YOGA PARA CONDUCTORES
Según el Centro de Investigación de las Enfermedades de Tráfico de Schaffausen (Suiza), estar conduciendo demasiadas horas al volante, unido a una postura tensa es la causa más grave de lesiones en la columna vertebral. Este mismo centro indica que, estadísticamente, la mayor propensión a lesiones como la hernia discal se encuentra entre los 30 y 40 años, precisamente el período de tiempo en que los conductores están más horas al volante.
Los ortopédicos, por ejemplo, no se extrañan de que la conducción durante muchas horas, unido a las vibraciones y agitaciones que se producen dentro del coche, ejerzan un ataque aniquilador sobre los discos intervertebrales, sobre todo de los profesionales del volante, como taxistas, representantes comerciales, etc. Afortunadamente, podemos decir que aunque un poco tarde, uno puede darse cuenta por sí mismo de cuándo empieza a estar en peligro su columna vertebral para corregirse a tiempo y evitar la dolorosa enfermedad llamada espondilartrosis, es decir, el desgaste de las vértebras que se convierte en la solidificación de las mismas, ya que si se siente que los músculos de la nuca, los hombros y la región lumbar se tensan fácilmente, es que se conduce de forma inadecuada.
A veces se notan dolores en la espalda, uno se relaja, pero los músculos vuelven a entran en tensión, y vuelven los dolores otra vez. Todo ello son síntomas de que hemos entrado en una fase de alarma para la salud de nuestra columna.
La respiración
Pero aquí no acaba todo. El estrés con que uno coge el coche después de una larga jornada de trabajo, por ejemplo, va en aumento durante el camino de vuelta a casa y no es difícil observar que no sólo los músculos de la espalda se tensan, sino que también el diafragma con el que respiramos y que los músculos abdominales son alterados de su estado natural.
Como resultado, enviamos un abastecimiento pobre en oxígeno al cerebro, debido a una respiración entrecortada y escasa, a veces ensuciada con el humo de un cigarrillo que hemos encendido para «tranquilizarnos», que no hacen sino empeorar aún más, si cabe, nuestro estado nervioso.
Prevención de las enfermedades de la espalda
Así pues, para prevenir a tiempo los dolores en la región dorsal y evitar de esta forma las enfermedades crónicas -sobre todo en la parte baja de la columna vertebral y en los discos intervertebrales-deberemos de ser conscientes de la posición que adoptemos y de la respiración.
Al conducir, no nos sentaremos ni muy cerca ni muy lejos del volante, de forma que la espalda descanse en el respaldo del asiento lo más erguida posible, conservando la comodidad, para que los brazos y las piernas puedan actuar libremente. Al menor indicio de que un músculo ha entrado en tensión deberemos intentar relajarlo y ello se consigue fácilmente siendo conscientes de la respiración.
Uno de los músculos que suele ser de los primeros en entrar en tensión incluso antes que los hombros, el cuello y la frente, es el diafragma con el que todos deberíamos respirar, aunque muchas veces no lo hagamos.
Hay que respirar a través de la nariz y con el diafragma, y no con la parte alta de los pulmones, pues éstos tienen una forma triangular y si respiramos por el ápice abasteceremos con mucha menos cantidad de oxígeno a la sangre que si lo hacemos con el diafragma.
También es preciso señalar que esto ocurre no sólo a causa de tensiones, estrés etc., sino que a ello también contribuye el hecho de llevar una ropa in
adecuada, como pantalones o vestidos muy ceñidos que no dejan que nuestro diafragma se mueva con la libertad que debiera.
Por tanto, en el caso de que llevemos poco o mucho tiempo con dolores en la espalda, nos proporcionará un gran alivio realizar unas cuantas posturas y respiraciones de yoga, aunque tan sólo sea durante 10 minutos o 15 minutos por la noche al llegar a casa del trabajo. Nuestra espalda y nuestros nervios nos lo agradecerán.
En la práctica
Primero nos quitaremos todas las prendes que nos aprietan, zapatos, pantalones ceñidos, etc. El cuerpo debe moverse libremente. Los ejercicios los haremos sobre una superficie lo más dura posible. Una manta doblada en el suelo es suficiente. Antes de empezar los ejercicios nos relajaremos tumbados en el suelo durante unos minutos, con los ojos cerrados, respirando profundamente a través de la nariz y con el abdomen:
• Ejercicio 1: En posición de relax, levantar lentamente la pierna derecha hasta formar un ángulo de 90º con el suelo; doblarla por la rodilla y abrazarla. La otra pierna y el resto del cuerpo permanecen relajados.
Permanecer tanto tiempo como nos resulte cómodo. No hay prisas. Cuando deshagamos la postura y bajemos la pierna, lo realizaremos lo más lentamente posible. Cambiar de pierna y repetirlo 4 o 5 veces más.
• Ejercicio 2: Hacer lo mismo que en el ejercicio 1, pero con las dos piernas juntas a la vez; después de efectuarlo 3 o 4 veces, permaneceremos con las piernas dobladas abrazadas con los brazos y podemos levantar la cabeza hasta tocar con la frente las rodillas. Esto estirará la zona de las vértebras cervicales y liberará toda la energía 3 acumulada en esa parte.
• Ejercicio 3: La postura sobre los hombros. Partir de la posición de relax. Levantar las piernas lentamente y a continuación, vértebra a vértebra, la espalda, hasta llegar a mantener el cuerpo erguido. Sujetar la espalda con las manos. Respirar lentamente con la nariz. Relajar al máximo el resto del cuerpo. Sólo están en tensión los músculos que mantienen el cuerpo en equilibrio. Relajar sobre todo la frente, que suele ponerse en tensión innecesariamente en esta postura; los pies permanecen relajados.
Esta postura no sólo favorece y fortalece la región cervical, sino que también descansa los pies y piernas, previene la aparición de varices y mejora el funcionamiento de todo el sistema endocrino, especialmente de la glándula tiroides.
• Ejercicio 4: Si somos flexibles, podemos bajar lentamente y con concentración, las piernas juntas hasta llegar a tocar el suelo detrás de la cabeza. Jamás hacer movimientos bruscos, ni forzar, pues no estamos compitiendo con nadie; si no llegamos a cocar el suelo, nos quedaremos hasta donde lleguemos, y poco a poco ya iremos progresando.
• Ejercicio 5: Después del ejercicio 3, o del 4 si lo hemos hecho, pondremos los brazos a ambos lados del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia el suelo, levantaremos el pecho y dirigiremos la cabeza hacia atrás, in
tentando cocar con la frente el suelo. Deberemos respirar profundamente, y mantener las piernas lo más relajadas posible. Permanecer todo el tiempo que nos resulte cómodo y después deshacer la postura poco a poco.
• Ejercicio 6: Rotación de la cabeza hacia la derecha primero y después hacia la izquierda. Sentados sobre las rodillas y con la espalda bien recta empezaremos a girar la cabeza hacia la derecha, tratando de describir con la coronilla una circunferencia lo más grande posible. Debemos sentir a cada momento qué músculos son los que se van estirando.
Después de unas cuantas vueltas cambiaremos la dirección. Hacer este ejercicio lentamente. En el caso de que nos duelan los pies en esta posición, resulta muy cómodo poner una almohada entre éstos y el suelo. Debemos recordar que entre ejercicio y ejercicio nos relajaremos durante un minuto por lo menos, tumbados boca arriba, y concentrándonos en los beneficios que hemos obtenido de cada postura.
Ejercicios de respiración
De hecho podemos decir que hay muy pocas personas que sepan respirar correctamente. Para aprender a respirar con el abdomen nos sentaremos con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. En el caso de que nos resulte demasiado incómoda esta postura podemos continuar sentados sobre las rodillas como en el ejercicio anterior.
Respiración alterna: Empezaremos cerrando la fosa nasal derecha con el dedo pulgar derecho e inhalando por la fosa izquierda. A continuación cerrar inmediatamente esa fosa izquierda con los dedos anular y meñique de la mano derecha. Quitar el pulgar de la fosa derecha y exhalar a través de ella. Esto es media vuelta.
Ahora sin pausa inhalar por la fosa derecha, cerrarla con el pulgar y exhalar a través de izquierda igual que antes. Esto es una vuelta completa.
La proporción entre la inspiración y la espiración ha de ser de 1:2. Es decir que si inspiramos 4 segundos debemos espirar 8, si inspiramos 6, espiramos 12, etc.
No deberemos producir ningún ruido durante la inhalación. Llenaremos primero la parte baja de los pulmones, después la media y finalmente lo poco que queda con la alta. Al expirar trataremos de expeler tanto aire viciado de los pulmones como sea posible.
Progresivamente nos veremos capacitados para aumentar el tiempo de inspiración y de espiración, pero no tratar de elevar la proporción hasta que no se sea capaz de dominar la inferior fácilmente. De esta forma nos iremos entrenando y aprendiendo a respirar correctamente.
El fuelle: Al cabo de unos días ya podremos empezar con un ejercicio que nos limpiará perfectamente los pulmones y nos hará desaparecer la congestión bronquial, y que es óptimo practicarlo también temprano por la mañana. Es el ejercicio del fuelle.
Los que respiran incorrectamente contraen los músculos abdominales y elevan los hombros mientras inhalan lo que es completamente opuesto a la respiración correcta. Por lo tanto, hasta que el diafragma no se mueva de una forma natural, no debe practicarse este ejercicio. Se trata de hacer una serie de espiraciones rápidas y forzadas, contrayendo los músculos con un impulso hacia atrás seguido de una instantánea relajación de los músculos abdominales, lo que permite descender al diafragma a la cavidad abdominal, tirando de los pulmones y haciendo que éstos se llenen de aire.
Este movimiento se repite en rápida sucesión mediante una vigorosa contracción de los músculos abdominales, seguido de una relajación de los mismos. Empezar realizando tres vueltas de 15 a 20 respiraciones cada una. Aumentar progresivamente el número de respiraciones por vuelta.