La microbiota ayuda a ser mejor deportista
► No solo el ejercicio influye en la flora, sino que su composición puede provocar más fatiga
«Los ácidos de cadena corta elevan el flujo sanguíneo y conservan la masa muscular»
Existen numerosos estudios que describen cómo la dieta afecta a la composición de la microbiota intestinal. A ello hay que añadir que la composición de la flora difiere entre deportistas y sedentarios. Eso se debe a que la actividad física, a través de la contracción muscular y el consumo de oxígeno que genera, puede inducir cambios en el perfil de la microbiota intestinal, como concluyó anteriormente un estudio de Paul Cotter, de la Universidad de Cork, en Irlanda.
Pero no solo el ejercicio influye en la flora, sino que su composición puede provocar más fatiga entre los deportistas. «Mantener su equilibrio es imprescindible para prevenir la colonización de otros microorganismos patógenos, y ayuda a digerir los alimentos, producir vitaminas B y K y estimular el sistema inmune. Si se producen alteraciones, pueden afectar a la salud de las personas y al rendimiento deportivo», explica Daniel Badia, profesor de Estudios de Ciencias de la Salud de la UOC.
Esto se debe, según el experto, a que los desequilibrios en la microbiota pueden causar «deficiencias nutricionales, fermentaciones excesivas y permeabilidad intestinal, unas condiciones que influyen de manera negativa en el rendimiento del deportista, ya sea causando malestar intestinal, comprometiendo los tipos de alimentos que hay que ingerir durante el ejercicio físico o provocando afectaciones en el ámbito energético que se manifiestan en un sentimiento de más fatiga».
Por eso, y dado que en este mes muchas personas decidirán decir adiós a los excesos alimentarios y hacer ejercicio, tener una flora intestinal estable puede ser un factor desestabilizador o convertirse en una gran aliada para este nuevo objetivo, ya que «la microbiota intestinal puede influir de manera positiva en el rendimiento deportivo mediante la producción de ácidos grasos de cadena corta a partir de la fermentación de la fibra en el intestino grueso. Estos ácidos pueden ser oxidados en el músculo y, de este modo, contribuir a la disponibilidad de glucosa muscular. También contribuyen a aumentar el flujo sanguíneo, la sensibilidad a la insulina y la conservación de la masa muscular», explica el experto.
En este sentido, los nutrientes que mejoran la microbiota son los vegetales que contienen fibra fermentable, ya que aunque el intestino delgado no puede digerir ni absorber este tipo de fibra, cuando llega al intestino grueso experimentauna fermentación parcial o total que alimenta a las bacterias intestinales. También es importante no centrarse en uno o dos vegetales, ya que para alimentar a todas las especies microbianas es necesaria una «alimentación en la que haya abundancia de alimentos vegetales tan variados como sea posible», incide. Y tan importante es el alimento como su cocción para conseguir estas fibras beneficiosas para el intestino. Así, la manzana o la zanahoria tienen que comerse cocinadas y no crudas para este objetivo de estabilizar la microbiota, ya que «la manzana al horno libera ciertas fibras que de otra manera no podrían fermentarse».
También es recomendable cocer las patatas, el arroz y la pasta y dejarlos enfriar para que se forme el almidón resistente.
Los polifenoles presentes en los alimentos de origen vegetal como la se pi gal o ca te quinas del té verde son otros aliados de la flora intestinal. Y es importante tener en cuenta que una dieta preocupada por la flora intestinal no debe prohibir las grasas, ya que las hay saludables como el aceite de oliva, el aguacate o los huevos y ha de incluir proteína de calidad.
Además, hay alimentos fermentados que son probióticos como las olivas, los pepinillos o el kéfir, el yogur, la kombucha, el miso... Y que, según una investigación de la Universidad de Stanford, resultan claves.