Platos combinados

Platos completos

Tenemos a mano tantos alimentos, tan variados y tantos recursos que, a pesar del ajetreado ritmo de vida, es posible elaborar platos únicos completos, nutritivos y equilibrados, sin renunciar al sabor y al placer. Tradicionalmente los platos únicos han sido una opción válida y valorada de alimentación: guisos, potajes, cocidos, arroces... alimentos en armonía que se cocinaban juntos en un ahorro de esfuerzos y de consumo energético.

Pueden elaborarse con cariño, saciar el apetito y cubrir todas las necesidades nutricionales. Hechos a base de carbohidratos, proteínas y verduras frescas cocinadas conjuntamente. Este tipo de platos, que suelen encontrarse en todas partes, emplean distintos cereales como base (arroz en las orientales, maíz en las hispanoamericanas, trigo en las occidentales y mijo en las africanas), y se complementan con los alimentos disponibles en cada estación.

Los platos únicos tienen la triple función de ahorrar tiempo, nutrirnos correctamente y proporcionar el placer necesario que va ligado a la comida. Han de proporcionarnos nutrientes en equilibrio: una base de carbohidratos procedente de cereales, pasta, patatas; una parte de verduras que aportará fibra, vitaminas, minerales y carbohidratos, y una pequeña parte de proteínas de origen vegetal, hoy tan fácil de obtener por parte de los veganos y vegetarianos.

Equilibrio en la mesa

Además de aportar carbohidratos — base de la alimentación— los cereales sacian y resultan fáciles de preparar. Combinados con verduras y legumbres resultan exquisitos y equilibrados, pues sus nutrientes se complementan adecuadamente.

Se puede cocinar arroz integral, avena, quinoa, mijo, trigo sarraceno o emplear pastas derivadas de los cereales, como el cuscús, las pastas frescas o secas de trigo, el búlgur, la polenta, los fideos de soja o de arroz o con trigo sarraceno, quinoa...

Ideas prácticas

Existen algunas combinaciones culinarias que resultan tan completas como sanas y sabrosas y que son, además, fáciles de preparar:

• Verduras rellenas. Tomates, berenjenas, calabacines, pimientos, alcachofas... se pueden rellenar todas aquellas verduras que admitan un relleno a base cereales, legumbres y de otras verduras.

Tomates rellenos de ensalada de arroz, pimientos rellenos de setas y garbanzos, calabacines con mijo y verduritas... Si son calientes, se cocinan y gratinan al horno.

• Paellas de arroz o fideos. Se trata de un plato con legumbres, verduras, setas, seitán, algas... Si se prefiere se puede preparar la base de sofrito con antelación y cocinarse en el último momento con verduras frescas.

• Cocidos y potajes. En las ollas Es posible cocer a la vez legumbres, patatas, verduras e incluso cereales. Resultan sanas y nutritivas si se adaptan a una cocina libre de grasas y de proteína animal. Un buen ejemplo es el potaje de hinojos frescos con alubias y arroz blanco.

• Pizzas y cocas caseras. Para elaborarlas compramos masa de pan o la elaboramos en casa y la cubrimos de verduras y de una fina capa de queso vegano de calidad.

PARA 4 PERSONAS. PREPARACIÓN: 30 MINUTOS. REPOSO: 30 MINUTOS. COCCIÓN: 25 MINUTOS.

INGREDIENTES

• 200 G DE GARBANZOS COCIDOS. • 2 TOMATES ROJOS.

• 1 BERENJENA.

• 1 MANOJO DE ACELGAS.

• 60 ML DE ACEITE DE OLIVA VIRGEN EXTRA. • 150 G DE CUSCÚS.

• 300 ML DE AGUA.

• 2 TOMATES SECOS.

• 2 DIENTES DE AJO.

1. Se corta la berenjena a dados gruesos y se deja con un poco de sal durante media hora, para que no pique.

2. Mientras reposan, se preparan el resto de ingredientes. Se remojan los tomates secos en un poco de agua caliente y cuando empiecen a ablandarse se escurren y se trituran con aceite de oliva. Se escaldan los tomates rojos y se pelan, se cortan a cuartos de arriba abajo y se reservan.

3. Se limpian las acelgas y se escaldan durante 1 minuto en la misma agua de los tomates, se enfrían y se reservan también. Se prepara el cuscús tostando el grano a fuego lento, una vez caliente se escalda con un vaso y medio de agua con sal, se tapa y se retira del fuego, dejándolo reposar 10 minutos. Una vez cocido se separa el grano con la ayuda de un tenedor.

4. Se enharinan las berenjenas y se fríen en aceite caliente, procurando que no queden muy aceitosas. Se reservan. Se saltea el tomate en una cazuela baja, se añaden las acelgas cortadas en tiras, las berenjenas y los garbanzos. Se cubre con medio vaso de agua y se añade una cucharadita de azúcar, tres cucharadas de salsa de soja, el zumo de medio limón y el sésamo y se deja hervir a fuego lento durante unos 6 o 7 minutos aproximadamente.

5. Se doran los ajos cortados a rodajitas, se añade una cucharada de tomate seco triturado con aceite y se mezcla con el cuscús. Se sirven las verduras con un poco de cuscús por encima.

Nuestro consejo. Si no se dispone de tomates secos, se puede elaborar una salsa con aceitunas picaditas o tapenade (pasta de aceituna negra). En lugar de cuscús se puede emplear quinoa o arroz.