Adelgazar
SOLUCIONES PARA EVITAR EL JUEGO DEL YOYÓ CON LOS KILOS DE MÁS
Lejos de las dieta milagro que prometen adelgazar sin esfuerzo –y tras las que en el 80% de los casos se termina recuperando el peso perdido–, existen soluciones reales para comer sano y perder kilos de forma efectiva y para siempre. Todas las personas que se proponen adelgazar vale la pena que lean antes este artículo.
Esos dichosos kilos de más se han convertido en un problema de peso (¡nunca mejor dicho!) en nuestro país. A una de cada dos personas españolas adultas le sobran algunos kilos (el 13,7% sufre obesidad) y esto preocupa, más allá de por lo que supone para la autoestima, por las consecuencias negativas que conllevan para la salud.
OBESIDAD Y SOBREPESO
El exceso de grasa corporal favorece la aparición de muchas dolencias: enfermedades cardiovasculares, diabetes, artrosis, apnea del sueño, depresión, declive cognitivo, varios tipos de cáncer (incluidos el de hígado, el de mama y el de endometrio tras la menopausia) y muchas otras patologías.
En un mundo donde 830 millones de personas son obesas y más de 2.040 millones sufren sobrepeso, para muchas de ellas adelgazar es una necesidad médica. Sin embargo, y a pesar de algunas medidas adoptadas por las instituciones en los últimos años, la realidad es que tanto la obesidad como el sobrepeso siguen aumentando sin cesar.
¿Cuál es el secreto para perder peso de forma efectiva? Desgraciadamente no hay ningún truco mágico: todo exceso de calorías engorda y los kilos de más son siempre el resultado de un desequilibrio entre las calorías ingeridas y las gastadas. Por tanto, es imprescindible comer menos o gastar más energía, obligando así al cuerpo a recurrir a las reservas para seguir funcionando. Ahora bien, con este objetivo, ¿qué hay que reducir, la ingesta de grasa o la de azúcar?
¿HAY UN ENEMIGO?
Para limitar el número de calorías ingeridas, durante mucho tiempo se ha aconsejado reducir las grasas, ya que son los nutrientes más calóricos (9 kilocalorías por cada gramo), en favor de los carbohidratos (4 kcal/g). Sin embargo, ahora sabemos que la mayoría de las veces resulta inútil –e incluso perjudicial– disminuir la cantidad de grasa en una buena dieta adelgazante.
Hoy en día son los carbohidratos, especialmente los refinados, los que se encuentran demonizados. Y es cierto que, en lo que a la salud respecta, es mucho mejor no consumir carbohidratos en exceso.
En un amplio estudio se hizo un seguimiento a 135.000 personas durante 7 años y las conclusiones demostraron que, además de la diabetes y otros trastornos metabólicos, pueden aumentar el riesgo de muerte hasta en un 28%.
Pero no solo eso: tras ser objeto de numerosos estudios, las dietas con bajo contenido en carbohidratos han pasado a considerarse las más eficaces de cara a la pérdida de peso, al menos tras los 6 primeros meses. Sin embargo, los efectos del azúcar en el control del peso no están tan bien definidos como podría pensarse. De hecho, aunque a largo plazo una dieta baja
en carbohidratos implica una pérdida de peso ligeramente mayor que una dieta pobre en grasas, los datos apuntan que esa diferencia no es realmente tan significativa como se cree. En definitiva, para obtener resultados visibles hay que tener en cuenta otro elemento importante: la calidad de los alimentos.
COMIDA PROCESADA PARA PEREZOSOS DEL MASTICAR
Panes y bollos industriales, cereales para el desayuno, sopas instantáneas, galletitas para el aperitivo, refrescos, nuggets, hamburguesas de carne o de verduras... La lista es casi infinita, y eso que el concepto es relativamente reciente.
En términos de nutrición estos productos, los conocidos como alimentos ultraprocesados, son lo peor que se puede comer. Son pobres en nutrientes esenciales y en fibra y están sobrecargados de grasa saturada, de sal y de una amplia gama de aditivos. A pesar de ello es difícil no caer en la tentación de consumirlos, dado que se calcula que representan el 80% de los alimentos envasados presentes en los supermercados.
Estos falsos alimentos, concebidos para resultar muy atractivos gracias a su composición y a su textura, logran que el consumidor salive solo con pensar en ellos, incluso a sabiendas de que pueden resultar muy nocivos para la salud. La mayoría suelen ser hiperglucémicos y de escaso valor nutritivo, además de presentar texturas por lo general muy blandas. Esto último es totalmente intencionado, ya que resulta que cuanto menos se mastica menos se estimulan las hormonas de saciedad y más se come.
He aquí otra explicación de por qué los alimentos ultraprocesados son una de las principales causas del enorme aumento en la incidencia del sobrepeso y de la obesidad.
CONTAR CALORÍAS: SÍ O NO
Si queréis bajar de peso lo mejor es que, en vez de empezar a contar calorías, os aseguréis un consumo de alimentos de calidad. Varios investigadores de la Universidad de Standford (California) realizaron un estudio durante un año en el que dividieron a 609 personas con sobrepeso u obesas en dos grupos, uno con una dieta baja en azúcar y el otro con una dieta baja en grasas. Al mismo tiempo, todos los participantes recibieron formación en nutrición para aprender a elegir bien los alimentos que consumían (cereales integrales, legumbres, verduras, oleaginosas...).
Sin haber tenido que preocuparse por contar las calorías o limitar las raciones, todos perdieron peso (de media, poco más de 5 kilos), por lo que ambas dietas demostraron una eficacia muy similar. Sin em
Los alimentos ultraprocesados son expresamente muy blandos, ya que cuanto menos se mastica más se come.
bargo, el hincapié hecho en la elección de alimentos no procesados, principalmente vegetales, y en la forma adecuada de preparación de las comidas, permitió a los participantes terminar consumiendo 500 calorías menos de media cada día y, por tanto, perder peso de forma completamente natural e independientemente de su predisposición genética. Una conclusión llena de sentido común y de sencillos principios en los que debería basarse cualquier estrategia alimentaria.
ALGUNAS DIETAS INTERESANTES
Junto a la alimentación naturista-vegetariana que desde siempre recomendamos, y teniendo en cuenta también la práctica periódica del «ayuno intermitente», los siguientes regímenes presentan más o menos una eficacia similar a la hora de perder peso a lo largo de entre 6 y 12 meses, pero también numerosos beneficios para la salud.
• Atkins. La dieta Atkins se basa en eliminar la mayor cantidad de carbohidratos posible (desde azúcares y carbohidratos refinados hasta alimentos con fécula) y primar el consumo de gran variedad de frutas y verduras, de proteínas (pescado, aves, huevos, lácteos y legumbres) y grasas de calidad (aceite de oliva, de linaza, de colza…).
Esta dieta es bastante eficaz para perder peso a corto y medio plazo, lo que se acompaña con mejorías en varios marcadores de salud (por ejemplo, una disminución de la presión arterial y de los triglicéridos, especialmente en personas con resistencia a la insulina).
• Dieta IG. También recomendada en diabéticos, la dieta del índice glucémico no prohíbe todos los carbohidratos, sino solo aquellos de alto IG como el pan, los cereales refinados y el azúcar. El fin es evitar los picos de insulina, hormona secretada para reducir los niveles de glucosa en sangre pero que también implica un mayor almacenamiento de grasa y hace que se pique entre horas.
En este régimen se prima el consumo de frutas y verduras sin límite, así como el de ciertos alimentos con fécula: pan de masa madre, cereales y harinas integrales, carnes magras, pescado, legumbres y aceites de calidad. Como resultado, la pérdida de peso es progresiva, especialmente si el nivel de grasa corporal inicial es alto. Asimismo, la estabilización de la glucemia reduce el riesgo de desarrollar diabetes tipo II.
• Paleo. La dieta paleo busca recuperar la forma de alimentarse de los antepasados cazadores-recolectores evitando los cereales, las legumbres, los lácteos, la sal y el azúcar, así como los alimentos procesados en general. Favorece, en cambio, el consumo de fruta y verdura fresca y de oleaginosas (pero también de carne magra y de pescado y marisco). De ese modo, permite una pérdida de peso significativa y ayuda a combatir las enfermedades que hoy por hoy conocemos como propias de la civilización (hipertensión, diabetes, cáncer, osteoporosis…
• Weight Watchers. El programa Weight Watchers (o WW) preserva el equilibrio alimentario a la vez que ayuda a reducir las calorías ingeridas a través de un sistema de puntos, evitando el recuento de calorías.
No se prohíben alimentos, la pérdida de peso es gradual y se mantiene a largo plazo en el 70% de los casos en los que se ha seguido el plan. Y, además, ofrece los mismos beneficios para la salud cardiovascular que la dieta Atkins.
EVITAR EL EFECTO YOYÓ
Entre 2 y 5 años después de abandonar la mayoría de las dietas se acaba recuperando el peso perdido (es decir, que se vuelve al punto de partida) o incluso se ganan todavía más kilos. Algunos científicos explican este hecho basándose en que el cuerpo interpreta una dieta drástica como un período de hambruna y tiende a almacenar más hasta que la ingesta se normaliza (con el objetivo de poder hacer frente a futuras nuevas hambrunas).
Pero también se ha propuesto otra explicación interesante, basada en que, durante la dieta, se pierde grasa y masa muscular. Sin embargo, menos músculo significa un menor gasto de energía. Y es que mantener la masa muscular supone un esfuerzo energético para el organismo. A más músculo, mayor gasto energético, más calorías se queman y, por tanto, más peso se pierde.
El objetivo principal no es perder peso en general, sino grasa (y mantener la masa muscular), para lo cual es necesario consumir suficientes proteínas. Y esta es también la razón por la que la actividad física es indispensable mientras se sigue una dieta. De lo contrario, ya puede olvidarse de perder peso de forma saludable. La práctica regular de ejercicio conduce a un aumento del metabolismo básico (es decir, el gasto calórico en reposo que permite mantener las funciones vitales), pero también contribuye al mantenimiento de la mencionada masa muscular.
En resumen, para conseguir una pérdida de peso eficaz lo ideal es hacer deporte (correr, musculación, ciclismo…) de forma intermitente, ya sea en sesiones breves y de alta densidad o en sesiones más largas, pero que también incluyan picos de muy alta intensidad.
TÉCNICAS PARA ADELGAZAR
También convendría modificar ciertos hábitos y usar técnicas mente-cuerpo cuya efectividad ha sido probada para ayudar a perder peso.
• Masticar más y comer lentamente Masticar bien es un proceso fundamental para la digestión, pero también para perder peso. Muchos estudios han demostrado que comer a pequeños bocados y tomarse el tiempo necesario para masticar correctamente ayuda a controlar mejor la sensación de hambre, favoreciendo la activación de la señal de saciedad (desde el momento en el que empezamos a comer, el cerebro tarda de 15 a 20 minutos en comenzar a liberar leptina, es decir, la hormona de la saciedad). Además, mantener los alimentos en la boca durante más tiempo aumenta la satisfacción y contribuye, por tanto, a la pérdida de peso.
Consejo práctico: añadir alimentos duros a cada comida (por ejemplo, hortalizas y verduras crudas, poco cocidas o al dente, así como cereales integrales) y dejar los cubiertos sobre el plato entre bocado y bocado. Hay que tomar un tiempo para saborear y disfrutar.
El efecto yoyó se debe a que, ante una restricción calórica, el cuerpo almacena grasa -en lugar de quemarla- por miedo a futuras hambrunas.
• Consumir los alimentos en el orden correcto El orden en el que comemos modula el vaciado gástrico, pero también influye en la secreción de grelina, la llamada hormona del hambre, que actúa como regulador central del apetito segregándose cuando el estómago está vacío y provocando una sensación de hambre. Un grupo de investigadores observó que dejar los carbohidratos para el final de la comida permite mantener un nivel bajo de grelina hasta 3 horas después de haber comido, evitando que el hambre reaparezca demasiado rápido.
Consejo práctico: en las comidas empezaremos con verduras crudas, luego con un plato de verduras cocidas y proteínas, para acabar con carbohidratos de bajo IG (arroz, pasta, sémola, pan, fruta fresca, compota, etc.).
• Cuide su microbiota. Los miles de millones de microorganismos que habitan en los intestinos desempeñan un papel crucial en la salud, pero particularmente en el control de la energía y en el metabolismo. Es por eso que cualquier desequilibrio que se produzca en la microbiota intestinal tiene consecuencias en el almacenamiento de grasa, en la sensación de hambre y en el aumento de peso.
Las personas con sobrepeso tienen una microbiota mucho menos variada, lo cual en un determinado punto puede llegar incluso a generar resistencia a la leptina (la hormona de la saciedad). Por todo ello, una forma de combatir eficazmente el sobrepeso es cuidar y estimular la microbiota intestinal.
Consejo práctico: complete su dieta con alimentos ricos en fibra y prebióticos (como cebolla, ajo, alcachofa, puerro y col) y fermentados (por ejemplo, kéfir y chucrut).
• Asegúrese el aporte de Omega 3 y 6. Los ácidos grasos omega 3 son un activo interesante que favorece la lipólisis (es decir, la liberación de grasa para las necesidades del organismo) y que estimula la pérdida de peso.
Consejo práctico: consumir aceites vegetales ricos en omega 3 (como los de linaza, de nueces, de camelina, de colza y de cáñamo, entre otros).
• Evitar el picoteo, gracias a la técnica EFT (de libertad emocional por sus siglas en inglés), una técnica mente-cuerpo. Dicho recurso, así como las terapias conductuales cognitivas (TCC) en general son dos enfoques que han sido probados con éxito para superar las ganas irrefrenables de picar entre horas (denominadas compulsiones alimentarias).
La primera se basa en golpear suavemente puntos específicos de acupuntura en el cuerpo o la cara para liberar las emociones, mientras que las terapias TCC son una serie de ejercicios (pueden realizarse individualmente o guiados por un terapeuta) cuyo objetivo es sustituir comportamientos y reacciones inadecuados. Ambas técnicas han demostrado ser eficaces como acompañamiento en la pérdida de peso al limitar las ganas de comer, la ansiedad y la depresión.