Estimular la memoria
CONSEJOS PARA ESTIMULAR LA MEMORIA
Un premio Nobel, el biólogo y médico alemán Otto Loewi descubrió en 1921 los neurotransmisores. Hasta entonces se creía que las neuronas se comunicaban entre sí de forma eléctrica, pero en realidad lo hacen liberando sustancias químicas que actúan como mensajeros a través del cerebro, transportando información de una neurona a otra.
Numerosos estudios coinciden en que no tenemos que ver el deterioro cerebral como algo inevitable. Podemos actuar para proteger, reforzar y estimular sus funciones cognitivas. Repasemos algunas cosas que se pueden hacer.
CONSERVAR LA MEMORIA POR TODOS LOS MEDIOS
El deterioro cognitivo es una realidad, pero no es inevitable. Se puede posponer e incluso invertir gracias a la plasticidad neuronal, es decir, la capacidad de restructuración del tejido nervioso a lo largo del tiempo. En otras palabras, las conexiones neuronales se pueden estimular o incluso regenerar.
IDEAS PARA ESTIMULAR Y CONSERVAR LA MEMORIA:
• Recordar lo que has hecho durante el día.
• Recordar los buenos momentos de la semana.
• Compartir tus recuerdos con la gente más cercana.
• Hacer crucigramas.
• Optar por juegos que sean de letras.
• Aprender letras de canciones.
• Memorizar poemas.
• Hacer teatro.
«MELENA DE LEÓN»
También hay productos como el champiñón nootrópico «melena de león» (Hericium erinaceus), que estimulan las capacidades cognitivas. Algunos se llevan usando desde hace siglos en otros lugares por sus beneficios en la función neuronal.
EJERCICIO
Está demostrado que hacer ejercicio a diario ayuda a combatir el deterioro de las funciones cognitivas porque estimula la oxigenación de las células cerebrales. En otras palabras, la actividad física tiene muchos beneficios… y también ayuda a trabajar la memoria.
Por ejemplo, para bailar hay que memorizar los pasos y su orden y luego recordarlos. Pasa lo mismo con el yoga, el pilates, la gimnasia o el aquagym. Y no solo hablamos de deporte: la jardinería es un ejemplo muy claro de actividad física en la que se usa la memoria. Combinar la actividad física con la intelectual es, sin duda, una de las mejores maneras de conservarla.
LO QUE COMEMOS: CARBOHIDRATOS Y ÁCIDOS GRASOS OMEGA-3
El cerebro es un órgano complejo que consume mucha energía ya que necesita diez veces más que la mayoría de los demás órganos. Obtiene hasta un 40% de los hidratos de carbono totales. Es aconsejable aportar carbohidratos a través de alimentos con bajo índice glucémico (legumbres, cereales…) que liberan progresivamente la glucosa en la sangre. Y por descontado, el cerebro agradecerá un aporte suficiente de magnesio.
El cerebro también necesita lípidos, particularmente ácidos grasos omega 3 que componen las membranas neuronales. Está demostrado que la falta de omega 3 perjudica el funcionamiento del cerebro y favorece los problemas cognitivos. A nivel cerebral, hay que estar atentos a los aportes en ácido docosahexaenoico (DHA). Numerosos estudios han demostrado que este ácido graso contribuye al funcionamiento normal del cerebro y permite conservar la memoria.
COLINA PARA UN CEREBRO EN BUENA FORMA
La colina no es una molécula muy conocida. Se suele presentar como vitamina B4 y es indispensable para un buen funcionamiento neuronal. Es necesario para la síntesis de acetilcolina, un neurotransmisor implicado en el aprendizaje y la memoria. Algunos alimentos, como los huevos, aportan colina. También hay complementos
alimenticios. Los laboratorios que los elaboran os hablarán de mil maravillas; aquí nos centraremos en recordar que, ciertamente, es un suplemento interesante.
ANTIOXIDANTES CONTRA RADICALES LIBRES
Los radicales libres son uno de los mayores enemigos del organismo porque su acumulación daña las células y favorece el envejecimiento y la predisposición a desarrollar trastornos y enfermedades. A nivel cerebral tenemos antioxidantes de interés para las neuronas, como la alimentación basada en frutas y hortalizas, preferiblemente crudos.
Asimismo, también existen suplementaciones como las de la curcumina presente en la cúrcuma; el extracto de bayas de antocianina, la epigallocatequina galato presente en el té verde o, todavía más conocido, el resveratrol presente en la uva. Estos antioxidantes naturales suelen actuar contra la agresión de los radicales libres y resultan muy útiles para proteger el cerebro.
¿LOS COMPLEMENTOS ALIMENTICIOS AYUDAN A MEJORAR LA MEMORIA Y LOS TRASTORNOS COGNITIVOS?
Hay varios complementos que proporcionan beneficios innegables para la memoria y para los procesos cognitivos, ya se trate de recordar más fácilmente nombres, números, recuerdos, contraseñas (lo que se denomina «Fenómeno Punta de la lengua» PDL), o bien simplemente de detener el deterioro cognitivo que se produce con la edad.
LOS COMPLEMENTOS DE DHA, DE OMEGA-3 Y DE FOSFATIDILSERINA
El DHA (del inglés Docohexaenoic acid, ácido docohexaenoico) es un tipo de ácido graso omega 3 que puede mejorar la memorización de nuevos recuerdos y facilitar la evocación de los más antiguos. Es de origen marino (y no todos trabajan con algas…) y el organismo lo integra a las membranas celulares existentes, lo que permite mejorar su flexibilidad. Cuanto más flexible es una membrana, mayores son las velocidades de conversión de un estímulo sensorial a otro (transducción) y neurotransmisión.
Los complementos de DHA favorecen una flexibilización progresiva de las membranas, especialmente las del cerebro, lo que favorece el desarrollo de las prolongaciones neuronales, el establecimiento de las sinapsis, la plasticidad neuronal, la maduración de las neuronas después de su migración hacia las zonas diana. Tantos son los mecanismos implicados en los procesos de memorización y de aprendizaje.
Debido a sus beneficios considerables para la salud cardiovascular, los omega 3 figuran entre los mejores complementos de todos, incluidas todas las clases. La fosfatidilserina, otro ácido graso esencial en las membranas de las neuronas, actúa de la misma manera.
EL ALCALOIDE HUPERZINA A
A pesar de ser poco conocida, la huperzina es uno de los mejores complementos para tratar los problemas de memoria. Al igual que la cafeína, es un alcaloide extraído de una planta medicinal (el helecho chino conocido como Huperzia serrata). La huperzina aumenta los niveles de acetilcolina (un neurotransmisor indispensable en la memoria y el aprendizaje) impidiendo su degradación. También contribuye a proteger las neuronas de la muerte celular causada por niveles demasiado elevados de glutamato. La veremos con detalle al final de este artículo.
LAS TERPENOLACTONAS DEL GINKGO BILOBA
Numerosos ensayos clínicos han mostrado que el ginkgo (Ginkgo biloba) es capaz de optimizar las funciones cognitivas, frenando a la vez el envejecimiento cerebral.
Su gran riqueza en terpenolactonas es la que permite proteger las células neuronales de los agentes oxidantes, lo que contribuye a aumentar la conversión energética y la consolidación de los circuitos neuronales. Estos últimos son los garantes de la preservación de nuestros recuerdos y de la optimización de nuestras facultades cognitivas.
Otros estudios han mostrado que los extractos estandarizados de terpenolactonas aumentan la serotonina en las sinapsis, lo que refuerza la actividad del hipocampo, una estructura de integración de la memoria.
Hoy en día el ginkgo se aconseja más bien a personas que deseen mejorar progresivamente su vida cotidiana (dificultades de concentración, pequeñas alteraciones de la memoria, confusiones, poca eficacia cognitiva…). La dosis aconsejable es de 100 a 200 mg de extracto al día durante unos 3 meses.
BACOPA, UNA JOYA DE LA MEDICINA AYURVÉDICA
El bacopa (Bacopa monnieri) es una planta que mejora varias áreas específicas de la función cognitiva, como la velocidad de procesamiento y la memoria. La investigación ha demostrado su capacidad para aumentar ciertos mecanismos neuromoleculares impli
cados en las conexiones entre las células del cerebro (sinapsis), especialmente en el hipocampo, lugar destacado de la memoria.
Numerosos ensayos clínicos han evidenciado mejoras significativas después de una ingesta de complementos dietéticos con bacopa ricos en bacosidos, los principios activos. Al cabo de algo más de 12 semanas se notan los efectos, sobre todo del aprendizaje, del recuerdo libre, de la memoria asociativa, de la memoria atencional y de la memoria visual. Los resultados han sido medidos objetivamente (mediante test de memoria fiables y reconocidos científicamente) y comparados sistemáticamente con los efectos de un placebo.
Hoy se reconoce al bacopa como un campeón de la memoria, destinado tanto a adolescentes como a personas que combaten el deterioro cognitivo.
LOS ESTÍMULOS DEL ENTRENAMIENTO CEREBRAL
Como decimos, para mejorar ciertos aspectos de la cognición, hay dos tipos de intervenciones: la ingesta de nootrópicos como Bacopa monnieri y el entrenamiento cerebral.
Hoy sabemos que este último reduce el deterioro cognitivo relacionado con la edad y que éste es todavía más eficaz si se combina con la ingesta de complementos, como los de la planta bacopa. La teoría que explica este potencial sinérgico es bastante sencilla.
El entrenamiento cerebral permite reactivar circuitos neuronales hasta entonces subexplotados o en vía de desaparición. En efecto, con el envejecimiento, numerosos circuitos neuronales desaparecen o se debilitan en zonas importantes para la cognición y la memoria, como el hipocampo, el cuerpo estriado y el córtex prefrontal.
Si el entrenamiento se hace asiduamente, la reactivación de los circuitos se repite, y ésta mejora la conexión de las neuronas que los componen. Al hacer esto, ésta contribuye a reforzarlos o a reorganizarlos de manera más eficaz.
Un reforzamiento así (cuya producción favorece Bacopa) requiere varias moléculas (BDNF, TGF) y hasta glutamato.
Por eso, para acompañar a su ingesta de complementos de Bacopa monnieri, se recomienda seguir sobretodo un entrenamiento cerebral regular, que incluya juegos de reflexión, rompecabezas y tareas cognitivas variadas.
GINKGO Y OTROS COMPLEMENTOS
Bacopa monnieri también se combina con plantas como el Ginkgo biloba para aumentar el riego cerebral y contribuir a mantener la función cognitiva. Y con complementos como los extractos de Centella asiática (utilizado tradicionalmente como psicótropo para aliviar el cansancio mental); de Boswellia serrata, cuya acción contra la inflamación puede ser útil para el sistema nervioso central; de ginseng (Panax ginseng) y de abrojo (Tribulus terrestris), una planta que favorece la buena salud del sistema circulatorio y que se utiliza tradicionalmente para estimular la libido.
QUÍMICA PARA CONSERVAR LOS RECUERDOS
Gracias a la memoria guardamos la información adquirida para utilizarla cuando sea necesario. En los «archivos» de nuestra memoria caben conocimientos y recuerdos incluso de mucho tiempo atrás. Aunque pasen años y años podemos recordar vívidamente las manos de nuestro abuelo, el color del cielo de nuestra infancia, el olor de los prados o los sabores de las comidas en familia. Aunque son varias las estructuras y procesos biológicos que intervienen en la memoria, en ella participan diversos neurotransmisores, entre los que destaca principalmente la acetilcolina.
Para conservar a buen recaudo ya no sólo los recuerdos, sino también la agudeza y rapidez mental y la capacidad de aprendizaje, resulta esencial mantener unos buenos niveles de acetilcolina. Las variaciones en su nivel conllevan alteraciones en la conducta, y se asocian a su vez con síntomas neurológicos, como la pérdida de memoria y de atención, habla confusa, falta de coordinación (ataxia), confusión y desorientación.
Tan pronto aparezcan los primeros síntomas de pérdida de memoria (como los típicos despistes), o incluso antes, es el momento de actuar directamente sobre la acetilcolina.
HUPERZINA, UNA PLANTA POCO CONOCIDA
La industria farmacéutica no se muestra demasiado exitosa para ofrecer una verdadera solución ante el Alzhéimer y el deterioro cognitivo, por más que lleve décadas intentándolo.
Sin embargo, buscando una solución natural que actúe directamente sobre los neurotransmisores –y en especial sobre la acetilcolina por su implicación directa en la salud cognitiva– debemos volver nuestra vista a la medicina tradicional china, que lleva utilizando desde hace miles de años una planta denominada Huperzia serrata (o licopodio chino) en forma de infusión.
Su principio activo fundamental, la huperzina A, ayuda a prevenir el deterioro de las neuronas. Es una sustancia sorpren
dente y poco conocida en Occidente, que ayuda a mantener el nivel del neurotransmisor acetilcolina, fundamental para la salud cerebral y la memoria.
DESACTIVAR UN ENZIMA
Se ha investigado y descrito a la huperzina A como un inhibidor eficaz de la enzima acetilcolinesterasa. Esta enzima descompone la acetilcolina, lo que llevaría a su disminución en el cerebro. Al inhibir este proceso, el nivel de acetilcolina se mantiene más estable. En otras palabras, la huperzina A disminuye la actividad de la enzima acetilcolinesterasa, culpable de la disminución de la tan necesaria acetilcolina.
Un aporte al cerebro de huperzina A ayuda a detener el deterioro cognitivo, aumentar la memoria y prevenir y tratar la demencia y el Alzhéimer, lo cual podría ser decir mucho. Pero en China se han llevado a cabo numerosos estudios científicos con huperzina A con excelentes resultados y ya se utiliza en muchos casos.
¿ALZHÉIMER?
Por ejemplo, un estudio que evaluó a 103 personas con enfermedad de Alzhéimer. Cerca del 60% de los pacientes tratados con huperzina A mostraron mejorías en la memoria, el pensamiento y en las funciones de la conducta al cabo de solo ocho semanas de tratamiento. Se les sometió a todo tipo de pruebas (escala de memoria de Wechsler, escala de demencia de Hasegawa, escala de actividad de la vida diaria, escala de síntomas…) y los resultados fueron rotundos: sin ningún otro tratamiento, y solo tomando Huperzia serrata, más de la mitad de ellos experimentó espectaculares mejorías.
Se trataba de enfermos de Alzhéimer diagnosticados, de personas realmente enfermas que lograron ganar autonomía, habilidades cognitivas, memoria y recuperar sus recuerdos, ¡en solo ocho semanas! Y sin ningún efecto secundario.
COMO ANTIOXIDANTE
Diversos estudios están demostrando que esta planta milenaria ofrece unos beneficios adicionales sobre la salud cognitiva y cerebral. Por ejemplo, con la actividad antioxidante que presenta la huperzina A, que puede mejorar la actividad de algunas enzimas antioxidantes, así como su actividad antiinflamatoria, reforzando así sus propiedades.
COMPLEMENTO DIETÉTICO
Ahora es bastante fácil conseguir huperzina serrata (huperzina A) en forma de suplemento dietético nutricional como ayuda para hacer frente al deterioro cognitivo. El ingrediente principal suelen ser 20 mg de extracto de Huperzia serrata por cápsula titulado al 1% en huperzina A (200 microgramos).
La huperzina A es un compuesto altamente eficaz y potente por lo que dosis bajas, alrededor de los 200 microgramos, son suficientes para retrasar el deterioro cognitivo y hacer frente a la demencia y al Alzhéimer.
Es soluble en agua, así que basta con una cápsula y medio vaso de agua al día, por la mañana. No necesita acompañarse de alimentos. 15 minutos después ya está presente en la sangre, y alcanza su punto máximo en un tiempo variable de aproximadamente 70 minutos más tarde.
La huperzina atraviesa fácilmente la barrera cerebral, por lo que llega directamente donde se necesita, lista para desplegar sus efectos en su memoria y su capacidad cognitiva. Allí se encargará de actuar bloqueando la actividad de la «malvada» enzima acetilcolinesterasa, responsable de la disminución de la valiosa acetilcolina en su cerebro. Y las neuronas vuelven a comunicarse.