Los alimentos más ricos en Vitamina E
Aunque no es frecuente que lleguen a darse carencias severas, es aconsejable elegir los alimentos adecuados para disponer siempre de vitamina E en cantidad suficiente. Presentamos una relación de buenos alimentos ricos en vitamina E.
Aceite de germen de trigo. Con casi 150 mg de vitamina E por cada 100 g, el aceite de germen de trigo es el campeón indiscutible en contenido de vitamina E. Puede utilizarse en la cocina, para que haga compañía más a menudo al aceite de oliva virgen extra y otros. También son una buena opción los suplementos alimenticios a base de aceite de germen trigo.
Avellanas. Las avellanas son interesantes por su elevado contenido de vitamina E (más de 15 mg por cada 100 g, si son crudas), una vitamina con excelentes cualidades antioxidantes. También son ricas en minerales y oligoelementos (potasio, fósforo, magnesio, calcio y hierro).
Enteras, trituradas o en polvo, las avellanas se pueden aprovechar en numerosos platillos.
Almendras. Las almendras (crudas) nos brindan un aporte adecuado de vitamina E (algo menos de 15 mg por cada 100 g) y muestran un alto contenido proteico y de fibras solubles. Mejor si son sin sal añadida. También son una buena opción las almendras frescas, disponibles entre septiembre y octubre.
Margarina. Las margarinas bio, no hidrogenadas, poseen una cantidad adecuada de vitamina E, sin ácidos grasos saturados que son nocivos para la salud cardiovascular (hay que leer las etiquetas para comprobar que no haya ácidos grasos saturados). Emplear como sustituto de la mantequilla para las tostadas. La margarina no es adecuada para la cocción.
Aceite de oliva. Una cucharada de aceite virgen extra cubre aproximadamente la mitad de las necesidades diarias de vitamina E. Conviene favorecer el consumo de aceites de oliva virgen extra, que resultan más adecuados desde el punto de vista nutricional.
Aguacate. El aguacate contiene cantidades razonables de vitamina E, pero sobre todo es interesante por la proporción vitamina E / ácidos grasos poliinsaturados, que previene la oxidación de los ácidos grasos esenciales.
Siempre natural, en guacamole o como sustituto de la mantequilla en los bocadillos, sin vinagreta ni mayonesa, que son salsas ricas en grasas.
Orejones de albaricoque. Con un contenido de 4 mg de vitamina E por 100 g, los albaricoques secos constituyen una buena alternativa a los aceites y a las oleaginosas, alimentos que siempre se han recomendado para cubrir las necesidades de vitamina E. Finamente troceados, los albaricoques secos pueden aderezar ensaladas, salteados, yogures, añadirse a tajines, etc. Uno o dos albaricoques secos constituyen una merienda excelente.
Huevos bio (excepto para veganos). Además de las vitaminas A, D, B2, B5, B9 y B12, el huevo también contiene vitamina E (1,2 mg por cada 100 g) y es además una excelente fuente de proteínas de muy buena calidad.
Espinacas. Son las verduras con mayor aporte de vitamina E, junto con el espárrago, los berros o el brócoli. Contienen de 1 a 2 mg de vitamina E por cada 100 g, y presentan una gran ventaja en relación a los aceites, ya que las verduras pueden consumirse en grandes cantidades.
La vitamina E no se destruye cuando se cocina, así que puede cocer las verduras a su gusto. Sin embargo es sensible a la luz, por lo que hay que conservar las verduras protegidas de esta y no tardar en consumirlas.