Las ave­lla­nas . . . . . . . . .

Integral - - Sumario - DANIEL ALBORS PERICÁS

Uno de los fru­tos se­cos más po­pu­la­res, a me­nu­do pre­sen­te en nues­tras me­sas du­ran­te el oto­ño e in­vierno son las ave­lla­nas (Cory­lus ave­lla­na). El sig­ni­fi­ca­do eti­mo­ló­gi­co de la pa­la­bra ave­lla­na pro­vie­ne del la­tín nux abe­lla­na, que sig­ni­fi­ca “nuez de Ave­lla”, pue­blo de la pro­vin­cia ita­lia­na de Ave­llino.

Las ave­lla­nas pro­ce­den ori­gi­na­ria­men­te de Asia Me­nor, des­de don­de se ex­ten­die­ron al res­to de los con­ti­nen­tes asiá­ti­co y eu­ro­peo. En la ac­tua­li­dad en­con­tra­mos plan­ta­cio­nes de ave­lla­nos en ca­si to­da Eu­ro­pa, prin­ci­pal­men­te en paí­ses del área me­di­te­rrá­nea, por­que ne­ce­si­tan un cli­ma tem­pla­do y al­go de hu­me­dad; de he­cho es fre­cuen­te en­con­trar bos­ques de es­tos ár­bo­les cre­cien­do es­pon­tá­nea­men­te en las la­de­ras de los ríos. El ma­yor pro­duc­tor de es­ta fru­ta es Tur­quía, se­gui­do de Ita­lia y España.

Sa­bro­so apor­te de nu­trien­tes

Co­mo su­ce­de tam­bién con la ma­yo­ría de fru­tos se­cos y se­mi­llas, las ave­lla­nas son un ali­men­to ape­ti­to­so de gran va­lor nu­tri­cio­nal, ra­zón por la cual es­tán es­pe­cial­men­te in­di­ca­das en el em­ba­ra­zo y la lac­tan­cia, de he­cho su con­su­mo se re­co­mien­da en es­tos ca­sos des­de ha­ce si­glos.

Su al­to con­te­ni­do en pro­teí­nas y lí­pi­dos de bue­na ca­li­dad, jun­to con el áci­do fó­li­co, la vi­ta­mi­na E y otras del gru­po B, su­ma­do a su al­to con­te­ni­do en cal­cio y mag­ne­sio, ade­más de otros mi­ne­ra­les, avalan es­tas ob­ser­va­cio­nes de la sa­bi­du­ría po­pu­lar que nues­tros an­te­pa­sa­dos co­no­cían de ma­ne­ra em­pí­ri­ca.

Las ave­lla­nas son igual­men­te re­co­men­da­bles du­ran­te el cre­ci­mien­to y en las per­so­nas so­me­ti­das a si­tua­cio­nes de es­fuer­zo fí­si­co o men­tal, co­mo los de­por­tis­tas, es­tu­dian­tes en épo­ca de exá­me­nes y en ge­ne­ral en ca­sos de es­trés, en los que exis­te una im­por­tan­te de­man­da de nu­trien­tes pa­ra com­pen­sar el des­gas­te ex­ce­si­vo.

En la me­di­ci­na tra­di­cio­nal chi­na las ave­lla­nas, al igual que la ma­yo­ría de fru­tos se­cos y se­mi­llas, son con­si­de­ra­das un co­mo un ali­men­to que “to­ni­fi­ca la san­gre y el Jing del ri­ñón”, al­go que re­sul­ta de mu­cha uti­li­dad en to­dos los ca­sos ci­ta­dos an­te­rior­men­te, siem­pre y cuan­do se di­gie­ran bien y se pue­dan ab­sor­ber las sus­tan­cias nu­tri­ti­vas que con­tie­nen.

Ali­men­to car­dio­sa­lu­da­ble

Las ave­lla­nas con­tie­nen gra­sas mo­no­in­sa­tu­ra­das, prin­ci­pal­men­te el áci­do olei­co, el mis­mo que es­tá pre­sen­te en el acei­te de oli­va y el agua­ca­te. Tam­bién en­con­tra­mos gra­sas po­li­in­sa­tu­ra­das, am­bas tie­nen un efec­to be­ne­fi­cio­so so­bre el sis­te­ma car­dio­vas­cu­lar, pues dis­mi­nu­yen el co­les­te­rol LDL, “ma­lo” por­que se ad­hie­re a las pa­re­des ar­te­ria­les, y au­men­tan el co­les­te­rol HDL, “bueno” por­que ejer­ce un efec­to lim­pia­dor y pro­tec­tor so­bre los va­sos san­guí­neos.

Las pro­teí­nas, ade­más, son de ele­va­da ca­li­dad. Des­ta­ca la pre­sen­cia de ar­gi­ni­na, ami­noá­ci­do esen­cial que desem­pe­ña una fa­vo­ra­ble ac­ción car­dio­cir­cu­la­to­ria.

La vi­ta­mi­na E, tam­bién pre­sen­te en es­te fru­to se­co, tie­ne un efec­to an­ti­oxi­dan­te de las gra­sas, lo cual ayu­da a pre­ve­nir la for­ma­ción de trom­bos y a man­te­ner la elas­ti­ci­dad de las ar­te­rias.

Los fi­toes­te­ro­les que en­con­tra­mos

en las ave­lla­nas, tam­bién con­tri­bu­yen al man­te­ni­mien­to de los va­sos san­guí­neos, man­te­nien­do los ni­ve­les ade­cua­dos de co­les­te­rol en la san­gre.

En la co­ci­na

Las ave­lla­nas son unos fru­tos se­cos muy ver­sá­ti­les que pue­den con­su­mir­se so­los o com­bi­na­dos con otros ali­men­tos, de di­ver­sas for­mas: ape­ri­ti­vos, pos­tres, en­sa­la­das, arro­ces, be­bi­das ve­ge­ta­les, he­la­dos, o bien for­man­do par­te de mu­chas salsas y cre­mas, co­mo la fa­mo­sa cre­ma de ca­cao con ave­lla­nas que a tan­tos ni­ños ha ser­vi­do de me­rien­da des­de ha­ce años.

La me­jor for­ma de con­ser­var las ave­lla­nas es con su cás­ca­ra, co­mo su­ce­de con to­dos los fru­tos se­cos, aun­que a ve­ces re­sul­ta más prác­ti­co com­prar­las ya des­cas­ca­ri­lla­das. En es­te ca­so de­be­rán es­tar pro­te­gi­das en un en­va­se ce­rra­do y una vez abier­to, es acon­se­ja­ble guar­dar­las en el fri­go­rí­fi­co, pre­fe­ri­ble­men­te en ta­rros de cris­tal.

De es­te mo­do evi­ta­re­mos al má­xi­mo la oxi­da­ción de sus gra­sas y de la vi­ta­mi­na E, ya que con ello se per­de­ría su va­lor nu­tri­cio­nal y ade­más de­ja­rían de ser un ali­men­to re­co­men­da­ble, co­mo ocu­rre con cual­quier co­mi­da ran­cia.

Res­pec­to a si es me­jor co­mer­las cru­das o tos­ta­das, hay pros y con­tras en ca­da ca­so. Cru­das con­ser­van me­jor sus nu­trien­tes. Tos­ta­das a tem­pe­ra­tu­ras po­co ele­va­das pa­ra no es­tro­pear sus gra­sas, se po­ten­cian sus cua­li­da­des or­ga­no­lép­ti­cas, lo cual es al­go a te­ner en cuen­ta pa­ra la co­ci­na, se­gún el pla­to que se va­ya a pre­pa­rar. Tos­ta­das y pe­la­das, aun­que se pier­den al­gu­nos nu­trien­tes, son más fá­ci­les de di­ge­rir, co­sa que las ha­ce más ade­cua­das pa­ra per­so­nas con de­bi­li­dad di­ges­ti­va. Otra op­ción pa­ra ha­cer­las más di­ge­ri­bles, es de­jar­las en re­mo­jo du­ran­te 12 ho­ras.

Va­lo­res nu­tri­cio­na­les por 100 g. de ave­lla­nas Agua Ener­gía Car­bohi­dra­tos Pro­teí­nas Gra­sas Fi­bra Cal­cio Po­ta­sio Mag­ne­sio Hie­rro Man­ga­ne­so Fós­fo­ro Vi­ta­mi­na E Vi­ta­mi­na A Vi­ta­mi­na C Vi­ta­mi­na B1 5,3 g 628 kcal 16,7 g 15 g 60,7 g 9,5 g 114 mg 680 mg 163 mg 4,7, mg 6,2 mg 290 mg 16 mg 40 UI 6,3 mg 0,64 mg

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