COLÁGENO
PARA VEGANOS Y VEGETARIANOS
Cuando las articulaciones pierden flexibilidad o si notas molestias al hacer ciertos movimientos… muévete de nuevo, dale un toque de salud a esas articulaciones y, por si acaso andas un poco bajo de colágeno, en este artículo lo repasamos un poco.
El colágeno propio contribuye a regenerar y reforzar las fibras de nuestro cuerpo y aporta a los tejidos más flexibilidad, reduciendo el envejecimiento de la piel. Ayuda a reducir dolores y molestias en las articulaciones, músculos, huesos y tendones. Asimismo, puede prevenir lesiones deportivas.
El colágeno es una proteína muy grande que necesita estar hidrolizada para poder ser asimilada por nuestro organismo (colágeno hidrolizado) pues, de lo contrario, no podría digerirse por completo. En cuanto a donde lo encontramos, forma parte de las estructuras de los animales (huesos, espinas, escamas, cartílagos, en la aleta de tiburón, músculos, etc).
Fuentes de colágeno natural en los alimentos
¿Cómo consumir colágeno? En la dieta, el único colágeno asimilable es el que nos aportan los alimentos de origen animal en proteínas y de aspecto gelatinoso, que aparecen principalmente en la carne y el pescado, como callos, productos de casquería (despojos de animales como pata de vaca, morro, manitas de cerdo, etc.), gelatinas hechas con cola de pescado y caldo de huesos. La carne animal, es decir, la parte muscular de los animales, contiene colágeno, aunque su contenido no es tan elevado, ni es tan asimilable, como las fuentes anteriormente citadas.
La carne y el pescado contienen principalmente tejido muscular, cuyas fibras (actina y miosina) están envueltas por estructuras de colágeno (endomisio, perimisio, etc.). Pero aún así, no son alimentos tan ricos en colágeno, ni este es tan asimilable. Además, las moléculas de colágeno que contiene la carne son de más difícil digestión y, a menudo, el organismo no puede descomponerlas por completo.
¿Es necesario comer carne para tener colágeno?
Claro que no. Un organismo sano en condiciones normales es capaz de producir su propio colágeno cuando se proporcionan todos los nutrientes necesarios en la dieta. Solo se necesita un buen nivel de calcio, vitamina D, ácidos grasos esenciales, vitamina A, vitamina B, vitamina E y otros antioxidantes para el mantenimiento y la formación de los huesos, articulaciones y de la piel.
Se suelen aconsejar alimentos con mucho colágeno (esos horrorosos alimentos que hemos citado) o proteínas en caso de problemas de huesos, artritis, fracturas o en la vejez. En estas situaciones un aporte adecuado de colágeno puede retrasar o prevenir algunas afectaciones si acompañamos estos alimentos o suplementos de una dieta adecuada.
Alimentación vegetariana y colágeno
Frutas y verduras. Prácticamente no hay colágeno en las frutas y las verduras. Sin embargo, estos alimentos son una fuente excelente de componentes que ayudan a la formación de colágeno y al mantenimiento de sus estructuras: Vitamina C, vitaminas del grupo B, betacarotenos y flavonoides antioxidantes.
Colágeno en las legumbres, cereales, semillas y frutos secos.
Las legumbres son bastante ricas en proteínas asimilables por el organismo (lentejas, soja, tempeh y tofu), al igual que el seitán, las semillas y frutos secos (como las pepitas de calabaza, nueces, almendras), el grano de la quinoa y el amaranto, trigo sarraceno, arroz integral, etc.
Aunque no contienen colágeno, todos estos alimentos son ricos en proteínas, ácidos grasos esenciales, vitaminas (E, B) y minerales, nutrientes a partir de los cuales el organismo puede producirlo.
Estos ingredientes son indispensables en cualquier dieta, especialmente en las vegetarianas y veganas, y además vale la pena combinarlos entre ellos para obtener así proteínas de alto valor biológico.
Combinar las proteínas vegetales para obtener proteínas completas
Las combinaciones de alimentos son un recurso muy valioso. Por ejemplo, la combinación de cereales y legumbres, ya que juntos aumentan el valor proteico que tendrían si se suman por separado.
En dietas vegetarianas, es necesario que se combinen los alimentos vegetales a lo largo del día para conseguir proteínas vegetales completas. Una persona vegetariana puede tomar esta combinación comiendo diferente proteína vegetal a lo largo del día (no es imprescindible llevar a cabo todas las combinaciones en todas las comidas).
El alimento animal más completo en proteínas es el huevo, del cual asimilamos más del 90% de su contenido proteico. La leche es otro alimento de origen animal con proteínas de alta calidad, de la cual se asimilan el 80%.
¿Es mejor la proteína animal que la proteína vegetal?
Antiguamente se decía que los alimentos de origen animal aportaban proteínas de mejor calidad que los vegetales. Hoy sabemos que existen proteínas vegetales de mejor calidad que las de origen animal. Muchos alimentos de origen vegetal (como algunas legumbres), presentan proteínas de muy buena calidad en comparación con la carne, la leche o el huevo. Por ejemplo, la soja, la quinoa, los garbanzos, las lentejas, el amaranto y el trigo sarraceno poseen proteínas completas, es decir, que no es necesario combinarlos con otros alimentos para obtener proteínas de buena calidad. Por eso son importantes, sobre todo en dietas veganas.
En cambio los cereales y los frutos secos siempre deben complementarse a lo largo del día porque carecen de algunos aminoácidos esenciales. Muchos granos tienen proteínas completas (lentejas, garbanzos, trigo sarraceno o quinoa).
Combinación correcta de proteínas
Ejemplos de combinaciones adecuadas de proteínas vegetales: Legumbre + cereal. Legumbre + fruto secos.
Cereal + frutos secos: esta combinación no es del todo deseable, porque ambos son deficitarios en lisina.
¿Por qué se deben combinar los alimentos vegetales?
La combinación de proteínas consigue que las deficiencias de proteínas de algunos alimentos se vean compensadas con la cantidad elevada de otros. Por ejemplo, dentro de los alimentos vegetales, uno de los alimentos más ricos en proteínas es el trigo. Pero el trigo solo tiene un valor biológico de 50, porque el organismo asimila solamente el 50% de las proteínas del trigo (las proteínas vegetales no son tan biodisponibles por los antinutrientes. Por ejemplo, los inhibidores de las proteasas presentes en las legumbres. Estas sustancias se pueden eliminar con un remojo y cocción largos, pero están presentes en la legumbre mal cocida. Por este motivo también se recomienda que las personas vegetarianas consuman más cantidad de alimentos ricos en proteínas que las personas que comen carne.
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Los cereales son pobres en lisina, pero muy ricos en metionina y cistina. El maíz, además, es deficitario en triptófano. Las legumbres poseen poca metionina y cistina, pero son muy ricos en lisina. Combinando, por ejemplo, en la comida el trigo con las lentejas obtenemos una combinación compensada de proteínas de una calidad equivalente a la de la carne, ¡y sin sus inconvenientes!
Una buena manera de obtener proteínas de alta calidad para las personas ovo lacto vegetarianas es combinar los huevos y los lácteos con alimentos de origen vegetal. La leche y los huevos no tienen colágeno, pero aportan proteínas de excelente calidad, con todos los aminoácidos esenciales, a partir de las cuales el cuerpo puede fabricar su propio colágeno.
Entre las combinaciones interesantes tenemos el yogur con cereales integrales, como la avena. Un ejemplo de receta altamente nutritiva es el muesli. También pueden ser útiles las combinaciones de pasta con queso y las legumbres con huevo.
Combinaciones vegetales de proteínas complementarias
Cereales + legumbres + semillas y frutos secos
1) Maíz, soja y almendras.
2) Avena, lentejas y nueces. 3) Centeno, judías y semillas de girasol. 4) Cebada, judías secas y pepitas de calabaza.
5) Trigo, garbanzos y semillas de sésamo. Podemos sustituir uno de los cereales por arroz o pasta.
Suplementos
Existen un montón de suplementos de colágeno, elaborados a base de carnes y pescados, pero ahora ya disponemos, al menos, de uno para vegetarianos, elaborado con glicina, L-Lisina, L-Prolina, escaramujo y bioflavonoides de cítricos ricos en hesperidina.