Vitamina D
A TRAVÉS DE UN CRISTAL?
A menudo se aconseja tomar un baño de sol de 20 a 30 minutos al día para abastecerse de vitamina D, pero ¿se puede sintetizar la vitamina D… detrás del cristal de una ventana? ¿PARA QUÉ SIRVE LA VITAMINA D?
Repasemos. La vitamina D está considerada como un micronutriente esencial para el mantenimiento de la homeóstasis fosfocálcica del organismo (es decir, el equilibrio de los iones de calcio y fosfato en forma de cristales en los huesos y disueltos en la sangre) y contribuye al:
• Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
• Mantenimiento de una función muscular normal.
• Nivel normal de calcio en la sangre.
• Mantenimiento normal de huesos y dientes.
• Proceso de división celular.
• Reducción del riesgo de caída relacionado con la inestabilidad postural y con la debilidad muscular (la caída es un factor de riesgo de fracturas óseas en los hombres y las mujeres a partir de los 60 años), etc.
Por eso la vitamina D está tan valorada últimamente como muy importante para el buen funcionamiento del organismo y por eso también es conveniente obtener un aporte suficiente para mantener una buena salud.
LAS DIFERENTES FUENTES DE VITAMINA D
Recordemos que hay principalmente dos formas de vitamina D:
• Vitamina D2 (elergocalciferol), que procede de los aportes alimenticios vegetales (cereales, hongos, levaduras, etc.);
• Vitamina D3 (colecalciferol), que procede de los aportes alimenticios de origen animal (pescado graso, productos lácteos, etc.), de algunas algas, y de su producción por la piel bajo la acción de ciertos rayos ultravioleta (los UVB únicamente).
Las concentraciones de ergocalciferol alimenticio son muy bajas. Por otra parte, la parte más importante de la vitamina D presente en el organismo es de origen endógeno. En otras palabras: la piel y el sol son las principales fuentes de vitamina D biodisponible para el organismo.
¿CUÁLES SON LAS DIFERENCIAS ENTRE LA VITAMINA D2 Y LA VITAMINA D3?
Las fórmulas químicas brutas de las vitaminas D2 y D3 solo varían en un único átomo de carbono y, como hemos dicho, tienen orígenes diferentes: la D2 proviene de un aporte alimentario esencialmente vegetal mientras que la D3, además de tener un origen alimentario animal, también es sintetizada por la exposición solar.
LA VITAMINA D3 (COLECALCIFEROL)
Es sintetizada a partir de un esterol (lípido complejo) naturalmente presente en el organismo, el 7-dehidrocolesterol. Cuando este se ve expuesto a los rayos UVB del sol, se transforma en vitamina D. Además, la vitamina D sintetizada de esta manera es la que representa la mayor parte de la vitamina D circulante en el cuerpo. Por eso se aconseja exponerse lo más posible a la luz natural.
LA VITAMINA D2 (ERGOCALCIFEROL)
La vitamina D2 es un derivado del ergosterol, un esterol que se encuentra naturalmente en las membranas celulares de ciertas plantas y hongos. Se obtiene exponiendo el ergosterol a los rayos UVB del sol y se encuentra naturalmente en los hongos (especialmente en los que han sido expuestos a los rayos UVB), pero también en alimentos que hayan sido enriquecidos con vitamina D, como la margarina ecológica sin hidrogenar.
DETRÁS DE UN CRISTAL, ¿SE PUEDE SINTETIZAR LA VITAMINA D Y BRONCEARSE?
Éste es el problema. La biosíntesis de la vitamina D se inicia principalmente en la piel, donde los rayos UVB reaccionan con el 7-dehidrocolesterol (provitamina D cutánea) para producir la previtamina D3, que es isomerizada en colecalciferol (vitamina D3).
Ahora bien, los cristales dejan pasar los rayos UVA… pero bloquean los rayos UVB.
Dicho de otro modo, detrás de un cristal, el sol daña la dermis generando un estrés oxidativo que favorece el envejecimiento de la piel, pero no proporciona ningún beneficio. La vitamina D no se sintetiza detrás de un cristal, de la misma manera que uno no se broncea (ya que los rayos UVB también son los causantes del bronceado).
Además, la proporción entre UVA y UVB de la radiación solar varía a lo largo del año. De manera que, cuando salimos al exterior en invierno, en el hemisferio norte, recibimos muy pocos rayos UVB y muchos UVA. Y, al contrario, en verano, la parte de radiación UVB aumenta.
Ahora bien, los rayos UVB también tienen su parte mala, al suponer riesgos para la piel y la salud en general; por eso conviene tener también cuidado con el exceso de exposición directa al sol.
Por otra parte, para protegerse parcialmente de los rayos UVB, el cuerpo fabrica melanina que forma una especie de barrera: es el bronceado.
LA CARENCIA DE VITAMINA D ESTÁ MUY EXTENDIDA
En general, la falta de vitamina D es una de las carencias más extendidas en los países occidentales. En 2012, la Academia de Medicina francesa advertía, en un informe sobre las principales carencias alimenticias, que un 80% de la población francesa sufre un déficit de vitamina D. Este informe recomendaba la toma de suplementos por toda la población. Hay que saber que las carencias de vitamina D pueden provocar un trastorno de la mineralización ósea en el adulto y favorecer la fragilización de los huesos en las personas mayores; bajones en el estado de ánimo, desequilibrio muscular, etc.
Incluso contando con que exageren, y que las necesidades no fueran tantas, lo cierto es que conviene prestar más atención al aporte de vitamina D en el organismo y, normalmente, incrementarlo. Además, hoy existen complementos de vitamina D de origen totalmente vegetal, aptos para veganos y vegetarianos.
UNA SUSTANCIA CLAVE PARA LA FERTILIDAD
La vitamina D se absorbe en un 90% a partir de la luz solar (el 10% restante a través de la alimentación). Además de tener un rol fundamental en el sistema inmunitario, también es clave para la fertilidad. Debido a la pandemia de Covid-19, una gran parte de la población mundial ha tenido que pasar por restricciones de movilidad y confinamientos, lo que ha disminuido nuestra exposición al sol.
Si antes del confinamiento el 50% de la población mundial entre 18 y 60 años tenía déficit de vitamina D, existen estimaciones en las que este porcentaje podría haber subido a cerca del 80%. Antes de la pandemia ya existía un gran número de personas con déficit de vitamina D, porque nuestra vida se desarrolla básicamente en interiores. En vez de estar bajo el sol, nos encontramos sentados ante una pantalla. Y, naturalmente, el confinamiento aún lo ha empeorado. «Un nivel de vitamina D inferior a 20 nanogramos por mililitro de sangre nos conduce a una tasa de embarazo más baja», afirma la médica Federica Moffa de la clínica de reproducción asistida Fertilab. La mayoría de sus pacientes sufre también déficit de vitamina D. Todo ello afecta sobre todo al riesgo de aborto, tanto en embarazo natural como en embarazo a través de técnicas de reproducción asistida.
La diana principal de la vitamina D es el endometrio (revestimiento interno de la cavidad uterina donde se implantan los embriones). La vitamina D favorece el proceso de implantación promoviendo un estado de tolerancia inmunitaria local, necesaria para que el organismo femenino acepte el embrión. Otros efectos de la vitamina D en el organismo maternal incluyen la activación de algunos genes, cuya transcripción es importante para la implantación, y la estimulación de la producción de la hormona progesterona por el ovario.
Finalmente, la insuficiencia de vitamina D contribuye al desarrollo de otras enfermedades del aparato reproductor femenino.
¿CUÁL SERÍA EL NIVEL ADECUADO DE VITAMINA D?
Los médicos no se ponen de acuerdo y podemos encontrar médicos naturistas que consideran exageradas algunas cifras, pero según la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), los valores normales de concentración de vitamina D en sangre se sitúan entre 30 y 50 ng/ml. Se considera una insuficiencia cuando el nivel está entre 10 y 30 ng/ ml y una deficiencia cuando el valor es menor a los 10 ng/ml. Según este criterio, más de la mitad de las mujeres españolas en edad reproductiva tienen carencia de vitamina D.
Se cree que a pesar de la gran exposición solar disponible, existen carencias en el aporte dietético de la vitamina. Además, una gran parte de la población española habita por encima del paralelo 35 (y solo sintetiza la vitamina en primavera y verano); en los países del norte de Europa los niveles son mejores porque han suplementado la leche y otros alimentos con vitamina D para compensar la carencia.