Las nueces, únicas entre los frutos secos gracias a sus micronutrientes

Se trata de micronutrientes asociados a la prevención del riesgo cardiovascular y mejoría de la función cognitiva y la salud intestinal, así como a efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Una revisión científica publicada en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care revela los múltiples beneficios que tienen las nueces debido a su composición específica de micronutrientes. La cantidad significativa de ácido alfa-linolénico (ALA) de las nueces sería uno de los componentes que hacen único a este fruto seco, así como su alto contenido de melatonina, polifenoles y otros componentes, como ciertos minerales, fitoesteroles y gamma-tocoferol, la forma más activa de vitamina E. En conjunto, estos nutrientes y componentes bioactivos estarían implicados en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y en la mejoría de la función cognitiva y la salud intestinal, así como en acciones antioxidantes y antiinflamatorias.

Los investigadores españoles y autores de la revisión científica, Dra. María Izquierdo, Dr. Emilio Ros y Dr. Aleix Sala-Vila, atribuyen cualquier beneficio derivado de una matriz compleja como son las nueces a la sinergia de varios o todos sus componentes bioactivos y no a un solo nutriente aislado. “Gracias a sus micronutrientes, las nueces podrían considerarse un componente integral dentro de la dieta mediterránea, que podemos incorporar fácilmente a la alimentación de cada día para ayudar a mantener una buena salud” afirma el Dr. Emilio Ros.

Omega-3, melatonina y fitosteroles

La publicación analiza los componentes y sinergias particulares de la nuez y las de otros frutos secos. Ante todo, las nueces son uno de los alimentos con más cantidad de ALA, el ácido omega-3 de origen vegetal. Se han comenzado a conocer los beneficios del ALA para la circulación y el cerebro similares a los que se han observado para los ácidos omega-3 del pescado azul, ampliamente estudiados. Probablemente por un efecto antiarrítmico y antiinflamatorio del ALA, el consumo de nueces estaría relacionado con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares e ictus que el resto de los frutos secos.

Aunque la melatonina es conocida por su efecto en la calidad del sueño, también parece tener un efecto neuroprotector y anticancerígeno3.

Las nueces son una de las principales fuentes alimenticias de fitomelatonina, con un contenido medio de

350 ng / 100 g.

Por otro lado, los frutos secos en general (de 95 a 279 mg / 100 g) y las nueces en particular (113 mg / 100 g) son uno de los alimentos más ricos en fitoesteroles. Estas moléculas, junto con ácidos grasos insaturados y la fibra, contribuyen a la reducción del colesterol comprobada con el consumo de frutos secos en general y nueces en particular.

Polifenoles

Entre los alimentos comunes, las nueces son una de las fuentes más importantes de polifenoles totales, con un contenido de hasta 2500 mg / 100 g. Específicamente, este fruto seco es la fuente más rica de elagitaninos (1600 mg / 100 g), que tienen un probado efecto beneficioso contra la oxidación, la inflamación y el crecimiento de tumores. La Dra. Izquierdo sugiere, tal como ha revelado en una investigación previa, que “los polifenoles de las nueces ayudarían a prevenir enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y ciertos tipos de cáncer”.5

Finalmente, las nueces son ricas en gamma-tocoferol (21 mg / 100 g), una forma de vitamina E que tiene propiedades antiinflamatorias y anticancerígenas además de ser un potente antioxidante.

“Todos los frutos secos son una fuente rica de nutrientes bioactivos, pero las nueces tienen una composición distinta” destaca el Dr. Aleix Sala-Vila. Existen múltiples estudios científicos publicados durante la última década sobre las nueces y su contribución en la prevención de los factores de riesgo de las enfermedades cardiovasculares, como el colesterol, así como a reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa. También empiezan a surgir evidencias de un importante efecto de retrasar el deterioro cognitivo (pérdida de memoria) de la edad.