia se percibe la meditación como una vía espiritual, pero la meditación se puede usar simplemente como un camino para relajarnos y para mejorar la salud. No se pierde nada practicándola, y, por el contrario, sus beneficios son enormes, comenzando por una Relajación, concentración… Enfocar la atención en la postura del loto, en el hecho de respirar: inspirar (el eterno presente que enseguida se convierte en pasado), dejar que el aire puro bese nuestra sangre (el mismo presente) y seguidamente dejar ir, espirar para volver a comenzar, una y otra vez, el acontecimiento. La gran fiesta de cada día, de todos nuestros días. ¿Por qué meditar? Es la importancia de no perder el momento presente, un elemento vital que nos ayuda a evitar dos grandes males –quizá los únicos, verdaderamente– que protagonizan la ignorancia y pueden amenazar la existencia: la pereza y el miedo. Como en el fútbol, ante todo nos entrenaremos con intensidad, daremos forma a un gran equipo (lo que nos acompaña), prepararemos una buena táctica (vivir el momento presente es incendiario, es fuego puro, por eso tampoco tenemos porqué perder de vista la organización de los asuntos) y saldremos al campo sin miedo al rival (porque sabemos que en realidad es “nosotros mismos”). Y las contingencias que nos pueden deparar los azares de la vida misma son como… los avatares del partido.

EN TU INTERIOR

La meditación nos ayuda a descubrir, identificar y comprender. Podremos acceder a un mejor estado de ánimo. Y, en fases más avanzadas, acceder a lo que no es posible expresar con palabras. Existen miles de meditaciones guiadas y decenas de técnicas para meditar, es fácil encontrar abundante información y consejos para hacerlo cómodamente en casa.

SILENCIO ATRONADOR, QUIETUD ACTIVA

El silencio y la quietud pueden llegar cuando avanzamos en el terreno meditativo. Al principio, los vrittis (deseos) pueden causar confusión e identificación, pero deben verse como una película, como si no te pertenecieran. Es bonito saber que uno puede estar más allá de la mente, trascender los límites del

pensamiento para sumergirse o volar en los más amplios cielos de la conciencia. El proceso de meditar conlleva una técnica ( que luego, con la práctica, ya no es necesaria). Cada persona puede sentirse más cómoda con una u otra técnica; las hay de muchas maneras y para cada tipo de carácter y personalidad.

MEDITACIONES DE OSHO

Osho dice: “Acuérdate: mantente como testigo. En esta meditación tienes que estar continuamente alerta, consciente y despierto hagas lo que hagas. Sigue como espectador; no te pierdas. Es fácil perderse; mientras respiras puedes olvidarte; puedes fusionarte tanto con la respiración, que puedes olvidarte completamente del espectador. Pero así pierdes lo esencial. Respira lo más profundo que puedas, pon toda tu energía en eso, pero sigue manteniéndote como espectador. Observa lo que está pasando, como si fueras un espectador, como si todo estuviese pasándole a otro, como si todo estuviese ocurriendo en el cuerpo, con la conciencia centrada, mirando. Este espectador debe acompañarte en las tres etapas. Y cuando te detengas y en la cuarta etapa estés completamente inactivo, congelado y paralizado, este estado de alerta llegará a su cúspide».

LA MEDITACIÓN DINÁMICA

Esta meditación dura una hora y contempla cinco etapas. Se trata de una experiencia individual, de modo que te olvidas de la presencia de los demás y mantendrás tus ojos cerrados mientras dure. Aunque la hagas en solitario, es mejor vendarse los ojos para mantener la atención enfocada hacia tu interior. Lo mejor es hacerla con el estómago vacío y llevar prendas amplias y confortables. Asegúrate que durante la meditación no serás interrumpido. Primera etapa. 10 minutos. Inhala y exhala rápidamente por la nariz, dejando que la respiración sea intensa y caótica. El aliento debe penetrar plenamente en los pulmones y siempre que adviertas que estás cayendo en una especie de modelo de comportamiento o de actuación, cámbialo.

Hazlo con todo tu ser, intensa y totalmente. Deja que los movimientos que vayan surgiendo se produzcan. Emplea esos movimientos naturales del cuerpo para incrementar tu nivel de energía. Siente cómo se está elevando, pero todavía no te dejes ir durante esta primera etapa. Segunda etapa. 10 minutos. ¡Explota! Deja que salga todo lo que surja de ti. Vuélvete totalmente loco, grita, gime, llora, salta, agítate, baila, ríe, grita, tírate por el suelo, no controles nada, no dejes que nada de lo que asoma en ti quede sin ser expresado. Con frecuencia, al principio, ayuda provocarlo de forma intencionada. No permitas a la mente que interfiera con lo que está sucediendo. Tercera etapa. 10 minutos. Con los brazos levantados, salta mientras entonas el mantra ¡Hu, Hu, Hu! sintiendo como el sonido surge de tu vientre. Hazlo tan intensamente como te sea posible. Cada vez que aterrices sobre la planta de tus pies , deja que el sonido golpee profundamente en tu centro sexual. Vuélcate en ello, dalo todo, agótate por completo. Cuarta etapa. 15 minutos. ¡Detente! Inmovilízate en la posición en que te encuentres, sea cual sea, cuando oigas la voz de ¡Stop! No acomodes tu cuerpo. Un simple estornudo, el toser, cualquier cosa hará que el flujo de energía se disipe y todo tu esfuerzo habrá sido baldío. Mantente como testigo de todo lo que suceda en ti. Quinta etapa. 15 minutos. ¡Celebra! Baila al ritmo de la música y expresa cualquier cosa que sientas. Sigue con esta vi talidad durante todo el día, estés donde estés. Baila al ritmo de la música y expresa todo lo que sientas.

Su mente habla, su cuerpo escucha. Esa es la premisa de una técnica que tiene mucho en común con el yoga, la visualización creativa y la meditación. El entrenamiento autógeno fue desarollado en la década de 1930 por el Dr. Johannes Schultz, un neurólogo y psiquiatra alemán. El Dr. Schultz-que comparó los sentimientos generados por su método con un baño largo y relajantequería que las personas pudieran generar una relajación profunda de manera versátil y práctica. En esencia, la idea es sentarse en una posición cómoda y darle a su cuerpo una serie de instrucciones como “mis manos están calientes... mis manos están pesadas”. Ello estimula la circulación de la sangre y favorece una relación profunda. Y constituye una técnica efectiva para reducir el número y la severidad de las migrañas y los dolores de cabeza. “Estos ejercicios son una buena manera de que las personas comunes puedan aprender a hablarse a sí mismas en un idioma con el cual su cuerpo pueda cooperar”, dice un profesor de Training autógeno. Tan sólo se necesita una sala tranquila, sentarnos o acostarse en una posición cómoda, cerrar los ojos y respirar profundamente varias veces. Al exhalar, repetiremos estas instrucciones para nosotros mismos. “Mis manos y mis brazos están calientes y pesados” (cinco veces). “Mis pies y mis piernas están calientes y pesados” (cinco veces). “Mi abdomen está tranquilo y cómodo” (cinco veces). “Mi respiración es profunda y armoniosa” (diez veces). “Mi corazón late lenta y regularmente (diez veces). “Mi frente está fresca” (cinco veces). “Cuando abra los ojos, estaré relajado y refrescado” (tres veces). Luego nos tomaremos un momento para mover un poco los brazos, las manos, las piernas y los pies. Girar la cabeza, abrir los ojos y si se está acostado y sentarnos. Al hacer este ejercicio, nos fijaremos en qué es lo que está pasando en el cuerpo, pero no trataremos conscientemente de analizarlo. Evitar autocriticarnos si hay pensamientos que distraen. Si la mente empieza a vagar, simplemente la enfocaremos de nuevo lo más pronto posible. Los médicos sugieren que se hagan sesiones de dos minutos de este ejercicio diez veces al día. Hay que ser pacientes, dicen los expertos, porque en algunos casos podemos tardar algunas semanas en notar sus beneficios y eficacia.

EN VEZ DE DESESPERARNOS ... ¡DESPEREZARNOS!

Existen unas cuantas técnicas más, como la del Dr. Edmund Jacobson, o el famoso “biofeedback” (biorretroalimenta-ción, escuchar lo que nos dice el propio cuerpo), que esta vez dejamos para más adelante por razones de espacio. En todo caso son muy útiles, por ejemplo, el biofeedback puede ayudar a aliviar una variedad de complicaciones como la tartamudez, espasmos musculares, problemas dentales y epilepsia. Los profesionales de salud mental dicen que también funciona bien en conjunto con otras técnicas de relajación. Así que terminamos esta vez con la propuesta de unos buenos estiramientos.

El “entrenamiento autógeno” del Dr. Schultz