Alimentar tu cerebro, entrevista a Raquel Marín . . . . . . . .

“El cerebro funciona al 100%, incluso cuando dormimos”

Recientemente ha publicado el libro «Dale vida a tu cerebro: la guía definitiva de neuroalimentos y hábitos saludables para un cerebro feliz». Y en sus páginas describe, con una facilidad prodigiosa, los entresijos de nuestra máquina motora: los mitos que debemos dejar atrás, los alimentos que perjudican el diálogo entre las neuronas y cómo alimentar al cerebro para que dure, en forma, muchos años.

En la entrevista, Raquel responde con precisión cada pregunta y siempre va más allá. En este tono desvela la relación entre cerebro e intestino, detalla cómo envejece este órgano –y cómo prevenirlo– y adelanta algunas de las innovaciones que nos esperan en los próximos años. ¿Quiénes serán los más inteligentes en el futuro? ¿Estamos preparados para recibir memoria de otro organismo?

Parece que el cerebro está muy de moda en la actualidad.

Está de moda porque se está empezando a conocer mejor. La neurociencia nació en 1969 pero por entonces no existían herramientas para indagar en los secretos del cerebro. Ahora la tecnología sí lo hace posible y por eso empezamos a desvelar un mundo fascinante y a descubrir la importancia del cerebro para lo que somos y para lo que seremos. Esto no ha hecho más que empezar.

¿Qué nos ha permitido saber la tecnología hasta ahora?

Gracias a las innovaciones, ahora somos capaces de visualizar el comportamiento de nuestra red neuronal. Y eso no es poco: cada uno de nosotros albergamos millones de neuronas y conexiones en nuestra cabeza. Si pudiéramos ponerlas en fila india, ocuparían aproximadamente mil km de distancia. Las neuronas son células que se dedican a hablar entre ellas y cuyas conversaciones cambian constantemente: cuando hablamos, al escuchar, al emocionarnos, al sentir el calor del sol. Los estímulos transforman continuamente su interacción. Y la tecnología ya es capaz de visualizar a tiempo real el comportamiento veloz de esos mil kilómetros de neuronas.

La tecnología nos ha hecho darnos cuenta de la importancia de este órgano. ¿Podríamos decir que si el cerebro está bien, ya podemos respirar tranquilos?

Centralizar nuestra existencia en torno a un solo órgano, además de dar mucho vértigo, también podría ser incorrecto. ¿Es nuestra existencia únicamente la conciencia? ¿la creatividad? ¿las emociones? ¿o somos un todo en el que el cerebro está incluido? Es una cuestión un poco más filosófica: ¿hasta dónde somos nosotros y hasta dónde es el cerebro el que determina lo que somos? Invirtiendo el orden, lo que sí es cierto es que si el cerebro nos falla, nuestra vida se va al traste.

¿Por ejemplo?

Sin motivación nuestra vida sería un desastre. Las adicciones son formas excesivas de motivarte hacia algo

de manera constante. Podemos ser conscientes de que esta adicción nos perjudica, pero aún así seguimos repitiendo el mismo comportamiento. Ahora imagínalo al revés: que nada te motiva los suficiente para moverte o accionar, ni siquiera un dolor. No hablas, no te relacionas con los otros, no aprendes. Una cosa tan sencilla como son las ganas de hacer, está gestionada al 100% por el cerebro. Sin dopamina, por ejemplo, ¿qué sería de nosotros?

NUESTRO CEREBRO EN EL FUTURO

La industria actual puede generar drogas sintéticas. ¿Qué opinas sobre la tendencia actual que busca llegar al potencial máximo y continuo del cerebro en base a fármacos?

La medicación que se ha desarrollado en Europa, en neurociencia, ha sido muchas veces cuestión de azar. Los primeros antidepresivos, por ejemplo, eran moléculas que no funcionaban para su propósito inicial, pero que de repente permitían mantener cierto equilibrio emocional. Hasta ahora los estudios se han realizado para ver cómo los nuevos fármacos mejoran las patologías. Lo que todavía no se ha hecho es analizar cómo evoluciona el cerebro con la toma de estos fármacos cuando la persona está sana. Este

de estudios requieren una serie de años, porque un tratamiento no hay que observarlo en un momento puntual, sino a medio plazo. Un día te puede sentar muy bien tomarte una aspirina, pero ¿cómo te influye si la tomas cada día durante años? Lo que sí sabemos es que estas sustancias son tremendamente atractivas: te tomas la pastilla del abuelo y te pones al máximo, puedes hacer frente a doce horas de trabajo sin problemas. Muy tentador.

No conocemos los efectos a largo plazo de estas sustancias, pero la posibilidad de tomarlas se vuelve más golosa cuando oímos «El cerebro sólo funciona en un 5%».

Es que eso no es así. Nuestro cerebro funciona al 100% siempre, incluso cuando dormimos. No usamos el 5% de nuestro cerebro, lo usamos completo. Ese es uno de los neuromitos que comento en mi libro. Fíjate que el cerebro pesa aproximadamente 1,5 kg, es decir, no llega al 2% de tu cuerpo, y consume el 20% de los recursos energéticos totales. Si las neuronas gastan mucho oxígeno, es también porque trabajan mucho. Si no, ¡sería un fraude!

Lo que sí es verdad es que a lo largo de la historia, el cerebro humano ha ido ganando capacidades. En el futuro, ¿habrá cambios?

Los estudios demuestran que desde el punto de vista del volumen, el cerebro ha engordado 70 gramos en el último siglo, un peso considerable para un órgano tan pequeño. Este aumento se achaca fundamentalmente a las mejoras en la nutrición. Otro dato interesante es que al desarrollo final del cerebro se llega mucho antes: hace años se alcanzaba a la edad de cinco años, aproximadamente (un poco antes en el caso de las niñas), y ahora es a los cuatro años.

¿Este aumento de la masa ha provocado el desarrollo de nuevas funciones en nuestro cerebro?

Bueno, eso no está tan claro. Porque todavía sigue siendo una incógnita hasta qué punto las personas más inteligentes tienen el cerebro mayor. Muchas veces la inteligencia está relacionada con conexiones más rápidas o más eficaces. A menudo los más inteligentes usan menos su cerebro, pero lo usan de una forma mucho más focalizada: eliminan el ruido de fondo y van directo hacia su objetivo. A mí me gusta la definición de inteligencia como la capacidad que tenemos, en determinadas circunstancias, de encontrar una solución beneficiosa en el menor tiempo posible. De todas maneras, en el futuro, por nuestra evolución social y económica, seguramente reduciremos nuestras capacidades para desarrollar tareas rutinarias y mejoraremos las que son propias del ser humano. Es decir, el sentido del humor, la empatía con el otro al conocer sus inseguridades, lograr la escucha de los demás, la habilidad para caer mejor…

¿Ser más inteligente en el futuro pasará por tener más competencias emocionales?

Dentro de algunas generaciones las personas que consideremos más inteligentes tendrán menos capacidades en tareas remplazables con tecnolotipo

gía. Por ejemplo, yo soy profesora, y esa es una tarea que se puede sustituir. Pero también soy investigadora, y eso es más difícil de remplazar porque requiere de intuición, deducción, imaginación, creatividad. Otro ejemplo: un taxista en Barcelona hace unos años tenía más desarrollada la zona del hipocampo, que es el área que gestiona nuestra memoria, la que recuerda que en la tercera calle está prohibido girar a la izquierda. Esa zona cerebral estaba mucho más desarrollada, porque el número de conexiones que había que ejercer para recoger toda esa información era enorme. Ahora el mismo taxista usa un GPS. Ten pon seguro que su hipocampo ya no se desarrolla de la misma manera.

El cerebro envejece…

El tiempo le pasa factura al cerebro. Pero no todas las personas envejecen del mismo modo. Influye la genética, la actividad cerebral y el tipo de hábitos.

¿Qué le pasa al cerebro cuando nos hacemos mayores?

Varias cosas: Pierde un poco de peso, unos 100 gramos; disminuye el número de conexiones entre las neuronas; y, además, desaparecen vasos sanguíneos y hay menos vascularización. Por eso llega menos oxígeno a las células cerebrales y empieza un proceso degenerativo. También acumula más desechos tóxicos de la respiración (hay más estrés oxidativo) y se incrementa la producción de sustancias inflamatorias.

Para evitarlo en tu libro mencionas el ejercicio físico, dormir bien, tener relaciones sociales afectivas, estar en contacto con la naturaleza, el sexo, la alegría, la alimentación, los retos, la postura corporal. ¿Estas medidas consiguen rejuvenecer nuestro cerebro o solo frenar su deterioro?

Hasta cierto punto, podemos rejuvenecer nuestro cerebro. Si han muerto muchas neuronas, puedes recuperarlas en parte, pero no todas. Aunque eso ya puede hacerse con una transferencia de memoria. Es decir, insertar en una persona la memoria de otro organismo para que pueda utilizar memoria que nunca ha generado.

¿Hablamos de insertar una especie de tarjeta de memoria? ¿Vacía, llena?

Imagínate una ratita a la que enseñas el recorrido para llegar a su comida dentro de un laberinto. Ella aprende y, mientras lo hace, se registra cómo se comportan sus neuronas. Luego en la ratita 2 reproduces esos patrones de comportamiento de las neuronas de tal manera que, sin haber estado nunca en ese laberinto, llega a la meta sin dificultad. Se trata de emular, con modelos matemáticos, esos patrones nuevos.

Aprender sin haber aprendido.

Sí. Se calcula que su aplicación estará disponible en una década.

Dieta para el cerebro

Durante seis meses Raquel Marín recopiló todo su conocimiento en torno al cerebro para plasmarlo en las más de 200 páginas de su libro. Lo que más le costó fue entender qué era lo que más interesaba a las personas sobre el funcionamiento de este órgano. Pero su experiencia en charlas divulgativas (en radios, en foros, en museos…) y a través de su blog (www.raquelmarin. net), le hizo descubrir qué es lo que más nos preocupa: cómo evolucionará el cerebro en el futuro, cómo suele envejecer y qué podemos hacer para mantenerlo sano.

¿Según tu experiencia, en qué estamos más despistados?

No sabemos qué alimenta al cerebro. Tenemos claro que para la piel es el colágeno, para el corazón debemos evitar el colesterol y que para los músculos hay que ingerir proteína. Pero, ¿qué le hace falta al cerebro? “Azúcar, agua con azúcar”, dicen algunos. ¡No! ¡El azúcar es tóxico! En general se desconoce que existe una dieta que le favorece.

¿Y en qué consiste?

Cada semana nuestra dieta (si es convencional, no-vegetariana) debería incluir: 28% de pescado; 25% de verduras; 10% de legumbres; 9% de frutas; 8% de granos y semillas; frutos secos, pan y cereales, carnes blancas y huevos, cada uno en un 5%; lácteos y derivados, un 4%; y un 0,6% de carnes rojas.

¿Y qué ocurre con quienes no comen carne ni pescado?

En ese caso se puede recurrir a las algas, a las semillas de linaza, de lino, aceites de cárcamo, soja, almendras, nueces; a legumbres como la alubia roja o la judía roja, etc. Son los alimentos llamados “precursores”, es decir, los que permiten fabricar al cuerpo omega 3.

También se recomienda –sobre todo en períodos de cambio hormonal, como la menopausia o la gestación, o con el envejecimiento– tomar su- plementos que aporten el DHA y el EPA de los omega 3, los que el cuerpo no puede fabricar. Y para reforzar la ingesta de vitamina B, los veganos pueden optar por los frutos secos (pistacho, anacardo, piñón, pipas de girasol), leche de soja o de almendras, ajo, cereales sin modificar (salvado de trigo, espelta, bulgur, avena) o por hierbas aromáticas como el laurel, el eneldo, el romero, el azafrán o la mente, entre otros.

Aún si se dejase de lado el estilo de vida vegano y vegetariano, esto significa mucho pescado, ¿qué pasa con los metales pesados en el cerebro?

El aluminio y el mercurio son un problema. Pero para el cerebro es mucho más importante no tener déficit de determinadas sustancias, por ejemplo el omega 3, que el riesgo de acumular metales pesados. Éstos, además, se pueden eliminar muy bien con aceite de sésamo, por ejemplo.

Mencionas en tu libro que el arroz de cocción rápida no es demasiado bueno.

Cuando modificas los productos, por ejemplo, aumentando el gluten, reduciendo su composición final, etc. lo que estás haciendo muchas veces es eliminar componentes que son beneficiosos. En el caso del arroz, como

en el de muchos granos, podrías empobrecerlo y restar algunos de sus nutrientes. No es que el arroz de cocción rápida sea malo pero, puestos a elegir, mejor un arroz completo, ¿verdad?

En "Dale vida a tu cerebro" detallas varios componentes neurosaludables, ¿podrías destacar alguno?

Destaco cinco: verduras variadas, porque es muy importante la fibra; los frutos de colores vivos, como el arándano, la grosella o la uva; los frutos de color naranja como la papaya, el albaricoque, la calabaza; y los cereales enteros o panes enteros de masa madre. También destacaría el pescado, en las personas no-vegetarianas.

Con la comida mediterránea, ¿vamos bien?

Sí, pero tiene que estar bien hecha. Consumir aceite de oliva, y por otro lado carne roja, lácteos, panes y dulces en abundancia, no es precisamente seguir una dieta mediterránea.

En tu libro también mencionas la paleodieta (‘dieta paleolítica’).

Tal y como se originó, sería inviable para nosotros hoy en día: no sobreviviríamos. Su dieta estaba basada en alimentos crudos, que generan mucho estrés, ralentizan la digestión y son terribles para la memoria y el aprendizaje. Además, los hombres paleolíticos no comían todos los días, tampoco tenían acceso a fruta, granos y semillas de manera cotidiana, y además tomaban muchas legumbres, que generan flatulencias y digestiones pesadas. El lado positivo es su bajo contenido en sal y en ciertas grasas.

LA SALUD, EN LAS ENTRAÑAS

¿Qué vínculo guarda el intestino con el cerebro?

Tiene relación en tres niveles. Uno: los microorganismos del intestino generan nutrientes para el cerebro, que el cerebro no puede producir. Dos: cuando hay algo que inflama el intestino, acaba inflamando también el cerebro (por ejemplo, la sal). Tres: hay vías nerviosas involuntarias que los comunican. Este vínculo también provoca que lo le pasa al cerebro acabe repercutiendo en el intestino.

Cuando estás nervioso por un pensamiento negativo recurrente, el intestino queda afectado. ¿A la inversa, desde el intestino al cerebro, también funciona?

Totalmente: la serotonina, por ejemplo, se produce sobre todo en el intestino, en un 90%, y es un neurotransmisor del cerebro que interviene en la gestión emocional.

Mencionas que existen terapias para paliar enfermedades cerebrales basadas en la búsqueda del equilibrio en la microbiota. Hablemos del trasplante fecal que se está extendiendo últimamente.

Y más que se extenderá. Hay tres tipos de terapias para equilibrar la flora intestinal: una es a base de suplementos probióticos; otra es el tratamiento antibiótico, para evitar microorganismos intestinales que están en exceso; y, como dices, el trasplante de organismos intestinales de una persona sana a una persona enferma.

Su objetivo es reponer en el paciente la microbiota desequilibrada.

Sí, y consiste básicamente en insertar la materia fecal por vía rectal, con pastillas (oral) o directamente a través del esófago. Es una iniciativa que está teniendo mucha aceptación y que nace de observar cómo los desequilibrios en el intestino generan trastornos de sueño, depresión, esclerosis lateral amiotrófica, degeneración a nivel Alzheimer, Parkinson, degeneración de la mácula… ¿Cómo requilibrio la flora? Estamos hablando de tres trillones de bacterias ¡tres trillones! ¿Cómo saber qué necesita cada uno? Lo mejor es optar por trasplantar el paquete completo de una persona sana (que no haya tomado antibióticos durante mucho tiempo, que tenga alimentación omnívora, etc.).

Por último: podemos cuidar nuestra alimentación, pero hay que mantener una actitud positiva.

Sí, porque una parte muy importante de la actividad cerebral tiene que ver con las emociones. El pensamiento negativo genera toxicidad. Basura cerebral.