Respiración cua­dra­da

Integral - - Sumario - TEX­TOS: ÀLEX COS­TA, PRO­FE­SOR DE YO­GA.

La dis­ci­pli­na del yo­ga uti­li­za di­ver­sos mé­to­dos res­pi­ra­to­rios que conducen al con­trol de la ener­gía in­ter­na y la con­cen­tra­ción men­tal. Uno de sus va­lio­sos ejer­ci­cios es la «respiración cua­dra­da», cu­ya téc­ni­ca es sim­ple aun­que exi­gen­te en cuan­to al ni­vel de con­cen­tra­ción re­que­ri­da. Se tra­ta de in­cor­po­rar las cua­tro fa­ses de la respiración (ins­pi­ra­ción, re­ten­ción en lleno, es­pi­ra­ción y re­ten­ción en va­cío) de for­ma equi­ta­ti­va. Es de­cir, to­das las fa­ses du­ran el mis­mo tiem­po, ha­bi­tual­men­te en­tre 4 y 8 se­gun­dos.

Es­te ejer­ci­cio sue­le apli­car­se en la prác­ti­ca de yo­ga pa­ra avan­zar en los pro­gre­si­vos ni­ve­les de in­terio­ri­za­ción, con­cen­tra­ción y me­di­ta­ción. Pe­ro, tam­bién re­sul­ta muy apro­pia­do in­cluir la «respiración cua­dra­da» a nues­tro día a día, en me­dio de las ac­ti­vi­da­des or­di­na­rias: es­pe­ran­do el trans­por­te pú­bli­co, sen­ta­dos en el des­pa­cho, an­dan­do tran­qui­la­men­te, tum­ba­dos, etc. Por su sen­ci­llez de eje­cu­ción y su po­de­ro­so efec­to re­la­jan­te, bas­ta con un bre­ve es­pa­cio de de­di­ca­ción pa­ra in­du­cir un lú­ci­do es­ta­do de pre­sen­cia, es de­cir, «pa­rar el tiem­po en la psi­que». Es­te es el me­jor re­me­dio pa­ra mi­ti­gar el es­trés y ofre­cer cla­ri­dad men­tal.

Pre­cau­cio­nes

Evi­ta for­zar la respiración: La respiración cua­dra­da exi­ge un al­to ni­vel de con­trol (ve­lo­ci­dad e in­ten­si­dad) pa­ra ajus­tar de­bi­da­men­te la du­ra­ción de ca­da eta­pa. No por ello, de­be apa­re­cer di­fi­cul­tad res­pi­ra­to­ria du­ran­te el ejer­ci­cio. di­fi­cul­tad res­pi­ra­to­ria du­ran­te el ejer­ci­cio.

Pro­gre­sión: Co­mo en toda prác­ti­ca fí­si­ca, de­bes te­ner en cuen­ta una len­ta y pre­ci­sa pro­gre­sión a cor­to y lar­go pla­zo. Con el tiem­po de prác­ti­ca, ob­ser­va­rás que te irá sien­do más fá­cil fluir con la respiración.

In­fór­ma­te bien: Lee toda la in­for­ma­ción des­cri­ta an­tes de ini­ciar el ejer­ci­cio. Pro­cu­ra se­guir al pie de la le­tra to­das las in­di­ca­cio­nes.

Con­sul­ta a tu médico es­pe­cia­lis­ta la con­ve­nien­cia de prac­ti­car es­te ejer­ci­cio en ca­so de su­frir pro­ble­mas car­día­cos, pul­mo­na­res, ce­re­bra­les, o an­te cual­quier en­fer­me­dad im­por­tan­te.

Con­teo res­pi­ra­to­rio

La imat­ge ad­jun­ta de l’es­que­ma de la res­pi­ra­ció qua­dra­da hau­ria d’anar en aquest es­pai de “con­teo res­pi­ra­to­rio” Con­tar men­tal­men­te el tiem­po en ca­da eta­pa res­pi­ra­to­ria nos re­fuer­za la con­cen­tra­ción y nos ayu­da a man­te­ner en to­do mo­men­to la aten­ción fi­ja so­bre el ob­je­ti­vo es­ta­ble­ci­do. Pe­ro, de­be que­dar cla­ro que no ha­ce fal­ta ser es­tric­tos en el pro­pó­si­to de igua­lar con exac­ti­tud las cua­tro eta­pas res­pi­ra­to­rias. De he­cho, po­de­mos ser fle­xi­bles y mo­di­fi­car la du­ra­ción de ca­da eta­pa se­gún có­mo nos sin­ta­mos a ca­da ins­tan­te. Ca­da in­di­vi­duo ne­ce­si­ta apli­car su pro­pio rit­mo res­pi­ra­to­rio muy per­so­na­li­za­do se­gún el mo­men­to fí­si­co y men­tal en el que se en­cuen­tra.

4x4: Una for­ma sim­ple de con­teo res­pi­ra­to­rio es si­guien­do un com­pás de 4 tiem­pos pa­ra ca­da una de las 4 eta­pa. El es­que­ma de es­te ra­tio res­pi­ra­to­rio es 4-4-4-4. Las ci­fras co­rres­pon­den a la du­ra­ción de las cua­tro eta­pas: Ins­pi­ra­ción-Re­ten­ción-Es­pi­ra­ción-Re­ten­ción. Con­vie­ne em­pe­zar con un rit­mo al­go li­ge­ro (a ra­zón de 1 se­gun­do por tiem­po mar­ca­do). A me­di­da que se avan­za en el ejer­ci­cio, se pro­cu­ra­rá ir ra­len­ti­zan­do el rit­mo (al­re­de­dor de 2 se­gun­dos por ca­da tiem­po).

Cua­dra­do exac­to: Ca­bría la po­si­bi­li­dad de se­guir el tiem­po de for­ma exac­ta si­guien­do el pul­so de un me­tró­no­mo (5-8 se­gun­dos por eta­pa). O bien, dis­po­nien­do un re­loj en­fren­te pa­ra se­guir el mar­ca­dor de se­gun­dos.

Ima­gen men­tal: Pue­des aña­dir la ima­gen men­tal de una fi­gu­ra cua­dra­da, sin­cro­ni­zan­do el tra­za­do de ca­da

la­do con su eta­pa res­pi­ra­to­ria co­rres­pon­dien­te, tal co­mo se in­di­ca en el es­que­ma. Es­te mé­to­do re­fuer­za el se­gui­mien­to del ejer­ci­cio.

Pul­so car­día­co: Una for­ma más au­tén­ti­ca es si­guien­do nues­tro me­tró­no­mo in­terno; los la­ti­dos del co­ra­zón. Pa­ra ello, po­de­mos ayu­dar­nos del tac­to de una mano so­bre la mu­ñe­ca con­tra­ria, cue­llo o ple­xo so­lar (es­tó­ma­go) pa­ra sen­tir el pul­so car­día­co.

3 pa­sos pre­vios

ES­TA­DO FÍ­SI­CO CALMADO = RESPIRACIÓN TRAN­QUI­LA

Tu cuer­po de­be en­con­trar­se su­fi­cien­te­men­te re­la­ja­do pa­ra fa­vo­re­cer la flui­dez res­pi­ra­to­ria; con­di­ción in­dis­pen­sa­ble pa­ra rea­li­zar el ejer­ci­cio. De lo con­tra­rio, una respiración agi­ta­da di­fi­cul­ta­ría la flui­dez de eje­cu­ción.

POS­TU­RA ERGUIDA Y RE­LA­JA­DA = RESPIRACIÓN LEN­TA Y PRO­FUN­DA

Un tron­co “caí­do” al fren­te li­mi­ta la ple­na en­tra­da de ai­re en los pul­mo­nes (blo­queo ins­pi­ra­to­rio). Opues­ta­men­te, un tron­co de­ma­sia­do ten­so en la ex­ten­sión no per­mi­te va­ciar ple­na­men­te los pul­mo­nes (blo­queo es­pi­ra­to­rio). En­con­trar el equi­li­brio de es­tas dos fuer­zas pos­tu­ra­les opues­tas “fir­me­za y aban­dono” es la ba­se fun­da­men­tal de la prác­ti­ca de yo­ga.

RESPIRACIONES “COM­PLE­TAS” = RESPIRACIÓN PLE­NA

An­tes de ini­ciar la respiración cua­dra­da, con­vie­ne rea­li­zar unas cuan­tas respiraciones “com­ple­tas” (de 3 a 6 respiraciones), don­de se tie­ne en cuen­ta la ple­na par­ti­ci­pa­ción de las tres fran­jas del tron­co: ab­do­mi­nal (in­fe­rior), cos­tal in­fe­rior (me­dia) y cos­tal su­pe­rior o cla­vi­cu­lar (su­pe­rior). Una for­ma de di­ri­gir la respiración com­ple­ta es la si­guien­te:

Ins­pi­rar “de aba­jo a arri­ba”. Con la en­tra­da de ai­re, ge­ne­rar un mo­vi­mien­to de di­la­ta­ción con ten­den­cia as­cen­den­te: del ab­do­men a las cla­ví­cu­las.

Es­pi­rar “de arri­ba aba­jo”. Con la sa­li­da de ai­re, en sen­ti­do con­tra­rio, ob­ser­var un mo­vi­mien­to de en­co­gi­mien­to con ten­den­cia des­cen­den­te: de cla­ví­cu­las a ab­do­men.

Eje­cu­ción

Ini­cio: Em­pie­za el ejer­ci­cio ins­pi­ran­do (con­tan­do 4 pul­sos). Lue­go, si­gue el mis­mo com­pás de con la re­ten­ción en lleno, la es­pi­ra­ción y la re­ten­ción en va­cío. Y, así su­ce­si­va­men­te du­ran­te un tiem­po de­ter­mi­na­do que co­mún­men­te os­ci­la en­tre los 3 y 10 mi­nu­tos.

Pro­gre­sión: Pue­de que al prin­ci­pio te re­sul­te di­fí­cil man­te­ner un rit­mo equi­ta­ti­vo en las cua­tro fa­ses res­pi­ra­to­rias. Pue­des em­pe­zar estableciendo un rit­mo res­pi­ra­to­rio al­go li­ge­ro pa­ra evi­tar la sen­sa­ción de an­gus­tia. Más ade­lan­te, po­drás ir en­len­te­cien­do el rit­mo pro­gre­si­va­men­te pro­cu­ran­do sen­tir­te có­mo­do to­do mo­men­to.. Si eso ocu­rrie­ra, pue­des em­pe­zar au­to­rre­gu­lan­do tu pro­pio ra­tio res­pi­ra­to­rio: alar­gan­do o acor­tan­do ca­da eta­pa a tu me­di­da.

Ac­ti­tud men­tal

Cuan­do te sien­tas có­mo­do du­ran­te el ejer­ci­cio, po­drás aña­dir pau­tas de aten­ción más pro­fun­das a ca­da fa­se res­pi­ra­to­ria en par­ti­cu­lar: 1 Ins­pi­ra­ción: (Ac­ción, des­per­tar, vi­ta­li­dad). Ca­da ins­pi­ra­ción ati­za el

fue­go (ce­lu­lar) que nos ac­ti­va la ener­gía vi­tal. Apro­ve­cha es­te mo­men­to pa­ra co­nec­tar con el im­pul­so de Vida que se ge­ne­ra en tu in­te­rior.

2

Re­ten­ción en lleno: (Con­cen­tra­ción, pre­sen­cia, ple­ni­tud). Mien­tras ha­ya ai­re en los pul­mo­nes, la san­gre se­gui­rá pro­ce­san­do el in­ter­cam­bio ga­seo­so. Por lo que la ap­nea (re­ten­ción) ins­pi­ra­to­ria siem­pre po­drá man­te­ner­se du­ran­te más tiem­po que la re­ten­ción en va­cío. Es­te mo­men­to de pro­fun­da quie­tud es muy va­lio­so pa­ra man­te­ner una ex­qui­si­ta con­cen­tra­ción, por qué no, ha­cia la mag­ni­fi­cen­cia de la Vida.

3

Es­pi­ra­ción: (Relajación, pa­si­vi­dad, des­pren­di­mien­to). Al es­pi­rar, se eli­mi­nan los re­si­duos ge­ne­ra­dos en la ins­pi­ra­ción. Pro­cu­ra to­mar cons- cien­cia de es­te pre­cio­so mo­men­to pu­ri­fi­ca­dor con las que pue­des eli­mi­nar tam­bién tus “im­pu­re­zas” men­ta­les. Lo cier­to es que no hay na­da que ha­cer pa­ra ex­pul­sar el ai­re. Tan so­lo relajarse. Mo­rir por un ins­tan­te…

4

Re­ten­ción en va­cío: (In­terio­ri­za­ción, si­len­cio, va­cío). Por muy cor­ta que sea la eta­pa de re­ten­ción, es una gran opor­tu­ni­dad pa­ra su­mer­gir­te ha­cia lo más pro­fun­do del Ser; la men­te se pa­ra; se ilu­mi­na la cons­cien­cia; abrién­do­se una puer­ta de par en par ha­cia el sub­cons­cien­te; pa­ra; se ilu­mi­na la cons­cien­cia; abrién­do­se una puer­ta de par en par ha­cia el sub­cons­cien­te; ha­cia una men­te su­pe­rior.

Va­rian­tes

Respiración “cua­dran­gu­lar”: Se tra­ta de man­te­ner pre­sen­tes las cua­tro eta­pas res­pi­ra­to­rias pe­ro con tiem­pos irre­gu­la­res. Por ejem­plo: 4–4–5–3: La ins­pi­ra­ción y re­ten­ción en lleno man­tie­nen un rit­mo idén­ti­co (4-4 pul­sos). Lue­go, per­mi­te una es­pi­ra­ción más dis­ten­di­da (5 pul­sos) y una re­ten­ción en va­cío más cor­ta (2 pul­sos). Es­te ra­tio res­pi­ra­to­rio sue­le ser más fá­cil de se­guir que no la es­tric­ta­men­te “cua­dra­da”.

Com­bi­na­ción con otros ejer­ci­cios: La téc­ni­ca de la respiración cua­dra­da pue­de aña­dir­se a la di­ná­mi­ca de otros ejer­ci­cios de yo­ga, bá­si­ca­men­te res­pi­ra­to­rios y de con­trol de dia­frag­mas. Es­te ti­po de in­clu­sión sue­le aña­dir un plus de pro­fun­di­dad y di­fi­cul­tad. (En fu­tu­ros ar­tícu­los de la re­vis­ta se­gui­re­mos ex­po­nien­do los prin­ci­pa­les ejer­ci­cios res­pi­ra­to­rios.

Con­clu­sio­nes ALAR­GAR LA RESPIRACIÓN = ALAR­GAR LA VIDA

La fre­cuen­cia res­pi­ra­to­ria común de un adul­to en re­po­so ron­da en­tre las 8 y 16 respiraciones por mi­nu­to. En cam­bio, la respiración cua­dra­da con­lle­va una fre­cuen­cia de en­tre 2 y 3 respiraciones por mi­nu­to. Es­ta sus­tan­cial di­fe­ren­cia es la que de­ter­mi­na el gran va­lor de es­te ejer­ci­cio. Al alar­gar el alien­to aña­dien­do los es­pa­cios de re­ten­ción res­pi­ra­to­ria, nues­tro me­ta­bo­lis­mo tam­bién se ra­len­ti­za, cua­li­dad cien­tí­fi­ca­men­te vin­cu­la­da a la sa­lud vi­tal y lon­ge­vi­dad.

Ade­más, ob­ser­var el rít­mi­co y cons­tan­te “ir y ve­nir” del alien­to es una muy efi­caz for­ma de man­te­ner­nos pre­sen­tes y re­cep­ti­vos ha­cia el ca­mino de in­tros­pec­ción y au­to­co­no­ci­mien­to.

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