Entrenar-se amb fred aprima
Exercitar-se a baixes temperatures dispara la despesa calòrica
Toti que la majoria sempre havíem cregut que fer esport en altes temperatures, i en conseqüència suant molt, aprima, cada vegada hi ha més evidències que és el fred el millor aliat per combatre els quilos de més. Exercitar-se en un entorn fresc, ja sigui en sales condicionades, que comença a haver-n’hi, o a l’aire lliure, dispara la despesa calòrica fins a un 30%.
La raó? El fred augmenta l’adiponectina, que és una proteïna alliberada pels adipòcits. Aquesta proteïna estimula “el greix marró, que és el greix bo o teixit adipós marró i que al seu torn utilitza el greix blanc [el dolent] com a combustible per convertir les calories en calor”, explica l’especialista en medicina esportiva Ángel Bigas.
Les xifres parlen per si soles. Les més contundents es desprenen de l’estudi publicat el maig del 2017, signat pel departament d’Antropologia de la Universitat d’Albany de Nova York. Després del seguiment de 53 voluntaris (37 homes i 16 dones) durant un entrenament de dotze a setze setmanes en un clima fred a què no estaven acostumats, es va observar que, si a la primavera els investigats cremaven unes 3.500 calories en els entrenaments diaris, a l’hivern arribaven a les 4.700.
Això passa perquè en el moment en què el cos arriba a tremolar la despesa calòrica addicional pot ser de fins a cent kilocalories per cada quart d’hora a causa de contracció involuntària dels músculs en l’intent de recuperar la calor corporal. És just llavors quan es dispara la producció de l’adiponectina.
La temperatura idònia per obtenir el màxim benefici de la combinació de fred i esport? Doncs també hi ha una xifra exacta per a això: 10ºC. Els científics asseguren que és precisament aquest l’ajust tèrmic que activa més bé l’organisme, sense posar en perill la salut. N’hi ha que aguantaran més fred, i s’aprimaran més de pressa, però com en tot cal anar a pams. Ni tothom està preparat per entrenar-se en aquestes condicions ni cal afrontar reptes nous d’un dia per l’altre.
Cal anar aclimatant-se a aquesta
Els científics creuen que la temperatura ideal per activar l’organisme sense perill són els 10ºC
classe d’entrenaments perquè, si no es fa bé, es pot arribar a la hipotèrmia. “No s’ha de permetre mai que la temperatura corporal baixa de 36ºC: això és hipotèrmia, que arriba o a causa del fred o perquè l’excés d’activitat física impedeix al cos compensar la diferència de temperatura amb l’exterior”, explica la dermatòloga Andrea Combalía, que aconsella parar immediatament quan es perceben marejos o problemes de coordinació.
I, esclar, tampoc no s’hi val a passar fred fent esport. No n’hi ha prou. La idea és combinar aquests canvis tèrmics i l’exercici físic amb una dieta i hàbits saludables. Així és com realment activarem els beneficis del fred. Quins? Els investigadors també han arribat a la conclusió que exposar-s’hi augmenta el nombre de leucòcits, que incrementen la capacitat pulmonar i la resistència cardíaca, i té clars beneficis mentals –ajuda a alliberar endorfines i serotonines– i sobre el nostre sistema immunològic.
Són, en definitiva, els beneficis que sempre ha reclamat Wim Hof, creador del mètode del seu mateix nom que ja imparteix Luke Wills en un gimnàs mallorquí. Hof, conegut com l’home de gel per la capacitat que té d’estar-se dues hores submergit en aigües glaçades sense que la seva temperatura corporal s’alteri, creu que tothom pot ser “superhumà”. Diu que només cal aprendre a controlar la respiració.
Aquest holandès de 60 anys, que té el seu lloc al llibre Guinness dels rècords, assegura que “únicament” combina respiració, àssanes i meditació per sobreviure i sortir beneficiat d’aquests banys de fred. Explica, i està comprovat en diversos treballs científics en què ell és el principal objecte d’estudi, que la seva tècnica permet reduir la inflamació sistemàtica i augmentar el pH de la sang a molt alcalí (7,7), a més d’influir sobre el sistema immunitari, cosa que prèviament es pensava que era impossible. “Ens permet segregar certes hormones que tenen l’efecte de calmar la inflamació i processos autoimmunitaris i, a més, la tècnica de respiració és una potent meditació que calma i centra la nostra ment”.
En aquest sentit, el seu deixeble Luke Wills creu que la cada vegada inferior exposició als canvis tèrmics naturals “fa tornar lent el metabolisme. No permeten que treballi amb normalitat i, a més, fa tornar boig el subconscient”. Alerta que “l’humà és l’únic animal que, en lloc d’adaptar-se a l’entorn, adapta l’entorn a les seves necessitats, i això ens torna vulnerables, malaltissos”. Convida a “recuperar l’estabilitat amb aquest mètode que pot solucionar els nostres problemes d’animals domesticats que van des de la infertilitat fins a la depressió i l’obesitat”.
El fred també ha derivat en un mètode específic d’entrenament de fitness. Els seus creadors són John Adamic i Jimmy Martin, dos preparadors físics de Brooklyn que han fundat la plataforma anomenada Brrrn –com l’onomatopeia que sorgeix quan tremolem de fred–. La idea és entrenar-se a una temperatura que oscil·la entre els 7ºC i els 15ºC, mai més ni menys, perquè han comprovat en persona els enormes beneficis que té, que s’han confirmat en estudis científics, tal com ells mateixos explicaven fa un any a The New York Post.
Modulen la seva proposta en tres sèries de 45 minuts cadascuna que comencen amb postures de ioga i exercicis de respiració a 15ºC; continuen amb una sessió de càrdio a 12ºC destinada a millorar l’equilibri i la tonificació dels músculs de les cames, i s’acaba amb exercicis de força amb manuelles a 7ºC. A més, per als que no puguin sortir a fora han creat el primer centre condicionat per practicar exercici a baixes temperatures: és The Studio X, que ofereix The Fridge, un espai preparat per a rutines en grup a 10ºC, i The Infrared Sauna, que en realitat és una cabina de crioteràpia.
Ells , com tots els que hi entenen, recorden que hi ha certes pautes per entrenar-se o aclimatar-se al fred que no s’haurien de passar mai per alt. No t’has d’oblidar mai de la hidratació, que és igual d’important que quan la calor és excessiva. A més, cal vigilar molt la roba que es tria per fer esport: s’ha d’evitar dur massa roba, ha de ser transpirable –la primera capa val més que sigui de teixit sintètic– i cal evitar el cotó, que s’amara i quan es refreda pot augmentar la sensació de fred.
Sobretot cal escalfar-se, però. Molt més que en entorns més càlids. “L’escalfament ha de ser més complet del que és habitual. Tan bon punt acabem, cal ser prudents i no parar de cop sinó desaccelerant per aclimatar el cos. Si l’exercici ha estat moderat cal estirar quan s’ha acabat, i si ha estat molt fort cal anar més poc a poc i amb més cautela per evitar trencaments i estrebades musculars”, adverteix Ángel Bigas.
Cal hidratar-se molt, no posar-se gaire roba i escalfar-se més que en entorns càlids
Estimula la segregació d’hormones que influeixen sobre el sistema immunitari