Creatividad y buen humor: ¿podemos alimentarlos? . . . . . . . .

Un día, el fundador de Apple Steve Jobs declaró que su buen humor y su creatividad estaban relacionados con su régimen alimenticio rico en frutas. Escéptico, el periodista que le interrogaba creyó ver una forma de humildad, pero en este aspecto la ciencia

La idea de que ciertos alimentos influyen positivamente en nuestro estado de ánimo se conoce desde la Edad Media. Algunos alimentos, como los membrillos, los dátiles y las bayas de saúco eran valorados por su capacidad de mejorar el estado de ánimo, mientras que la lechuga, la achicoria y la verdolaga eran más conocidas por sus propiedades tranquilizantes. Bastantes de aquellas creencias están hoy desmentidas por la realidad científica, pero el principio general es hoy indiscutible. Para explicarlo, hay por lo menos dos teorías, muy respaldadas, que son perfectamente compatibles entre sí.

1. TEORÍA DE LA SEROTONINA: CÓMO LOS ALIMENTOS QUE FAVORECEN SU PRODUCCIÓN NOS PONEN DE BUEN HUMOR

Una de las teorías más convincentes para explicar esta influencia de la alimentación en el estado de ánimo se basa en la serotonina. La serotonina es un neurotransmisor importante cuya síntesis por el cerebro está condicionada por la disponibilidad del triptófano.

La serotonina contribuye a la regulación del sueño, del apetito, de la impulsividad y sobre todo del humor: se sabe que un notable nivel en la circulación de serotonina está relacionado con la mejora del estado de ánimo. Para mejorar el estado de ánimo, lo lógico sería entonces dar preferencia a los alimentos que contengan serotonina, como el plátano, y los que son más ricos en triptófano (el precursor de la serotonina), como los huevos. Pero la lógica engaña… En realidad, es totalmente ilusorio contar con las fuentes de serotonina, ya que los expertos nos informan que esta molécula no atraviesa la barrera hematoencefálica del cerebro. Tampoco aumentaremos el nivel de serotonina a base de lanzarnos a comer alimentos ricos en triptófano; lo importante no es la cantidad, sino la relación existente entre el triptófano y los otros aminoácidos. ¿Qué quiere decir esto? Cuando si alguien come carne de ave, los aportes de triptófano son muy elevados, pero los aportes de todos los demás aminoácidos también lo son. Por tanto, hay una competición feroz entre los aminoácidos para utilizar los transportadores del cuerpo humano. Estos transportadores, espe-

cíficos para los aminoácidos, son muy importantes: permiten reunir los diferentes tejidos del organismo. Sin ellos, el triptófano no tiene ninguna probabilidad de franquear la barrera hematoencefálica del cerebro y por tanto ninguna probabilidad de influir en la síntesis de serotonina.

El triptófano en la carne

El problema es que, entre todos los aminoácidos, el triptófano es probablemente el menos representado en las fuentes de las proteínas animales. En estos alimentos que tienen proteínas, quizás se encuentra mucho triptófano, pero todavía se encuentra más leucina, lisina, metionina o treonina. Por tanto, metido en la masa, el triptófano tiene todas las dificultades del mundo para utilizar los transportadores, tomados por asalto por los otros aminoácidos. Este fenómeno explica por qué una alimentación rica en proteínas disminuye la disponibilidad de triptófano en el cerebro y acaba por reducir la síntesis de serotonina.

Para sortear este problema, basta con seleccionar alimentos que contengan cantidades razonables de triptófano y que sean a la vez no demasiado ricos en aminoácidos en general. Y no se puede decir que estos alimentos sean difíciles de encontrar: son los que la mayoría de los cazadores recolectores recogían a lo largo del día, las frutas y las verduras. Así pues, el empresario Steve Jobs tenía razón: hay una correlación entre el consumo de frutas y verduras y el estado de ánimo positivo.

Las frutas, sobre todo las verduras, contienen glúcidos complejos que aumentan progresivamente el nivel de glucosa en sangre. Esta brusca irrupción de los glúcidos en la sangre provoca la liberación de una hormona muy conocida, la insulina, que a su vez incita a los tejidos musculares a que acaparen los aminoácidos que circulan en los vasos sanguíneos. Pero éstos hacen una excepción con el triptófano, que tiene todas las oportunidades de relacionarse con los transportadores, ahora disponibles por la huida de sus competidores.

Frutas, verduras y carbohidratos complejos

Esta teoría, muy respaldada, es compatible con las observaciones y ensayos clínicos realizados por los investigadores en estos últimos años. Se ha podido observar que comer gran cantidad de alimentos ricos en carbohidratos complejos y pobres en proteínas permite mejorar el estado de ánimo, especialmente en las personas que padecen estrés crónico, depresión estacional, un ligero desánimo o una franca depresión. En un estudio realizado sobre adultos jóvenes en Nueva Zelanda, unos investigadores han descubierto que las dietas ricas en frutas y verduras hacían a los participantes más tranquilos, más felices y les ponía más en forma en su vida diaria. El estudio duró 21 días: cada tarde, los participantes debían indicar su estado de ánimo en un diario con ayu- da de una tabla de adjetivos positivos y negativos. Los investigadores seguidamente hicieron cotejos entre los estados de ánimo de los participantes y los alimentos que éstos habían consumido durante el día.

Pero ¿cómo saber si los participantes habían comido frutas y verduras porque se sentían felices o si se volvían felices debido a que las comían? Dicho de otra manera, ¿cuál de las dos cosas sucede primero? Para saberlo a ciencia cierta, los investigadores cruzaron los datos y notaron que el estado de ánimo tendía a mejorar a la mañana siguiente a las comidas especialmente ricas en frutas y verduras. El resultado es una mejora del estado de ánimo que provoca un círculo virtuoso.

No confundir azúcares complejos con azúcares simples

Los alimentos ricos en azúcares simples, como los cereales refinados, el arroz blanco, las galletas azucaradas o los zumos de frutas provocan una respuesta glucémica brutal que va siempre acompañada de un pico de adrenalina, también denominado “hormona del estrés “. Consumir éstos lleva más bien a una exacerbación de las respuestas al estrés y a una degradación del estado de ánimo a largo plazo.

2. LA TEORÍA ANTIINFLAMATORIA: ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3 PARA MEJORAR EL ESTADO DE ÁNIMO

La segunda teoría se apoya en el papel de los ácidos grasos omega 3 en el cuerpo humano: es la teoría antiinflamatoria. Se conoce bien la capacidad de estos valiosos ácidos grasos para prevenir las enfermedades cardiovasculares debido a sus propiedades antiinflamatorias . Lo que no se sabe tanto es que éstos también juegan un papel beneficioso para la salud mental. Según unos investigadores, existe relación entre un bajo nivel de ácidos grasos omega 3 y los trastornos del estado de ánimo, incluida la depresión severa.

Hace varias décadas, cuando se estudiaban los efectos de los omega 3 en personas en riesgo de padecer trastornos cardiovasculares, los investigadores se dieron cuenta de que los participantes estaban de mejor humor. Más tarde, se comprendió que los trastornos del estado de ánimo y las enfermedades vasculares tenían mecanismos comunes, especialmente una producción anormalmente elevada de citoquinas proinflamatorias y niveles críticos de homocisteína plasmática. También se sabe que los ácidos grasos omega 3, entre los que se encuentran el ALA (ácido alfalinolénico), el EPA (ácido eicosapentaeinoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), participan activamente en las estructuras de las membranas biológicas de las células del cerebro.

Cuando el aporte de estos ácidos grasos es demasiado bajo (que es lo que ocurre mayoritariamente en nuestra época), se constata una alteración del desarrollo cerebral, una perturbación de la composición de las terminaciones nerviosas, desajustes fisiológicos, neurosensoriales y comportamentales. La falta de omega 3 provoca déficits cognitivos, especialmente en el aprendizaje, y anomalías del metabolismo de ciertos neuromediadores implicados en el estado de ánimo (especialmente la melatonina). Estos déficits pueden corregirse con suplementos o con una alimentación correcta.

Muchos estudios apoyan esta hipótesis. Por ejemplo, se sabe que existe baja concentración de omega 3 en las membranas de los glóbulos rojos de las personas deprimidas, y que algunas personas validan la eficacia del DHA para las depresiones menores, la depresión posparto o la depresión invernal en los países fríos, con modificaciones morfológicas medibles, como la disminución del volumen de los ventrículos laterales. La recomendación consiste en mejorar el estado de ánimo incluyendo regularmente omega 3 en nuestros menús, especialmente en el desayuno.

Existen otras fuentes de ALA pero son de origen marino (interesantes para personas no vegetarianas): sardinas, arenque, caballa, salmón, lubina, atún…

Por eso los fabricantes de complementos tienen tanto éxito. Atención: hay complementos alimenticios de omega 3 (EPA y DHA) de origen “natural” y también los hay, en concreto, de origen “vegetal”. Son una alternativa interesante para aportar al organismo cantidades regulares y diarias de omega 3.

Menos ácidos grasos omega 6.

Los ácidos grasos omega 6, consumidos en exceso, pueden contrarrestar los efectos beneficiosos de los omega 3 al monopolizar las enzimas necesarias para su metabolismo. Los alimentos que contienen mucho omega 6 son sobre todo los alimentos industriales y algunos aceites (aceites de cártamo o azafrán silvestre, de semillas de uva, de sésamo, de girasol y de maíz).

Otros consejos para mejorar el estado de ánimo y la creatividad

Los omega 3 y el triptófano son buenos medios para mejorar enseguida el estado de ánimo. Pero la comunidad científica ha descubierto otras alternativas, que se completan perfectamente.

• Poner en marcha el círculo virtuoso: las personas de buen humor tienden a elegir alimentos más nutritivos, mientras que las personas de mal humor hacen lo contrario. En otras palabras, ¡lo más difícil es ponerse a ello!

• Los pensamientos: cuando se está demasiado ocupado, estresado o ansioso, el córtex frontal está sobreactivado y ejecuta mal las tareas creativas. Al contra- rio, cuando sueña despierto, las ondas theta, que están asociadas a la creatividad, aumentan y el estado de ánimo mejora.

• Comer con plena consciencia: arraigada en la filosofía budista, la plena consciencia anima a la gente a reducir la velocidad cuando se alimentan, a prestar atención a los colores, a la textura, a los olores, a masticar dulcemente y a observar las sensaciones producidas por los alimentos.

• Cuide su sueño: las investigaciones han mostrado que cuanto más se despierta por la noche, más probabilidades tiene de estar de mal humor los días siguientes. Por tanto, no es siempre la cantidad de horas de sueño lo que cuenta, sino la calidad, y especialmente la conservación del sueño profundo.

• Cuide su flora intestinal: consumir fibra alimentaria y probióticos modifica positivamente la flora intestinal. Esta intervención contribuye a disminuir la inflamación sistémica del cuerpo, ¡y también contribuye a mejorar el estado de ánimo!

Uno de los hallazgos más espectaculares de los últimos años ha sido el descubrimiento de que las bacterias intestinales pueden comunicarse con el cerebro a través del nervio vago (se habla del eje microbioma-intestino-

” Hoy en día, tendemos a abalanzarnos sobre nuestro smartphone en cuanto tenemos un momento libre, por eso el cerebro está privado de reposo. Consideramos equivocadamente que son periodos inútiles, cuando son periodos de archivo. Cuando no hacemos nada, en realidad estamos procesando información. Es en ese momento cuando tenemos las ideas más creativas.” Theo Compernolle, neuropsiquiatra

cerebro). Y lo que es todavía más asombroso, que son capaces de producir neurotransmisores idénticos a los que se encuentran en el cerebro, especialmente la serotonina.

Para beneficiarse plenamente de estos efectos se desarrollan fórmulas probióticas a partir de los últimos avances en neurociencias y con cepas de bacterias seleccionadas a partir de los ensayos clínicos realizados sobre el estado de ánimo y la flora intestinal.

Hoy decimos que “cualquier edad es buena para renunciar a los malos humores” . Vale la pena tenerlo en cuenta, ya que las investigaciones muestran que los malos humores degradan pro- gresivamente el sistema inmunitario, y sabiendo que éste disminuye poco a poco con la edad…

Todo esto es importante sobre todo para…

• las personas que están regularmente de mal humor;

• las personas que tienen cambios de humor frecuentes;

• las personas que quieren volver a encontrar ganas y motivación al despertarse;

• las personas que procuran mejorar su vida diaria a través de la alimentación.