Las 5 frutas y verduras más ricas en polifenoles

Si las frutas y verduras son buenas para la salud, es en gran parte gracias a su contenido de polifenoles. Pero ¿cuáles son las que contienen más?

¿QUÉ SON LOS POLIFENOLES? Los polifenoles son unas moléculas orgánicas presentes en el mundo vegetal. Como su nombre indica, estos compuestos tienen la particularidad de poseer varios grupos fenólicos. Entre los polifenoles, se encuentran los fenoles simples, las cumarinas, los flavonoides, los antocianos, los lignanos... Varios estudios han mostrado que las frutas y las verduras deben una buena parte de sus beneficios a estos fitonutrientes con propiedades antioxidantes. Un equipo de investigación ha medido la concentración de polifenoles de una amplia selección de alimentos habituales. Vamos a ver, en orden creciente, las frutas y verduras más ricas en polifenoles.

5. COLES DE BRUSELAS Verdura crucífera como el brócoli, la col de Bruselas es un híbrido de col rico en vitaminas C y E, en manganeso, en cobre... Por otra parte, ésta contiene un gran número de polifenoles (principalmente lignanos), con 257,1 mg de GAE/100 g.

4. FRESA La fresa pertenece a la familia de las rosáceas. En esta deliciosa pequeña fruta roja, encontramos nutrientes como la vitamina C, el potasio y el manganeso. La fresa es muy rica en polifenoles (263,8 mg de GAE/100 g). Entre estos polifenoles, sobresale la fisetina, un excelente flavonoide cuyos beneficios son actualmente objeto de intenso estudio. No obstante, hay que saber que para obtener 160 mg de fisetina, hay que comer 1 kg de fresas. También se puede optar por un complemento senolítico, como Fisetin, que contiene 250 mg de fisetina... por cápsula.

3. PEREJIL El perejil, esta humilde planta y condimento, aunque muy apreciado, ocupa el tercer puesto del podio. Recordemos que contiene apiol, miristicina, vitamina A... y también polifenoles, entre los cuales se encuentra la apiína (apigenina). En total, ésta contiene 280,2 mg de GAE/100 g.

2: CORAZONES DE ALCACHOFA El corazón de alcachofa es la verdura mejor posicionada de esta lista. La alcachofa contiene especialmente fibras y vitamina C y B. El corazón de alcachofa, en particular, contiene una cantidad extraordinaria de polifenoles, con un total de 321,3 mg de GAE/100 g. Entre los polifenoles de la alcachofa se encuentra el ácido clorogénico y también cinarina, ácidos málico, succínico, láctico, fumárico y cítrico, flavonas (apigenina, luteolina...) y antocianidoles (o antocianidinas) (cianidina, peonidina, delfinidina...) La cinarina es un compuesto especialmente interesante de la alcachofa, que sin embargo no constituye más que un 1,5 % de su cantidad de ácido clorogénico. Para aumentar sus aportes en cinarina, usted tiene la posibilidad de beneficiarse de un complemento compuesto de un extracto de alcachofa normalizado a un 5 % de cinarina.

1. CAQUI Primero de esta clasificación, el caqui (también llamado palosanto o persimón ) es sin embargo relativamente desconocido en Occidente. Fruta nacional de Japón, esta baya carnosa se parece al tomate, pero tiene un color amarillo anaranjado. De sabor muy dulce y azucarado, el caqui es una fuente interesante de vitamina C, de hierro, potasio y fibra. Campeón de los polifenoles, el caqui es conocido por contener 1 g de polifenoles por cada 100 g de fruta. Contiene especialmente flavanoles (como las catequinas y las galocatequinas) y numerosos taninos condensados.

Algunos consejos. Se cree que una parte de los polifenoles puede perderse al cocinar los alimentos (¡para gran contento de las empresas elaboradoras de complementos dietéticos!). En la medida de lo posible, procuraremos comer las frutas y las verduras crudas (o por lo menos cocinadas a fuego lento). Otros alimentos, como el té verde, el chocolate negro, el vino tinto, la soja, la cebolla, el nabo, el clavo, la canela, el jengibre y la cúrcuma también son conocidos por su elevado contenido de polifenoles de todas clases.