Yoga para liberar tuscaderas
La articulación de la cadera es la encargada de unir el tronco con nuestras extremidades inferiores. Debido a su estructura, es una de las articulaciones con más movilidad del cuerpo. Sin embargo, el estilo de vida occidental suele provocar una reducción de su movilidad, produciendo la rigidez de esta zona, hecho que repercute directamente en el resto del cuerpo. Para contrarrestar estos efectos, es muy importante realizar ejercicio físico regularmente y movilizar la cadera en el mayor rango de movimientos posible.
La articulación de la cadera también se denomina coxofemoral porque une el hueso coxal con el fémur. Esta articulación se caracteriza porque las dos estructuras que une, el acetábulo y la cabeza femoral, una cóncava y la otra convexa, son esféricas o casi esféricas, encajando a la perfección y permitiendo un gran rango de movimientos. Las caderas están dotadas de fuertes ligamentos que unen el hueso coxal con el fémur y la rodean potentes músculos que le permiten realizar diferentes tipos de movimientos:
Al ser la zona del cuerpo que une la columna con las extremidades inferiores, su estado repercute en el resto del cuerpo.
Cuando existe algún tipo de bloqueo, asimetría o disfunción éste puede afectar bien a la parte superior del cuerpo (por ejemplo, en la zona lumbar) o bien a los miembros inferiores, pudiendo llegar a alterar los ejes de carga y afectar a las rodillas o los pies.
EL ESTILO DE VIDA OCCIDENTAL PERJUDICA LA SALUD DE NUESTRAS CADERAS
El estilo de vida occidental, en el que permanecemos sentados en una silla durante muchas horas perjudica seriamente la salud de nuestras caderas. Y así es precisamente como realizamos la mayoría de nuestras actividades diarias: comer, trabajar, mirar la televisión, leer, ir al baño, probablemente ahora mismo estés leyendo esta revista sobre una silla o un sofá.
Las sillas nos han alejado del suelo, donde la forma de sentarse es más natural implicando una activación de diferentes músculos para mantenernos erguidos.
¿Qué ocurre cuando nos sentamos en una silla? La presión arterial disminuye, el metabolismo se ralentiza y la mayoría de músculos se relajan y desactivan. Todo ello repercute directamente en la salud de nuestra espalda o cervicales, que deben mantenerse en tensión. Todos hemos experimentado rigidez o dolor lumbar o cervical cuando nos levantamos después de permanecer mucho tiempo en esta postura.
La rigidez de esta zona provoca además la consecuente restricción del movimiento y la presión de los órganos internos que trabajan de forma más lenta al no estar estimulados.
A TRAVÉS DEL MOVIMIENTO LIBERAMOS LA CONTENCIÓN EMOCIONAL
A nivel emocional, si bien cualquier parte del cuerpo puede acumular emo-
ciones como el miedo, el estrés, etc.. se cree que las caderas son una de las partes del cuerpo más sensibles a acumularlas. Por ello es importante movilizarlas y liberar así las emociones atrapadas en ellas. Cuando reprimimos una emoción, contenemos nuestra movilidad, cerrándonos y bloqueando el cuerpo. El movimiento, por el contrario, permite disipar y liberar la contención emocional, siendo imprescindible para que nuestro cuerpo funcione en armonía.
Podemos desbloquear y liberar las caderas a través de la práctica regular de yoga. A continuación vamos a ver algunas posturas que nos pueden ayudar a conseguir este objetivo:
Ashwa Sanchalasana o postura ecuestre
• Lleva la pierna izquierda hacia atrás y mantén la derecha entre las manos.
• Dobla la rodilla derecha y alinéala con el tobillo derecho.
• Apoya la rodilla izquierda en el suelo.
• Mantén entre 5 y 10 respiraciones.
• Repite los mismos pasos con la pierna contraria.
Anjaneyasana o postura de la luna creciente
• Desde la postura anterior, descansa primero las manos sobre las rodillas y relaja los brazos y hombros. Las caderas deben abrirse hacia abajo y adelante.
• A continuación inspira, estira los brazos detrás de la cabeza, arquea la espalda y mira arriba. Si tienes algún problema lumbar no fuerces la postura y simplemente eleva los brazos arriba sin arquear la espalda. Mantén las palmas unidas. Mantén 5 respiraciones.
• Repite el mismo ejercicio con la otra pierna.
Malasana o guirnalda
• Separa las piernas un poco más del ancho de caderas, los pies girados ligeramente hacia fuera, flexiona rodillas y desciende hasta colocarte en cuclillas.
• Coloca las manos en posición de plegaria en el centro del pecho y con los codos presiona las rodillas hacia fuera, abriendo las caderas.
• Aleja los hombros de las orejas y alarga la columna.
Mecer el bebé
• Desde la postura sentada con piernas cruzadas, mantén una pierna en el suelo mientras abrazas la otra y la balanceas simulando el movimiento de mecer un bebé.
• Respira profunda y suavemente. Mantén entre 5 y 10 respiraciones.
• Repite con la otra pierna.
Eka Pada Raja Kapotasana o postura de la paloma
• Ahora coloca una pierna doblada hacia adelante apoyada en el suelo. Estira la otra pierna hacia atrás en la misma línea del tronco.
• Coloca las manos en el suelo a los lados del cuerpo intentando acercar la ingle al suelo. Las caderas deben mantenerse paralelas al suelo y la pelvis enfocada hacia el frente.
• Realizamos de 3 a 5 respiraciones.
Bhekasana o postura de la rana
• Desde la postura de cuatro patas, lentamente permite que las rodillas se deslicen hacia los lados y deja bajar las caderas poquito a poco.
• Apoya los antebrazos y las manos en el suelo y apoya la frente sobre ellas. Sigue presionando las caderas hacia el suelo hasta que sienta un estiramiento profundo en las caderas y los muslos internos.
• Mantén unas 5 respiraciones.
Ananda Balasana o bebé feliz
• Estírate boca arriba y lleva las rodillas al pecho. Cógete los dedos gordos del pie y abre las rodillas en dirección a las axilas. Las plantas de los pies enfocadas hacia el techo.
• Relaja el cuello. Esta es una postura de relajación que puedes mantener entre 1 y 3 minutos. Para volver, baja los pies al suelo lentamente.