GUISANTES
CONTIENEN CANTIDADES IMPORTANTES DE HIDRATOS DE CARBONO, FIBRA Y SON POBRES EN GRASAS.
Una de las legumbres tiernas que nos ofrece la primavera son los guisantes, Pisum sativum. Podemos consumirlos secos o congelados durante todo el año, pero vale la pena comerlos frescos, como un producto de temporada que se encuentra fácilmente en los mercados durante la primavera y hasta principios del verano.
Los azúcares simples que tienen los guisantes frescos recién cosechados le confieren su característico sabor dulce. Tan pronto como son cortados y separados de la planta, estos azucares se convierten en almidón, van perdiendo el sabor dulce y su textura se vuelve menos crujiente y jugosa, razón por la que los guisantes secos pierden sabor.
Los guisantes tiernos se clasifican habitualmente como una verdura. Su composición nutricional, cuando se consumen frescos y sobre todo con su vaina tierna, se asemeja más a las verduras que a las legumbres.
Fuente de proteína vegetal
En esta época que nos ha tocado vivir, más que en ninguna otra, hemos de tomar consciencia de la necesidad de cambiar nuestros hábitos hacia una forma de vida más saludable, tanto por nosotros mismos como por el planeta.
Entre los cambios que deberíamos llevar a cabo, se incluyen, entre otras cosas, la alimentación y la forma de producir los alimentos. Necesitamos evolucionar hacia una producción más sostenible y ecológica, y para ello hemos de reducir el consumo de proteína animal, debido al alto coste que ello supone en términos ecológicos, y también por una cuestión de salud.
La OMS (Organización Mundial de la Salud) máxima autoridad sanitaria a escala global, recomienda que se incremente el consumo de proteína vegetal hasta llegar a un 75% del total del aporte proteico y, por contra, reducir la de origen animal a un 25%.
Los guisantes, como cualquier otra legumbre, son una buena fuente de proteína vegetal y contienen cantidades importantes de hidratos de carbono, fibra y son pobres en grasas. En cuanto a los micronutrientes, destacamos la vitamina C (si se comen crudos o escaldados), vitamina A, ácido fólico, vitamina K y minerales, principalmente potasio, fósforo y magnesio.
Mantenimiento de una microbiota saludable
Las legumbres secas suelen tener un elevado contenido de fibra, por lo que a muchas personas les produce hinchazón abdominal y flatulencias; dicho efecto se puede reducir eliminando las pieles que recubren la semilla, pasándolas por el pasapuré o cocinándolas con plantas carminativas como el anís, hinojo o comino.
Los guisantes frescos, en cambio, no originan tales molestias, ya que su contenido en fibra se reduce a la tercera parte debido a su mayor contenido en agua, por lo que tienen una digestión más fácil que cualquier otra legumbre.
Además de la fibra, los guisantes frescos contienen oligosacáridos y otros azúcares como la maltosa y la lactulosa, que ejercen un efecto prebiótico al servir de alimento para las bacterias beneficiosas que habitan en el intestino, como los lactobacilos y las bifidobacterias, evitando así que proliferen bacterias perjudiciales. Este efecto sobre la microbiota —junto con el hecho de que la fibra aumenta el bolo fecal—, contribuyen a mejorar el tránsito intestinal.
En la cocina
Los guisantes tiernos, como sucede también con las habas tiernas, se pueden comer crudos, solos, en ensaladas o escaldados. Estas formas de consumirlos son las que mejor mantienen las vitaminas sensibles a la cocción, como la C.
Son muy versátiles y es habitual cocinarlos de diversas maneras: como plato principal, como guarnición acompañando a otros alimentos, en forma de estofados, arroces, cuscús o incluso pasta. La crema de guisantes tiernos a la que se añade menta fresca y aceite de oliva tras la cocción, es una de las más exquisitas.
Los guisantes frescos son una comida ideal a cualquier edad y en cualquier situación, como el embarazo y la lactancia. Debido a su fácil digestión, suelen ser una de las primeras legumbres que se introducen en la alimentación de los bebés en forma de puré.
Desde el momento de la cosecha, los guisantes tiernos empiezan a degradarse y a perder propiedades. Los procesos de almacenamiento, procesado y cocinado, contribuyen a la pérdida de una parte de los nutrientes.
En los guisantes secos, se ha eliminado el agua y por tanto la concentración de nutrientes aumenta 3 ó 4 veces mas. Antes de cocinarlos se deben poner en remojo previamente, como ocurre con el resto de legumbres secas.