La dieta de los dos días

En qué consiste y por qué funciona la dieta 5.2

¿En qué consiste?

Básicamente, comes normalmente (pero sin atracones) durante 5 días a la semana y luego ayunas durante lo otros 2. En los días de ayuno puedes tomar agua, té verde y tisanas. Lo que lo hace especialmente interesante esta dieta –de ahí su éxito entre los famosos y tantas personas– es que en esos dos días restrictivos se pueden comer hasta 500 calorías para las mujeres y hasta 600 para los hombres, es decir, una cuarta parte (el 25%) de tu ingesta calórica normal.

¿Estas 500/600 calorías han de ser distribuidas a lo largo del día o bien en una comida?

Todo depende de ti. El Dr. Michael Mosley, creador del método, dividió las suyas entre el desayuno y la cena durante su período de adelgazamiento.

¿Cómo es, por ejemplo, un día de ayuno?

Te levantas, comes hasta un 25% de tu ingesta calórica normal en cualquier momento del día y vuelta a la normalidad a la mañana siguiente.

¿Qué debo comer en un día de ayuno?

Sólo hay que beber agua, té verde o tisanas y comer basta 500/600 calorías. Muchas personas eligen una cena de, por ejemplo, verduras y una pieza de pescado o pollo; otros eligen platos divididos a lo largo del día. En esta revista os sugerimos recetas con las calorías que os pueden resultar útiles para estos días.

¿Qué debo comer en mis días normales?

Come normalmente (¡pero sin atracones!), sin necesidad de contar calorías. Después de ayunar muchas personas dicen que se sienten más atraídas hacia los alimentos saludables, pues empiezan a notar la ligereza del día después.

¿Cómo sé la cantidad de calorías que necesito en un día de ayuno?

Como hemos dicho, la regla general son unas 500 en mujeres y 600 en hombres, pero en algunas personas varía dependiendo de su peso inicial, estatura y nivel de actividad (pueden ser, por ejemplo, 520 kcal). Cuanto más sencillo sea el menú, más práctico y útil te resultará, si bien hay personas que lo quieren calcular con absoluta exactitud, sobre todo en casos de obesidad, por ejemplo incluyendo datos del metabolismo basal.

La tasa metabólica basal mide la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita incluso si no salieras de la cama en todo el día, es decir, sin actividad. Puede ser también útil cal

cular el nivel de mantenimiento (tu gasto energético total diario, que incorpora un aumento o disminución según el nivel de actividad).

¿Importa lo que coma la noche antes del ayuno?

El ayuno será probablemente más fácil de mantener si la comida de la noche antes tiene un bajo IG (el Indice Glucémico: encontraréis fácilmente las tablas en Internet), con una porción aceptable de proteínas y variedad de verduras. Los carbohidratos simples (un montón de fruta o un postre) tienden a provocar mucha hambre al día siguiente.

¿Es bueno el ayuno para todo el mundo?

Según el Dr. Mosley, para las personas en buen estado de salud, el ayuno intermitente no debería ser problema. Hay, sin embargo, algunas excepciones en las que no se recomienda como los niños o quienes sufran algún tipo de trastorno alimentario o diabetes del tipo 1.

Este es un plan exclusivo para mayores de 18 años. Si tu peso es muy bajo, es más recomendable una dieta depurativa que un ayuno. En caso de embarazo, o de tomar algún tipo de medicación especial, hay que seguir ante todo los consejos del médico o terapeuta especializado.

¿Cuáles son los beneficios?

dieta a tu estilo de vida, podrás reducir el nivel de IGF-1 (insulina como factor de crecimiento, que conduce a un envejecimiento acelerado). Además activa los genes de reparación del ADN y reduce los niveles de tensión, colesterol y glucosa en sangre. También ayuda a bajar de peso y la media parece ser de 450 a 800 gramos por semana durante las primeras 6 semanas y luego los resul De todos modos algunas personas no empiezan a bajar hasta que llevan 4 ó 6 semanas, así que sigue adelante y no desesperes.

¿Puedo hacer ejercicio en los días de ayuno ?

Muchas personas hacen deporte en los días de ayuno y algunos incluso dicen que tienen más energía Sólo asegúrate de mantenerte hidratado y escuchar a tu propio cuerpo.

¿Es cierto que la ingesta de proteínas ha de ser reducida?

El objetivo es llegar a un nivel razonable de proteínas ( El Dr. Mosley sugiere como ideal 0,8 g por kg de peso corporal). Así ayudaremos a reducir el nivel de IGF- 1, ya que un exceso de proteína la activa.

¿Cómo me sentiré durante el ayuno ?

Durante este tipo de ayuno suele sentirse hambre, pero esto es natural y puede aparecer en oleadas que vienen y van. Ahora bien, las personas que ayunan de verdad (sólo con agua y durante bastantes días seguidos), saben bien que ese malestar dura sólo los tres primeros días de ayuno, que es el período durante el cual el cuerpo hace una limpieza básica. Nuestro organismo es muy sabio y comienza por eliminar lo más inútil o tóxico: de ahí ese malestar, ya que en nuestro caso sólo hacemos ayunos parciales.

Puedes tener dolores de cabeza y sentir un poco de malestar en el estómago, o bien algo de estreñimiento, o ganas de orinar con más frecuencia, lo cual es totalmente normal debido al aumento de la ingesta de líquidos (¡que también ayuda a limpiarte!). Algunas personas incluso pueden llegar a estar irritables o de mal humor. Pero para una gran mayoría no aparecen efectos secundarios en absoluto. También es posible que hagas pis con más frecuencia.

¿No entrará mi cuerpo en «modo de hambruna» y se aferrará a la grasa?

La respuesta nos la da de nuevo el Dr. Mosley: «Puesto que usted no está restringiendo calorías cada día, su cuerpo no entrará en este recurrente ciclo del apetito o “modo de hambruna”. Su ayuno no será intensivo, sino parcial y de corta duración, por lo que su cuerpo va a quemar la energía de sus reservas de grasa y no va a consumir el tejido muscular. La investigación ha demostrado que el ayuno ocasional no suprime el metabolismo. Incluso el ayuno extremo (un ayuno absoluto sólo con agua, que dure tres días consecutivos, o en días alternos durante tres semanas) no genera disminución de la tasa metabólica basal. Tampoco se incrementa el nivel plasmático de la hormona grelina que determina el apetito y estimula el hambre. Los investigadores en el Centro de Investigación Biomédica Pennington (Louisiana, EEUU.) encontraron que esta hormona se mantuvo sin cambios tanto en los hombres como en las mujeres incluso después de 36 horas de ayuno. Si usted sigue el enfoque debido, con prudencia y moderación, un corto período sin alimentos trado para la salud y el bienestar».

He seguido la dieta desde hace veinte días y estoy satisfecho con los resultados, pero sigo oyendo que el desayuno es la comida más importante del día.

Piense que des-ayuno quiere decir romper el ayuno, cuando sea que esto suceda. En estos dos días, al por la mañana (como hace el Dr. más tarde.

¿Es esta dieta recomendable para mujeres en edad fértil?

Además de perder peso, en la dieta de los dos días las mujeres mostraron una mayor sensibilidad a la insulina

lo cual reduce el riesgo de cáncer. Se han hecho estudios médicos (Mattson) que reconocen la inexistencia de riesgos. Es más, hoy sabemos que, si en un caso hipotético alguien se dejara morir de hambre, su fertilidad podría verse amenazada de una manera reversible. Pero el ayuno intermitente de la dieta de los dos días o Dieta 5.2, no tiene nada que ver con pasar hambre.

¿No debería la salud pública ponerse al día con la Dieta 5.2 y reconocer sus beneficios?

Hay que tener en cuenta que, en todos los países, las autoridades sanitarias han de ser forzosamente muy cautelosos. Primero deben esperar y ver. Con todo, cada vez van apareciendo más estudios que muestran la esta dieta.

¿Existen otros beneficios, además de la pérdida de peso?

Bajar de peso, en caso de sobrepeso, ya es en sí una buena cosa. Los beneficios incluyen una mayor sensibilidad a la insulina y una clara reducción de los procesos inflamatorios que conducen a un sinfín de enfermedades, desde el asma hasta el riesgo de cáncer. Cualquier tipo de ayuno, por pequeño que sea, es una ayuda anti-envejecimiento que ayuda a evitar enfermedades degenerativas. Hoy ya se sabe con pruebas en animales de laboratorio que con la dieta 5.2 son menos propensos a desarrollar demencia y su cerebro producen un mayor nivel de la sustancia conocida como BDNF, que conduce a la producción de nuevas células cerebrales y puede explicar por qué la gente que sigue esta dieta se siente más con mayor ligereza y claridad de pensamiento.

Comentario del Dr. Michael Mosley en una de sus conferencias sobre la Dieta de los dos días:

«Algunas personas han preguntado qué régimen sigo actualmente. Bueno, yo seguí la dieta 5.2 hasta que llegué a mi peso ideal. Mi esposa, que es médico de cabecera, me dijo en delgado, así que cambié a lo que yo llamo 6.1 y que es fácil de imaginar en qué consiste. Ahora como 600 calorías una vez por semana, y algunos días de la semana omito el almuerzo. De esta manera 2-3 veces a la semana paso períodos de 12 horas sin comer.

Los cambios más grandes que he experimentado yo mismo, además de

mejoras en mi bioquímica, es mi actitud hacia el hambre y las verduras. Antes solía comer tan pronto como sentía una punzada de hambre, pero ahora lo dejo pasar. Sabía que las verduras eran buenas para mí, pero las utilizaba como guarnición. Ahora lleno mi plato con ellas, disfrutándolas de forma totalmente nueva para mí».

Primeros pasos con la Dieta de los dos días

Lo mejor de la dieta 5.2 es que, más allá del requisito de ingerir durante dos días a la semana 500 o 600 calorías, apenas hay normas estrictas y, una vez nos hemos familiarizado go, como ocurre con todos los nuevos hábitos saludables, puede llevar tiempo adaptarse y la cuestión del hambre puede resultar un poco dura al principio.

En cambio, por el lado positivo, los resultados que empiezas a ver y a notar en poco tiempo (unas pocas semanas) hacen que los días de ayuno se vuelvan menos pesados y sean incluso algo que se puede llegar a disfrutar. incluimos toda una serie de consejos para que tu Dieta 5.2 sea un gran éxito. Verás que es muy fácil, pero que en este caso la prepara mentales.

Elegir los días de ayuno

En primer lugar, tendrás que decidir qué días van a ser los mejores para ayunar. Pueden ir variando con el tiempo o de una semana a otra, dependiendo de tus circunstancias. Por norma general, es más probable que perseveres con el régimen si puedes repetir los mismos dos días cada semana, por lo que intenta elegir días que no necesites cambiar con mucha frecuencia.

Hay quien elige los fines de semana pero, por razones obvias, puede ser que para ti tampoco sean un buen momento para ayunar. Cada persona es diferente y tienes que elegir lo que funciona mejor en tu caso.

Tú decides si ayunas dos días consecutivos o no. No existen aún investi forma concluyente que una forma de hacerlo sea mejor que la otra. A muchas personas que siguen la dieta 5.2 les resulta más fácil controlar el hambre y perseverar si espacian los días. Tomarse un respiro entre los días de ayuno te ayuda a apreciar que la dieta no es ni demasiado dura ni demasiado larga. Pero si te va mejor ayunar dos días seguidos, y te sientes con energía y motivada, no hay razón para que no lo hagas y hasta podría ser mejor para tu cuerpo.

¿Cómo repartir las 500 calorías en los días de ayuno?

Puedes decidir cómo comer las 500 calorías (o 600 si eres hombre) a lo largo del día de ayuno. Muchas das al día, por ejemplo un desayuno con 100-200 calorías y una cena con 300 calorías, con la posibilidad de añadir otras 100 calorías más o menos en forma de tentempié (encontrarás decenas de ideas de o una pequeña comida en medio si se desea. A otros les gusta tomar su primer bocado al mediodía, mientras que otras (normalmente hom para una única comida de tamaño razonable, ya sea el almuerzo o la cena.

Una razón para aplazar la primera ingesta de calorías hasta el almuerzo o más tarde es que el periodo de tiempo que estás sin comer es más largo, quizá 18 horas o más, lo cual se considera que favorece más la salud.

En cambio, la Dra. Michelle Harvie descubrió que las mujeres obesas que tomaban tres pequeñas comidas a intervalos regulares en dos días no consecutivos de ayuno mente y, además, reducían las sus incrementan el riesgo de cáncer de mama.

Por otra parte, hay personas que siguen un diario de alimentación y

to a su estado de ánimo… Verás que hay muchos detalles que son personalizables: lo único que has de seguir a rajatabla son las cifras de calorías. Y lo principal, por supuesto, es descubrir qué te va mejor y poder seguir una rutina que se ajuste a tu estilo de vida.

Secretos y consejos de la Dieta 5.2

• ¿A qué equivalen 500 calorías? A no mucho, esa es la verdad, pero es que se trata de eso precisamente. A modo de guía, 500 calorías son, aproximadamente:

• Desayuno. Un cuenco pequeño (30 g) de copos de salvado con 125 ml de leche semidesnatada, más un puñado (80 g) de arándanos y fresas (200 calorías).

• Cena. 200 g de sopa de judías y 100 g de langostinos con un cuenco de postre de ensalada de rúcula, pimiento, tomate y pepino, aderezada con 1 cucharada de aliño balsámico bajo en grasa (250 calorías).

• Tentempié. ½ plátano (50 calorías).

• Los hombres disponen de otras 100 calorías, que es el equivalente a añadir media tostada untada con 1 cucharadita escasa de mantequilla de cacahuete o de tahín (crema de sésamo).

Si te parece desalentador, no te preocupes, ya ves que en estas mismas páginas hay diferentes alternativas a fin de lograr que tu día de ayuno sea lo más llevadero posible. A la mayoría de personas que siguen la Dieta 5.2 les resulta un poco arduo al principio, pero a medida que el cuerpo se adapta el proceso se vuelve mucho más fácil.

¿Más de 500 o 600 calorías?

Algunos regímenes permiten ingerir hasta 700 calorías en los días de ayuno, pero si decides aumentar las calorías en esos dos días, también tendrás que introducir algunas restricciones los cinco restantes y entonces todo se complica, comenzando por los efectos. En otras palabras: ¿quieres adelgazar «sin milagros» y en un plazo de tiempo razonable o no?

Ten en cuenta que el Dr. Mosley no eligió esta cifra al azar. La cantidad de 500 o 600 calorías es el 25% del promedio diario normal de calorías que se necesitan y sigue el protocolo utilizado por algunos estudios en humanos, como los que se hicieron con éxito en la Universidad de Illinois (Chicago, EEUU).

Importante: Unas pocas (¡pocas!) calorías de más no van a suponer mucha diferencia, pero si en alguna ocasión ves que vas a superarlas por mucho, abandona el barco y cuenta el día como un día sin ayunar.

Algunos consejos para principiantes

• La víspera de ayunar por primera vez, come bien (¡siempre sin atracones!) y proponte acostarte sin tener hambre o sentirte demasiado lleno. Acostarse pronto es una buena preparación. Intentar atiborrarse de comida lo más tarde posible para no tener hambre al día siguiente no lo es.

para saber cómo vas a consumir las 500 o 600 calorías y cómo vas a repartirlas en diferentes comidas. Las recetas que te proponemos son para inspirarte y para que puedas comprar con antelación los ingredientes necesarios.

• Intenta que en tu entorno haya las menos tentaciones posibles, lo de que no encontrarás comida apetitosa cuando abras la nevera.

• Hazte con algún tipo de contador nes bastante información, y si quieres más la encontrarás tanto en las tablas de composición de los alimentos en libros o Internet.

• Ten presente que elegir un día en el que vayas a estar menos ocupado para empezar a ayunar quizá no sea la mejor estrategia. Siempre que ha ciones alimentarias, podría ser preferible un día en el que vayas a estar muy ocupado.

• Si tu primer ayuno te resulta muy arduo y tienes que renunciar, lo más probable es que hayas elegido un mal día. No te desesperes e inténtalo en otro momento, pero deja que pasen unos días.

Qué comer en un día de ayuno

En teoría, podrías tomar una gran hamburguesa y un sinfín de tazas de café solo durante un día de ayuno y no superarías las calorías permitidas, pero sin duda, ¡no es nada recomendable!. En cambio, es una gran idea que emplees tu día de ayuno para optar por comidas equilibradas y saludables usando los criterios que te proponemos. Por ejemplo:

• Comer cinco veces al día

El día de ayuno es la ocasión perfecta para llenarse con frutas y verduras, ya que son alimentos voluminosos y con pocas calorías, dan vida y color (y ocupan mucho espacio) en el plato y ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades severas, como cardiopatías o un cáncer. Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la col rizada, los berros, la rúcula, el brócoli y la col, son especialmente bajos en calorías, al igual que las frutas del bosque, como las fresas y fresones, las frambuesas, las grosellas (las negras y las rojas), que aquí encontrarás a menudo en la sección de congelados del supermercado. Los tomates, los pimientos, los melones de pulpa anaranjada y la calabaza también tienen pocas calorías. Todas estas frutas y verduras de vivos colores aparecen continuamente en las listas de superalimentos por su alto contenido en antioxidantes que, como se sabe, son los componentes que nos ayudan a eliminar los radicales libres que dañan nuestras células y contribuyen al envejecimiento.

En pocas palabras, al aprovechar el día de ayuno para comer al menos cinco porciones de fruta y verdura diarias (una porción pesa unos 80 g o es el equivalente a un puñado), salud.

• Agua

El agua es el ingrediente perfecto para no engordar, ya sea bebiéndola de vez en cuando para aliviar una punzada de hambre o, más concretamente, incorporándola a la comida para aumentar la saciedad. Las sopas con tropezones, junto con abundantes frutas y verduras, pueden funcionar especialmente bien en un día de ayuno porque ayudarán a que tu estómago se sienta más lleno.

• Los alimentos ligeros

Suelen ocupar más espacio, tanto en el estómago como en el plato. De esta forma, psicológicamente tienes la sensación de que dispones de más comida.

• Proteínas

Los alimentos ricos en proteínas son especialmente buenos para inducir la saciedad. Existe incluso una teoría que dice que estimulan la liberación de las hormonas que controlan el hambre en el intestino. Las proteínas de los huevos parecen ser especialmente buenas para saciarte.

• Cereales integrales

Las versiones integrales de los cereales de desayuno, el pan, la pasta, el que puedas) exigen masticar durante más tiempo y sacian más, ya que la pero no calorías.

• Come más alimentos naturales

Por término medio, los alimentos que no están muy procesados (aditivos y (conservantes) o que no contengan

azúcar (o lo menos posible) tenderán a tener un IG (Índice Glucémico) más bajo y a mantener más estable tu nivel de azúcar en sangre.

• ¿Calcular o no calcular?

Hay defensores de las dos tendencias, pero para nosotros, ¡no calcules! Hacerse una idea exacta de lo que son en realidad 500 o 600 calorías es uno de los aspectos más educativos e interesantes de la dieta 5.2. Puede ayudarte a entender qué es una ración saludable y también podría acabado necesitando perder algunos kilos.

No es sorprendente pues que los «cálculos» y las «conjeturas fundamentadas» no sean aceptables en modo alguno cuando se trata de calcular las calorías de un día de ayuno. Es casi seguro que, pese a tener la mejor voluntad del mundo, acabarás equivocándote, lo que hará peligrar la pérdida de peso y atenuará estás convencido, intenta ver si puedes calcular correctamente los 30 g recomendados de cereales de desayuno en copos, como los de salvado. Hay bastantes personas que suelen añadir cerca de 50-60 g de más en el tazón, lo que puede añadir más de 100 calorías imprevistas y arruinar por completo un día de ayuno. Si no dispones de una balanza y un vaso medidor, has de conseguirlos. Existen balanzas de cocina electrónicas a un precio relativamente bajo y de vasos medidores (aún más baratos). Asegúrate de tener también cucharas medidoras en el cajón de los cubiertos.

Con un poco de práctica…

Al principio, deberías pesar todo hasta que tengas una idea más clara de cuánto pesan las porciones de diferentes tamaños. Tu idea de una manzana de «tamaño medio», 100 g con piel y sin corazón, dría ser muy diferente de la mía o de la de otra persona.

También es importante que peses con cuidado los ingredientes cuando prepares las recetas, para que no superen la cantidad de calorías que se indican. Aunque te parezca una lata, no lo es. Míralo como una oportunidad de saber qué es lo que te estás llevando a la boca.

En realidad, es bastante divertido aprender sobre las calorías y los tamaños de las porciones y, como solo lo vas a hacer dos veces a la semana y tampoco vas a comer mucho esos días, verás que no es nada pesado.