Fruta desecada . . . . . . .
Son más fáciles de digerir que los frutos secos y aportan vitaminas y minerales en abundancia
La frutas desecadas son más fáciles de digerir que los frutos secos y aportan vitaminas y minerales en abundancia. Además ofrecen dosis generosas de sabor y energía en cualquier circunstancia.
Higos secos
Es la fruta desecada menos calórica (244 calorías una ración de 100 g) y una de las más fáciles de digerir. Muy enraizada en nuestra gastronomía, se le considera una auténtica campeona nutritiva, ya que es rica en calcio (50 g cubren el 13% de requerimientos diarios), potasio (50%), magnesio y fibra, por lo que su consumo se recomienda especialmente para remineralizar los huesos. combatir la tos y el estreñimiento y en caso de anemia o estrés.
Es delicioso tal cual o como relleno de tartas y dulces, sobre todo si se macera antes. El pan de higo con almendra es una de sus recetas más clásicas.
Piña
Aunque la piña desecada no se emplea mucho, sus rodajas dotan de un sabor inigualable y una apariencia muy atractiva a numerosas recetas. Tras su textura crujiente se encierra un potencial vitamínico y mineral importante. en el que destacan las vitaminas A, B y C y minerales. como el magnesio, el calcio, el fósforo, el hierro, el azufre y el manganeso.
Las rodajas desecadas de piña pueden incluirse en macedonias. tartas, repostería o tomarlas como aperitivo. Como el resto de frutas desecadas. la piña debe guardarse en un frasco hermético, en un lugar fresco y oscuro.
Albaricoque
Al ser fáciles de asimilar y muy nutritivos resultan ideales para quienes realizan mucho ejercicio físico.
Una ración de 50 g de orejones de albaricoque proporcionan 129 calorías,
29 g de carbohidratos y 3 g de proteínas. Su aporte vitamínico y mineral también es extraordinario (50 g satisfacen el 39% de vitamina A, el 21% de hierro, el 17% de potasio y el 15% de manganeso que necesita un adulto a diario).
Su carne es muy apreciada en repostería, pero también se puede disfrutar en ensaladas, arroces. guarniciones o como tentempié.
Dátil
Cultivado en Oriente Medio desde hace 5.000 años, el dátil se erige como un alimento de gran poder energético (275 calorías/100 g), compuesto en un 65% de su peso por azúcares fácilmente asimilables. A esta dosis de energía también hay que sumar su aporte vitamínico y mineral, pues con sólo cinco dátiles (50 g) se cubre el 10% del hierro necesario al día, el 7% del magnesio y el 5% de vitamina B3 (esencial para estados de fatiga y depresión).
A la hora de comprarlos es preferible elegir aquellos que tengan la piel brillante y sin grandes estrías.
Plátano
Presente en los mueslis y delicioso como aperitivo, el plátano seco constituye un auténtico concentrado de nutrientes, sobre todo de potasio (una ración de 50 g satisface el 18% de las necesidades diarias), hierro (11%) y vitaminas de los grupos C y B. Además, 50 g aportan un 5% de la fibra que se necesita a diario. Como otras frutas deshidratadas. su aporte calórico es importante (325 calorías/100 g), por eso es preciso moderar su consumo, sobre todo si no se hace ejercicio.
La repostería ha sabido aprovechar con maestría el aroma intenso y el sabor dulzón de su pulpa.
Uvas pasas
Ingrediente básico de la dieta mediterránea, la uva pasa es una fuente notable de nutrientes: 50 g aportan 32 g de carbohidratos, 3 g de fibra así como hierro, magnesio y vitamina B.
Ensaladas, arroces, bizcochos y tartas aceptan muy bien su compañía, pues aumentan su sabor y su valor nutricional. Para ello basta con remojarlas durante 30 minutos antes de añadirlas.
Existen diversas variedades, pero la sultana (sin pepitas), la Málaga (gruesa y dulce) y las de Corinto (muy pequeñas) son las más comunes. Todas ellas poseen propiedades remineralizantes y anti-estreñimiento.
Ciruelas
Las ciruelas secas. junto con los higos, son una de las mejores fuentes de fibra y, por tanto, un excelente regulador del tránsito intestinal, sobre todo tomadas en ayunas con agua. Son ricas en hierro. Potasio, cobre y vitaminas A y B1; su aporte notable de carbohidratos (56%) las hace muy adecuadas para quienes desempeñan tareas de esfuerzo físico (236 calorías/100 g).
Se toman solas o en ensaladas y guarniciones. Con ellas también se preparan salsas. rellenos y confituras. Para ello basta con dejarlas en remojo en agua caliente unos 30 minutos.