Alimentos y serotonina . . . . . . .
Vamos a ver qué alimentos favorecen la producción de serotonina, con lo que mejoraremos el estado de ánimo, reduciremos la ansiedad y favoreceremos el descanso nocturno.
Qué es la serotonina
La serotonina es un neurotransmisor. Los neurotransmisores son mensajeros químicos que estimulan o inhiben los estados emocionales, la respuesta al dolor y el ciclo sueño-vigilia. Transmiten la información entre las distintas zonas del cuerpo y el sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios).
Los neurotransmisores más importantes son los siguientes: acetilcolina, dopamina, adrenalina, noradrenalina, serotonina y ácido gamma-aminobutírico o GABA. Se sintetizan en unas neuronas (serotoninérgicas) del sistema nervioso central y en unas células (enterocromafines) del tracto gastrointestinal, de ahí que los expertos hablen de «sistema nervioso entérico». De hecho, el 80-90% de la serotonina se sintetiza en el intestino.
¿Qué hace la serotonina?
La serotonina regula el apetito, la líbido, la sociabilidad, el estado de ánimo y la paciencia. También participa en la regulación del movimiento intestinal, la hipersensibilidad visceral y la secreciones intestinales (muy relacionado con el Síndrome de intestino irritable).
Entre otras funciones, la serotonina interviene en la síntesis y función de otros neurotransmisores como la dopamina y la noradrenalina, relacionados con la angustia, la ansiedad, el miedo, la agresividad o los trastornos del comportamiento alimentario. También regula la producción de la melatonina a nivel cerebral, encargada de la regulación de los ritmos circadianos (es nuestro reloj biológico).
Cuando escasea
Un nivel bajo de serotonina favorecen la tendencia a ser negativo, los pensamientos pesimistas, irritabilidad constante, ansiedad, depresión, impulsividad, irritabilidad, los trastornos obsesivos compulsivos, el pánico, el abuso de drogas y alcohol, la dificultad para dormir, sueño poco profundo y pesadillas.
Se ha descrito déficit de serotonina en pacientes con sobrepeso y un gran apetito por dulce y en personas con migrañas, fibromialgia, hiperactividad y otras patologías crónicas o autoinmunes.
Los hombres producen hasta un 50% más de serotonina que las mujeres quienes, por tanto, son más sensibles a los cambios en la concentración de serotonina.
Alimentos ricos en serotonina
En realidad no existen alimentos ricos en serotonina o que contengan
serotonina. Pero, puesto que el aminoácido triptófano es el precursor del neurotransmisor serotonina, consumiendo alimentos ricos en triptófano garantizaremos la producción de serotonina.
El triptófano es uno de los ocho aminoácidos esenciales en la dieta humana y es el menos abundante. Una persona adulta necesita al menos 250 mg al día para mantener el equilibrio de nitrógeno, pero su entrada en la barrera hematoencefálica (BHE) se ve afectada por la competencia con otros aminoácidos.
Triptófano
La dieta occidental estándar proporciona 1.0001.500 mg/día de triptófano, combinado con otros aminoácidos competidores dentro de las proteínas. Por tanto aumentando las proteínas de la dieta no asegura que se asimile más el triptófano. Es cierto que lo mejor es ingerir el triptófano en una forma biodisponible rápida, sin competencia con otros aminoácidos y minimizando el efecto de la degradación enzimática.
Muchos alimentos contienen triptófano, pero la dieta no suele proporcionar el L-triptófano (activo) necesario para elaborar serotonina en cantidad suficiente. Por eso los fabricantes de suplementos dietéticos se frotan las manos. Además, las enzimas que se activan con la inflamación y el envejecimiento, rompen el L-triptófano antes de que se convierta en serotonina.
Los efectos del triptófano dependen de la presencia de magnesio y vitamina B6, ya que favorecen la formación de serotonina.
En los alimentos que comemos
La actividad como precursor neurohormonal del triptófano también se ve favorecida, si en la misma comida o alimento hay carbohidratos, omega-3, potasio y vitaminas del grupo B.
Además de consumir alimentos ricos en serotonina y triptófano, es necesario que tu dieta contenga vitaminas C, B1, B6, B9 y B12, calcio y zinc para favorecer la conversión de triptófano a serotonina. Por eso es necesario que la dieta sea rica en cereales integrales, frutos secos, semillas y en hortalizas y verduras de temporada.
La síntesis de serotonina se activa en presencia de oxígeno, por lo que la actividad física activa su producción y estimula las endorfinas, relajantes naturales que generan también bienestar.
Un descanso reparador también activa la conversión de los alimentos ricos en serotonina.
Alimentos que aportan serotonina
Junto al pescado azul y la carne magra encontramos los lácteos, que aportan triptófano, calcio y magnesio.
• La yema de huevos bio (de gallinas criadas en libertad) es especialmente rica en triptófano y en vitaminas del grupo B.
• Legumbres. La soja, alubias y lentejas son las legumbres que aportan más triptófano.
• Cereales integrales. La presencia de carbohidratos favorece la conversión de triptófano a serotonina. Son fuente de vitaminas del grupo B. El salvado de trigo aporta mucho magnesio.
• Frutos secos y semillas. Los pistachos y almendras aportan grandes cantidades de triptófano. Los frutos secos son ricos en magnesio. Las semillas (pipas de calabaza, girasol y piñones) aportan también zinc.
• Fruta de temporada. Aporta vitaminas, calcio y magnesio. La piña y el plátano son las que más triptófano aportan.
• Verdura de temporada. Aportan magnesio, vitaminas e hidratos de carbono de carga glucémica favorable.
• Chocolate negro. Tomar chocolate negro con moderación es una agradable forma para conseguir elevar el nivel de triptófano y magnesio.