Entrenar fuerza y equilibrio retrasa la discapacidad en la vejez
Con ejercicio multicomponente se pueden recuperan diez años
Quienes llevan años investigando sobre el envejecimiento o trabajan con personas mayores no dejan lugar a dudas sobre el impacto beneficioso que tiene la actividad física sobre la salud física y mental a medida que se cumplen años y sobre cómo un buen programa de ejercicio puede evitar, o como mínimo posponer, la discapacidad y la dependencia en la vejez.
“Hemos visto que haciendo un programa de ejercicio multicomponente recuperas diez años de calidad de vida“, afirma el fisiólogo e investigador José Viña. Y con multicomponente se refiere a la práctica de ejercicios que trabajen la fuerza y la potencia tanto de brazos como de piernas, el equilibrio, la flexibilidad, la resistencia y capacidad cardiovascular.
“Hay estudios de intervención que muestran que con programas de ejercicio de moderada intensidad, no muy extenuante, realizados dos o tres veces a la semana durante 3045 minutos, personas que son frágiles recuperan su situación funcional y se convierten en ancianos robustos”, coincide el geriatra Leocadio Rodríguez Mañas. Y precisa que, aunque siempre es mejor un programa de ejercicio que trabaje fuerza, cardio, equilibrio y flexibilidad, si no es posible, entrenar la fuerza con una intensidad moderada puede ser suficiente para evitar la fragilidad.
Subraya que el reto de la geriatría actual es precisamente prevenir la discapacidad de los ancianos sin esperar a que aparezca, permitir que las personas mantengan su funcionalidad y con ella su autonomía a pesar de cumplir años.“Y hemos visto que con programas de intervención de ejercicio se puede reducir en un 30% que la fragilidad evolucione a discapacidad”.
Remarca que ese porcentaje, dado el envejecimiento de la población, supone evitar una cifra significativa de personas dependientes, lo que no solo beneficia a los afectados sino también al sistema sanitario y la economía del país.
“La fragilidad afecta a aproximadamente el 10% de las personas mayores; teniendo en cuenta que en España hay más de 9 millones de mayores de 65 años, significa que hay unos 800.000 individuos frágiles; si con un programa de intervención retrasamos la discapacidad, tendremos 300.000 personas menos requiriendo recursos extras por su discapacidad, lo que hace más sostenible el sistema de salud”, ejemplifica Rodríguez Mañas.
El neurobiólogo Javier de Felipe resume así el “rejuvenecimiento” que puede proporcionar la actividad física con el paso de los años: “Si tienes 70 años y te pones a hacer ejercicio no volverás a los 50, pero en los próximos años mejorará tu estado físico y mental y coetáneos tuyos que no lo hagan envejecerán más rápido que tú”.
E insiste en que ya son muchas las investigaciones científicas que han identificado que el ejercicio físico produce un beneficio muy importante para las funciones cerebrales al tiempo que funciona como un antidepresivo natural, porque las hormonas y neurotransmisores hacen que la persona se sienta mejor y tenga sensación de mayor plenitud.
El aumento de la práctica de ejercicio a todas las edades también podría estar detrás de la caída constante de la prevalencia de la demencia en la última década que aprecian los expertos. “No hay certezas de a qué obedece, pero es probable que tenga que ver con un mejor estilo de vida, con lo que comemos, con lo que andamos... Porque entre los factores de riesgo de la demencia se encuentran los factores de riesgo cardiovascular, y esos están condicionados por el estilo de vida, así que su mejora puede que también haya tenido impacto en la prevalencia de la demencia y que, en paralelo, haga que se llegue a edades avanzadas en mejor estado” que generaciones previas, reflexiona Rodríguez Mañas.c
Si con 70 años te ejercitas no vuelves a los 50, pero sí envejeces más lento que tus coetáneos