¿Eres búho, alondra o colibrí?

Cómo saber cuál es tu cronotipo, según seas una persona más diurna o nocturna

Otra de las razones importantes que contribuyen al insomnio, son indiscutiblemente los tóxicos y contaminantes en el hogar, como la contaminación electromagnética. Esta es la segunda parte del artículo publicado en Integral 528.

El descanso adecuado nos da salud, pero alteramos este descanso acostándonos o despertándonos cuando no toca y forzándonos a hacer cierta actividad en los momentos menos idóneos. Estamos diseñados para que nuestro cuerpo cada día pase por dos fases muy diferenciadas. Una primera fase de día: luz, vigilia, actividad f ísica, calor y alimentación. Y una segunda fase de noche: oscuridad, sueño, descanso, frío y ayuno. Según la hora en que tengamos nuestro reloj interno, el inicio y fin de esas fases varía en cada persona.

Al igual que la hora en España es diferente a la de Tokio, nuestra hora biológica puede ser diferente de la del vecino. Él puede levantarse lleno de energía a las seis de la mañana, y nosotros necesitaremos unas cuantas horas más (de todas formas, seguramente él se fue a dormir unas horas antes que nosotros).

Ritmos circadianos

Los ritmos circadianos son los cambios físicos, mentales y conductuales que ocurren a lo largo de las 24 horas de un día. Esos procesos funcionan como un reloj y dicho reloj se pone en hora según la hora a la que nos vayamos a dormir y a la que nos despertemos.

Si hacemos coincidir nuestro reloj interno con nuestro comportamiento, los procesos celulares y comunicaciones entre neuronas serán óptimos. Pero si no es así, tendremos menos concentración, menos energía, alteraciones horarias del apetito…

Justo antes de despertarnos comienza a aumentar la presión sanguínea, después se reactiva el intestino, aumenta la temperatu-

ra corporal, y se van sucediendo diferentes cambios.

En cambio, unas horas antes de ir a dormir comenzamos a segregar melatonina, se interrumpen los movimientos intestinales y disminuye nuestra temperatura corporal.

Todos esos cambios no ocurren a una hora determinada por nuestro reloj de muñeca. Vienen dados de manera interna, de forma que, si mi vecino acostumbra a despertarse muy temprano, esa cascada de acontecimientos ocurrirá antes que la mía, que suelo iniciar mi día más tarde.

¿Alondra, búho o colibrí? Los tres cronotipos

El cronotipo es el tipo de ritmo circadiano de cada persona, según su reloj biológico. Existen tres categorías de cronotipo: tipo matutino (de la mañana), tipo vespertino (de la tarde) y tipo intermedio. No es que sean mejores o peores, pero según nuestro cronotipo habrá diferentes variables psicofisiológicas con picos en un momento u otro del día.

Alondra: tipo matutino

La alondra es un ave diurna, que despierta con la primera claridad del día y termina su jornada al inicio del ocaso.

Una persona “alondra” de tipo matutino cumple estas tres características: Se despierta fácilmente temprano en la mañana.

Desayuna muy bien a continuación.

Tiene su máximo nivel de energía por la mañana.

Búho: tipo vespertino

Al contrario que la alondra, el búho es un ave nocturna. Si a un búho le haces madrugar le echará sal al café en lugar de azúcar, derramará la leche… Pero en la tarde-noche tiene mucha más energía que la alondra y es cuando entra en acción. Una persona “búho” de tipo vespertino cumple estas tres características:

Tiene que despertarse con despertador si quiere madrugar, y si no pone el despertador se levanta alrededor del mediodía.

Desayuna unas horas después de despertarse.

Tiene su máximo nivel de energía por la tarde-noche.

Intermedio: El colibrí

Si no eres alondra ni búho, puedes ser un colibrí. Está a medio camino entre acostarnos muy pronto y madrugar, o acostarnos tarde y levantarnos a medio día. Si al leerlo te estás situando en este tipo intermedio, estás dentro de la mayoría de la población. Los estudios dicen que un 70% se consideran intermedios (colibríes), frente a un 14% de alondras y un 16% de búhos.

¿Cómo sé cuál es mi cronotipo?

Posiblemente ya te hayas situado en uno de los cronotipos expuestos, pero existen cuestionarios de autoevaluación que pueden ayudarte a precisar más. Uno de los más utilizados es éste (MEQ):

https://cet.org/wp-content/ uploads/2018/01/MEQ-SA-ESP.pdf

(lo tenéis también en la web de integral y el enlace directo en la página 97).

Temperatura. La temperatura corporal máxima se alcanza en la primera parte de la tarde si eres matutino o intermedio, y se alcanza más cercano al ocaso si eres búho. Entrenar en ese momento facilita un mejor rendimiento por el uso eficiente de hidratos de carbono y una contracción muscular más eficaz.

Cortisol. Por el contrario, el cortisol, que se considera un marcador de estrés psicofisiológico y se asocia con un empeoramiento del rendimiento deportivo, muestra un pico a primeras horas de la mañana. Por eso una persona alondra podría entrenar a mediodía porque ese pico de cortisol ya habría disminuido, pero una persona búho que se despierta más tarde se beneficiará si retrasa el entrenamiento (para que no coincida con ese pico de cortisol cuando se levanta).